7. Сделав полный вдох, задержите дыхание, сосчитайте до двух. 8. Медленно выдыхайте, считая до четырех; рассчитайте ритм так, чтобы полностью выдохнуть, когда закончите считать. 9. Задержите дыхание, сосчитайте до двух. 10. Вновь начинайте вдыхать, считая до четырех. 11. Следуйте этой простой последовательности столько, сколько вам комфортно (или сколько хотите). 12. Убедитесь, что считаете в одинаковом ритме и на вдохе, и на выдохе. Обращайте особенное внимание на моменты задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха. Вот и все. Я рекомендую заниматься этой практикой как минимум десять минут в день. Поставьте таймер в телефоне на нужное время (не забудьте включить авиарежим) и отправьте немного топлива в свой измученный нехваткой времени мозг. Выйдите из общественного времени, достигнув синхронности со своим дыханием. Выровнять дыхание здесь самое главное, поэтому обязательно следите, чтобы вдохи и выдохи были одной длины. Вы увидите: с вашим умом начнут происходить чудеса. Практика движения цигуна с растяжением времени Это упражнение создано, чтобы помочь нам прервать фиксацию на времени и сдвинуть сознание. Оно требует практики, но определенно стоит затраченных усилий. Суть его в том, чтобы совершать простые движения вместе с дыханием, с которым мы пытаемся установить контакт. Дальше мы начинаем корректировать скорость движения руками, продолжая медленно глубоко дышать. Несколько минут этого упражнения способны разорвать привычные схемы, помочь уму освободиться из плена нехватки времени и перенести нас в настоящий момент, полный жизни, энергии и возможностей. 1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки по сторонам туловища. 2. Медленно вдохните через нос, посылая дыхание в низ живота (в область, которую в прошлом упражнении мы назвали нижним даньтянем). 3. Когда вы почувствуете, что установили связь со своим дыханием и замедлили его, со следующим выдохом перенесите руки так, чтобы ваши ладони касались передней части бедер. 4. Из этого положения на вдохе медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, держа их на ширине плеч. 5. Затем на выдохе медленно позвольте рукам опуститься обратно вниз, коснитесь ладонями верхней части бедер. 6. Медленно и внимательно повторите это упражнение около десяти раз. 7. Направляйте взгляд в пространство между руками, расслабив глаза. 8. Теперь, продолжая дышать в прежнем ритме, отделите от него движение рук, ускорив их движение в два раза. 9. Сделайте 10–20 повторов и следите за своим самочувствием. 10. Теперь двигайте руками в четыре раза быстрее, продолжая дышать медленно и глубоко (и отдельно от движения рук). 11. Сделайте 10–20 повторений и следите за своим самочувствием. 12. Вернитесь к изначальной скорости движения рук: пусть они движутся ритмично и медленно, скоординированно с дыханием. 13. Вернитесь в положение стоя и медленно сделайте еще 10–20 вдохов и выдохов, направляя дыхание в нижний даньтянь. Медитация на свечу Эта практика создана, чтобы помочь нашему сознанию соединиться с древней стихией огня. Медитацию со свечой практикуют в даосских монастырях тысячи лет, и она питает дух и помогает сфокусировать внимание в сердце. Перенося внимание на пламя свечи, мы помогаем себе «остановить время» и разрушить свою фиксацию на второстепенных мелочах. 1. Закройтесь в тихой комнате без сквозняков, где несколько минут вас никто не побеспокоит. 2. Убедитесь, что в комнате можно устроить полную темноту: чем темнее, тем лучше, так что выключите из розетки электроприборы с индикаторами или хотя бы накройте их. 3. Возьмите одну свечу, зажгите ее и поставьте так, чтобы она была на расстоянии около метра от того места, где вы планируете сидеть, и примерно на высоте вашего подбородка. 4. Выключите свет. 5. Сядьте в удобное положение лицом к свече, держите спину ровно. 6. Дышите носом, направляя дыхание в нижний даньтянь. 7. Кончик вашего языка должен касаться нёба. 8. Расслабленно смотрите на синюю часть пламени. 9. Продолжайте дышать, направляя дыхание в нижнюю часть живота, но перенесите все свое внимание на пламя свечи. 10. Расслабьте взгляд еще сильнее и позвольте глазам полностью впитать пламя свечи. 11. Старайтесь не моргать, но не до такой степени, чтобы у вас заболели глаза. 12. Сделайте несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этом состоянии; оставайтесь в нем 5–10 минут. 13. Когда вы будете готовы закончить медитацию, выдохните через рот и двумя руками прикройте виски и закройте глаза. 14. Сделайте еще десять вдохов и выдохов через нижний даньтянь, затем медленно откройте глаза и вернитесь в комнату. 