Но если вы будете постоянно тратить 120 долларов в день, то постепенно влезете в долги. Какое-то время вы продержитесь благодаря использованию кредитных карт, займов и овердрафтов, но если вовремя не остановитесь, то рано или поздно обанкротитесь. Согласитесь, это очень похоже на процесс развития патологической усталости. Ситуация усугубляется тем, что по мере развития усталости ваш доход будет снижаться, скажем, со ста до пятидесяти долларов в день. Поначалу вы можете попытаться это игнорировать и не изменять привычный образ жизни, но, если ваши расходы останутся на уровне ста долларов, вы не сможете долго оставаться на плаву. Тем не менее существует одна схема, которую я наблюдаю довольно часто, и выглядит она так. Кто-то получает 100 долларов чистого дохода в день, а тратит 110. Постепенно такие люди влезают в долги, которые я использую как метафору усталости. Затем их доход падает до восьмидесяти долларов, и у них нет иного выбора, кроме как внести изменения в свою жизнь — возможно, они переходят работать на полставки или отказываются от каких-то хобби или социальных контактов. Им удается сократить свои расходы со ста десяти до девяноста долларов, и они говорят: «Я изменил свою жизнь. Так почему я по-прежнему продолжаю испытывать невыносимую усталость?» Дело в том, что если их доход снизился до восьмидесяти долларов, а расходы по-прежнему составляют 90, то они продолжают подвергаться стрессу, поскольку расходы все равно превышают доход. Дальнейшее развитие ситуации часто идет по той же схеме: доход падает до пятидесяти долларов, а расходы снижаются до шестидесяти. Определите свой базовый уровень Короче говоря, вы не начнете избавляться от финансовых долгов до тех пор, пока ваш доход не превысит расходы. Так же и в случае с усталостью: вы не начнете исцеляться до тех пор, пока не станете производить больше энергии, чем тратите. Без этого сдвига вы не сможете привести свой организм в состояние исцеления, потому что будете использовать энергию стресса, чтобы продолжать прежнюю жизнь. Помните нашу дискуссию о надпочечниках в главе 10? Исцеление не становится вашим приоритетом, потому что организм использует все свои ресурсы только для того, чтобы выжить. Чем сильнее вы устаете, тем меньше у вас ресурсов для удовлетворения жизненных потребностей и тем чаще вызывают стресс даже самые безобидные вещи. Со временем стресс усиливается, и вы устаете все больше. Если вы не разорвете этот порочный круг, вам придется направлять все свои драгоценные ресурсы только на выживание, и, пока этот дисбаланс не будет устранен, все остальные лечебные мероприятия будут бесполезными. Вот для чего вам необходимо определить свой базовый (оптимальный для вас) уровень активности (а следовательно, объем нагрузки) и научиться регулировать ее интенсивность. Эти задачи настолько важны, что их выполнение станет десятым шагом нашего плана. Шаг 10. Определите свой базовый уровень и научитесь регулировать активность Вряд ли будет преувеличением сказать, что по сравнению со всеми остальными шагами плана оптимизация уровня активности и определение того, на каком этапе выздоровления вы находитесь, имеют самое важное значение для исцеления. Конечно, решению этих задач препятствует то, что медики неправильно понимают суть проблемы усталости, о чем мы уже говорили в начале предыдущей главы. Чтобы научиться регулировать активность, вам необходимо определить тот ее уровень, при котором она может оставаться стабильной. Так же как в случае с банковским счетом, вы будете каждый день вносить на него немного больше денег, чем снимать. Ключевая особенность базового уровня заключается в том, что вам не нужно решать, каким он должен быть, и приводить объем нагрузки в соответствие с ним. Вместо этого вы должны определить, каков он в реальности. Фактический базовый уровень станет очевидным, когда вы приостановитесь и прислушаетесь к своему телу. Он позволит вам выполнять повседневные действия, не вызывая усиления симптомов усталости и истощения энергетических ресурсов. Возвращаясь к аналогии с доходами и расходами, это уровень, на котором вы постоянно вкладываете на счет больше денег, чем снимаете. Определить базовый уровень значительно легче, когда вы выполняете все ежедневные или еженедельные действия в предсказуемом