кофеин; сахар; энергетические напитки (которые содержат оба вышеупомянутых вещества); рекреационные наркотики; избыток углеводов, особенно рафинированных. Исключать эти вещества из своей жизни следует осторожно и постепенно, внимательно следя за состоянием здоровья и не доводя себя до крайнего изнеможения. К этому вопросу мы вернемся в части III, где вместе составим план вашего выздоровления. 3. Сбалансируйте уровень сахара в крови Подробным рассмотрением питания мы займемся в главе 16, а пока я хочу обратить ваше внимание на один очень важный момент: сбалансированное содержание макроэлементов (белков, жиров и углеводов) в рационе может оказать значительное влияние на стабильность уровня сахара, который усваивается организмом в виде глюкозы. От уровня сахара в крови зависит уровень энергии. Если первый показатель отклоняется от нормы, надпочечники начинают работать в интенсивном режиме, прилагая все усилия к его восстановлению. В следующей врезке приведено более подробное техническое пояснение. Сахар в крови Уровень глюкозы в крови должен оставаться в пределах определенного диапазона, оптимального для поддержания здоровья, и организм человека решает эту задачу с помощью двух гормонов: инсулина и глюкагона. Углеводы, которые вы получаете с пищей, расщепляются до молекул глюкозы, которые всасываются в кровоток. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который переносит часть глюкозы из крови в клетки тела, чтобы обеспечить их энергией. Остальная глюкоза откладывается в мышцах, жировых клетках и печени для последующего использования. Когда уровень сахара в крови падает ниже оптимального, тело высвобождает глюкагон, который возвращает накопленную глюкозу в кровоток. Этот процесс обеспечивает сбалансированность уровня сахара в крови. При резком скачке данного показателя, что обычно случается после употребления большого количества углеводной пищи, поджелудочная железа может произвести слишком много инсулина. После этого уровень сахара в крови резко падает и может оказаться слишком низким для нормального функционирования организма. Такое состояние называется гипогликемией115. Оно может вызвать целый букет симптомов, включая тягу к сладкому, чрезмерную потливость, головокружение, усталость, нечеткость зрения, тремор, учащенное сердцебиение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и спутанность сознания. Кроме того, гипогликемия может стать причиной мощного выброса гормонов стресса. Со временем чувствительность тела к воздействию инсулина может снизиться, и тогда для поддержания нормального уровня глюкозы в крови поджелудочной железе придется вырабатывать его все больше и больше. Чаще всего такое происходит у людей с избыточным весом. В конце концов количества производимого инсулина окажется недостаточно для регуляции уровня сахара, что может вызвать гипергликемию и развитие диабета116. Для поддержания уровня глюкозы в крови мы рекомендуем пациентам сформировать ряд полезных привычек, в число которых входят регулярное питание, отказ от стимуляторов, включение в меню каждого приема пищи белков, клетчатки и полезных жиров, а также продуктов с низким гликемическим индексом117. Гликемический индекс — это показатель воздействия конкретного продукта на уровень сахара в крови. 4. Исцелите кишечник В предыдущей главе мы обсудили триггеры воспаления ЖКТ: иммунореактивность, пищевую непереносимость, бактериальный дисбаланс, наличие паразитов и СИБР. Результатом такого воспаления может стать повышенная проницаемость кишечника. Чтобы уменьшить воспаление ЖКТ и обеспечить противовоспалительную поддержку, увеличивается секреция кортизола, что может привести к созданию порочного круга: чем сильнее воспаление, тем выше потребность в кортизоле и нагрузка на надпочечники. Со временем это может стать причиной усталости надпочечников и субоптимальной противовоспалительной поддержки, в результате чего воспаление может стать хроническим. Поддерживая здоровье пищеварительной системы и снижая общий уровень воспаления, вы уменьшаете потребность в кортизоле и нагрузку на надпочечники, предоставляя им возможность восстановить баланс. Результатом оптимального функционирования надпочечников становится развитие способности организма ослаблять воспаление и помогать данным железам осуществлять многие другие виды функционального воздействия, включая поддержку метаболизма и производство энергии. Помимо прочего, это отличный пример взаимосвязанности процесса избавления от усталости: устранение дисбаланса в одной области часто помогает улучшить ситуацию во многих других. 