Иногда проще всего начать с надежды, и этого может оказаться вполне достаточно: переход от надежды к вере и далее, к знанию, произойдет сам собой. Чем больше опор вы соберете для своей столешницы, тем сильнее станет наша вера. И когда в вашем распоряжении окажется достаточно много прочных ножек, вы обретете твердую веру и будете точно знать, что сможете выздороветь. Одни позитивные действия влекут за собой другие Работая с пациентами, я замечаю, что иногда им бывает трудно заставить себя двигаться в новом направлении. Для разгона автомобиля с места до скорости 10 км/ч требуется гораздо больше энергии, чем для разгона с 10 до 20 км/ч. Когда машина начинает двигаться, возникает импульс, и тогда энергия тратится в основном на повышение скорости движения. На том же принципе основан процесс изменения людей. Сдвинуться с места бывает трудно, но, как только мы начинаем замечать позитивные изменения и переходить от надежды к вере, процесс значительно облегчается. На мой взгляд, весь фокус в том, чтобы обеспечить разгон. Если вы осуществите несложные изменения, описанные в этой книге, и соберете доказательства того, что они работают, тогда трудные изменения покажутся более достижимыми. Подробнее мы поговорим об этом в главе 18. Токсичная позитивность Тут есть один момент, который требует осторожности. В популярной психологии много пишут о важности позитивных мыслей, контроля над разумом, отсутствия негатива и так далее. Но, несмотря на мою твердую убежденность в том, что вам нужно стать капитаном корабля своего выздоровления, я не верю в полезность нереалистичного позитивного мышления. Мой опыт показывает, что, если что-то поднимается вверх без надлежащей поддержки, со временем оно обязательно падает. Возьмем, к примеру, акции на фондовом рынке: если их курс взлетит вследствие безосновательно поднятой шумихи, то позже почти гарантированно рухнет. То же самое происходит с исцелением: если вы попытаетесь убедить себя, что у вас больше энергии, чем на самом деле, то рано или поздно это приведет к резкому упадку сил. Подробным обсуждением данной темы мы с вами займемся в следующей главе. В последнее время люди начали использовать фразу «токсичная позитивность» для обозначения стремления фокусироваться только на положительном и отвергать или отрицать «негативные» элементы опыта. На мой взгляд, данный термин прекрасно выражает суть этого паттерна мышления. Точно так же, как химическая токсичность отравляет наши тела, желание видеть мир не таким, какой он есть на самом деле, вызывает бесконечные страдания и является ядом для разума и сердца. Я твердо убежден, что вещи нужно воспринимать объективно. Однако в мире конвенциональной медицины доминируют неверные представления о том, что патологическая усталость является либо воображаемым, либо неизлечимым состоянием. Если пациенты постоянно подвергаются воздействию подобных утверждений, это может вызвать у них чрезмерный негативизм как одну из форм самозащиты. Поскольку мы часто помогаем людям перейти от негативизма к реалистичности, кто-то может решить, что в нашем подходе используются принципы позитивного мышления. На самом деле это не так. Эффективность наших идей объясняется тем, что они основаны на реальности. Мой достаточно долгий опыт однозначно доказывает, что патологическая усталость поддается полному излечению. Но чтобы этого добиться, нам с вами сначала нужно досконально разобраться в том, что происходит, а затем тщательно составить карту пути, которая действительно вам поможет достичь своей цели. Сохраняйте баланс между напряжением и расслаблением Совершенно очевидно, что последовательные, продуманные действия являются ключевой частью нашей формулы исцеления, но действовать всегда следует очень осторожно, уделяя особое внимание поддержанию баланса. Одной из коварных ловушек, в которую чаще всего попадают люди (и в которую когда-то попал я сам), может стать попытка изменить ситуацию с помощью тех же стратегий, которые довели их до этой болезни. Зачастую одной из причин усталости становится паттерн достижения цели, заставляющий вас перенапрягаться. Но затем вы пытаетесь использовать ту же стратегию, чтобы достичь исцеления. Однако в следующей главе вы узнаете, почему к выздоровлению нельзя идти напролом. Тем не менее вы не сможете выздороветь, если будете просто отдыхать и ничего не делать. Вы должны раскрыть тайны своей усталости, составить правильный план, а затем заниматься самоисцелением до полного выздоровления. Залогом успеха станет сохранение баланса между способностью напрячься, чтобы