Став вегетарианцем, я был вынужден расширить ассортимент продуктов питания, но это была невысокая цена за потенциальное улучшение здоровья. Я соблюдал вегетарианскую диету четыре года, но, к сожалению, мои надежды не оправдались и желаемых изменений не произошло. Причина этого стала мне ясна, когда я посетил семинар Лесли Кентон — автора многочисленных бестселлеров на тему оздоровления. Она являлась видным представителем движения сыроедов, призывающих употреблять продукты без тепловой обработки и избегать любых источников белков животного происхождения. Как одна из ранних версий популярных в наши дни растительных диет, принципы питания сырыми продуктами выглядели обоснованными, но результаты моих попыток их применять оказались не очень благоприятными. В отличие от сторонников вегетарианского подхода, Кентон считала, что белки животного происхождения полезны и во многих случаях крайне необходимы для укрепления здоровья. Особенно сильное впечатление на меня произвело то, что на семинаре Лесли не только представила данные серьезных исследований, но и рассказала о трансформации ее собственного здоровья. В частности, она отметила положительное воздействие белков животного происхождения на уровень глюкозы в крови и функцию надпочечников. В ту пору я был близок к полному выздоровлению, но меня все еще продолжали беспокоить проблемы с уровнем сахара в крови и усталостью надпочечников. Я постоянно испытывал чувство голода, и приемы пищи никогда не приводили меня в состояние полного насыщения. Следуя привычке проводить эксперименты над своим телом и проверять все новые гипотезы, даже если они вызывают сомнения, я решил попробовать в течение недели ежедневно потреблять белки животного происхождения. Эффект получился ошеломляющим. У меня резко повысился и стабилизировался уровень энергии. Фактически всего за месяц я преодолел завершающий этап пути к полному выздоровлению и возвращению к нормальному уровню физической активности. Год спустя я познакомился с нутритерапевтом Ники Гратрикс, которая, как вы помните, отрыла мне глаза на важную роль митохондрий. Предыдущие два года Ники посвятила переходу на сыроедение и регулярно, в течение нескольких дней подряд, питалась только свежеприготовленными овощными соками. Наши с ней диеты были прямо противоположными, и мы горячо спорили том, кто из нас прав, предоставляя друг другу результаты научных исследований, истории болезней наших пациентов и прочие обнаруженные нами данные, которые могли бы помочь выиграть этот спор. В конце концов мы решили, что сможем установить истину, только если проведем еще один эксперимент. Я не хотел отказываться от мяса, но согласился хотя бы один раз в день добавлять в меню свежевыжатые соки из листовой зелени. Ники не хотела отказываться от принципов сыроедения, но согласилась попробовать употреблять немного органического мяса. Результат? У меня уровень энергии поднялся еще выше, а у Ники он стал более стабильным. Для достижения этого эффекта телу Ники требовалось не так много мяса, как моему, но его полезность для нас обоих была бесспорной. Почему питание должно быть сбалансированным Сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом, почему я посвятил несколько страниц подробностям запутанной истории моего питания. Это было сделано для того, чтобы привлечь ваше внимание к одному важному, хоть и довольно неудобному для меня выводу: у каждого из нас своя биохимия питания. На основании того, что в течение многих лет OHC продолжает процветать и оказывать действенную помощь такому большому количеству людей, я могу с полной уверенностью заявить, что мое мнение по данному вопросу только укрепилось. В том, что касается еды, лекарство для одного человека действительно может быть ядом для другого. Для меня этот вывод неудобен, потому что авторам подобных книг полагается сообщить читателям, какой рацион питания лучше всего поможет им повысить уровень энергии. Боюсь, я не могу этого сделать, потому что понятия не имею, как организм каждого из вас будет реагировать на разные продукты питания. Кроме того, еще раз подчеркну, что главная идея, которую я пытаюсь донести до читателей этой книги, заключается в том, что вам самим нужно научиться прислушиваться к своему телу, не обращая внимания на мнение окружающих. Я же могу лишь предложить воспользоваться принципами, которые помогут вам разобраться в своей собственной ситуации и выбрать подходящие для себя способы действия. Кроме того, я могу посоветовать, каких продуктов следует избегать, и объяснить почему. Конечно, не все люди, страдающие усталостью, питаются неправильно, но многие из вас привыкли к питанию, которое не только является субоптимальным, но и напрямую снижает уровень энергии. Как мы уже говорили в главе 10, когда рассматривали роль гормонов, чем меньше у вас сил, тем чаще вы используете стимуляторы, чтобы продолжать вести привычный образ жизни. Классический западный рацион питания перенасыщен процессированными продуктами, такими как паста, белый хлеб, картофельные чипсы, пирожные, печенье, конфеты