Мы ожидаем, что научимся готовить, купив книгу рецептов. Но даже если выучить наизусть рецепт чизкейка, вряд ли мы сможем приготовить его с первого раза. Чтобы получилось вкусно и красиво, нам необходимо купить нужные продукты, пойти на кухню, попробовать, и, возможно, не один раз! Мы приобретаем травматичный опыт в отношениях с другими людьми и исцелиться можем только через новый опыт, который получим также в контексте отношений. Невозможно научиться выстраивать границы, просто читая о них. Нужно учиться говорить «нет» (что совершенно точно не всегда приятно, а зачастую страшно). Невозможно построить эмоционально глубокие отношения, если мы каждый раз будем сворачиваться в клубочек как ежики или не будем готовы выслушать обратную связь. Необходимо стараться быть откровенными, честными, уязвимыми и открытыми рядом с нашими близкими. Мы не можем рассчитывать на то, что наш партнер угадает наши мысли и распознает наши потребности. Нужно учиться озвучивать их. Та близость, связь, любовь, те отношения, которых мы жаждем, находятся по другую сторону диалогов, которых мы боимся. Мы не доберемся туда, если не осмелимся открыть свое сердце. Именно обнажая душу, открывая свои страхи партнеру, мы получаем поддержку, понимание, единение. Искренние отношения невозможно построить, заталкивая свои переживания в дальний угол, пряча то, что болит. Именно через новый опыт и повторение этого опыта мы формируем новые реакции и новые убеждения. Та близость, связь, любовь, те отношения, которых мы жаждем, находятся по другую сторону диалогов, которых мы боимся. Конечно, важно, чтобы этот новый опыт формировался в безопасной обстановке. Таким местом может стать кабинет парного или индивидуального терапевта, групповая терапия. Если же вы боитесь сказать своему партнеру/близкому человеку о чувствах/переживаниях/потребностях, потому что уже не раз сталкивались с негативной реакцией, отвержением или даже насилием, то это повод задуматься: «Точно ли дело в том, что откровенные разговоры представляют опасность? Или я стремлюсь вести их с человеком, который недостаточно заинтересован во мне и моих чувствах?» Иногда мы рискуем попасть в другую ловушку. Нам кажется, что страх – это сигнал: «Стоп, нет, мне туда нельзя, это не для меня, я не умею». Хочу напомнить: бояться перемен и нового непривычного опыта – совершенно естественно. Проблема не в самом страхе, а в том, как мы на него реагируем. Но можно бояться и при этом делать. Увидеть свой страх, признать его, прочувствовать и при этом продолжать двигаться к своей цели. Разумеется, я ни в коем случае не умаляю важности получения информации через книги (стала бы я тогда писать свою?), блоги, статьи и видео. Осознание причин происходящего, понимание, что мы в этом опыте не одни, дарит облегчение. Становится легче дышать. Через специалистов, которые относятся к нам с состраданием, мы учимся так же относиться к себе. Мы помещаем их фигуры внутрь себя, обретая надежную базу. Клиенты часто говорят мне, что в трудные минуты они слышат в голове мой успокаивающий голос. Со временем этот голос превращается в их собственный. Однако важно помнить, что без практики и тренировок ничего не меняется. Мне хочется воодушевить вас на первый шаг. Даже если в чем-то он кажется глупым или бессмысленным, слишком маленьким или несущественным и вы думаете, что он ничего не изменит. Через год вы будете благодарны себе за то, что сделали первый шаг именно сегодня. А теперь вернемся к конкретным шагам. 1. Определяем свою начальную точку. Повышаем уровень осведомленности. Принимаем решение двигаться в сторону надежного типа. Когда я выкладываю видео о типах привязанности и их проявлениях, самый частый вопрос, который приходит: «И что с этим делать?» В такие моменты мне всегда хочется ответить: «Вы уже сделали первый шаг». Первый и самый важный шаг – осознание и осведомленность. Сложно измениться, если не знаешь, в чем именно трудность. Осознавая, что с нами происходит и по каким причинам, замечая свои привычные, но неэффективные модели поведения, понимая потребности, что за ними стоят, узнавая, какой травматичный опыт научил нас реагировать именно так, у нас появляется шанс бросить им вызов и попробовать вести себя по-другому. Появляется возможность познакомиться и отнестись с состраданием к тем глубинным частям себя, что были ранены. Чтобы прийти к надежному