заставить себя сделать то, что требуется, и умением расслабиться, чтобы отпустить заботы, довериться своему телу и привести его в состояние исцеления. У разных людей в разные моменты времени этот баланс может быть разным, но оба навыка одинаково важны. Если вы всю жизнь учились преодолевать ограничения и игнорировать тревожные сигналы своего тела, то вам, возможно, будет очень трудно научиться доверяться ему и расслабляться. Вспомните, о чем мы говорили в главе 5: вопрос не столько в том, что было причиной вашей болезни, сколько в том, что мешает вам исцелиться. Любые попытки пришпорить процесс выздоровления препятствуют лечению. Итак, напомним основные моменты этой главы: вам нужно решить, что вы собираетесь сделать исцеление своего тела одной из самых важных целей; затем вам нужно разработать план ее достижения; и, наконец, вам нужно что-то сделать — сдвинуться с места. В главе 18 мы с вами займемся составлением плана вашего выздоровления. Но прежде, чем мы к этому приступим, вам нужно научиться прислушиваться к своему телу и приблизительно определять, сколько энергии вы можете затрачивать. Глава 13 НАУЧИТЕСЬ ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К СВОЕМУ ТЕЛУ «Ты почувствуешь себя лучше, если немного потренируешься», «Наверное, это просто депрессия. Перестань зацикливаться на этом и займись делом», «Мы все иногда устаем, так что прекращай жаловаться и двигайся по жизни дальше» — такого рода «советы» чаще всего получают люди, страдающие усталостью. Формулировки могут быть разными, но суть одна: не обращайте внимания на свое тело, преодолевайте трудности — и ваше самочувствие улучшится. Но одно дело, когда подобные рекомендации исходят от членов семьи, желающих вам только добра, — слышать такие слова неприятно, но от них можно просто отмахнуться, — и совсем другое, когда то же самое рекомендуют профессиональные медики, которым вы привыкли доверять. Если они посоветуют вам стойко переносить страдания, вы к ним прислушаетесь и, по крайней мере, попытаетесь так поступить. Но откуда взялась эта позиция? Должно быть, она основана на каких-то исследованиях, не так ли? Если ученые знают, что усталость причиняет невыносимые страдания миллионам людей, значит, такой потенциально вредный подход должен опираться на реальные доказательства. Отчасти это правда… но все совсем не так просто, как кажется. Исследование PACE: медицинский скандал В 2011 году в авторитетный британский медицинский журнал The Lancet опубликовал результаты PACE** — одного из крупнейших исследований МЭ/СХУ148, в ходе которого велось наблюдение за 641 участником, к которым рандомизированно применялся один из четырех вариантов лечения: когнитивно-поведенческая терапия, дифференцированная лечебная физкультура, адаптационная кардиостимулирующая терапия и специализированная медицинская помощь. Когнитивно-поведенческая терапия и дифференцированная лечебная физкультура используются в конвенциональной медицине Великобритании для лечения СХУ. Основополагающая посылка обоих подходов заключается в том, что усталость является результатом детренированности тела и что страдающий привыкает чувствовать усталость. Следовательно, для выздоровления нужно лишь изменять бесполезные паттерны мышления и восстанавливать физическую форму тела. Скрытое допущение состоит в том, что усталость не имеет биологической природы и изменения в поведении помогут страдающему это осознать. Результаты исследования PACE свидетельствуют о том, что через 12 месяцев после рандомизации было установлено, что в плане уменьшения ощущаемой пациентами усталости и улучшения их физического функционирования когнитивно-поведенческая терапия и дифференцированная лечебная физкультура оказались более эффективными, чем адаптационная кардиостимулирующая терапия и специализированная медицинская помощь. Согласно данным авторов исследования, выраженные улучшения были отмечены у 59 процентов пациентов, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, и у 61 процента пациентов, занимавшихся дифференцированной лечебной физкультурой, а в сопроводительной редакционной статье говорилось, что 22 процента пациентов полностью выздоровели. В результате предпочтительными методами лечения усталости в Великобритании стали когнитивно-поведенческая терапия и дифференцированная лечебная физкультура. Другими словами, итоги исследования были восприняты как подтверждение того, что наше тело ведет себя неправильно и его сигналы следует игнорировать. В Соединенном Королевстве исследование PACE было профинансировано Министерством