2. Практики, основанные на намерениях и визуализации Они позволяют сфокусировать разум на каком-то конкретном месте, таком как расслабляющий пляж или успокаивающий лес. Идея в том, что, когда разум переносится в это место, тело реагирует так, словно оно действительно там находится (помните, что я говорил о неспособности нервной системы отличать реальное от воображаемого?). 3. Техники гипноза и внушения Они помогают сфокусировать разум на определенных идеях и принципах, которые способствуют достижению конкретного результата. 4. Практики, основанные на осознании тела Они фокусируют ваше внимание на теле, побуждая вас расслабиться и полностью погрузиться в него. Мой опыт показывает, что медитативные практики осознания тела особенно полезны для пациентов, испытывающих патологическую усталость. Это объясняется несколькими причинами. Во-первых, более полная релаксация тела и погружение в него помогают лучше его слышать. Во-вторых, практики осознания тела позволяют заземлиться и установить связь с настоящим моментом намного лучше, чем стимулирующие практики156, 158, 159. И наконец, умение отпускать мысли, погружаться в свое тело и пребывать в настоящем моменте можно использовать не только на формальных сеансах медитации в нашей клинике, но и в повседневной жизни — в отличие от других практик, многие из которых требуют прослушивания специальных аудиозаписей. Я не хочу сказать, что вам не следует применять другие методы или что они не принесут вам пользы, а просто советую по мере возможности самостоятельно заниматься хотя бы некоторыми медитативными техниками, основанными на осознании тела. Как медитируете вы? Техника медитации удивительно проста, но освоить ее не так легко, как может показаться на первый взгляд. Вам нужно перестать фокусироваться на отдельных мыслях, отпустить все отвлекающие факторы и установить связь с настоящим моментом. Когда к вам в голову будут приходить какие-то мысли, просто безучастно понаблюдайте за ними, а затем отпустите и снова переведите фокус внимания на свое тело. Мой первый учитель медитации любил сравнивать мысли с поездами, а разум — с железнодорожной станцией, через которую проходят эти мысли (поезда). Вы наблюдаете за каждым поездом (мыслью), но не садитесь в него, а просто смотрите, как он проходит мимо вас. Эта метафора была совершенно логичной, но лишь усиливала мое ощущение подавленности. Дело в том, что учитель говорил о нашей провинциальной железнодорожной станции на юго-востоке Англии, через которую проходило несколько поездов в час, в то время как мое воображение рисовало Центральный вокзал в Нью-Йорке или Кингс-Кросс в Лондоне, откуда одновременно отправлялось множество поездов. Я безуспешно ломал голову над тем, за каким поездом мне нужно было наблюдать, но не садиться в него. Ведь их было слишком много! Поэтому, чтобы моим пациентам и студентам было легче погружаться в свое тело и устанавливать связь с его ощущениями, я считаю разумным сначала обучить их технике безучастного наблюдения за мыслями. Важной частью такой практики может являться фокусировка на дыхании, хотя для некоторых людей это само по себе может стать источником стресса. В таких случаях я советую им погружаться в ощущения своих рук и ног, где обычно хранится намного меньше эмоционального материала. Признавая важность многих деталей медитации, включая продолжительность и время проведения сеансов, правильное положение тела и дыхание, я считаю, что лучше всего начинать с той практики, которой вам проще придерживаться. Ежедневные 10-минутные занятия в удобное для вас время всегда лучше, чем нерегулярные сеансы в 6 часов утра, после которых вы весь день чувствуете себя как выжатый лимон. Недостаток книг и лекций о медитации заключается в том, что их неудобно использовать на практике. Поэтому я включил в свой курс аудиосеанс медитации в описанном выше стиле. Вы можете скачать его на сайте www.alexhoward.com/fatigue и использовать так часто, как пожелаете. Перестройка гомеостатического баланса Медитация чрезвычайно полезна, и для многих людей она является одним из ключевых инструментов, помогающих культивировать состояние исцеления. Однако так же, как у любой практики, у нее есть свои ограничения, и сама по себе она редко бывает достаточной. Одно из ограничений заключается в том, что, даже если вы научитесь успокаивать и расслаблять свой организм, в