В идеале следует употреблять примерно 2 литра жидкости в день173. В этот объем входят жидкости, содержащиеся в пище. Следовательно, в день вам нужно выпить около 1–1,5 литра жидкости: фруктовых и травяных чаев, а лучше всего — обычной воды. Не забывайте, что фруктовые соки содержат много сахара, поэтому пейте их только изредка и всегда разбавляйте водой 50/50. Ешьте осознанно Как мы отмечали в главе 9, прием пищи в состоянии стресса затрудняет работу системы пищеварения. Нервное напряжение мешает тщательно пережевывать пищу и заставляет тело направлять ресурсы на выполнение более важных функций, чем переваривание еды. Кроме того, стресс часто приводит к недоеданию или перееданию174. Если вы хотите, чтобы потребляемая пища поддерживала здоровье вашего тела, нужно постоянно находиться на связи с ним и прислушиваться к его сообщениям. По возможности избегайте питания на ходу или перед телевизором (или хотя бы постарайтесь делать это медленно) и во время еды не отвлекайтесь на другие дела. Диетологические предостережения Сахар Избегайте рафинированного сахара, рафинированных углеводов и сахаросодержащих продуктов, таких как спиртные напитки, сухофрукты и 100-процентные фруктовые соки. Примерами рафинированных углеводов могут служить белый хлеб, паста, пирожные и печенье. Помните, что они быстро усваиваются и вызывают кратковременный прилив энергии, за которым обычно следует резкий упадок сил, усиливающий перенапряжение тела. Цельнозерновые продукты и нерафинированные углеводы усваиваются не так быстро и замедляют высвобождение энергии, помогая после приема пищи поддерживать ее на стабильном уровне175. Глютен и молочные продукты Я настоятельно рекомендую всем попробовать диету без глютена и молочных продуктов, так как многочисленные исследования показывают, что она может оказать существенную помощь в избавлении не только от проблем с пищеварением, но и от многих других симптомов103,160,176,177,178,179. В идеале следует начать с трех месяцев без молочных продуктов и шести недель без глютена. Однако у многих людей заметные улучшения наступают всего через несколько дней или недель. При отказе от какой-то еды необходимо сохранить общий объем потребляемой пищи, заполнив возникшую нехватку полезными для здоровья продуктами. Кроме того, следует позаботиться о том, чтобы они содержали те же самые питательные вещества, что и еда, которую вы исключили из рациона. Например, в случае отказа от молочных продуктов можно увеличить потребление пищи, богатой кальцием, например вареного шпината, брокколи, гороха, фасоли, миндаля и так далее. При переходе на безглютеновую диету включите в рацион полезные источники клетчатки, такие как овощи, рис (если у вас нет непереносимости), киноа без глютена, бобовые и семена. Кофеин Кофеин является мощным стимулятором, а такие вещества, как мы отметили в главе 10, меньше всего нужны вашему организму180, 181, 182, 183. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, какао, газировке типа колы и энергетических напитках. В кофе без кофеина все равно содержится некоторое количество этого вещества (обычно около 5 процентов). К тому же в процессе декофеинизации производители нередко используют агрессивные химикаты и токсичные металлы. Полезной заменой могут послужить травяные чаи, такие как мятный, имбирный, ромашковый и ройбос. Популярность фиточаев неуклонно растет, и многие люди поражаются тому, как сильно со временем меняются их вкусы. Процессированные продукты и полуфабрикаты При покупке упакованных продуктов питания проверяйте этикетки и избегайте тех, в составе которых указаны подсластители, консерванты, красители и незнакомые вам слова. Как правило, чем меньше ингредиентов содержится в продукте, тем лучше. В процессированные пищевые продукты обычно добавляются сахар и другие подсластители, нарушающие уровень сахара в крови. В число скрытых ингредиентов процессированных пищевых продуктов входят гидрогенизированные жиры, которые могут вызывать воспалительные реакции и способствовать развитию сердечных заболеваний. Запомните