Основные страхи привязанности Мы боимся: ✓ что нас не примут, отвергнут. ✓ что нас оставят. ✓ быть нелюбимыми, неважными, неценными. ✓ не оправдать ожиданий партнера, не состояться в его глазах. ✓ контроля и отсутствия свободы действий и выбора. Большинство конфликтов возникают в моменты, когда мы чувствуем угрозу отношениям. Наше реактивное поведение – попытка их наладить. Используя протестное поведение, мы боремся за близость и внимание. Отстраняясь и закрываясь, прибегая к стратегиям деактивации, мы пытаемся сохранить отношения. Итак, что же получается? Разберем на примере. Задание со звездочкой «определяем негативный танец» Если вы читаете эту книгу вместе с партнером, вам будет полезно посмотреть, как ваши проявления воспринимаются друг другом. Возможно, вы уже замечали, что ссоры и конфликты происходят словно по одному сценарию. Например: вы стараетесь обратить на себя внимание, хотите сразу все обсудить, требуете разговора, начинаете давить… А партнер молчит, закрывается в себе, уходит в другую комнату играть в компьютерные игры, преуменьшает значимость конфликта и ваших чувств. Заметив это, вы начинаете еще сильнее беспокоиться, боретесь за разговор либо отстраняетесь в ответ. В эмоционально-фокусированной терапии это называется «негативным танцем» или циклом. Один партнер реагирует на проявления другого. Дальше следует реакция на реакцию. И так по кругу. По кругу, из которого сложно выбраться без его осознания. Страх потерять связь и чувство неопределенности активируют наши потребности привязанности. Когда мы уязвимы, мы начинаем реагировать так, как научились еще в детстве. Чаще всего прибегаем ко вторичным эмоциям, потому что они более привычны для нас. Вопросы ниже помогут лучше понять, что происходит между вами. Можно записать ответы в отдельной заметке/на листочке, а потом попросить партнера сделать то же самое. Обменявшись результатами, вы сможете лучше понять друг друга. Вопросы * Когда возникает ссора или конфликт, обычно я реагирую так… (опишите свое поведение). * Мой партнер во время конфликтных ситуаций ведет себя по отношению ко мне следующим образом… (опишите его поведение). * Что я чувствую, когда партнер так себя ведет? * Когда у меня возникают эти чувства, я воспринимаю себя… * Что мне хочется получить от партнера в такие моменты (слова, действия)? * Перечитайте свой ответ на первый вопрос. Как вам кажется, что чувствует партнер, когда вы так реагируете? Чего бы ему хотелось? Если сейчас вы не в отношениях, то вспомнить «негативные танцы» из своих прошлых отношений тоже будет полезно. C4 Как обычно выглядит «негативный цикл» между тревожным и избегающим партнером через призмы потребностей и эмоций? Событие: Кира возвращается домой и замечает, что Костя не помыл посуду. Опять. Она так много раз просила его об этом. Кира взрывается: – Я сто раз тебя попросила помыть эти тарелки! Неужели это так сложно? Мне надоело постоянно делать это самой. Тебе настолько плевать на меня и мои просьбы? – Я только вернулся с работы! Неужели я не могу прийти домой и посидеть спокойно хотя бы полчаса, без каких-либо претензий? Почему всегда все должно быть, как ты хочешь? Если я не собираюсь в ту же секунду делать то, что ты говоришь, это не значит, что мне плевать! – Опять эти отмазки! Даже слышать не хочу! Ты просто привык сидеть на всем готовом, зная, что я все равно потом сделаю сама. Мои просьбы ты всегда игнорируешь, а вот своим дружкам сразу помогаешь, если попросят. А я для тебя так, пустое место! – Я не собираюсь больше слушать этот бред. Я сказал, что все помою. А пока просто оставь меня в покое. – Костя выходит из комнаты. – Стой! Куда ты пошел? Ну да, конечно, проще вот так убежать, а завтра делать вид, что ничего не происходит! И да, кстати, это не единственное, что ты забыл! – кричит Кира, следуя за ним в гостиную. – Да отстань ты от меня! – Костя громко хлопает дверью, закрывая ее. Включает компьютер, дабы отвлечься игрой. А что, если бы Костя и Кира говорили именно о своих потребностях и первичных эмоциях? Как бы это могло выглядеть? Воспользуемся четырьмя шагами ненасильственного общения. Описываем факты. Представьте, что вы наблюдаете за ситуацией со стороны, как будто смотрите фильм. Постарайтесь быть объективными. Важно не осуждать, не критиковать, не высказывать предположений. Расскажите о своих внутренних переживаниях и чувствах. Попробуйте получить доступ к своей первичной эмоции. Важно не путать чувства с собственной интерпретацией события или с мыслью. Выявите потребность, которая не удовлетворяется, и расскажите о ней. Постарайтесь донести до партнера то, насколько для вас это важно и почему. Просьба. Расскажите, что