В последние годы происходит сдвиг парадигмы, побуждающий людей перестать тратить силы на полное уничтожение плохих бактерий и вместо этого сосредоточиться на поддержании здорового баланса микробов в кишечнике. Ключевым фактором такой поддержки должно стать создание в нем благоприятной среды путем стимулирования роста полезных бактерий и сохранения целостности слизистых оболочек. Кроме того, следует иметь в виду, что стимулирование бактериального разнообразия в кишечнике крайне необходимо для здоровья и, как правило, действует намного эффективнее жестких мер по уничтожению микробов. Вот почему практикующий врач обязан учесть все показатели вашего индивидуального желудочно-кишечного профиля и обеспечить сбалансированность выбранного подхода, включая использование пробиотиков. Такую же важную роль в борьбе с дисбиозом кишечника играет диета. Базовые принципы правильного питания мы рассмотрим в главе 16, а пока я хочу акцентировать ваше внимание на необходимости избегать сахара и слишком большого количества углеводов — любимого лакомства плохих бактерий. Для некоторых людей, страдающих усталостью, отказ от рафинированных углеводов может иметь решающее значение. Особое внимание следует обратить на углеводы, которые входят в группу ФОДМИП (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды И Полиолы). Они содержатся во множестве продуктов питания — от абрикосов и яблок до коровьего и козьего молока, кешью и нута. Для некоторых людей они могут стать постоянными триггерами реакций пищевой непереносимости. Этап 4. Толстая кишка Длина толстой кишки составляет около 1,5 м, то есть она в четыре раза короче тонкой кишки. В толстой кишке выделяют слепую кишку, ободочную кишку, прямую кишку и анус. Пища поступает в толстую кишку примерно через восемь часов после приема, а для полного выведения ее остатков может потребоваться до недели. У вас должно происходить 1–2 дефекации в день, и стул должен быть оформленным (не жидким, но и не твердым). Функциями толстой кишки, в частности, являются абсорбция воды и формирование фекалий. Кроме того, в ней находится бо́льшая часть кишечной микробиоты. Это сообщество микроорганизмов помогает дальнейшему перевариванию углеводов, превращая их в топливо для клеток стенки кишечника и для использования во всех других частях тела. Микробиота выполняет множество других функций, например производит некоторые витамины, защищает стенки кишечника, способствует работе оси «кишечник — мозг» (влияет на настроение) и поддерживает здоровье иммунной системы. Что может пойти не так? В толстой кишке могут развиваться различные патологии, такие как воспалительные заболевания кишечника, дивертикулез, аппендицит, опухоли и болезнь Крона (которая может поразить любой отдел пищеварительного тракта). Так же как в тонкой кишке, в ней могут появиться проблемы с дисбиозом, вызванные грибками рода Candida. Кроме того, в толстой кишке могут возникнуть проблемы с паразитами. Эти организмы активно питаются своим хозяином и могут вызывать у вас как локальные, так и системные симптомы, включая усталость и лихорадку, а также симптомы гриппоподобного заболевания. На здоровье толстой кишки негативное влияние оказывает нарушение частоты стула — от запора, когда дефекация происходит слишком редко, до острой диареи, когда стул становится слишком частым и плохо оформленным. Как решить эти проблемы К толстой кишке применимы многие принципы работы с тонкой кишкой, к которым добавляются тщательно разработанные протоколы борьбы с паразитами. В число последних могут входить использование противомикробных препаратов для уничтожения паразитов и меры профилактики инфекционных заболеваний, передающихся от домашних животных, через немытые руки или продукты и так далее. Не забывайте о важности использования средств, способствующих формированию и развитию здоровой микробиоты. В частности, уделите особое внимание регулярному приему пробиотиков, которые заселяют кишечник хорошими бактериями. Если у вас есть проблемы с объемом и частотой стула, нужно выяснить, что их вызывает, и устранить эти причины. В число других важных и полезных мер могут входить включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, потребление достаточного количества воды и применение средств лечения пищевой непереносимости. Следующие шаги В главе 16 мы подробно поговорим о еде и о том, чем вам следует питаться, но, когда дело дойдет до устранения различных проблем пищеварения, лучше всего обратиться к нутриционистам, получившим специальную подготовку в области функциональной медицины. Они составят полную клиническую картину