типу, нам важно понять, что сейчас отделяет нас от него. А еще достаточно сложно работать над чем-то, если мы не до конца понимаем, для чего нам это нужно, что это даст, как улучшит жизнь. Постарайтесь подробно описать, какими станут ваши отношения с собой и окружающими, когда вы начнете свой путь. 2. Анализируем проявления тревожной/избегающей привязанности. Обратите внимание на свою коммуникацию с близкими людьми: романтическими партнерами, друзьями, родственниками. Какие черты характера и проявления в отношениях вы можете связать со своим типом привязанности, после прочтения книги? Почему? Проявления тревоги или избегания в отношениях особенно хорошо заметны во время ситуаций, которые мы оцениваем как стрессовые. Это могут быть как прямые конфликты, недопонимания, недовольства, так и наша интерпретация каких-либо проявлений партнера (взгляд, выражение лица, его желание встретиться с друзьями). Примеры: • Я очень ревнивый человек. Думаю, это связано с моим типом привязанности. Я вижу себя в негативном свете, всегда сравниваю себя с окружающими девушками не в свою пользу. Я не уверена в том, что партнер на самом деле меня любит. • Я часто жертвую своими потребностями в пользу желаний партнера. Мне кажется, если я не буду удобной и приятной, не буду угождать, то останусь одна. Думаю, это связано с моим страхом быть оставленной. • Я вижу, что в отношениях держусь на некотором расстоянии. Мне сложно говорить о своих чувствах, я редко делаю первые шаги. В целом, я не всегда понимаю, что происходит у меня внутри. В моей семье не принято было говорить о трудностях. • Я не выношу конфликты, любое недовольство партнера я принимаю на свой счет, резко вспыхиваю и хочу уйти. Я чувствую, что меня пытаются сделать виноватым во всем. Перечитайте записанные характеристики. • С какими их них вам хотелось бы поработать? • Что хотелось бы сохранить и проявлять чаще? • Какие из них доставляют вам больше всего проблем? А вашим партнерам? • Какие из них привносят конфликты и непонимания в ваши отношения? Основываясь на своих ответах и опираясь на примеры, заполните таблицу ниже: Выполнив это упражнение, мы сразу справимся с двумя задачами: ✓ Познакомимся со своими индивидуальными проявлениями типа привязанности. Определим свои зоны роста и опоры. ✓ Поймем, как именно наши триггеры, связанные с типом привязанности, влияют на отношения и на близких нам людей. Увидим, как наше поведение усугубляет конфликты или даже создает их. Подумаем, что лично мы можем сделать, чтобы улучшить ситуацию в отношениях. С этим пониманием приходит ощущение собственной силы. Ведь если у меня есть ответственность и своя роль в отношениях, это значит, что в моих руках часть ответственности за их изменения. Глубже знакомясь с собой и своей историей, мы повышаем уровень самосознания, начинаем разделять, где наши сильные эмоциональные переживания и реакции связаны с прошлым травматичным опытом, а где речь идет о том, что происходит в отношениях сейчас. 3. Определяем свои потребности. Возможно, заполнить второй столбик в таблице вам было трудно. Действительно, на практике мы часто сталкиваемся с такой ситуацией: нам проще определить, что не нравится в отношениях и с чем не хочется сталкиваться. Например: • Я хочу, чтобы парень не проводил так много времени на работе! • Я хочу не испытывать постоянную тревогу по поводу того, где и с кем сейчас моя девушка! • Я хочу, чтобы он хотя бы иногда мыл посуду и прибирал раскиданную одежду! Сколько можно повторять! • Я хочу, чтобы меня не попрекали моими интересами! А еще мы часто видим лишь внешнюю оболочку, конкретное действие (или бездействие), которое причиняет боль и вызывает негативные эмоции. Мы не обращаем внимания на глубинные составляющие. На свои эмоциональные потребности и на потребности привязанности, которые остаются неудовлетворенными. Иногда мы даже не знаем об их существовании. Наша задача – получить к ним доступ, а затем донести их до своих близких. В эмоционально-фокусированной терапии есть понятие первичных и вторичных эмоций. Первичные эмоции – это первая эмоциональная реакция на ситуацию. Первичная эмоция несет в себе информацию о неудовлетворенной потребности. Она очень быстро появляется и так же быстро исчезает, как мимолетная вспышка. Задача этой эмоции – сообщить об угрозе или возможности и мотивировать к действию. Распознав