порядке. Если вы живете в рваном ритме и в какие-то дни или недели делаете слишком много, а в следующие испытываете энергетический спад и нуждаетесь в глубоком отдыхе, чтобы восстановиться, немедленно прекратите эту практику. Научитесь принимать разумные решения, позволяющие удерживать объем нагрузки, а следовательно, и активность, на базовом уровне. Расширение границ Определение своего базового уровня и обеспечение стабильности и предсказуемости нагрузки поможет устранить основные причины усталости, которые мы рассмотрели в части II, в результате чего ваша энергия постепенно начнет возвращаться и вы сможете приступить к повышению уровня активности. В OHC мы называем это методом расширения границ. Он основан на строгой последовательности действий, которую мы с вами сейчас рассмотрим. Суть расширения границ заключается в определении предела ваших возможностей и его тщательной проверке. Вам не нужно устанавливать его волевым решением, заставляя себя перенапрягаться. Вместо этого вы должны сделать обдуманный шаг к увеличению своей активности. Например, если на базовом уровне вы уверенно занимались ходьбой 10 минут в день, тогда один раз можно попробовать увеличить время до 11 минут. Или, если вы безболезненно посвящаете ходьбе 45 минут в день, можно попробовать в течение одной из этих минут значительно повысить темп. Однако одно из золотых правил расширения границ, особенно в начале пути к исцелению, гласит, что эти пробные повышения объема нагрузки должны быть временными. Если вы увеличите длительность ходьбы с 10 до 11 минут, то затем вам следует на несколько дней вернуться к 10 минутам, чтобы удостовериться в отсутствии негативных последствий. Помните, в главе 3 мы говорили о феномене отсроченного утомления? Поскольку воздействие увеличения нагрузки может проявиться не сразу, действовать нужно очень осторожно. Ни в коем случае не следует производить несколько расширений границ подряд, потому что иногда это может вызвать совокупный эффект. Как расширять границы А теперь позвольте вкратце охарактеризовать последовательность шагов, которые необходимо выполнить в процессе расширения границ: Определите свой базовый уровень активности, при котором энергия и симптомы остаются стабильными и вы каждый день производите немного больше энергии, чем расходуете. Если вы чувствуете, что у вас появилось немного больше энергии, или хотите расширить границы своих возможностей, попробуйте слегка повысить нагрузку относительно базового уровня. Такое увеличение должно составлять около 5–10 процентов, но более чувствительным пациентам можно ограничиться 1–2 процентами. Увеличьте нагрузку только один раз, а затем вернитесь к базовому уровню, скажем на три дня. Если не возникнет никаких болезненных последствий, попробуйте повторить увеличение, но на этот раз уменьшите время ожидания последствий. Например, вместо того, чтобы ждать 2–3 дня, подождите 1–2 дня. Когда вы сможете безболезненно поддерживать повышенный уровень нагрузки, начинайте считать его своим новым базовым уровнем. Выделите короткий период времени на его стабилизацию, а затем попробуйте перейти на следующий уровень. Однако имейте в виду, что при увеличении некоторых видов нагрузки вам может потребоваться довольно много времени на восстановление. Если в какой-то момент у вас произойдет обострение симптомов, вернитесь к предыдущему базовому уровню и руководствуйтесь им до тех пор, пока он снова не станет комфортным. В некоторых случаях временное возвращение к предыдущему базовому уровню может потребоваться для того, чтобы накопить энергию, необходимую для перехода на новый уровень. Я понимаю, что кому-то из вас наш подход к расширению границ может показаться чересчур осторожным. Если ваша усталость достигла лишь умеренной степени тяжести, тогда этот процесс может проходить гораздо легче и столь строгое соблюдение мер предосторожности будет излишним. Тем не менее я посвятил данному методу целую главу, потому что для многих людей он становится залогом успешного продвижения к исцелению. Даже если вы будете правильно питаться, успокаивать нервную систему и устранять существующий дисбаланс, это не поможет вам игнорировать тот факт, что выздоровление требует планомерных, последовательных и осторожных действий. Если вы сможете соблюдать дисциплину