простое правило: если в продуктах есть ингредиенты, которые обозначаются числами или словами, которые вы не в состоянии произнести, то, скорее всего, они не являются для вас хорошими источниками энергии! Одна и та же пища каждый день Если вы чувствительны к некоторым продуктам и не очень любите готовить, у вас может возникнуть соблазн каждый день есть одно и то же. Проблема в том, что со временем это может привести к пищевой непереносимости и уменьшить разнообразие бактерий в микробиоте вашего кишечника. Так что даже если вы просто будете менять состав овощей в меню и по очереди использовать несколько разных источников белков и углеводов, это поможет сделать рацион более разнообразным и полезным для здоровья. Правило 80/20 Я понимаю, что вас, возможно, немного ошеломило все то, о чем мы говорили в данной главе. Но могу вас обрадовать: не нужно следовать моим рекомендациям буквально. Более того, любая попытка сделать это вполне может привести к ухудшению, а не к улучшению ситуации. Моя цель не в том, чтобы вызвать у вас страх перед пищей. Я хочу побудить вас изменить свои взаимоотношения с ней таким образом, чтобы она стала оптимальным источником энергии для вашего организма. Если вы сможете следовать приведенным здесь советам в течение 80 процентов времени, это принесет вам колоссальную пользу, а если станете пренебрегать ими в течение 20 процентов времени, вряд ли это вызовет серьезные проблемы. Есть только одно исключение: чтобы в полной мере оценить, принесет ли вам пользу исключение из диеты глютена или молочных продуктов, необходимо полностью избегать их в течение рекомендованного начального периода (3 месяца — молочные продукты, 6 недель — глютен). Я осознаю, что все сказанное сейчас заставляет нас с вами сфокусироваться на теории, а не на практике. Как уже отмечалось ранее, я не могу предложить каждому читателю идеальную для него диету, хотя у меня есть несколько планов питания, основанных на том, что мы рассмотрели в этой главе, и их можно использовать в качестве руководства к действию. Конкретные планы питания вы найдете в сопутствующем курсе по адресу www.alexhoward.com/fatigue. Итак, вы получили представление о том, как нужно прислушиваться к своему телу и успокаивать нервную систему, а также познакомились с основными принципами питания. Теперь нужно обратить внимание на работу с практикующими врачами. Этот процесс может оказаться сложным, но, если вы возьмете на вооружение несколько предлагаемых мной ключевых принципов, вам будет гораздо легче ориентироваться. *** 1 порция овощей, фруктов или ягод составляет примерно 80 г. — Примеч. перев. Глава 17 КАК РАБОТАТЬ С ПРАКТИКУЮЩИМИ СПЕЦИАЛИСТАМИ Решение открыть клинику не было внезапным. Так же как многое другое в моей жизни, оно стало кульминацией бесконечной последовательности мелких событий, происходивших в течение ряда лет, и родилось как бы само собой. В некотором смысле оно явилось результатом моего искреннего стремления помогать людям, оказавшимся в такой же ужасной ситуации, как и я. Тем не менее я отчетливо помню одно из этих событий. Дело было за несколько месяцев до того, как я определился с названием клиники и зарегистрировал доменное имя нашего сайта. Я допоздна засиделся за работой в пансионе, где тогда жил, и поймал себя на том, что думаю обо всех практикующих врачах, к которым мне довелось обращаться за долгие годы лечения. Согласно моим подсчетам, меня обследовали 36 практикующих специалистов. У одних я консультировался только один раз, а у других — регулярно. Каждое обращение было своего рода инвестицией надежды и финансовых ресурсов. Пытаясь ускорить процесс исцеления, я потратил на биодобавки почти весь свой студенческий кредит. Одни из этих консультаций окупались, другие — нет, но каждая из них наделяла меня бесценными крупицами знаний, из которых складывалось понимание того, какой на самом деле должна быть клиника, чем ей следует и чем не следует заниматься. Когда я думал о том, какую организацию создать, решающее значение для меня имели не только такие очевидные