На первом этапе тебе предстоит заняться чем-нибудь активным и интересным — тем, что отвлечет, но при этом удержит фокус внимания. Подумай, в какие занятия ты можешь погрузиться с головой: это должно быть что-то, что ты можешь делать на протяжении долгого времени, полностью игнорируя все остальное. Все такого рода занятия прекрасны, потому что они позволяют сосредоточиться на текущем моменте, а не на суицидальных мыслях, проблемах и тревогах. Создай меню вариантов Представь, что в твоем городе открыли новое кафе. Место выглядит приятно, поэтому тебе хочется там побывать. Ты заходишь внутрь, выбираешь столик, и официант протягивает меню. Открыв его, ты обнаруживаешь, что в кафе подают всего одно блюдо. То есть это никакое не меню! Здесь нет выбора! На первый раз одного блюда, может, будет достаточно, но даже если это твое любимое блюдо, вряд ли захочется есть его каждый день. В хорошем меню должно быть несколько приемлемых вариантов: разных блюд на разные дни. Разнообразие подогревает интерес. Аналогичным образом в твоем плане безопасности должно быть несколько занятий, чтобы у тебя было собственное меню вариантов на выбор. Сегодня тебе может захотеться почитать книгу, завтра возникнет желание порисовать или сходить на долгую прогулку с собакой. Если выбор небольшой, такой план безопасности надоест слишком быстро. Открой дневник и начни с составления списка. Для начала подумай, что ты обычно делаешь, когда хочешь повеселиться. Перечисли несколько вещей, которые помогают лучше себя почувствовать или вызывают у тебя улыбку. Потом переключись на то, что ты делаешь, когда хочешь расслабиться или выпустить пар после тяжелого дня. Что тебя успокаивает или помогает почувствовать облегчение? Добавь и эти занятия в свой список. Не беспокойся, если список получается совсем коротким, в следующих разделах мы поможем начать осваивать новые навыки. Теперь перечисли все, что помогает тебе почувствовать себя лучше, когда ты испытываешь грусть, тоску или разочарование. Что ты делаешь, чтобы пережить трудные периоды? Добавь это в свой список. В итоге список будет выглядеть примерно так: Занятия, которые помогают мне справляться с трудностями То, чем мне весело заниматься: Кататься на велосипеде Гулять с собакой Смотреть видео на YouTube Занятия, которые меня успокаивают: Принятие ванны или душа Прослушивание музыки Избиение подушки Занятия, после которых я себя лучше чувствую: Поедание пиццы Игра с моим щенком Если тебе сложно что-то придумать, взгляни на приведенный ниже список известных средств, поднимающих настроение. Может быть, чем-то из этого ты уже занимаешься. В этом случае смело добавляй знакомые занятия в свой список! Чем больше полезных занятий и навыков тебе удастся придумать, тем лучше! Теперь, имея на руках список возможных занятий, отбери из него несколько видов деятельности в твой план безопасности. Постарайся выбрать то, чем ты сможешь заняться дома, в школе и в других местах, где проводишь много времени. Возьми на вооружение четыре или пять разных занятий, на крайний случай — хотя бы три. Следи за тем, чтобы список был для тебя интересным и не вызывал скуки. Меню занятий, вовлекающих меня в процесс Поиграть в компьютерные игры, футбол или баскетбол Погулять с собакой в парке Порисовать наброски в блокноте Почитать «Гарри Поттера» Попрактиковаться в игре на гитаре Проанализируй свое меню и улучши его А теперь удели несколько минут анализу перечисленных действий. Чтобы увеличить шансы на успех, проверь каждый пункт по следующим критериям. Критерий 1: продолжительность. Все ли перечисленные занятия требуют на выполнение хотя бы пятнадцать-двадцать минут? Если нет, то постарайся придумать, какими другими более продолжительными действиями их можно заменить. Критерий 2: место. Есть ли в твоем списке действия, которыми ты можешь заниматься в разных местах: в школе, дома? Если ты проводишь время не только в одном доме, продумал(-а) ли ты, чем можно заниматься в каждом из них? Если нет, то постарайся добавить хотя бы по одному занятию для каждого места, в котором ты проводишь много времени. Критерий 3: наличие ресурсов. Нужны ли тебе дополнительные ресурсы для выполнения перечисленных дел? Например, если ты написал(-а) «Испечь печеньки», есть ли у тебя все необходимые ингредиенты? Если ты написал(-а) «Порисовать в скетчбуке», есть ли у тебя все необходимые инструменты (карандаши, маркеры...)