и проявлять достаточно терпения, чтобы придерживаться такого подхода, то полностью преобразите свою жизнь. Но давайте вернемся к истории Джеймса, с которым вы познакомились в начале этой главы. Использование нашего метода расширения границ и следование остальным шагам разработанного в OHC индивидуального плана лечения позволили ему примерно за год добиться полного выздоровления. Он убедился в этом, когда обнаружил, что за два дня проехал почти 320 километров и не испытал никаких негативных последствий. Кроме того, Джеймс был уверен в том, что с ним и дальше все будет в порядке, потому что буквально на каждом шагу продолжал прислушиваться к своему телу. Вот как я объясняю пациентам суть нашего подхода: вы отступаете не потому, что потерпели поражение. Вы отступаете для того, чтобы накопить силы и подготовиться к длительному и успешному наступлению. Однако далеко не все сводится к регулированию уровня активности. В нашей клинике принято говорить: «Главное не то, что вы делаете, а то, в каком состоянии вы это делаете». Иногда, совершая одно и то же действие в разные дни, когда находимся в разном состоянии, мы в каждом случае достигаем совершенно разного эффекта. В следующей главе мы рассмотрим, как вы можете менять свое состояние и как это может повлиять на уровень вашей энергии. Глава 15 КАК ПРИВЕСТИ ТЕЛО В СОСТОЯНИЕ ИСЦЕЛЕНИЯ В главе 8 мы с вами рассмотрели историю Колина и удивительную трансформацию, которая произошла, когда он стал вести себя так, «как если бы» с ним не случалось ничего плохого, и таким образом привел свое тело в состояние исцеления. Это произвело на меня такое сильное впечатление, что я посвятил много лет изучению способов, помогающих успокаивать нервную систему и культивировать состояние исцеления. Одни люди могут привести себя в состояние исцеления с поразительной легкостью. Для них это так же просто, как щелкнуть выключателем. Другим же может потребоваться сложное сочетание лечебных вмешательств на нескольких уровнях, в частности исцеление основных травм, которые сохраняются в теле. Ситуация может значительно осложниться неопределенностью страданий, вызываемых необъяснимой с медицинской точки зрения болезнью, изменчивостью проявлений усталости и отсутствием понимания со стороны окружающих. Как мы уже говорили, результатом всего этого может стать состояние, прямо противоположное тому, в котором вам нужно находиться, чтобы достичь исцеления. В этой главе мы рассмотрим фундаментальные принципы, которые помогут успокоить ваш организм, и уделим особое внимание простым упражнениям, к выполнению которых вы можете приступить прямо сейчас. Сила осознанности Наверное, самым обсуждаемым инструментом личностного развития и альтернативной медицины является медитация. Некоторые свидетельства ее эффективности выглядят крайне сомнительными, и если вы относитесь к медитации так же, как я в пору своего первого с ней знакомства, то вам может показаться, что это занятие ничем не поможет вам в борьбе с хронической усталостью. Когда в 1998 году я начал использовать медитацию в качестве инструмента, способствующего моему продвижению к исцелению, отношение людей к этому методу значительно отличалось от сегодняшнего. В то время сведения о медитации было легче найти в лавчонках, торгующих целебными кристаллами, чем в ведущих СМИ; сейчас же они доступны каждому. Хотя медитативные и молитвенные практики используются в разных религиях и могут вызывать определенные коннотации, техника медитации, которую преподаю я, не имеет духовной или религиозной подоплеки. Ее цель — успокоить разум, проникнуть внутрь себя и установить связь с настоящим моментом. В нашей клинике медитация применяется для культивирования осознанности. Под данным термином подразумевается «ментальное состояние, которое достигается путем концентрации внимания на настоящем моменте, помогает пациентам спокойно признать и принять их чувства, мысли и телесные ощущения и используется в качестве терапевтического средства». Когда вы успокаиваете разум и тело, расслабляете их и устанавливаете связь с настоящим моментом, ваше тело входит в состояние исцеления. Изменение мозговых волн Чем сильнее успокаивается нервная система и чем глубже связь с настоящим моментом, тем легче вам прислушиваться к своему телу и воспринимать его