15. Постарайтесь после этого еще несколько минут просидеть в медитации. Дыхание на четыре счета – идеальный вариант. Это действенная практика, которая позволяет совершить сдвиг в сознании и вернуться в настоящий момент. СОВРЕМЕННЫЕ ТРЮКИ Медийное голодание Все те, кто пытается эксплуатировать наши мечты и несбывшиеся желания, нашли идеальный канал, чтобы это делать, – телевизор. Новости постоянно долбят нас историями о том, в каком страшном и небезопасном мире мы живем. Эта информация доходит до нас на примитивном уровне и будит в нас страх за жизнь. Поэтому городские монахи учатся защищать себя и своих близких. То, что нас защищают полиция и армия, – это отлично, но отказываться от своих гражданских свобод в обмен на «безопасность» – рискованное предприятие, и кое-какие темные общественные элементы не преминут воспользоваться вашей уязвимостью. Новости способны быстро отравить ваш ум. В большинстве своем телепередачи соревнуются друг с другом за право быстрее достичь дна. Драмы, интриги, супружеская неверность, насилие, убийства и алчность – вот наиболее ходовой товар. Социопатов выдают за героев, и, если провести достаточно времени за просмотром всего этого, в душу начинают проникать ядовитые мемы, и мы попадаемся на крючок. На крючок чего? Неверной, темной картины мира, которая заставляет нас чувствовать себя незащищенными, нелюбимыми, одинокими и непривлекательными. Это идеальная формула для создания бездумного потребителя, и она движет вперед всю махину глобальной экономики – миллионы людей покупают фигню, которая им не нужна, чтобы почувствовать себя лучше или чтобы не выделяться. Городской монах категорически отвергает эту формулу. Выбирайте свои СМИ и контролируйте их. Интернет для этого просто идеален. Смотрите то, что вас обогащает, и учитесь. Нет ничего плохого в том, чтобы развлечься, и сейчас производятся прекрасные программы, но если вы бездумно сидите и смотрите передачу или сериал, а также все рекламные ролики в перерывах, у вас проблемы. Выбирайте только хорошие передачи и знайте, что максима «ты – это то, что ты ешь» касается в том числе и СМИ, продукцию которых вы потребляете. Мусор на входе = мусор на выходе (премудрость программистов на тему архитектуры баз данных). Прекрасное упражнение – провести один месяц, избегая любого телевидения и соцсетей. Вы увидите, что произойдет с вашим временем. Среднестатистический американец каждый день смотрит телевизор более пяти часов и проводит более трех часов в социальных сетях. Это больше восьми часов! Так что если предположить, что мы работаем восемь часов в сутки и спим еще восемь (как должны), то получается, что, согласно статистике за 2014 год, мы проводим почти все время, что не спим и не работаем, либо перед телевизором, либо бездельничая в соцсетях. Неудивительно, что большинство людей так и не реализуют свои мечты. Тут вы можете возразить, что многие люди листают соцсети и смотрят телевизор одновременно… Что тут сказать… Добро пожаловать, синдром дефицита внимания! «Ничегонеделание» перед телевизором или в соцсетях – это фарс. Вы не отдыхаете по-настоящему, а пялиться в чужие жизни – преимущественно пустая трата времени. Верните это время себе. Оно привязано к вашей жизненной силе; вернуть его себе означает получить энергию и ясность, чтобы направить свои силы на то, что для вас по-настоящему важно. Вначале может быть нелегко, вам может стать скучно, вы не будете знать, чем заняться. Это инерция плохих привычек тянет вас обратно к нездоровому поведению. По мере того, как вы возвращаете себе время, вы начнете замечать, сколько уже растратили зря, но после драки кулаками не машут, так что наслаждайтесь тем временем, которое освободили, и двигайтесь дальше. Городской монах возвращает себе свое законное время. Время – самое бесценное сокровище, что у нас есть. Растрачивать его на телевизор и соцсети – безумие. Сделайте паузу на месяц и посмотрите, что произойдет. Вначале вы не будете знать, куда себя деть. Ничего страшного. Вы справитесь. Гулять, ходить в спортзал, проводить время с детьми, читать книги, учиться по вечерам, чтобы бросить наконец нелюбимую работу, встречаться с друзьями и погружаться в любые прекрасные занятия, какие придут вам в голову, – все это ждет вас. Жизнь ждет вас. Запланированные передышки: как правильно использовать свой календарь Когда я разговариваю с людьми и спрашиваю, какие у них приоритеты, большинство называют свою семью, здоровье и путешествия. Тогда я прошу их показать мне свой календарь в телефоне. Очень редко в нем отведено время на занятия, хоть как-то намекающие на названные приоритеты. Большинство людей говорят, что их волнуют те или иные вещи, но из-за того, что эти вещи не попадают в ежедневник, на них отводится либо мало времени, либо вообще нисколько. Мы голосуем своим временем, и если не заносим свои приоритеты в календарь, то тем самым говорим Вселенной, что на самом деле нам на них наплевать. Я каждое утро отвожу в ежедневнике время на прогулку с женой, детьми и собаками. Если только я не в командировке, мой календарь напоминает мне, что именно им я намерен посвятить свое время, и я редко позволяю чему бы то ни было (разве что чему-то смертельно срочному) отвлечь меня от этого ценного времяпрепровождения. Я также иногда отвожу время на восстановление, чтобы подзарядить растраченную энергию. Это