и, возможно, проведут функциональную диагностику, после чего предоставят вам оптимальные рекомендации с учетом всех полученных данных. Чтобы подвести итог всему вышесказанному, предлагаю список контрольных вопросов, который вы можете рассмотреть вместе со своим врачом. Контрольные вопросы о вашем пищеварении Этап 1. Рот Тщательно ли вы пережевываете пищу (каждый кусочек — около 20 раз)? Делаете ли вы паузы между съеденными кусочками пищи? Принимаете ли вы пищу в спокойной, непринужденной обстановке (то есть не за рабочим столом в офисе)? Расслаблена ли ваша нервная система во время еды? Этап 2. Желудок Прошли ли вы обследование, чтобы исключить такие заболевания, как грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, язва желудка, гастрит, инфекция Helicobacter pylori, рак желудка и пернициозная анемия? Достаточно ли высокий у вас уровень соляной кислоты и пищеварительных ферментов? Этап 3. Тонкая кишка Есть ли у вас признаки «дырявого кишечника», такие как спутанность сознания или пищевая непереносимость? Бывает ли у вас вздутие живота после еды? Прошли ли вы обследование, чтобы исключить такие заболевания, как синдром избыточного бактериального роста (СИБР) и дисбиоз кишечника? Этап 4. Толстая кишка Прошли ли вы обследование, чтобы исключить такие заболевания, как воспалительные заболевания кишечника, дивертикулез, аппендицит, опухоли и болезнь Крона (которая может поражать любые отделы пищеварительного тракта)? Могли ли вы заразиться паразитами от домашних питомцев, во время работы с животными или плавания в недезинфицированной воде? Является ли ваш стул оформленным (не жидким, но и не твердым)? Происходит ли дефекация хотя бы раз в день? Страдаете ли вы запорами, диареей либо тем и другим? Восстановление пищеварения может быть сложным и длительным процессом, но многие люди добиваются этого без особого труда. Самыми простыми средствами достижения данной цели часто становятся диеты, о которых мы подробно поговорим в главе 16. Но теперь пришло время обратить внимание на гормональную систему. В частности, мы собираемся объяснить вам, как работает система резервирования энергии. Глава 10 ГОРМОНЫ И РЕЗЕРВНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА ТЕЛА Когда Карен впервые пришла в нашу клинику, она находилась на грани отчаяния. Усталость была не настолько изнурительной, чтобы лишить ее способности справляться с материнскими обязанностями, вести домашнее хозяйство и на полставки работать дизайнером интерьеров, но женщина начала серьезно задумываться о том, сколько еще сможет выдерживать такую напряженную жизнь. Помню, как Карен сказала мне: «Если бы мое состояние было таким же тяжелым, как у некоторых ваших пациентов, мне поневоле пришлось бы отказаться от этих нагрузок». В ее словах была доля правды: когда усталость не слишком сильна, осознание того, что вы еще способны держаться, иногда может становиться причиной еще бо́льших страданий. В таких случаях вы продолжаете цикл страданий, вместо того чтобы раз и навсегда устранить проблему. Когда я просматривал первоначальный клинический опросник Карен, мое внимание привлекли ее ответы на вопросы о питании и образе жизни. В день Карен выпивала в среднем пять чашек кофе, несколько раз подкреплялась сладкими снеками, а когда совсем опускались руки, поднимала настроение с помощью энергетических напитков. Другими словами, каждые пару часов ее тело получало очередную дозу какого-нибудь стимулятора. Когда я спросил Карен, почему она употребляла так много различных стимуляторов, ее ответ оказался совершенно стандартным: «Вообще-то я не так уж сильно люблю кофе или шоколад. Просто мне нужно регулярно подзаряжаться энергией, чтобы прожить день. Без них я ничего не могу делать». Карен описала типичный порочный круг, в который попадают многие люди: чем сильнее они устают, тем больше зависят от стимуляторов, чтобы держать себя в форме, и в результате устают еще сильнее. Чтобы понять, что на самом деле происходило с Карен, нам нужно узнать, как работают гормоны, особенно гормоны надпочечников. Резервная энергетическая система тела Если вы мысленно вернетесь к главе 3, то вспомните, что в ней была описана роль митохондрий и основной способ снабжения организма энергией. Однако там ничего не было сказано о колебаниях уровня энергии в разные моменты дня. Фактором, определяющим данный показатель в каждый конкретный миг и час, являются ваши гормоны. Подумайте вот о чем. В разные моменты времени вашему организму требуется разное количество энергии. Когда вы сидите за столом, спокойно работаете или отдыхаете на диване, эта потребность невелика, а