перерывах между сеансами медитации тело будет подвергаться воздействию стимулирующих факторов и быстро возвращаться в состояние стресса. Непонимание того, почему это происходит, может стать причиной глубокой фрустрации. Казалось бы, вы всеми силами стараетесь достичь спокойствия и релаксации, но, стоит только остановиться, как почти сразу же начинаете возвращаться в прежнее состояние. Объясняется это тем, что ваше тело привыкло к стрессам и стремится восстановить баланс, который кажется ему нормальным. Он непрерывно управляет множеством так называемых переменных гомеостатического баланса — от кровяного давления, уровня сахара в крови и температуры тела до метаболизма, частоты сердечных сокращений и циркадных ритмов. Любой баланс, к которому привыкает наше тело, становится для него нормой, которую нужно поддерживать. Если вы постоянно живете в состоянии дезадаптивной реакции на стресс, ваш организм возвращается в это состояние не случайно, а потому, что убежден в оптимальности такого баланса. Чтобы отрегулировать гомеостаз, сначала нужно разобраться, что происходит в вашей нервной системе и какие триггеры запускают ее реакции. Чем внимательнее вы будете подмечать моменты, когда тело пытается вернуться к дезадаптивному балансу, тем легче и быстрее сможете производить необходимые перенастройки. В главе 6 мы с вами рассмотрели пять личностных паттернов, которые истощают энергетические ресурсы. Это паттерны достижения цели, оказания помощи, тревожности, перфекционизма и контроля. Они проявляются не только на макроповеденческом уровне, но и в конкретных моделях мышления и поведения. Представьте, к примеру, что в конце дня вы отдыхаете на диване. Ваше тело стонет от усталости, но разум говорит: «Ты должен встать и доделать проект, который нужно сдать завтра утром». Пару секунд спустя он напоминает: «Ты обещал перезвонить Кэти. Ей требуется твоя поддержка». А затем у вас появляется тревожная мысль о том, как вы будете чувствовать себя утром и какие симптомы могут возникнуть у вас по дороге на работу. В этом примере ваше тело заявляет, что ему требуется отдых, однако разум запускает паттерн достижения цели (завершение проекта), паттерн оказания помощи (забота о Кэти) и паттерн тревожности (беспокойство по поводу обострения симптомов). Эти модели поведения приводят ваш организм в состояние исцеления или повышают активность нервной системы? Думаю, ответ однозначен: они приводят тело в состояние возбуждения, причем как раз в тот момент, когда ему следует отдохнуть. Чтобы облегчить вам задачу идентификации этих паттернов по мере их проявления, предлагаю контрольный список вопросов. Контрольные вопросы о личностных паттернах Паттерн достижения успеха Заставляете ли вы свое тело делать то, что ему не по силам? Работаете ли вы на износ, чтобы повысить свою значимость? Отказываете ли вы себе в отдыхе ради решения срочных задач? Паттерн оказания помощи Свойственно ли вам пренебрегать потребностями своего тела и ставить на первое место потребности других людей? Считаете ли вы, что потребности других людей важнее ваших собственных? Обращаетесь ли вы за помощью к другим людям, или они всегда просят помощи у вас? Паттерн тревожности Всегда ли ваш разум переполнен хаотичными мыслями? Всегда ли вы анализируете ситуации, чтобы найти правильное решение? Доводится ли вам испытывать душевное смятение и подавленность, которые заставляют ваш разум лихорадочно искать выход? Паттерн перфекционизма Считаете ли вы, что для вас важнее всего всегда поступать правильно? Переживаете ли вы по поводу деталей, на которые другие люди не обращают внимания? Приводит ли вас стремление все делать правильно в состояние паралича и подавленности? Паттерн контроля Чувствуете ли вы себя в безопасности, когда все делается в соответствии с вашими указаниями? Улучшается ли ваше самочувствие, когда вы полностью контролируете действия других людей? Избегаете ли вы ситуаций, в которых не можете контролировать окружающую обстановку? Я не хочу сказать, что вам нужно подвергать цензуре каждую мысль, которая у вас может возникнуть, или каким-то образом контролировать свой разум. Практика показывает, что подобные методы ни к чему хорошему не приводят. Тем не менее вам нужно научиться замечать эти паттерны и постепенно изменять свои ментальные привычки. Перенастройка мозга Когда я изучал психологию в