вещи, как действенность помощи, оказываемой пациентам, и готовность внедрять передовые идеи. Особое значение я придавал тому, чтобы люди чувствовали: работающие с ними специалисты действительно их понимают. Я на собственном опыте убедился: если врач просто выполняет предписанные процедуры, вероятность того, что он сможет досконально разобраться в уникальной ситуации больного, значительно снижается. Как мы говорили в главе 12, вам нужно стать капитаном корабля своего выздоровления и поверить, что все мы наделены потенциальной способностью к самоисцелению. Но это никоим образом не отменяет важную роль врачей, и взаимоотношения между вами и практикующими специалистами, с которыми вы работаете, имеют решающее значение. Выбор практикующего специалиста Я рассчитываю на то, что данная книга поможет вам сыграть активную роль в собственном исцелении и вы сможете очень многое сделать для себя: оптимизируете питание, научитесь прислушиваться к своему телу и успокаивать нервную систему. Поскольку усталость имеет довольно сложную природу, это может занять у вас много времени и, скорее всего, потребует помощи практикующих специалистов. За помощью в OHC может обратиться любой человек, страдающий усталостью, поскольку мы действительно добиваемся замечательных успехов в лечении пациентов (которые проживают более чем в 50 странах мира), а более половины членов нашей команды сами прошли долгий путь исцеления от серьезных форм усталости. Однако вы можете найти других специалистов, которых считаете более подходящими, поэтому я хочу поделиться некоторыми ключевыми принципами, которые помогут вам выбирать врачей, готовиться к консультациям и получать от них максимальную отдачу. Я твердо убежден, что это поможет вам избежать бесконечных душевных мук и сэкономить немало денег. Данные принципы настолько важны, что их рассмотрение станет двенадцатым, завершающим шагом нашего с вами путешествия. Шаг 12. Овладейте искусством плодотворного сотрудничества Когда вы чувствуете, что ваши ресурсы на исходе, поневоле приходится принимать сложные решения о том, какой путь выбрать, с какими специалистами работать и как составить план исцеления. Кроме того, иногда нужно приложить массу усилий, чтобы вас услышали те, кто целиком полагается на ограниченные данные, которыми располагает наука, и игнорирует жизненно важные сигналы собственного тела. Предупреждающие знаки при выборе практикующего специалиста Хотя я не могу сказать, кому конкретно вы можете довериться, есть ряд моментов, на которые следует обратить внимание при выборе практикующего специалиста как в области конвенциональной, так и в области интегративной или альтернативной медицины. Во всех сферах есть свои провидцы и гении, свои шарлатаны и некомпетентные лекари. В качестве отправной точки предлагаю рассмотреть список предупреждающих знаков, на которые вы должны обращать внимание в процессе поиска специалиста. Не имеет специального опыта Усталость — это сложная патология со множеством уникальных характеристик. Чтобы досконально разбираться в ее многочисленных нюансах, врач должен постоянно работать с достаточно большим количеством таких пациентов. В конце концов, если у человека проблемы с сердцем, его направляют к кардиологу, а не к врачу общей практики. Обращаясь к последнему, вы вполне можете обнаружить, что знаете о нюансах своего состояния гораздо больше, чем он. Утверждает, что у него есть ответы на все вопросы Как бы нам с вами этого ни хотелось, никто из практикующих специалистов не достигает 100-процентных показателей успеха. Если человек заявляет: «Я смогу вас вылечить» или «Я могу гарантировать, что этот подход обеспечит вам полное выздоровление», — вам не следует тратить время на дальнейшее общение с ним. Подобные утверждения обычно указывают на одно из двух: либо он откровенно лжет, прекрасно зная, что не сумеет добиться успеха, либо, что еще хуже, страдает тяжелой формой так называемой предвзятости подтверждения, о которой мы поговорим далее. Заставляет вас почувствовать, что вы сами во всем виноваты Когда