Как с ней справиться Самым лучшим средством является ослабление стимуляции разума, остро нуждающегося в передышке. В зависимости от индивидуальных особенностей человека, эффективными могут оказаться разные методы: одним помогают упокоиться любые способы отвлечения — от просмотра бессмысленных телешоу до прослушивания подкастов, а другим нужно просто уменьшить воздействие шума и света, чтобы мозг смог как следует отдохнуть. Тип 2. Эмоциональная усталость Она возникает в результате эмоционального истощения. Признаки и причины Признаками усталости данного типа являются повышенная эмоциональная чувствительность или реактивность, а также эмоциональное перенапряжение. Зачастую люди слишком остро реагируют на мелочи и теряют способность сдерживаться, словно у них больше нет сил нести тяжкое эмоциональное бремя. Во многих случаях эмоциональная усталость становится результатом чрезмерно сильного воздействия паттерна оказания помощи. Как с ней справиться Лучше всего на некоторое время отгородиться от источника эмоционального напряжения, например установить более жесткие границы в отношениях с другими людьми или помедитировать в тишине и одиночестве, чтобы привести себя в состояние гармонии с самим собой. Стратегия полного подавления эмоций редко бывает эффективной. Для того чтобы принять эмоции и нейтрализовать их воздействие, нужно открыться и прочувствовать их. Тип 3. Физическая усталость Ее вызывает переутомление физического тела. Признаки и причины Признаками усталости данного типа являются боль в мышцах и физическая слабость — непреодолимое желание лечь и отдохнуть. Физическая усталость (усугубляющая общее состояние постоянной усталости) становится результатом чрезмерной активности, нежелания прислушиваться к своему телу и отказа от необходимого ему отдыха. Другими словами, это одно из последствий неспособности контролировать паттерн достижения цели. Как с ней справиться Ключом является умение прислушиваться к своему телу и работа с базовым уровнем нагрузки, о котором мы поговорим позже. Иногда могут потребоваться периоды глубокого физического отдыха и наращивания энергетических резервов, чтобы активная деятельность не так быстро приводила к их полному истощению. Тип 4. Усталость от окружающей обстановки Она возникает, когда отсутствие разнообразия в вашем физическом окружении высасывает из вас все силы. Признаки и причины Признаки усталости данного типа не столь очевидны, как у предыдущих. В их число входят вялость, апатия, измотанность повседневной рутиной, чувство уныния и ощущение беспросветности. Наиболее распространенной причиной усталости от окружающей обстановки становится нехватка энергии, вынуждающая людей проводить все больше и больше времени в ограниченном пространстве. Как с ней справиться Значительно ослабить усталость данного типа поможет изменение окружающей обстановки, такое как прогулки на свежем воздухе. Если на это у вас не хватает физической энергии, попробуйте что-нибудь изменить внутри окружающей обстановки, например попросите близких переставить мебель либо произвести косметический ремонт в комнате, где вы постоянно находитесь, или хотя бы зажгите ароматическую свечу. Еще один полезный совет — не проводите целый день в постели. Если вы не можете выйти из дому или частично прикованы к постели, поднимите себе настроение, перебравшись на диван хотя бы на несколько часов. Важно иметь в виду, что если общий уровень энергии у вас невелик, то любой из перечисленных типов усталости может возникнуть очень быстро. Например, если при нормальном уровне энергии оплата счетов через интернет не потребует особых усилий, то при низком это занятие может моментально привести к возникновению ментальной усталости. Следует отметить, что у данной модели есть одно весьма полезное достоинство: она позволяет точно определить, какие средства лечения нужно использовать. Например, физический отдых может оказаться эффективным не для всех типов усталости. Если вы будете проводить больше времени в постели, это не поможет справиться с эмоциональной усталостью, поскольку не заменит такого средства, как установление жестких личных границ. А теперь, когда мы с вами убедились в необходимости прислушиваться к сообщениям тела, пора подумать о том, как вы будете поступать с получаемой от него информацией. Несмотря на то что тело будет посылать вам в основном сигналы усталости, вы все равно должны осуществлять определенные функции, даже если качество вашей жизни находится на очень низком уровне. Итак, нужно ли вам отдохнуть? Обязаны ли вы что-то сделать, даже если вам этого не хочется? Должны ли следовать каким-то правилам? Во многом это зависит от этапа выздоровления, на котором вы находитесь. Данной теме и будет посвящена следующая глава. ** Pacing, graded Activity and Cognitive behaviour therapy: a randomised Evaluation (англ.) — темп, градуированная активность, когнитивно-поведенческая терапия: рандомизированная оценка. — Примеч. перев. Глава 14 ТРИ ЭТАПА ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ Джеймсу было всего двадцать с небольшим лет, когда он впервые обратился в OHC. Он страдал инвалидизирующей хронической усталостью, которая практически привязала его к дому и почти полностью изолировала от друзей и сверстников. Подобно большинству