5. Сбалансируйте свои циркадные ритмы Откуда вашему организму известно, сколько и каких гормонов нужно высвобождать в разное время суток? Например, при нормальной работе надпочечников уровень кортизола должен быть самым высоким в утренние часы, а затем в течение дня постепенно снижаться118. Или, наоборот, уровень мелатонина (гормона, который сообщает телу, что пора спать) должен быть самым низким утром, повышаться вечером, когда вы готовитесь ко сну, и находиться на пике в предутренние часы, примерно с 2 до 5 часов утра119, 120, 121. Колебания этих показателей определяются циркадными ритмами, или суточными циклами многочисленных естественных процессов, происходящих в организме. В число факторов, влияющих на циркадные ритмы, входят режим питания, выполнения физических упражнений и сна. Особенно важную роль играет количество попадающего в глаза солнечного света, поскольку оно напрямую влияет на производство гормонов. Наши пещерные предки были очень активны в дневное время: им нужно было охотиться, строить укрытия и защищать себя и свои семьи от бесчисленных угроз со стороны сил природы. Поэтому в светлое время суток они должны были сохранять бдительность и готовность действовать. По утрам людей будило восходящее солнце, повышая уровень кортизола и снижая содержание мелатонина. В темное время суток людям нужно было успокоиться и хорошо отдохнуть, чтобы исцелиться, восстановиться и подготовиться к активным действиям следующего дня. Единственным доступным источником света в это время суток был огонь, который мог привлечь внимание хищников, поэтому человеческое тело эволюционировало так, чтобы ночью, когда наступала темнота, переходить в режим сна — и за выполнение данной задачи тоже отвечали гормоны122. Наступление темноты служило организму сигналом к повышению уровня мелатонина и уменьшению содержания кортизола. В сегодняшнем мире круглосуточное воздействие света полностью разрушило циркадные ритмы, которые исправно функционировали на протяжении сотен тысяч лет. Люди живут на Земле около 250 тысяч лет, а изменившая мир электрическая лампочка Томаса Эдисона была изобретена всего 150 лет назад — с точки зрения эволюции это лишь краткий миг в нашей генетической истории, явно недостаточный для того, чтобы организм человека мог адаптироваться к новому образу жизни. Между прочим, электрическое освещение далеко не единственный фактор, который вызывает сбой циркадных ритмов и механизма производства гормонов. Чем большинство из нас занимается по вечерам? Правильно, мы сидим, уставившись в экраны телевизоров, смартфонов и планшетов, невзирая на научно доказанный факт того, что воздействие синего света, излучаемого электронными устройствами, резко снижает выработку мелатонина123, 124, 125, 126. Это изменение в нашем поведении произошло всего несколько десятков лет назад, а для того, чтобы генетически приспособиться к изменениям окружающей среды, биологическому виду может потребоваться до миллиона лет. Вот почему организм человека не в состоянии поспеть за экспоненциальным темпом развития современных технологий. Все это означает, что для нормализации гормонального баланса вы должны восстановить циркадные ритмы. Вам необходимо получать достаточное количество солнечного света в течение дня, лучше всего в утренние часы, и избегать слишком интенсивного воздействия искусственного света, особенно синего, по вечерам. Избавиться от привычки посвящать слишком много времени электронным гаджетам непросто, но крайне необходимо для вашего здоровья и здоровья ваших близких. Исследования показывают, что нарушение циркадных ритмов, вызванное постоянным воздействием искусственного освещения в вечернее время, может оказывать негативное воздействие на психику, деятельность сердечно-сосудистой системы и/или метаболизм127, 128. Синий свет электронных устройств снижает секрецию мелатонина и сбивает настройку ваших внутренних часов, даже если его интенсивность невелика129, 130. К тому же, согласно данным недавних исследований, даже кратковременная работа в ночную смену вызывает симптомы СХУ на гормональном уровне131. Следовательно, чтобы поддержать деятельность надпочечников, необходимо получать достаточное количество прямого солнечного света, особенно по утрам, и избегать чрезмерного воздействия синего и искусственного света после наступления темноты, особенно за час до отхода ко сну. Хорошей идеей в этом плане может оказаться ношение по вечерам светозащитных очков с синими стеклами. 