доске: https://www.youtube.com/watch?v=llxfGjxgHZU Используя любой из способов, начав с нуля, уже через два месяца вы сможете впервые коснуться прямыми ногами перекладины над головой в вертикальном висе на гимнастической стенке. Режим и техника выполнения подъемов ног (полной версии упражнения в вертикальном висе) и подводящих упражнений (что с согнутыми ногами, что с прямыми, что на приставной доске) — идентичны. Режим Частота тренировок и количество подходов — предлагается 2 варианта. Попробуйте каждый из них и выберите тот, который результативнее или нравится больше. 1. По 3 подхода 2 дня подряд, на 3-й день делаете выходной. 2. По 2 подхода каждый день (этот вариант особенно рекомендуется к использованию после прогресса в подъемах ног до 10 раз за подход). Паузы между подходами: поначалу 5 минут, при умеренном прогрессе — 7 минут, а при значительном (10+ повторений за подход) — 10 минут. Чем больше повторов за подход вы делаете, тем больше будет потребность в более длинной паузе, во время которой дыхание и сердцебиение должны максимально успокоиться, а мышцы — восстановиться (лучше всего, если после каждого подхода вы полежите ~3 минуты в шавасане). Также хорошо набраться дополнительных сил, полежав последние 2 минуты перед очередным подходом в любой позе. Пропуск даже одного занятия, как правило, ведет к регрессу в числе повторов на следующем занятии. Техника • Хват — чем сильнее, тем лучше. Сильный хват активирует и статически напрягает мышцы кистей и предплечий, тем самым стабилизируя верхнюю часть тела. • Носки ног вытянуты вперед (это тонизирует мышцы передней стороны бедер и голеней и превращает ноги в цельный, более длинный рычаг). • Взгляд направлен вверх по траектории движения. Это улучшает нервно-мышечную координацию движения, делая движение точнее и убирая из него избыточное усилие, если оно присутствует. • Дыхание — при движении вверх выдох, вниз — вдох. Синхронизация движения с дыханием обеспечивает консолидацию сил на выдохе, что помогает выполнять наиболее трудную фазу движения. • В каждом подходе делается максимальное количество повторений. Существует зависимость между числом повторений за подход и получаемым терапевтическим эффектом. По мере роста числа повторений вы почувствуете, как упражнение, помимо мышц живота, все больше вовлекает в выполнение почти все тело. Вспомогательные упражнения Подтягивания Это упражнение напрямую способствует прогрессу в поднятии ног до индивидуального максимума. Необходимо довести свои результаты в них до 10—12 повторений за подход. Подтягивания — важнейшее силовое упражнение с использованием собственного веса из всех существующих, а также первое по важности на верхнюю часть тела (не только на руки и плечи, но и на верхнюю часть спины). Подтягивания развивают силу хвата и позволяют задействовать статическое напряжение рук — от кистей до плеч, а также верха спины при выполнении подъемов ног. Также они позволяют правильно отстроить взаиморасположение рук, плеч и головы в подъемах ног — под прямым углом друг к другу. Приведенные здесь в качестве вспомогательного упражнения, подтягивания очень полезны сами по себе. В комбинации с подъемами ног они служат идеальной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, позволяют полностью избавиться от лишнего веса, а при гипертонии существенно уменьшить избыточное давление. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то используйте резиновые петли, которые будут выталкивать ваше тело вверх. Петли продаются во всех крупных спортивных магазинах, они специально предназначены для тренировок подтягиваний. Любой может подобрать себе одну или комбинацию из нескольких петель, чтобы с их помощью сразу подтянуться один или несколько раз. По мере прогресса нужно уменьшать суммарное сопротивление петель, утяжеляя нагрузку. Когда вы сможете подтянуться первый раз без петель, их можно больше не использовать. Подтягиваться можно на турнике, навешиваемом на шведскую стенку. Режим Частота тренировок (что с петлями, что без), число подходов и длина пауз меду ними полностью совпадают с этими же рекомендуемыми параметрами для подъемов ног. Выполняются они в ходе одной тренировки: подтягивания первыми, а подъемы ног (или поначалу одно из двух подводящих упражнений) — вторыми. При такой последовательности выполнения хват в подъемах ног сильнее, что позволяет выполнить подъемы ног большее число раз. Пауза между упражнениями такая же, как между подходами. Упражнения рекомендуется делать утром до завтрака. Техника • Тип хвата — верхний или нижний с руками на турнике на расстоянии, при котором руки будут параллельны друг другу. Далее продолжайте тренироваться, не меняя выбранный тип хвата. При прогрессе в верхнем хвате автоматически будет происходить прогресс в нижнем и наоборот. • Сила хвата — максимальная. Чем сильнее хват, тем больше включаются мышцы предплечий и стабилизируется тело, что способствует числу повторений за подход. Как и в подъемах ног, сильный хват на протяжении всего упражнения является ключевым фактором в развитии силы при подтягиваниях. • Дыхание: вверх на выдохе, вниз — на вдохе. • Подтягиваться нужно либо до касания кистями плеч (особенно при нижнем хвате), либо до уровня, когда подбородок поднимается выше турника. Пашчимоттанасана Раз вы занимаетесь йогой, то наверняка делаете пашчимоттанасану. Складка (гимнастическое название этого упражнения) необходима для развития способности поднимать ноги на шведской стенке прямыми. Заключение При совместной практике подъемов ног и наули достигается мощный совокупный и взаимоусиливающий эффект. Есть вероятность, что при некоторых диагнозах, связанных с работой внутренних органов брюшной полости, терапевтическая эффективность предложенной комбинации упражнений соизмерима с эффективностью медикаментозного лечения. И тогда данная комбинация наули и подъемов ног может дополнить (но ни в коем случае не заменить) лечение соответствующих заболеваний в качестве ЛФК. Освоить подъемы ног на гимнастической стенке вовсе не трудно и доступно почти любому. Попробуйте делать их регулярно вместе с наули! Автор будет признателен, если вы пришлете свои отзывы о вашем эксперименте. Отзывы, вопросы, предложения и пр.: [email protected] Больше видео упоминаемых упражнений вы найдете на YouTube канале: https://www.youtube.com/@WallBarsLegRaises/ Приложение 1. Малоизвестные факты о наули 1. Наули в янтра-йоге