труда и пенсий, Медицинским исследовательским советом и Министерством здравоохранения Великобритании, а также Офисом главного научного сотрудника Шотландии на общую сумму почти 5 миллионов фунтов стерлингов. Вы можете подумать, что государственное финансирование, участие ведущего научного журнала и репрезентативность выборки участников могут гарантировать значительную ценность полученных результатов для сообщества специалистов по борьбе с усталостью, но это мнение окажется глубоко ошибочным. Тщательные проверки, проводимые доктором Сарой Майхилл и другими видными представителями сообщества специалистов по МЭ/СХУ в Великобритании, систематически подрывают доверие к результатам исследования PACE на всех уровнях149, 150. Ниже приведены лишь некоторые выводы независимых экспертов: После начала исследования был снижен уровень изменений, необходимых для выявления значимых улучшений. Авторы не соблюдали правила строгой выборки, применяемые в подобных исследованиях. У участников формировали предвзятое отношение, настраивая их на успешный результат вмешательства (что способствует созданию эффекта плацебо). Некоторые члены группы исследователей принимали участие в рецензировании материалов (что прямо противоречит принципу независимой экспертизы). Авторы умолчали о том, что со временем почти все улучшения, о которых сообщалось после завершения исследования, исчезли. В большинстве случаев не проводилось объективного измерения физических функций и вместо них использовались сообщения участников о своем самочувствии. Такие данные являются субъективными показателями настроения и не соответствуют реальной оценке физических функций. На мой взгляд, самым поразительным фактом стало то, что, когда в ходе проверки результатов применили правильные исследовательские методы, две трети заявленных улучшений исчезло. Нам стало известно о данном факте лишь тогда, когда после длительной судебной тяжбы все сведения были опубликованы, что позволило повторно их проанализировать. Разгоревшаяся в результате дискуссия продолжается по сей день151, 152. Влияние плохой науки Я считаю, что в данной ситуации нужно посмотреть, кто финансировал исследование. Когнитивно-поведенческая терапия и дифференцированная лечебная физкультура — это дешевые, краткосрочные и относительно легкие в применении методы лечения. А нескончаемые разговоры о том, что МЭ/СХУ не является реальным физическим заболеванием, позволяют Министерству труда и пенсий Великобритании отказывать в выплате пособий по нетрудоспособности и инвалидности тем, кто в них нуждается. Лично я полагаю, что ущерб, нанесенный этим и другими подобными исследованиями, невозможно преувеличить, и в этом мнении я далеко не одинок153, 154. И дело тут не только в воздействии абсолютно неверных советов, которые заставляют людей постоянно преодолевать трудности и перенапрягаться, усугубляя и без того тяжелое состояние, но и в том, что такие научные выводы способствуют формированию в обществе предосудительного отношения к усталости, которая якобы является плодом разума. Они создают почву, на которой недоверчивое и скептическое отношение к вашим страданиям развивается даже у родственников и друзей — тех самых людей, на чью эмоциональную поддержку вы больше всего надеетесь. Суть в том, что если страдания, вызванные усталостью, вынуждают вас обращаться к специалистам конвенциональной медицины, то обычно они советуют преодолевать трудности и убеждают вас в том, что сигналы тела по большей части являются ложными. Иначе говоря, вам просто советуют перестать себя жалеть и научиться жить с усталостью. Однако это прямо противоположно тому, что следует делать. Что я имею в виду, когда говорю, что преодоление трудностей и игнорирование сигналов тела — это тактика, противоположная той, которой вы должны следовать? Должны ли вы просто ничего не делать и ждать, пока не почувствуете прилив энергии? Можно и так, но это вовсе не обязательно. И вот почему. Усталость реальна, и напряжение сил не изменит ваше самочувствие. Но если вы будете просто отдыхать и ничего не делать, то это не значит, что оно обязательно улучшится. Вам необходимо научиться исцелять себя. Нужно решить основные физические и психоэмоциональные проблемы, успокоить свою нервную систему и позаботиться обо всем остальном, что мы уже успели обсудить. А пока давайте посмотрим, каким должен быть уровень вашей активности. Как вы прислушиваетесь к своему телу? Чтобы ответить себе на этот вопрос, вам придется научиться слышать голос своего тела и понимать его язык. Так же как в процессе