и газированные напитки. Чем чаще вы употребляете эти продукты, в просторечии именуемые рафинированными углеводами, тем меньше в нем таких жизненно важных веществ, как клетчатка, белки, полезные жиры, витамины и минералы. Достижение сбалансированного соотношения питательных веществ в рационе имеет решающее значение для успешного применения всех остальных мер, которые мы обсуждали в этой книге. Пища должна помогать вам решать следующие задачи: обеспечивать получение важнейших питательных веществ, из которых митохондрии вырабатывают энергию; поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и связанный с ним энергетический баланс (подробнее об этом ниже), что крайне важно для снижения нагрузки, вызывающей дезадаптивную реакцию на стресс и гормональную дисфункцию; способствовать нормальному пищеварению и здоровью микробиоты кишечника, чтобы избежать развития пищевой непереносимости (подробнее об этом ниже) и уменьшить общую нагрузку на пищеварительную систему; снабжать организм питательными веществами, необходимыми: — для поддержания гормонального баланса, в частности функции надпочечников; — для укрепления иммунитета и поддержания процессов детоксикации организма. Как видите, пища оказывает непосредственное воздействие почти на все, о чем мы говорили в этой книге. Поэтому продукты, которые вы употребляете, имеют особую важность. Им и будет посвящен одиннадцатый шаг нашего плана исцеления. Шаг 11. Оптимизируйте питание Несмотря на то что тема питания включает множество вопросов, заслуживающих тщательного изучения, я хочу подчеркнуть особую значимость двух факторов: уровня сахара в крови и пищевой непереносимости. Американские горки уровня глюкозы в крови Одним из основных источников энергии для вашего тела является содержащаяся в крови глюкоза, которую часто называют сахаром. Если прибегнуть к предельному упрощению, можно сказать, что для бесперебойного обеспечения организма энергией нам необходим стабильный уровень сахара в крови. Слишком высокое содержание глюкозы считается одним из признаков диабета, а слишком низкое вызывает состояние гипогликемии, вынуждающее надпочечники работать на износ, чтобы восстановить необходимый баланс. Если в вашем рационе преобладают рафинированные углеводы, содержащиеся, в частности, в таких продуктах, как хлеб и белый рис, если в нем мало клетчатки, белков и сложных углеводов, содержащихся, например, в цельнозерновых продуктах и овощах, это приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина и в конечном итоге негативно сказывается на способности организма контролировать уровень глюкозы в крови. В OHC мы называем это американскими горками уровня глюкозы в крови (см. рисунок ниже). Американские горки уровня глюкозы в крови Другими словами, результатом слишком больших перерывов между приемами пищи или злоупотребления рафинированными углеводами, которые слишком быстро усваиваются, становится резкое повышение уровня сахара в крови, за которым обязательно следует глубокий спад. Во время спада вы пытаетесь нормализовать свое состояние, употребляя продукты, которые усваиваются еще быстрее (например, шоколад), и цикл повторяется. Воздействие перепадов уровня глюкозы в крови В главе 10 уже упоминалось, что этот цикл может вызывать множество симптомов, таких как: тяга к сладкому; чрезмерная потливость; головокружение; усталость; нечеткость зрения; тремор; учащенный пульс или сердцебиение; раздражительность; трудности с концентрацией внимания и спутанность сознания. Одним из вероятных последствий этих американских горок является выброс гормонов стресса, что вызывает дезадаптивную реакцию на стресс и увековечивает цикл. Хорошая новость заключается в том, что нормализация уровня сахара в крови, как правило, оказывается относительно простой задачей. Как ее решить? Для этого нужно добиться баланса белков, жиров и углеводов в рационе и особенно тщательно избегать употребления одних только углеводов. Скоро мы с вами вернемся к этому вопросу. Есть ли у вас пищевая непереносимость? Вы когда-нибудь замечали, что после еды чувствуете себя более уставшими, чем обычно? Или что у вас усиливаются такие симптомы, как вздутие живота либо спутанность сознания? Возможно, такое происходит после употребления каких-то конкретных продуктов. Подобные реакции могут быть прямым результатом так называемой пищевой непереносимости160, 161. Пищевая непереносимость возникает, когда иммунная система реагирует на какие-то продукты так, словно они могут представлять для вас опасность. (Прошу обратить особое внимание на существенное отличие этого состояния от пищевой аллергии, при которой у людей может возникнуть мгновенная и порой угрожающая жизни реакция на употребление определенных продуктов.) Исследования показывают, что пищевая непереносимость становится причиной воспаления и иммунной активации, которые оказывают негативное воздействие на функцию митохондрий и, следовательно, на производство энергии71, 106, 161. Помимо этого, пищевая непереносимость может вызывать ряд других