какой-то подход не работает, пациенты, как правило, винят в этом один из трех факторов: методологию, ее неправильное применение практикующим специалистом или собственную неспособность внести весомый вклад в свое исцеление. Лично я считаю, что если мои пациенты не достигают прогресса и обвиняют в этом себя, значит, их состояние стало хуже, чем было в начале, потому что к прежнему набору проблем у них добавилось гнетущее ощущение собственной вины. Когда какая-то методология не дает желаемых результатов, некоторые практикующие специалисты сразу пытаются переложить вину с себя и своего подхода на плечи пациента. На мой взгляд, такое стремление следует считать предупреждающим знаком. Я не хочу сказать, что активное участие больного не играет особой роли (его роль очень важна — вспомните, что мы говорили об этом в главах 1 и 12). Дело в том, что обвинить пациента намного легче, чем искать недостатки подхода или его применения. При создании протоколов лечения в нашей клинике мы уделяем больше внимания тем случаям, когда нам не удается добиться желаемых результатов, чем тем, когда наш подход приносит успех. Проявляет неуважение к другим специалистам Определенная степень профессионального соперничества неизбежна и даже полезна, потому что побуждает практикующих специалистов становиться лучше. Однако, когда они, вместо того чтобы демонстрировать достоинства своих подходов, пытаются всячески очернить конкурентов, это должно послужить серьезным основанием для беспокойства. Мой опыт показывает, что каждый профессионал может быть в чем-то прав, и, если кто-то смотрит на проблему не совсем так, как я, это не делает никого из нас однозначно правым или неправым. Настоящим специалистам свойственно стремление установить истину, обрести новые знания и повысить уровень своего мастерства, несовместимое со склонностью считать себя всегда правыми и при каждом удобном случае унижать других. Высокий профессионализм полезен, а неуважение к коллегам недопустимо. Использует тактику устрашения, чтобы побудить вас к действию Человек, страдающий усталостью, меньше всего нуждается в том, чтобы его страхи и тревоги использовались в чьих-то интересах. Я не вижу ничего дурного в том, что интернет демократизировал информацию о здоровье, но, когда мне попадаются статьи с заголовками типа «5 вещей, которые вы должны знать, чтобы избежать болезней» или «Если вы не будете следовать этой программе, симптомы вашей усталости усилятся», я сразу теряю уважение к авторам. Даже если предоставляемая ими информация достоверна, такой способ ее подачи рассчитан на разжигание страха у пациентов, что прямо противоречит потребностям страдающих людей. Помимо этих предупреждающих знаков, есть еще одна фундаментальная проблема, на которую следует обратить особое внимание, — предвзятость подтверждения. Опасность предвзятости подтверждения Предвзятость подтверждения — это термин, который чаще всего используется применительно к политическим взглядам. Людям свойственно интерпретировать доказательную информацию таким образом, чтобы она подкрепляла убеждения или мнения, которых они придерживаются. Например, когда кто-то предоставляет данные, подтверждающие правильность нашей точки зрения, мы охотно их принимаем и используем как бесспорные доказательства собственной правоты. Но если с ней кто-то не согласен, мы пытаемся игнорировать его слова, преуменьшить значимость этой информации или отыскиваем в них ошибки и подвергаем сомнению их источник, отвергая даже безукоризненно логичные аргументы. Любопытная особенность предвзятости подтверждения заключается в том, что данная тенденция выходит за рамки информационного поля и вызывает у нас стремление окружать себя единомышленниками, формируя круг общения, позволяющий нам еще глубже погрузиться в свой социальный пузырь. В значительной степени этому способствуют технологии. Алгоритмы социальных платформ, таких как Facebook и Instagram, анализируют наше поведение и определяют, что мы считаем правдой и чему не верим, а затем предоставляют нам ту информацию, которая