освоения любого нового языка, вам предстоит совершить множество ошибок, поэтому заранее прошу проявлять осторожность. Ваше тело наделено необычайной мудростью и все время пытается общаться с вами. Оно посылает вам сообщения, например чувство голода, означающее, что пора поесть, или сонливость, сигнализирующую о том, что необходимо поспать. Такие сообщения поступают постоянно, и весь вопрос в том, воспринимаете вы их или нет. Если вы всю жизнь подавляли и игнорировали потребности своего тела, то вам потребуется немало времени, чтобы научиться приостанавливаться, прислушиваться к нему и расшифровывать его сигналы. Задача осложняется тем, что эти сообщения редко приходят в одиночку. Зачастую тело одновременно посылает множество противоречивых сигналов, а вам нужно в них разобраться и понять, как следует поступить. Я сравниваю это с ролью председателя на заседании правления коммерческой организации. Директор по маркетингу просит увеличить бюджет на рекламу и рисует радужные картины того, как это отразится на воронке продаж. Финансовый директор обеспокоен денежным потоком и призывает урезать расходы. Генеральный директор сфокусирован на миссии компании и на том, как сориентироваться в разнообразии трендов и возможностей, возникающих в отрасли. В этой обстановке председателю нужно выслушать всех членов правления и направить дискуссию в русло принятия взвешенных стратегических решений. Нечто подобное происходит и с вами. Энергетическая система просит больше отдыхать и меньше напрягаться. Разум обеспокоен тем, что вы на неделю задержали срок сдачи проекта на работе. Ваш внутренний ребенок умирает от скуки и хочет вволю оттянуться с друзьями. Рациональное мышление советует решать проблемы по очереди, а паттерн тревожности предрекает, что вам ничто не поможет. Неудивительно, что вы приходите в состояние полного замешательства! Ситуация значительно осложняется тем, что сообщения тела часто изменяются и что у каждого человека они уникальны. Конечно, практикующий врач, обладающий большим опытом работы с пациентами, страдающими усталостью, постарается помочь вам разобраться в потоке поступающих сигналов, но эта наука пока еще далека от совершенства и врачи в значительной степени полагаются на вашу способность правильно воспринимать информацию, поступающую от тела. Вот почему, чтобы научиться слышать свое тело, вам сначала нужно заставить себя просто слушать его. Не злиться на него, не подстегивать, не пытаться уговорить сделать хотя бы немного больше. Нет, вы должны только слушать — чутко, внимательно и прилежно. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше станете понимать, как на самом деле себя чувствуете. В этом заключается одно из фундаментальных отличий нашего подхода от традиционной адаптационной кардиостимулирующей терапии, основанной на определении базового уровня нагрузки и постепенном ее увеличении согласно заранее составленному плану. В OHC мы переводим фокус внимания с разума на тело, которое выступает в роли руководителя процесса. Иными словами, традиционная система указывает телу, что оно должно делать, в то время как подход нашей клиники позволяет ему самому указывать вам путь к выздоровлению. Вопросы, которые нужно задавать, слушая сообщения своего тела Вот некоторые из вопросов, которые я задаю своим пациентам, чтобы побудить их сфокусироваться на необходимости прислушаться к своему телу: Какие виды деятельности вызывают у вас прилив энергии? Приходится ли вам напрягаться, чтобы справляться с повседневными делами? Является ли ваш уровень энергии постоянным, когда вы поддерживаете связь со своим телом и прислушиваетесь к нему? Остается ли у вас энергия, когда вечером вы ложитесь спать? Хочется ли вам вставать с постели, просыпаясь по утрам? Четыре типа усталости В первые годы работы OHC мой друг и коллега Анна Душински, помогая пациентам прислушиваться к своему организму, заметила, что усталость бывает четырех типов. Все они возникают в силу разных причин и эффективно устраняются с помощью разных стратегий. Эта модель, которую мы стали называть «четыре типа усталости», невероятно проста и чрезвычайно полезна. Тип 1. Ментальная усталость Ее вызывает переутомление разума. Признаки и причины Признаками усталости данного типа могут быть трудности с поиском нужных слов, спутанность сознания или постоянное перевозбуждение разума. Ментальная усталость часто вызывается паттерном тревожности, заставляющим разум работать на износ, или становится результатом чрезмерного умственного напряжения, истощающего ваши энергетические ресурсы.