симптомов, таких как: отрыжка и вздутие живота; головные боли и спутанность сознания; расстройство желудка; заложенность носа; скелетно-мышечные боли. Иногда самыми серьезными реакциями в таких случаях становятся не расстройства пищеварения, а спутанность сознания или сильные головные боли. Хотя список продуктов, способных вызывать непереносимость, весьма обширен162, чаще всего люди испытывают проблемы с молочными продуктами и глютеном. К ним мы вернемся немного позже. Диетические рекомендации и предостережения После того как вы получили представление о важности нормального уровня сахара в крови и потенциальных последствиях пищевой непереносимости, давайте перейдем к некоторым общим рекомендациям, которые помогут вам решить эти вопросы, а также справиться с потенциальными причинами проблем пищеварения, которые мы рассмотрели в главе 9. Диетические рекомендации Употребляйте белки Включайте какой-нибудь источник белков в меню каждого основного и дополнительного приема пищи. Эти питательные вещества замедляют высвобождение глюкозы, а следовательно, способствуют нормализации уровня сахара в крови163 и обеспечивают организм материалами для синтеза гормонов и наращивания мышц. Хорошими источниками белков являются яйца, рыба, птица, натуральный живой йогурт, козий сыр, темпе (тофу), орехи, семена, бобовые, красное мясо и протеиновые добавки. Постарайтесь, чтобы на каждой тарелке с едой минимум 30 процентов объема составляли продукты, насыщенные белками. Выбирайте полезные жиры На протяжении многих лет жиры обвиняют во всех возможных грехах. Однако очень важно отличать хорошие (ненасыщенные) жиры, такие как оливковое и ореховое масла, от плохих (насыщенных) жиров, таких как сливочное масло и сыр. Небольшое количество хороших жиров полезно для поддержания здоровья и необходимо в качестве источника незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты обеспечивают выполнение целого ряда функций, включая гормональные164. Кроме того, жиры способствуют усвоению различных витаминов, включая А, D и Е. Источниками хороших жиров являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардина и радужная форель. Порядок предпочтений при выборе рыбы должен быть следующим: свежевыловленная, замороженная, копченая, в стеклянной банке, консервированная. В число других источников входят орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие и бразильские орехи, семена подсолнечника, льна и чиа, а также авокадо и оливковое масло (предпочтительно первого отжима). Создавайте радугу на тарелке Выбирайте разнообразные овощи, чтобы сделать еду как можно более многоцветной — это гарантирует получение широкого спектра витаминов и минералов165. Возьмите за правило заполнять хотя бы половину тарелки различными овощами. В идеале так нужно поступать при каждом приеме пищи, включая завтрак. К примеру, утром съешьте овощной омлет или придумайте что-нибудь необычное типа овощного супа или смузи из шпината либо листовой капусты. Ежедневно употребляйте 6–8 порций*** овощей, но не более двух порций фруктов (так как в них высокое содержание сахара). Разнообразие овощей в рационе позволит обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, которая, помимо прочего, необходима для поддержания функции кишечника и баланса кишечных бактерий166, 167, 168. Составьте расписание приемов пищи и ешьте регулярно Если ваш организм находится в здоровом и сбалансированном состоянии, то принимать пищу следует каждые 3–5 часов и не позднее, чем через час после утреннего пробуждения169. Иногда для поддержания стабильного уровня сахара в крови необходимо питаться чаще или реже, поэтому никогда не забывайте прислушиваться к своему телу. Некоторые люди (включая меня) находят, что скромный прием пищи перед сном значительно улучшает качество их ночного отдыха. Несмотря на появление все большего количества свидетельств полезности интервального голодания (отказа от еды на продолжительное время в течение суток)170, 171, у людей с чувствительными надпочечниками такой режим питания может вызвать неблагоприятные последствия. Позвольте еще раз повторить: ваше тело лучше знает, как часто ему нужно получать пищу, и вы обязательно должны к нему прислушиваться. Переключитесь на органику Органическая диета идеально подходит для минимизации воздействия антибиотиков, пестицидов, удобрений и других химических веществ, а также для повышения уровня некоторых питательных веществ172. Органические продукты могут стоить дороже неорганических или продаваться не во всех магазинах, поэтому постарайтесь включать их в рацион по мере возможности. Если вы не можете позволить себе питаться только органическими продуктами, отдавайте предпочтение органической мясомолочной продукции и яйцам. Список органических продуктов возглавляют разные виды дичи и промысловых рыб. Далее следует мясо животных, выращенных на свободном выгуле или на травяных кормах. Никогда не забывайте тщательно мыть и очищать от кожуры растительные продукты, чтобы уменьшить воздействие пестицидов. Избегайте обезвоживания