соответствует нашей точке зрения, чтобы на этих сайтах мы чувствовали себя комфортно и проводили больше времени (позволяя им получать больше доходов от рекламы). Возможно, вам непонятно, какое отношение это имеет к здоровью. Что ж, я считаю, что подобная склонность свойственна как врачам, так и пациентам. У представителей конвенциональной медицины предвзятость подтверждения выражается в том, что они фокусируются на доказательствах, подтверждающих их точку зрения, и на пациентах, которых они сумели вылечить. Точно так же ведут себя представители альтернативной медицины. Например, после того, как нам довелось поработать с тремя аналогичными случаями, мы можем поймать себя на том, что разговариваем с коллегами и будущими пациентами только о том случае, когда состояние человека действительно улучшилось. Эффект предвзятости подтверждения усугубляется еще и тем фактом, что люди, которым мы сумели помочь, как правило, продолжают к нам обращаться, а те, кому мы не помогли, этого не делают. В результате мы проводим непропорционально много времени, общаясь с людьми, которые подтверждают нашу предвзятую точку зрения. Такая же тенденция наблюдается у тех, кто продвигается по пути исцеления. Пациенты ищут доказательства, подтверждающие правильность пути, в который они сейчас верят, а некоторые даже уподобляются религиозным фанатикам, защищающим определенную методологию. Опасность в данном случае заключается в том, что они все меньше фокусируются на фактах, увлекаясь идеями, которые помогают им чувствовать себя безопаснее и комфортнее на том пути, которым они в данное время следуют. Как защититься от предвзятости подтверждения Последствия эффекта предвзятости подтверждения могут быть весьма серьезными, поэтому как врачам, так и пациентам следует принять меры по защите от его воздействия. В OHC мы применяем специальные внутренние процедуры, помогающие его ослабить. В частности, у каждого практикующего специалиста есть доступ к постоянно обновляемой базе данных о пациентах клиники, что позволяет нам не терять из виду бывших клиентов и тех, с кем не проводятся регулярные консультации. Как человек, сумевший избавиться от усталости, советую вам не бояться задавать работающим с вами специалистам сложные вопросы и тщательно следить за проявлениями у них симптомов туннельного зрения, то есть стремления рассматривать ваши индивидуальные случаи только с одной стороны. Не бойтесь ставить под сомнение собственные убеждения и предположения. Если они основаны на бесспорных доказательствах, то даже самая тщательная проверка не сможет их опровергнуть. Проведите самостоятельное исследование Я всегда был убежденным сторонником предоставления как можно большего количества бесплатной информации в интернете и за эти годы, наверное, разместил на YouTube более тысячи видеороликов. Мне нравится, что я могу потратить 10 минут на создание видео, которое затем увидят тысячи людей. И в этом я не одинок: в наши дни практикующие специалисты все чаще делятся своими идеями в онлайн-формате. Постарайтесь извлечь максимум пользы из бесплатной информации, предоставляемой практикующими специалистами, — изучайте ее, чтобы выяснить, каковы их философские идеи и отношение к потребностям пациентов. Не бойтесь проходить онлайн-тесты, которые они предлагают. К примеру, в нашей клинике есть специальная команда высококвалифицированных координаторов, которые с радостью отвечают на все звонки потенциальных пациентов. Прежде чем направить свои ресурсы на какой-либо конкретный путь исцеления, уделите время проведению самостоятельных исследований. Доверяйте своей интуиции: ничего плохого она вам не посоветует. Как подготовиться к консультации Стандартного часа времени, потраченного на первое общение с практикующим специалистом, может оказаться недостаточно, чтобы обсудить все, что происходит в вашем теле и разуме. Вот почему решающее значение имеет тщательная подготовка к консультации. Предлагаемые далее советы могут показаться вам тривиальными, но вы будете поражены тем, как часто люди ими пренебрегают: