Наши трудности не в самих чувствах, негативных мыслях или триггерах, а в том, как мы на них реагируем. Ведь трудности, проблемы и конфликты возникают в любых, даже самых здоровых отношениях. Избежать их полностью выйдет, только если мы больше никогда и ни с кем не вступим в отношения. Как мы знаем, люди с тревожным типом привязанности часто путают эмоциональную реактивность с самой эмоцией или эмоциональной уязвимостью. Отсюда и может возникнуть ложное ощущение, что с «плохими» эмоциями, такими как гнев, злость, тревога, грусть, нужно бороться, подавлять, избегать их. Ведь гнев приравнивается к крику, обвинениям, угрозам расставанием. Тревога приравнивается к действиям, направленным на ее снятие: контроль партнера, проверка его социальных сетей, настойчивые попытки установить контакт. Если же у нас избегающий тип привязанности, то мы используем другую стратегию. Блокируем свои чувства, подавляем их, делаем вид, что их не существует. Со стороны можем выглядеть очень спокойно и даже безразлично. Такая реакция тоже мешает глубокому контакту с близкими людьми. Важно учиться принимать свои чувства, вступать с ними в диалог. Восстанавливаем связь с эмоциями 1. Обратите внимание на ощущения в своем теле, назовите и опишите их. Обратите внимание на положение плеч, рук, на ощущения в животе и в грудной клетке. Если вы не замечаете никаких ощущений – ничего страшного, просто продолжайте наблюдать. Удерживайте свое внимание на теле. Заметьте, как вы дышите. Быстро или медленно? Сбивчиво или ровно? Глубоко или поверхностно? Если вы обнаружите, что погружаетесь в мысли, мягко верните свое внимание к ощущениям в груди и животе. 2. Как бы вы назвали то, что сейчас испытывает ваше тело? Дайте имя вашей эмоции. Постарайтесь получить ответ именно от тела, не поддаваясь историям, которые рассказывает разум. Что первое появилось у вас в голове? Если называть эмоцию сразу сложно, то постарайтесь заметить, как именно и где она ощущается в теле. Это твердый ком в горле или тяжесть в животе? Может быть, камень в груди? Если это ком, то какой он: большой или маленький, какого он цвета? Спросите себя: какое слово могло бы описать эти ощущения? На что они похожи? 3. Постарайтесь просто побыть с этим чувством, соприкоснуться с ним. Не отталкивайте его, не бегите от него, не стыдите себя за то, что вы его испытываете. Если вы заметите, что разум старается навязать вам определенные мысли («Да, он тебя не любит! Он сейчас точно с другой, ты никому не нужна!»), мягко остановите его и вернитесь к чувствам в теле. 4. Вы можете успокаивать себя так, как успокаивали бы своего маленького ребенка. Говорите с собой мягко, нежно и бережно: «Конечно, тебе сейчас грустно и страшно. Я рядом с тобой. Я знаю, как тебе больно. Мы справимся вместе. Ты в безопасности». 5. Возвращайте себя в настоящий момент. В этом вам могут помочь техники осознанности, которые я приведу ниже. «5 чувств» Дабы вернуть себя к реальности, постарайтесь обратиться к звукам, запахам, образам вокруг вас. * Назовите пять вещей, которые вы можете увидеть. Опишите их форму, размер, цвет. * Назовите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Какие они: твердые или мягкие? Шершавые или гладкие? Тяжелые или легкие? Вы можете обратить внимание на то, как одежда соприкасается с вашим телом, на то, как лучи солнца греют вашу кожу… * Назовите три звука, которые вы можете услышать. Постарайтесь ненадолго сосредоточиться на каждом из этих звуков. Это могут быть тиканье часов, уведомления на телефоне, голоса людей, машины за окном, звуки природы. * Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Духи, аромат цветов, запах еды. Сосредоточьтесь на них. * Назовите один вкус, который вы можете попробовать. Вы можете носить с собой леденцы, жевательную резинку, маленькую шоколадку. Для начала можно записывать свои ответы в заметки на телефоне или завести небольшой блокнот специально для этого упражнения. «Назови мне…» Вы можете выбрать несколько широких категорий (две-три) и мысленно постараться перечислить как можно большее количество объектов, принадлежащих им: * фильмы или сериалы; * актеры; * книги; * писатели; * спортсмены или спортивные команды; * города; * животные; * вкусы чипсов/мороженого; * ягоды, фрукты или овощи. Гидротерапия Исследования показали, что холодная вода понижает уровень кортизола, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс и тревогу[28]. Дабы вернуться в «здесь и сейчас». вы можете: * подержать руки в холодной воде около двух минут; * умыться холодной водой; * принять прохладный душ. В это время постарайтесь сосредоточиться на ощущениях в своем теле, мягко останавливая мыслительный поток. Свободное движение Прислушайтесь к своему телу. Возможно, вы ощутите желание встряхнуться, пробежаться, поприседать, попрыгать, ударить подушку, помассировать свои плечи или ноги, вытянуть руки наверх, медленно (или энергично) потанцевать под любимую музыку. Попробуйте довериться порывам своего тела, соединиться с эмоцией в движении. Разотождествление с мыслями Порой нам может быть очень сложно отвлечься от навязчивых и деструктивных мыслей. Мы начинаем полностью идентифицировать себя с ними, забывая, что мы – не наши мысли, а те, кто за ними наблюдает. Чтобы вернуться в позицию наблюдателя, хорошо подходят упражнения из терапии принятия и ответственности. Ниже опишу самые любимые. Мысли как облака Представьте себе пейзаж, в котором вы чувствуете себя максимально безопасно и комфортно. Это может быть песчаный пляж, бабушкина дача, любимый городской парк или что-то другое. В этом приятном месте вы ложитесь на землю (или на траву, или на песок, или на скамейку) и смотрите на небо. По небу проплывают облака. Представьте, что на облаках появляются надписи в виде ваших мыслей. Вы наблюдаете за тем, как эти облака проплывают мимо вас. Они приходят и уходят, а вы остаетесь. Вы можете просто следить за тем, как одно облако с мыслью сменяет другое. Если вы замечаете, что начинаете раскручивать какую-то мысль, мягко возвращайте себя в знакомый пейзаж и наблюдайте за облаками, пока не почувствуете себя спокойнее. Называние мыслей Когда у вас появляется негативная мысль, назовите ее или отнесите к определенной категории. Для названий можно использовать слова, которые описывают ваше эмоциональное и чувственное состояние. * Это была грустная мысль. * Это была злая мысль. * Это была тревожная мысль. Названия могут содержать в себе функциональное описание мысли, быть более уточняющими (или, наоборот, абстрактными). * Это была самокритичная мысль. * Это была нерациональная мысль.