6. Поддержите деятельность надпочечников Несмотря на то что все вышеперечисленные меры крайне важны, их не всегда оказывается достаточно, если надпочечники подвергаются очень сильным нагрузкам. Существует ряд вспомогательных средств, которые тоже можно использовать — но только под тщательным контролем квалифицированного специалиста в области функциональной медицины и желательно после того, как необходимость их применения будет подтверждена результатами лабораторных анализов. Действенность этих средств весьма индивидуальна, и иногда специалистам нашей клиники приходится экспериментировать с ингредиентами и дозировками, чтобы составить подходящий рецепт. Основными категориями поддерживающих веществ являются: витамины и минералы, такие как витамин С, магний и пантотеновая кислота; лекарственные травы, такие как родиола розовая, ашвагандха, мелисса лекарственная и L-теанин (аминокислота из листьев зеленого чая); добавки с экстрактами из надпочечников животных; биоидентичные гормоны, которые имеют такую же структуру, как природные эндогенные гормоны, и благодаря так называемой системе «замок и ключ» могут связываться с рецепторами и приносить пользу здоровью. Пара слов о щитовидной железе Чтобы сделать эту книгу как можно более простой и доступной для широкого круга читателей, я решил не рассматривать в ней еще один ключевой орган эндокринной системы — щитовидную железу. Она играет важнейшую роль в регуляции метаболизма. Среди тех, кто страдает патологической усталостью, есть люди, преимущественно женщины, со сниженной функцией щитовидной железы — гипотиреозом. Это заболевание само по себе может являться причиной падения уровня энергии. Выявить гипотиреоз средствами конвенциональной диагностики обычно легче, чем проблемы с надпочечниками (правда, не всегда), но вам наверняка уже понятно, что прием большого количества тиреоидных гормонов является не самым лучшим способом лечения данного заболевания, поскольку может вызвать много проблем. Вот почему и в этом случае определяющее значение приобретает используемый нами интегративный подход, благодаря которому каждая конкретная ситуация рассматривается на нескольких уровнях одновременно. Превращение порочных циклов в благотворные Ранее мы уже касались темы возникновения порочных циклов, когда одни проблемы усугубляют другие. Например, снижение выработки кортизола может стать причиной ослабления системной противовоспалительной поддержки, что приведет к увеличению суммарной воспалительной нагрузки. Это может вызвать массовое повреждение митохондрий, в результате чего сократится производство энергии и, соответственно, обострятся симптомы усталости. Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу сделать важное замечание. Вы можете создавать не только порочные циклы (например, когда снижение секреции кортизола способствует развитию воспаления в пищеварительной системе, что приводит к еще большему снижению уровня энергии и так далее), но и благотворные. Одной из наших с вами ключевых целей является устранение мелких препятствий на пути к исцелению, чтобы запустить самоподдерживающийся механизм движения в позитивном направлении. Например, чтобы избавиться от потребности в стимуляторах, перестаньте перед сном проверять сообщения на смартфоне. Тогда вы станете лучше спать и просыпаться отдохнувшими. В результате у вас появится возможность получать больше прямого солнечного света, что приведет к постепенному повышению уровня энергии в начале дня. Прилив сил позволит уделять больше внимания правильному питанию, а это улучшит пищеварение и уменьшит воспаление. Пройдет совсем немного времени, и у вас полностью исчезнут как потребность, так и желание принимать стимуляторы. Запомните: не следует пытаться изменить все сразу. Нужно лишь скорректировать направление движения с помощью легко осуществимых и эффективных изменений. И раз уж мы об этом заговорили, значит, пришло время обсудить, какое воздействие на уровень энергии оказывает иммунная система. Но сначала я поведаю вам сагу об одном из крупнейших медицинских фейков последнего десятилетия. Глава 11 ИММУННАЯ СИСТЕМА И СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ НА ОРГАНИЗМ Ранним утром в октябре 2009 года, когда на улице было еще темно, я сидел дома за столом в своем кабинете и просматривал пришедшие за ночь электронные письма. В почтовом ящике я обнаружил больше десятка имейлов, а на телефоне — множество СМС на одну и ту же тему. Накануне журнал Science опубликовал статью об исследовании, которое могло стать поистине эпохальным. Его авторы пришли к заключению, что СХУ имеет вирусную природу и его причиной, возможно, является инфекционный агент XMRV (xenotropic murine leukemia virus-related virus — ксенотропный вирус, связанный с вирусом мышиного лейкоза). Ученые утверждали, что обнаружили XMRV более чем у 75 процентов из 101 пациента с СХУ, и пришли к однозначному выводу: причина этого заболевания найдена. Разумеется, это была сенсация. Сообщение появилось в новостных лентах всех центральных СМИ, и люди завалили меня просьбами прокомментировать его. Однако, когда я прочел оригинал статьи, мне показалось, что в ней что-то не так. Хотя с выводами было трудно поспорить, они просто не соответствовали моему личному и профессиональному опыту. Когда взошло солнце, я начал составлять открытый ответ от имени OHC. Я тщательно подбирал слова, но в глубине души чувствовал, что дело закончится большим скандалом. Поначалу я предположил, что исследователи допустили ошибку при подборе участников или по какому-то странному совпадению все эти люди подверглись воздействию XMRV. Однако после дальнейшего изучения материалов это показалось мне маловероятным. В последующие месяцы отдельные ячейки сообщества специалистов по борьбе с усталостью воспользовались результатами этого исследования, чтобы вновь разжечь бесполезную дискуссию вокруг пресловутой проблемы «разум — тело». Они заявили, что выявление XMRV у пациентов с СХУ может служить веским доказательством несостоятельности применяемого нами интегративного подхода, и принялись заваливать форумы уничижительными комментариями в наш адрес. Но в декабре 2011 года в этой истории произошел внезапный поворот, кульминацией которого стало опубликованное в Science опровержение сделанного открытия. В нем говорилось: «Многочисленные лабораторные исследования, включая изыскания самих авторов, не смогли достоверно подтвердить наличие ксенотропного вируса, связанного с вирусом лейкоза мышей (XMRV), или других вирусов лейкоза мышей (MLV) у пациентов с синдромом хронической усталости. Помимо этого, в первоначальном отчете обнаружены свидетельства использования неудовлетворительных методов контроля качества и обработки экспериментальных данных». В последующие годы один из авторов исследования, доктор Джудит Миковиц, была дискредитирована еще больше. Ее коллеги признались, что XMRV был случайно создан в лаборатории во время экспериментов на мышах. По сути, он, возможно, никогда не заражал людей. Репутация доктора Миковиц была непоправимо запятнана, и в последнее время она активно занимается распространением конспирологических теорий о пандемии COVID-19132. Я считаю, что эта печальная и поучительная история должна послужить всем нам очень важным уроком. Когда что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, опасения чаще всего оправдываются. Кроме того, усталость — это комплексная патология, которая по-разному воздействует на каждого человека, и ее причина никогда не будет сведена к одному-единственному патогену. Я не верю, что ученые когда-нибудь обнаружат конкретный патоген, вызывающий усталость, но согласен с тем, что перегрузка иммунной системы может сыграть большую роль в ее развитии. Для одних людей вирусная инфекция становится критической нагрузкой, то есть пресловутой соломинкой, которая ломает спину верблюду. Для других постоянная нагрузка на иммунную систему становится одним из главных факторов постепенного снижения уровня энергии, и, пока нагрузка не будет уменьшена, их организм будет лишен возможности самостоятельно победить усталость. И это подводит нас к девятому шагу плана. Шаг 9. Поддержите иммунную систему Чтобы разобраться во взаимоотношениях между нагрузкой на иммунитет и усталостью, следует знать, что иммунная система является одной из самых ресурсоемких систем, отвечающих за работоспособность организма. Это означает, что она расходует очень много энергии. Следовательно, хронически низкая активность иммунной системы может вызывать предрасположенность к развитию усталости. Всем нам доводилось испытывать это в периоды борьбы с обычной простудой. Когда иммунная система работает с полной отдачей, появляется ощущение сильной усталости.