университете, одной из самых увлекательных областей этой науки для меня стала работа человеческого мозга. Никакие сегодняшние инструменты компьютерного волшебства не могут даже близко сравниться с его поразительными способностями. Больше всего меня интересовала нейропластичность — способность мозга формировать и сохранять привычки и модели поведения. Например, когда определенный паттерн мышления повторяется несколько раз, мы приучаемся использовать его автоматически, буквально встраивая эту модель в свой мозг. Чем чаще мы используем данный паттерн, тем сильнее становится соответствующий нейронный путь. Если после многих лет использования определенного мыслительного паттерна мы пожелаем его изменить, нам сначала придется вступить в борьбу с устоявшимися нейронными путями. Например, вы много лет ездили домой с работы одной и той же дорогой, а затем в один прекрасный день переехали в новый дом, и ваш маршрут изменился. Но вы настолько привыкли к старой дороге, что, если степень вашей концентрации по какой-то причине снизится, можете незаметно для себя приехать к своему прежнему дому. Два этапа изменения паттернов мышления Умение изменять эти паттерны само по себе может иметь важное значение, поэтому овладение данным навыком является одной из ключевых частей моей программы коучинга RESET, на которую вы можете подписаться в интернете. А пока могу предложить вам пару полезных лайфхаков. Этап 1. Осознание Если вы нечто видите, то можете этому противостоять. Чем лучше вы будете замечать пагубные модели поведения, тем легче и быстрее сможете их изменять. Конечно, чтобы этому научиться, потребуются время и практика, но задача вполне выполнима, и приступить к ее решению лучше всего прямо сейчас. Этап 2. Дисциплинированность и усердие Начав активно переучивать свой мозг и создавать новые нейронные пути, вы должны будете делать это последовательно, пока он не привыкнет к новому способу функционирования. Каждый раз, обнаруживая, что двигаетесь по старому маршруту, вы будете способствовать процессу перенастройки мозга. Но давайте вернемся к приведенному чуть ранее примеру, в котором ваш разум запускает паттерн достижения успеха, чтобы доделать срочный проект, когда тело нуждается в отдыхе. Осознание того, что в этой ситуации проявляется паттерн достижения успеха, предоставляет вам вариант выбора, которого у вас раньше не было. Раньше вы, скорее всего, были рабом этого паттерна и игнорировали потребности тела, а сейчас осознаете, что происходит, и можете выбрать другое решение — прислушаться к своему телу, например принять расслабляющую ванну, пораньше лечь спать или внимательно изучить свое расписание на ближайшие несколько дней, чтобы понять, сумеете ли немного сдвинуть срок сдачи проекта. Замечая старый паттерн, выбирая лучшее решение и проявляя дисциплинированность, необходимую для его осуществления, вы делаете важный шаг к формированию новой привычки и модели поведения. И если в результате вы чувствуете себя лучше, это еще сильнее укрепляет стремление двигаться в новом направлении — прислушиваться к своему телу и заботиться о нем. Итак, мы с вами рассмотрели некоторые из основных психологических принципов усталости, а в следующей главе перейдем к изучению ключевых принципов питания. Посмотрим, каким образом можно оптимизировать топливо, которым вы снабжаете митохондрии. Глава 16 ОСНОВЫ ПИТАНИЯ Спустя два года после судьбоносного разговора со своим дядей я решил стать вегетарианцем. К тому времени я уже уверенно продвигался по пути исцеления, постепенно избавляясь от хронической усталости, и успел прочесть множество книг о преимуществах вегетарианского образа жизни как для нашего здоровья, так и для здоровья всей планеты. В результате у меня появилась твердая убежденность в необходимости и правильности своего решения. Должен признать, что это изменение оказалось для меня нелегким. В детстве я был весьма привередливым в еде и из овощей употреблял только зеленый горошек и картофель. Члены семьи пытались расширить мое меню, но я был упрям до такой степени, что часами сидел за столом, не притрагиваясь к пище. Выбор у них был невелик: либо прибегнуть к насильственному кормлению, либо смириться с моими претензиями. Бабушка всячески старалась их обойти и регулярно готовила свежий суп, который я почему-то с удовольствием ел при условии, что он был процежен через мелкое сито!