потребность, мы можем выбрать поведение, благодря которому получится ее удовлетворить. Обычно первичные эмоции – базовые. Согласно Полу Экману, специалисту в области психологии эмоций, их семь: страх, радость, отвращение, грусть (печаль), удивление, злость (гнев). Например, если нам угрожают, мы можем почувствовать страх. Если близкий человек не прислушивается к нашей просьбе, то нам может стать грустно. Если наши границы нарушают, мы можем испытывать злость. Однако мы далеко не всегда распознаем и далеко не всегда показываем свои первичные эмоции. Иногда соприкасаться с такими эмоциями (например, страхом, стыдом, грустью) очень болезненно. Возможно, наш прошлый опыт показал, что проявлять их небезопасно. Что же происходит тогда? На сцену выходят вторичные эмоции – наши чувства по отношению к первичной эмоции. Нам может стать стыдно за свою грусть, грустно от своей злости, тревожно от своей радости. Если вы смотрели «Звездные войны», скорее всего, помните, что говорил Йода: «Страх порождает гнев. Гнев приводит к ненависти. Ненависть приводит к страданиям». Эта цитата превосходно описывает работу вторичных эмоций. В роли вторичных эмоций могут выступать первичные, а могут и другие, более сложные: беспокойство, опустошенность, безнадежность, раздражение, апатия. Вернемся к примеру: близкий человек не прислушался к вашей просьбе. Вы планировали активно провести время вместе, а он, оказывается, хотел побыть дома. Вам становится грустно от того, что эти выходные пройдут не так, как вы мечтали. По какой-то причине столкнуться с грустью вам сложно, и вы в гневе кричите: «Конечно, ты никогда не хочешь проводить время со мной! Ты меня бесишь!» В этом случае ваш гнев – реакция на грусть, вторичная эмоция. Другой пример: знакомый жестко пошутил над вашим внешним видом при всех. Вы чувствуете гнев. Эта первичная эмоция сигнализирует о том, что границы нарушены и важно их отстоять. Однако вы росли с убеждением, что злиться нехорошо и даже опасно. Чувство злости напрямую ассоциируется с агрессией. Такая интерпретация приводит к ее подавлению. Теперь вы испытываете стыд и сильную тревогу. На примерах мы видим, как вторичные эмоции могут мешать нам осознать истинные чувства, затруднять понимание своих внутренних процессов и ситуации. Более того, реакция под их влиянием может сбивать с толку и наших близких. Они не будут понимать, что нам нужно на самом деле. Поделившись своей грустью, мы могли бы получить поддержку. Демонстрируя вместо грусти гнев, мы пугаем наших близких, чем увеличиваем дистанцию и отдаляемся от своей потребности в близости и принятии. Наша задача – научиться получать доступ к своим первичным (уязвимым) эмоциям. Именно за ними стоят наши потребности, желания и страхи, о которых так важно говорить. Помним: не существует «хороших» и «плохих», «правильных» и «неправильных» эмоций. Эмоции – это энергия. Эмоции – это сообщения. Эмоции – это психическая оценка событий, происходящих как в нашем внутреннем, так и во внешнем мире. С помощью эмоций мы можем лучше понять себя, разобраться в своих потребностях, желаниях, чувствах. Грусть помогает отгоревать потери, получить поддержку от других людей, обращает внимание на то, что для нас важно и ценно. Злость может защищать, сообщать, что наши границы нарушаются. Теперь мы знаем, что за злостью могут скрываться очень уязвимые чувства: печаль, страх, бессилие, смущение, незащищенность. Помните Алину из рассказа о тревожном типе? За ее злостью на посиделки Максима с друзьями стоял глубокий страх потерять его. Основные потребности привязанности ✓ Нам важно чувствовать, что мы любимы и важны. ✓ Нам важно ощущать эмоциональную и физическую близость. ✓ Нам хочется знать, что партнер ценит нас и желает быть рядом. ✓ Нам важно, чтобы нас принимали такими, какие мы есть, с несовершенствами, с нашими подъемами и спадами. ✓ Нам хочется чувствовать, что наши потребности важны для партнера. ✓ Нам важно чувствовать, что нас понимают. ✓ Нам важно, чтобы партнер соблюдал наши границы. ✓ Нам важно чувствовать, что нас видят, слышат и уважают, даже если не разделяют нашу точку зрения. ✓ Нам важно иметь возможность положиться на близкого человека и знать, что он будет рядом в трудную минуту. ✓ Нам важно чувствовать себя в безопасности, особенно когда мы делимся своими уязвимыми эмоциями. ✓ Нам важно доверять и знать, что нам доверяют.