когда ведете ожесточенный спор или качаете железо в тренажерном зале, затраты сил значительно возрастают. Ответственность за удовлетворение потребности в дополнительной энергии частично ложится на ваши надпочечники — две маленькие треугольные железы, расположенные на верхушках почек. Помимо того что надпочечники участвуют в регуляции метаболизма и кровяного давления, они отвечают за реакцию тела на стресс, синтезируя ряд гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые вызывают временный скачок уровня глюкозы в крови и прилив энергии, необходимой телу для осуществления соответствующей реакции. Я объяснил Карен, что надпочечники часто вовлекаются в порочный круг: чем больше мы устаем, тем усерднее им приходится трудиться (см. рисунок ниже). В этой ситуации мы всячески стараемся повысить уровень энергии. Чтобы вызвать кратковременный прилив сил, мы используем чрезмерные физические нагрузки, сахар, кофеин, энергетические напитки — в общем, все, что окажется под рукой, но это не настоящая энергия, и впоследствии нам приходится очень дорого за нее заплатить. Полагаясь на стимуляторы, мы превращаем уровень глюкозы и энергии в подобие американских горок, которые требуют слишком частого включения надпочечников, чтобы сбалансировать ситуацию. Со временем это приводит к перегрузке данных желез, и мы начинаем замечать признаки их субоптимальной функции, а также связанной с этим усталости. Да, так оно и есть: чрезмерное употребление всего, что на короткое время подстегивает надпочечники, в долгосрочной перспективе лишь усугубляет симптомы усталости. Это не значит, что подобные вещества нельзя использовать, но зависимость от них как источников энергии может стать одной из непосредственных причин усталости. Усталость надпочечников: что это такое? Некоторым из вас, возможно, известно, что вокруг термина «усталость надпочечников» не прекращаются жаркие дебаты. Они вспыхнули, когда в научных публикациях было выявлено несоответствие данных об уменьшении выработки гормонов (в частности, кортизола) у людей, страдающих усталостью112. Тут следует отметить, что термин «усталость надпочечников» служит упрощенной метафорой для обозначения системы, известной как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось113, 114. Дело в том, что между малозаметным функциональным воздействием надпочечников, которое мы здесь обсуждаем, и выраженными заболеваниями надпочечников, такими как болезнь Аддисона и болезнь Иценко — Кушинга, существует большая разница (болезнь Аддисона диагностируется, когда надпочечники просто неспособны вырабатывать достаточное количество кортизола, а болезнь Иценко — Кушинга развивается в результате значительного перепроизводства кортизола). По сути, я веду речь о функциональных различиях в работе гормонов надпочечников, то есть о разнице в их воздействии на наше повседневное функционирование. Однако эти функциональные различия могут существенно сказываться на качестве жизни. Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством энергии, необходимо поддерживать нормальную функцию надпочечников и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. На достижение этой цели будет направлен восьмой шаг нашего 12-шагового плана: Шаг 8. Сбалансируйте уровень гормонов Шесть способов достижения гормонального баланса Чтобы сбалансировать уровень гормонов, необходимо подойти к решению этой задачи на нескольких уровнях. В противном случае вы значительно затрудните себе работу. 1. Уменьшите бремя стрессов Прежде всего вы должны устранить внешние стрессоры, которые вызывают всплеск активности надпочечников. Надеюсь, что после прочтения нескольких предыдущих глав, где мы рассмотрели негативное воздействие нагрузок, вам стало совершенно ясно, почему это нужно сделать. Для того чтобы избавиться от усталости, тело должно находиться в состоянии исцеления. Если вы не сможете этого добиться, надпочечники будут вынуждены реагировать как на старые, так и на новые стрессоры, что может свести на нет эффективность всех остальных принимаемых мер. Я не хочу повторяться, поэтому, если вы пропустили предыдущие главы, сейчас самое подходящее время, чтобы их прочесть! 2. Откажитесь от стимуляторов Как вы помните из рассказа Карен, мы постоянно подвергаемся соблазну воспользоваться стимуляторами, на короткое время подстегивающими надпочечники. К сожалению, за таким искусственно созданным приливом сил обязательно следует еще более серьезный спад, что в конечном итоге увеличивает усталость. Значительно ухудшить ситуацию может использование любых кратковременных источников энергии из следующего списка: