* Это была слишком нереалистичная мысль. Этот способ поможет представить мысли как объекты, которые вы описываете и характеризуете. Пофантазируйте, что вы наклеиваете на мысли ярлыки и расставляете их в картотеку. Или вообразите, как вы работаете на заводе, где прикрепляете наклейки к мыслям, как к продуктам. Таким образом можно отстраниться от своих мыслей, объективировать их, прикрепляя ярлыки, не позволяя им прикреплять ярлыки на нас самих. А использование прошедшего времени еще больше разделяет вас и ваши мысли. Внутренний сострадательный образ Вне зависимости от того, какими были наши отношения с родителями в детстве, у большинства из нас был опыт других отношений. Надежных, безопасных, комфортных, наполненных добротой. Отношений, в которых мы могли ощущать любовь и поддержку. Постарайтесь вспомнить, с кем и в какие моменты вы чувствовали себя так? Возможно, вы вспомните свою бабушку или дедушку. Возможно, школьного учителя или тренера, который был внимателен к вам. Возможно, это будет ваш психолог или духовный наставник. Возможно, близкий друг детства или та самая девочка из лагеря? А возможно, это будет даже ваше любимое животное или игрушка из детства? А может, герой книги или фильма? Нет правильных или неправильных вариантов. Главное, чтобы этот образ был принимающим, поддерживающим и сострадательным. Чтобы он был образцом надежности внутри вас. Воссоздайте этот образ максимально подробно: вспомните одежду (или цвет шерсти), манеру говорить, привычки. Прокрутите в голове не только теплые моменты, связанные с ним, но и то, как вы себя ощущали, находясь рядом. Вы можете обращаться к этому образу в трудные моменты: когда эмоции берут над вами верх, когда нужна поддержка, сострадание, совет, когда хочется решиться на изменения, когда нужно сделать трудный выбор. Обращайтесь к нему в ситуациях, когда внутренний критик особенно активен, а старые паттерны поведения требуют, чтобы вы ими воспользовались: * Что сострадательный образ сказал бы об этой ситуации? * Какой совет он бы дал мне? * Что бы он ответил на слова моего внутреннего критика? * Как бы он мог позаботиться обо мне? А могу ли я сделать это для себя? Для более сильного эффекта вы можете написать письмо себе от своей внутренней сострадательной и надежной части. Постарайтесь занять в нем позицию заботливого и доброго друга. Что бы вы сказали своему близкому, если бы он чувствовал то, что чувствуете вы? Если бы он оказался в такой ситуации? Какой бы совет вы дали? Письмо может быть таким, каким вы хотите его видеть. Пишите обо всем, что хочется сказать. Правил нет. Вы можете писать его на иностранном языке, использовать рисунки или шифр. Некоторые клиенты любят использовать для этой цели голосовые сообщения: это замечательный вариант. Можно отправлять их себе и переслушивать тогда, когда это будет необходимо. Пример: «Здравствуй! Я пишу это письмо, потому что очень хочу тебя поддержать. Знаю, насколько тебе тяжело. Понимаю, как это непросто, когда (…). Ты не в одиночестве. Я рядом с тобой. Я вижу тебя. Я всегда здесь, в твоем сердце. Возможно, тебе станет лучше, если (рекомендации насчет того, что может принести утешение и улучшить эмоциональное состояние). Пожалуйста, знай, что я всегда готов(а) выслушать тебя. Я никогда не буду осуждать и никогда не оттолкну. Я люблю тебя». Наша психика удивительна. Важные нам люди всегда живут внутри нас, даже если в реальной жизни их уже нет. Вы можете обращаться к этим фигурам внутренней поддержки, спрашивать у них совета, говорить о своих чувствах. 6. Когда эмоция станет менее интенсивной, а вы почувствуете себя более комфортно и безопасно, начните исследовать ваши чувства. ✓ О чем бы мне сказала эта эмоция, если бы умела говорить? ✓ Испытываю ли я гнев/тревогу/грусть из-за того, что происходит прямо сейчас? Или, возможно, это отголоски моей прежней боли и/или детских травм? ✓ Есть ли за моим гневом и злостью другие чувства, о которых мне трудно и страшно говорить? Смогу ли я поделиться ими со своим партнером? ✓ Возможно, мои границы нарушили? Что я могу сделать, дабы защитить себя? ✓ Постарайтесь определить потребность, стоящую за эмоцией. Что мне сейчас нужно? Что может помочь мне выйти из этого состояния? Забота и поддержка от близкого? Время? Чашка горячего шоколада? Отдых? Подтвердите свои чувства и потребности. Не все потребности могут быть удовлетворены в данную минуту. Некоторые потребности вообще невозможно удовлетворить. Но абсолютно все потребности и эмоции могут быть подтверждены и приняты. Скажите себе: Я чувствую _______________________, и мне нужно __________________. Нет ничего странного или неправильного в том, что я чувствую себя именно так. Нет ничего странного и неправильного в том, что у меня есть такая потребность. Позаботьтесь о себе. Осознав потребность, стоящую за эмоцией, и вернув себя в «окно толерантности», мы можем реагировать не из страха, а из состояния внутреннего спокойствия. Тренируя навык саморегуляции, мы взращиваем опору внутри себя. Понимаем, что можем справляться с этим океаном в нас. Оставаясь в «окне толерантности», у нас также получится создать безопасное пространство, внутри которого мы будем помогать своему партнеру искать его «окно». Виктор Франкл писал: «Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода». Мы не выбираем свои чувства. Мы не выбираем, как будут себя вести окружающие. Мы не выбирали то, каким было наше детство. Но мы выбираем свою реакцию на эти чувства, на мысли, на поведение близких нам людей. Наши реакции на эмоции часто определяются внутренним маленьким раненым ребенком. Боясь отвержения, мы можем отрицать и подавлять свою боль, прятать обиды. Ведь кажется, что говорить о своих желаниях и потребностях, отстаивать границы небезопасно, партнер может просто разозлиться и уйти. Либо наша реакция может быть слишком импульсивной и резкой, что негативно сказывается на отношениях. Либо мы можем вовсе никак не реагировать на болезненные ситуации, считая, что показывать эмоции – это глупо и стыдно. Поэтому очень важно учиться брать паузу, замедляться, прислушиваться к своему телу и эмоциям внутри, давать им пространство, слушать свои раненые части. Сначала это может быть совсем непросто. Не требуйте от себя невозможного. Мы не можем прийти в спортивный зал и после первого же визита накачать себе мышцы как у бодибилдера. Мы не можем выучить иностранный язык за пару часов. Мы не можем наизусть рассказать стихотворение, прочитав его лишь раз. Так же мы не можем сразу научиться понимать свои чувства, разрешать им просто быть. Мы не можем сразу получить доступ ко всем травмам внутреннего ребенка, в один миг перестать прибегать к привычным способам реагирования на сложные эмоции (будь то еда, сериалы, серфинг в интернете или сообщения бывшим партнерам). Все это длительный процесс. Здесь нет рамок и дедлайнов. Позвольте себе двигаться в комфортном темпе. Старайтесь замечать свои небольшие успехи и хвалить себя за них, а не фокусироваться на том, что не получается сразу. Постепенно вы будете обретать новый опыт – опыт самоуспокоения, а с ним и внутреннюю опору, знание, что вы умеете справлять с тяжелыми эмоциями и внутренними состояниями. Знание, что ваши мысли и эмоции – это далеко не всегда факты. Заключение Надеюсь, что после прочтения этой книги вы хотя бы немного поняли, что происходит внутри вас, когда вы вступаете в близкие отношения, и почему вы ведете себя в них именно так. Надеюсь, вы смогли почувствовать, что не одни в этом опыте. Нас много. Помните: каждый может построить надежные и безопасные отношения, в которых будут тепло, понимание, опора. Отношения, которые станут для нас той самой «тихой гаванью», куда мы будем пришвартовывать свой корабль. И первый шаг каждый из вас, кто читает эти строки, уже сделал – вы узнали больше о себе, повысили уровень самосознания. Если на этих страницах хотя бы один человек найдет для себя что-то ценное и важное – моя задача выполнена. P. S. Спасибо моему мужу за то, что стал моим первым читателем и цензором. За то, что был рядом и поддерживал на протяжении всего пути. Я тебя люблю. * * * notes Примечания 1 Bakermans-Kranenburg, Marian J. and van I. Jzendoorn, Marinus H. (2009) ‘The first 10,000 Adult Attachment Interviews: distributions of adult attachment representations in clinical and non-clinical groups’,Attachment & Human Development,11:3, 223–263. (https://www.researchgate.net/publication/24440045_The_first_10000_Adult_Attachment_Interviews_Distributions_of_adult_attachment_representations_in_clinical_and_non-clinical_groups) 2 Roisman G. L., Padrón E., Sroufe L. A., Egeland B. Earned-secure attachment status in retrospect and prospect. Child Dev. 2002;73(4):1204–1219. 3 Beck L., & Madresh E. A. (2008). Romantic partners and four-legged friends: An extension of attachment theory to relationships with pets. Anthrozoös, 21, 43–56. 4