сообщения. Дело в том, что услышать свое тело вы сможете, только если будете находиться в нем (вместо того, чтобы блуждать в лабиринтах мыслящего разума). Именно этого вы достигаете с помощью медитации. Однако она оказывает сильное воздействие не только на тело, но и на функционирование мозга. Четыре паттерна мозговых волн Исследования показывают, что паттерны мозговых волн можно разделить на четыре категории. Все они присутствуют постоянно, но в разных ситуациях доминируют разные мозговые волны: это зависит от того, в каком состоянии вы находитесь. Бета-волны доминируют, когда вы находитесь в состоянии сосредоточенного мышления и сильного ментального возбуждения. Когда мозг напряженно работает, подвергается воздействию сильных стимуляторов или испытывает стресс, интенсивность бета-волн резко повышается. Альфа-волны ассоциируются с состоянием ментальной релаксации и легкого возбуждения. Когда вы расслаблены, присутствуете в настоящем моменте и находитесь в состоянии исцеления, у вас доминируют альфа-волны. Тета-волны генерируются в состоянии мечтательности и сна со сновидениями. Если ночью активность тета-волн оказывается слишком высокой, то после пробуждения вы испытываете раздражение и не чувствуете себя отдохнувшими. Нервная система не отличает реальных вещей от воображаемых, поэтому, когда вам снится, что за вами гонится саблезубый тигр, она воспринимает это как реальность. Дельта-волны ассоциируются с состоянием глубокого сна, в котором тело исцеляется и восстанавливается, высвобождая такие вещества, как гормон роста. Существует прямая корреляция между продолжительностью дельта-сна и тем, насколько отдохнувшими вы чувствуете себя утром. Когда вы находитесь в состоянии стресса, мозг постоянно производит избыточное количество бета-волн и слишком мало альфа-волн. Это означает, что организм работает на износ и ему не хватает времени для восполнения сил и регенерации. Одной из функций тета-волн, преобладающих во время сна со сновидениями, является обработка и приведение в порядок мыслей, возникших в течение дня. Следовательно, чем больше бета-волн мозг производит днем, тем выше интенсивность генерирования тета-волн ночью, в результате чего ваш сон со сновидениями становится утомительнее, а исцеляющее воздействие глубокого сна снижается. Кроме того, чтобы погрузиться в глубокий сон, нужно полностью расслабиться и отпустить все проблемы. В состоянии стресса вы уподобляетесь пещерному человеку, который жил в постоянном страхе перед нападением саблезубого тигра, и спите вполглаза, не позволяя себе войти в состояние умиротворения и внутреннего спокойствия. Вот почему тему важности состояния исцеления, рассмотренную нами в главе 8, следует дополнить тем фактом, что чем больше вы успокаиваете свой разум, тем меньше энергии расходуете в течение дня и тем лучше восстанавливаетесь ночью. Хотя существует немало техник, помогающих проводить перезагрузку нервной системы, одной из важнейших основ их эффективности является медитация. Принимая меры к снижению бета-активности и повышению альфа-активности мозга в течение дня, вы способствуете уменьшению ментальной усталости и повышению действенности глубокого отдыха. Чем спокойнее будет ваш разум в течение дня, тем более глубоким окажется ночной сон. Если у моих пациентов есть проблемы со сном, я в первую очередь стараюсь помочь им успокоить разум и нервную систему в состоянии бодрствования. Если вы научитесь сохранять спокойствие днем, то сможете спокойно спать ночью. Четыре вида медитации Обучение медитации может показаться невероятно сложной задачей — при таком количестве разнообразных практик и школ мысли невозможно понять даже то, с чего следует начать. Что касается разных видов медитации, то, на мой взгляд, не все они одинаково хорошо помогают культивировать состояние исцеления, хотя у каждого есть свои достоинства155, 156, 157. Лично я чаще всего практикую сам и рекомендую пациентам следующие виды медитации. 1. Практики изменения состояния Они помогают культивировать изменение состояния, и их часто можно использовать для пробуждения ощущений блаженства или эйфории. В данную категорию входят практики, основанные на мантрах, такие как трансцендентальная медитация, и практики, ориентированные на активизацию энергии, такие как кундалини.