людей, жизнь которых была так жестоко разрушена, Джеймс испытывал злость — на врачей, не оправдавших его надежд, на свою печальную участь и на кажущуюся безвыходной ситуацию. Лично я не разделяю большей части мнений популярной психологии о позитивных и негативных эмоциях. Конечно, когда вы направляете свою злость на окружающий мир, чаще всего это лишь усиливает боль, но в основе так называемой эмоции гнева лежит сила вашей личности, необходимая для того, чтобы снабжать вас энергией на трудном пути к исцелению. Для Джеймса одним из ключевых поворотных моментов в процессе выздоровления стало осознание того, что ему нужно направить силу своей злости в русло строгого соблюдения плана, который мы помогли ему разработать. Одним из ключевых компонентов этого плана была необходимость прислушиваться к сигналам тела. Когда я брал у Джеймса интервью для нашего документального фильма, он сказал: «Никто не выходит из дому с телефоном, заряженным всего на 15 процентов, и никому не следует поступать так со своим телом». С каждым месяцем лечения в нашей клинике Джеймс все более внимательно прислушивался к своему телу. Если у него не хватало сил на то, чтобы заняться запланированным делом, Джеймс его отменял. Если тело нуждалось в отдыхе, Джеймс отдыхал. А когда возникала необходимость успокоить организм, он фокусировался только на этой задаче. Готовность следовать сигналам тела в вопросах регуляции уровня активности стала одним из ключевых факторов успешного продвижения Джеймса по пути выздоровления. Узнав, что может и чего не может делать его тело, Джеймс получил возможность работать не против него, а заодно с ним. Ему удавалось избегать резких спадов энергии по причине перенапряжения и тем самым приводить организм в состояние, способствующее исцелению, — ведь ничто не вызывает более сильного стресса, чем постоянная борьба с упадком сил. Важную роль во всем этом процессе сыграла наша модель трех этапов выздоровления. На каком этапе выздоровления находитесь вы? Одним из моих самых больших прорывов в понимании феномена усталости стало осознание того, что путь выздоровления состоит из трех этапов. То, что успешно работает на одном этапе, может оказаться вредным на другом. В связи с этим для успешного исцеления крайне необходимо определить, на каком этапе выздоровления вы находитесь, внести соответствующие коррективы в свой подход и действовать в соответствии с ним. Вот эти три этапа: глубокий отдых; усталость и возбуждение; реинтеграция. Как правило, вы проходите перечисленные этапы последовательно, а в случае рецидива повторное прохождение всего цикла занимает гораздо меньше времени. Теперь давайте подробно рассмотрим каждый из них. Этап 1. Глубокий отдых Данный этап характеризуется ощущением физического истощения, от которого поначалу не удается избавиться с помощью сна и отдыха. Одни люди испытывают это состояние в самом начале развития патологической усталости — то есть оно возникает внезапно, — в то время как другие слабеют постепенно, пока не доходят до этой точки. Некоторые никогда не достигают данного этапа, что само по себе может быть проблемой, поскольку именно в этот период должны происходить глубокий отдых и исцеление. Признаки того, что вы находитесь на данном этапе Главным показателем первого этапа является ощущение невозможности избавиться от усталости. Увеличение количества сна, уменьшение физических нагрузок, сокращение социальной активности и тому подобные меры могут быть очень важны, но поначалу вам может показаться, что они почти не помогают (хотя, скорее всего, так оно и есть). Как его пройти На этом этапе крайне важно получить как можно больше глубокого физического отдыха. Иногда степень изнеможения, которое вы испытываете, кажется ужасающей, но чем упорнее вы с ним боретесь или игнорируете его, тем тяжелее протекает данный этап. Попытки заставить себя преодолевать трудности не помогают и почти всегда лишь ухудшают ситуацию. В данный период важно помнить, что ваши энергетические ресурсы ограниченны и, если вы потратите слишком много сил, у вас неизбежно произойдет резкий энергетический спад. Этап 2. Усталость и возбуждение На этом этапе количество энергии, производимой митохондриями, все еще может быть низким, но ваши надпочечники усердно трудятся, чтобы компенсировать ее нехватку. Энергию, которую они вырабатывают, трудно контролировать, и она проявляется как одновременное ощущение усталости и возбуждения. Кроме того, когда вы продвигаетесь по пути исцеления и переходите от первого этапа ко второму, ваша энергия, как правило, сначала направляется в нервную систему, усиливая ощущение усталости и одновременно возбуждения. В результате вам может показаться, что никакого прогресса вы не достигли, а некоторые могут даже решить, что им становится хуже. Признаки того, что вы находитесь на данном этапе В отличие от первого этапа, на котором вас обычно одолевает сонливость, в этот период может появиться противоположная проблема: вы будете чувствовать усталость, но не сможете уснуть. Поэтому у вас могут появиться признаки раздражительности, эмоциональной нестабильности и подавленности. Если на первом этапе крайняя усталость мешает вам осознавать ваши эмоции, то на втором они проявляются довольно сильно и очень быстро меняются. Иногда при