означает, что в это время мне никто не должен мешать: оставьте меня в покое и дайте отдохнуть. Ваша задача – сделать то же самое. Возьмите свои главные приоритеты и отведите на них время в календаре или ежедневнике. Если эти вещи действительно важны, докажите это делом. Вы удивитесь, как эффективно работает это упражнение и как оно пошатнет ваши плохие привычки. Время на проверку электронной почты Постоянные заходы на почту каждый раз, как приходит новое письмо, ужасно влияют на концентрацию внимания и делают нас неэффективными. Городской монах контролирует эту область своей жизни, выбирая, когда ему вступить в коммуникацию с внешним миром. Это означает, что в течение дня он проверяет почту только в специально отведенное для этого время. В творческие дни я не проверяю почту до 11 утра. Это дает мне целых три часа спокойного времени, чтобы закончить свою работу, прежде чем мир начнет стучаться в дверь с требованиями, которые не значатся в моем календаре. Большинство людей, которые успешно практикуют такой подход, отводят в день два-три окна (длиной от получаса до часа), чтобы пробежаться по имейлам и разобраться с ними. Большинство почтовых программ сегодня предлагают прекрасные инструменты для сортировки приходящих писем: ярлыки, флажки, категории. Общее правило такое: если можете ответить на письмо быстрее, чем за пять минут, то сделайте это сразу. Если ответ займет дольше, то пометьте письмо флажком, перешлите куда нужно или наметьте время, чтобы с ним разобраться позже. Таким образом мы не задерживаем людей с ответом, но и даем себе достаточно времени, чтобы разобраться с важными письмами. Не менее важны хорошие фильтры против спама и умение отписываться от рассылок, которые вам не нужны. Хороший способ справиться с рассылками – иметь второй электронный адрес и использовать его для разных случайных сайтов, тогда вся почта от этих сайтов будет валиться только туда. Вы всегда можете зайти в этот ящик и проверить его, если захотите, но бесконечные рекламные и второстепенные письма не будут отвлекать вас от вашего дня. Со временем у вас станет получаться разбираться с почтой все лучше, и ваша производительность повысится. Это не означает, что вы непременно будете больше работать. Вы можете больше работать, если так решите. Но дополнительная производительность может также выиграть вам время, чтобы пойти побегать, отправиться домой на час раньше и повидаться с детьми либо же записаться на курсы повышения квалификации и сдвинуть с места свою карьеру. А может быть, лишний часок поспать… Повторю еще раз: время – критически ценный ресурс, и городской монах его не разбазаривает. Делайте все целенаправленно и не позволяйте постоянному валу писем отвлекать вас от решения задач, запланированных на сегодня. Музыка для медитации с подстройкой мозговых частот За прошедшие годы я изучил немало разных технологий, помогающих от стресса и нехватки времени, и некоторые из них оказались просто спасительными. У меня когда-то была лаборатория по изучению мозга, и я провел тысячи часов, глядя на ЭЭГ людей в глубокой медитации и йогов в состоянии измененного сознания. Оказалось, что определенные звуковые дорожки, нацеленные на мозговые волны, особенно эффективно помогают людям справиться с синдромом нехватки времени, так что я всем рекомендую эту технологию. Почему именно ее? Потому что лаборатории, изучающие деятельность мозга в измененном состоянии, нашли интересные данные в поддержку ее эффективности. Мозг работает на разных частотах, и в любой конкретный момент одна частота обычно преобладает. Когда мы находимся в состоянии стресса и нехватки времени, это обычно бета-волны (12–19 герц) или высокие бета-волны (19–26 герц). Снижение частот до уровня альфа-волн (7,5–12,5 герц) и еще ниже, до уровня тета-волн (6–10 герц) оказывает терапевтическое и расслабляющее воздействие. Люди, давно практикующие медитацию, могут легко погрузиться в состояние альфа, а кто-то, находясь в измененном состоянии сознания, может расслабиться еще глубже, до состояния тета и даже дельта (1–3 герц). Некоторые новые технологии помогают мозгу попасть в эти правильные состояния быстрее, не тратя несколько лет на наработку навыка. В разделе «Дополнительные материалы» приводятся ссылки на некоторые мои звуковые дорожки. ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ДЛЯ ЭШЛИ Когда мы стали изучать жизнь Эшли и думать о том, как добиться быстрых результатов с минимальными усилиями, мы поняли: первое, что ей нужно сделать, – прекратить смотреть телевизор. Какая бесполезная трата жизненной силы! Мы заставили ее отключиться от всех назойливых СМИ, таких как радио и телевидение, так что она смогла вручную отбирать информацию, поступающую в ее жизнь. В результате у нее освободилось время, чтобы каждый день гулять с семьей, возиться в саду и по вечерам немного заниматься йогой. По вечерам она также стала читать рабочие материалы, и вскоре беспокойство о том, что она вечно отстает по работе, начало отступать.