помогло бы удовлетворить эту потребность. Важно не перепутать просьбу с требованием, приказом или ультиматумом. – Вчера вечером я попросила тебя помыть посуду. Прошли почти сутки, а тарелки до сих пор грязные. (Описание фактов.) Мне сейчас очень грустно и одиноко, а еще я чувствую несправедливость. (Внутренние переживания.) Мне важно знать, что ты слышишь меня и мои просьбы. Мне хотелось бы, чтобы мы вместе следили за порядком в доме. Ведь так у каждого из нас будет больше свободного времени, да и уставать мы будем меньше. (Потребность.) Скажи, когда ты все-таки сможешь помыть посуду? Может быть, мы попробуем составить график? (Просьба). Учимся саморегуляции. Кажется, что все очень просто, да? К сожалению, воспользоваться этой стратегией нам часто мешает то, что мы находимся за пределами собственного «окна толерантности» и имеем низкий контакт со своими эмоциями. Что такое «окно толерантности»? Этот термин ввел Дэниел Сигель, психиатр и нейробиолог. По его определению, «окно толерантности» – своеобразная зона комфорта для нашего мозга, находясь в которой, мы максимально эффективно можем реагировать на раздражители и повседневный стресс, способны легко обрабатывать информацию, рационально и спокойно принимать решения, управляем своими реакциями. Когда мы испытываем сильный стресс, наша нервная система практически мгновенно входит в режим выживания, запуская древнейшую реакцию «бей, замри, беги». В этом состоянии мы можем потерять способность эффективно реагировать на происходящее, нам становится сложнее обдумывать свои действия. Внутри кричит сигнализация: «Нужно срочно что-то с этим сделать! Нет времени размышлять!» Для того чтобы мы могли входить в контакт со своими эмоциями, а затем делиться глубокими чувствами и уязвимостью, важно учиться быть внутри «окна» большую часть времени. «Окно толерантности» – это безопасное пространство внутри нас, наша опора. Иногда другие люди окажутся рядом и помогут нам вернуться в безопасную зону, а иногда нет. Особенно важно помнить об этом, если у нас тревожный тип привязанности. Мы учимся искать опору внутри, а не снаружи. Приходя к психологам, читая книги, смотря видео и слушая подкасты, мы порой ставим перед собой задачу найти ответы на следующие вопросы. ✓ Какой (или каким) мне нужно стать, чтобы партнер меня не оставил/любил сильнее? ✓ Как мне изменить своего партнера, чтобы он мог любить меня «правильно»? К сожалению, ответ ни на один, ни на другой вопрос не поможет прийти к гармоничным отношениям. В первом случае мы вновь будем подстраиваться под другого, боясь показать реальные чувства, мысли и эмоции, будем играть чью-то роль. Во втором – вновь сосредотачивать источник своего счастья и спокойствия в другом. Как мы знаем, это прямой путь к обидам и еще большей зависимости собственной эмоциональной регуляции от настроения/желания/возможностей партнера: «Если бы только мой партнер мог измениться, тогда мне было бы хорошо и все было бы в порядке, а так я обречен(а) на несчастье». Выбирая подобные стратегии, мы не двигаемся в сторону надежности, а лишь подпитываем проявления тревожного типа привязанности. Важная часть работы – выстраивание здоровых отношений с собой. Тогда, даже если отношения с партнером завершатся или он не сможет быть рядом и утешить вас в силу жизненных обстоятельств, нам мир не рушится, жизнь не заканчивается. Вы знаете, что у вас есть вы. Вы можете быть в безопасности. Вы можете себе доверять. Вы можете себя утешить. Вы можете справиться даже с самыми сложными и болезненными чувствами. Вы можете принимать себя, относиться к себе с пониманием и состраданием. Вам не нужен другой, чтобы заполнить пустоту внутри, стать источником одобрения, дать вам ощущение, что вы достойны любви. Вы и так наполнены, вы и так любимы собой. Обретая внутреннюю опору, вы можете находиться в отношениях не из дефицита, нужды, неуверенности и страха, а из искреннего и осознанного желания быть именно с этим человеком, делать ваш совместный мир еще лучше. В этот момент у многих возникает вопрос: «А для чего тогда нужны отношения, если в них нельзя получить поддержку? Неужели нужно быть сверхсамостоятельным и ни на кого не рассчитывать?» Нет, конечно, опора и поддержка от близких очень важны. Но если это наша единственная опора, а без нее сразу начинается паника, мы можем потерять себя и/или вступить в неподходящие отношения, из которых не сможем уйти. Ведь с ними есть хотя бы какая-то опора, пусть даже шаткая. А без них пустота. Не зная ничего о себе и своих чувствах, мы можем несправедливо обвинять, критиковать партнера и интерпретировать его поведение исходя из собственных травм. Как справляться со сложными чувствами?