переходе с первого этапа на второй у вас могут появляться новые симптомы (в результате того, что нервная система получает больше энергии). Это своеобразный признак прогресса, хотя ваши ощущения могут говорить об обратном. Как его пройти Одна из ключевых задач на данном этапе состоит в том, чтобы успокоить нервную систему и заземлить энергию в вашем теле. Вот почему решающее значение приобретают необходимость успокоиться и привести организм в состояние исцеления. Поскольку в данный период уровень энергии немного повышается, у вас появляется возможность справляться с ограниченными нагрузками, однако делать это нужно очень осторожно, строго следуя рекомендациям, изложенным в предыдущей главе. На втором этапе важную роль играет состояние, в котором вы производите активные действия: если вы будете сохранять спокойствие и заниматься тем, что улучшает ваше самочувствие, то сможете делать намного больше. Этап 3. Реинтеграция На данном этапе уровень энергии повышается еще сильнее, и у вас появляется больше возможностей выполнять различные действия. Однако, если вы будете делать слишком много, это неизбежно вызовет энергетический спад. Если раньше вы находились в некоторой изоляции от окружающего мира, то на данном этапе вам придется столкнуться с трудностями реинтеграции в общество. Например, вы научились успокаивать нервную систему и входить в состояние исцеления, не выходя за рамки энергетических ограничений, когда пребываете в одиночестве, но слишком часто покидаете пределы зоны комфорта, когда находитесь в окружении других людей или занимаетесь слишком активной деятельностью. Помимо прочего, на этом этапе вы можете заметить, что по мере реинтеграции в общество у вас снова начинают проявляться основные личностные паттерны, такие как паттерн достижения цели и оказания помощи. Так что, скорее всего, вам придется уделить им особое внимание. Признаки того, что вы находитесь на данном этапе Вы обнаружите, что способны справляться с несколько бо́льшим объемом нагрузки — и после этого ваше самочувствие остается относительно нормальным, — но перегрузки по-прежнему будут приводить к резкому энергетическому спаду. Скорее всего, вы заметите существенную разницу между тем, как чувствуете себя в своей зоне комфорта, и тем, какие ощущения испытываете в окружении других людей. Возвращение старых моделей поведения может привести вас в состояние фрустрации, потому что вам будет трудно понять, как интегрировать в свою прежнюю личность новые качества, обретенные в ходе продвижения по пути исцеления. Как его пройти Ключевыми условиями успешного прохождения третьего этапа являются развитие способности оставаться в состоянии исцеления, когда вы находитесь в обществе других людей, и интеграция вашей обновленной личности в окружающий мир. Для этого вам, возможно, придется установить новые границы в отношениях с людьми и принять ряд важных решений относительно того, какую жизнь будете вести после того, как избавитесь от усталости. Важнейшее значение на данном этапе приобретает состояние, в котором вы находитесь, когда что-то делаете. Процесс выздоровления вашего тела идет полным ходом, поэтому позитивные изменения в состоянии нервной системы иногда могут сотворить настоящее чудо в плане улучшения физического самочувствия. Полагаю, что сейчас вам хочется спросить, должен ли процесс выздоровления каждого человека включать все описанные этапы. Мой ответ: нет, это всего лишь модель, и она не идеальна. Однако та или иная ее версия прослеживается в подавляющем большинстве случаев. Тут следует особо отметить, что отсутствие любого из перечисленных этапов может иметь серьезные последствия. Например, если вы не пройдете третий этап, это может означать, что вы остановились где-то между вторым этапом и нормальным функционированием, потому что не стараетесь научиться жить по-новому. Или если вы не пройдете первый этап, то можете застрять на втором, потому что не научитесь приостанавливаться, чтобы предоставлять телу полноценный глубокий отдых и приводить его в состояние исцеления. В этом случае вы не сможете повысить уровень энергии, необходимой для того, чтобы полностью пройти второй и третий этап и в конечном итоге достичь полного выздоровления. Научитесь производить больше энергии, чем тратите Когда вы выясните, на каком этапе выздоровления находитесь, то сможете определить, что должно стать вашим приоритетом: глубокий отдых, успокоение нервной системы или реинтеграция в окружающий мир в сочетании со строгим соблюдением лимитов допустимых нагрузок и сохранением спокойствия нервной системы. Однако независимо от этапа, на котором вы находитесь, крайне важно, чтобы вы производили больше энергии, чем тратите. Давайте представим это на примере. Скажем, вы получаете 100 долларов чистого дохода в день и живете на эти средства. Если общая сумма ваших ежедневных расходов составляет 100 долларов, значит, вы можете удовлетворять свои потребности, не испытывая стрессов — до тех пор, пока в какой-то из дней вам не предъявят к оплате какой-нибудь неожиданный счет. Следовательно, разумная модель управления вашими финансами будет заключаться в том, чтобы тратить 70 долларов в день, а оставшиеся деньги откладывать. Это позволит создать финансовый резерв и повысить резилентность к стрессам.