? Если чего-то не хватает, сможешь ли ты попросить это у взрослых? Или, возможно, будет лучше выбрать что-нибудь другое? Внеси в список изменения, если нужно. Критерий 4: наличие разрешения. Нужно ли тебе разрешение на то, чтобы заниматься тем, что перечислено в твоем списке? Например, ты включил(-а) пункт «Поиграть в компьютерную игру», но родители или опекуны запрещают тебе по вечерам играть в видеоигры, когда на следующий день нужно идти в школу. Тогда с этим пунктом могут возникнуть проблемы. Если для какого-то занятия из списка тебе нужно разрешение, обязательно поговори об этом со взрослыми заранее или замени на что-нибудь другое. Критерий 5: конкретность. Когда ты расстроен(-а), тебе помогут заранее определенные шаги, которым просто следовать. Чем конкретнее описаны твои занятия, тем легче будет использовать план безопасности. Удели время на то, чтобы максимально конкретизировать каждое действие. Например, вместо «Поиграть с моей собакой» ты можешь уточнить: «Погулять с Пушком рядом с домом» или «Научить Персика приносить мячик». Вместо «Почитать хорошую книгу» ты можешь, например, уточнить: «Почитать книгу про Гарри Поттера на диване в зале». Критерий 6: безопасность. Нет ли в твоем списке чего-то потенциально вредного для тебя или окружающих? Бывают вещи, которые в краткосрочной перспективе приносят удовольствие, а в долгосрочной заставляют чувствовать себя хуже. Мы называем такие действия ловушкой мгновенного облегчения. Прибегать к такой ловушке — примерно то же самое, что съесть противень печенья на голодный желудок: на какое-то время станет лучше, но потом начнутся проблемы. По этой причине лучше таких ловушек избегать. Не добавляй себе лишних проблем в будущем! Например, некоторые люди, когда им тяжело и грустно, прибегают к алкоголю или наркотикам. Может быть, на какое-то короткое время это облегчает их состояние, но употребление алкоголя или наркотиков в качестве реакции на сложную ситуацию влечет за собой долгосрочные негативные последствия: могут возникнуть проблемы с законом, или появится зависимость, или можно нарваться на неприятности дома и в школе. Другие ловушки мгновенного облегчения, например переедание, потребность порезать себя, ударить что-то или разбить, могут привести к еще бо́льшим проблемам. Такие ловушки сильно отличаются от обычных занятий наподобие прогулки с собакой или видеоигр, которые вряд ли приведут к долгосрочным проблемам. Если в твоем списке есть пункты, похожие на ловушку мгновенного облегчения, смело их выкидывай. Просмотри весь список и вычеркни все потенциальные ловушки. Существует множество лучших способов преодоления трудностей, просто нужно выбрать те, которые тебе больше всего подходят! Теперь проанализируй свое меню, используя перечисленные параметры, и внеси изменения, если таковые необходимы. На следующей неделе опробуй все выбранные занятия. Проанализируй, получилось ли у тебя отвлечься с их помощью. Было ли тебе весело? Если занятие вовлекло в процесс и поглотило твое внимание, значит, оно подходит, оставляй его в списке. Если же от него было легко отвлечься, или оно занимало слишком мало времени, или тебе было сложно его закончить, тогда внеси изменения. Мало у кого получается создать идеальный список с первой попытки! Поэтому пробуй разные варианты, наблюдай за тем, работают они или нет, и вноси изменения. Шаг 2. Прояви общительность! В предыдущем разделе ты выбрал(-а) занятия, которые должны помочь тебе справиться с суицидальными мыслями или по крайней мере отвлечь от них. Попытка справиться со всем самостоятельно — неплохая отправная точка. Когда ты опять начнешь задумываться о самоубийстве, загляни в свой список занятий и выбери одно для практики. В идеале выбранное занятие должно отвлекать внимание достаточное количество времени, чтобы все суицидальные мысли ушли к моменту, как ты закончишь. Однако иногда мысли о самоубийстве более назойливы. Если для того, чтобы они ушли, недостаточно самостоятельных занятий, значит, настало время обратиться к другим людям. Пришло время для следующего шага: социализации. Сила социальных связей Человек — социальное существо. Нам нравится быть рядом с другими людьми. Взаимодействие с людьми способно поднять наш дух и повысить настроение: мы можем делиться новостями, рассказывать друг другу истории, обсуждать любимый сериал... Несмотря на то что попытки справиться с суицидальными мыслями самостоятельно — это хорошее начало, в качестве второго шага тебе предстоит проявить общительность и провести время хотя бы с одним человеком. Когда тебя посещают мысли о самоубийстве, скорее всего, ты чувствуешь себя одиноким(-ой). Быть одному не всегда плохо. Одиночество полезно, когда нужно достаточно времени и свободного пространства, чтобы сосредоточиться (например, для выполнения домашнего задания или планирования проекта). Когда тебя что-то разозлило или огорчило, то проще успокоиться в одиночестве: есть возможность все обдумать и избежать контакта с людьми, которые тебя раздражают. Однако когда ты борешься с мыслями о самоубийстве, пребывание наедине со своими мыслями будет скорее вредным, чем полезным. Даже если тебе кажется, что в одиночестве ты чувствуешь себя лучше, в итоге ты будешь раз за разом проигрывать в голове одни и те же мысли о суициде. Психологи называют такой процесс руминацией (простыми словами, зацикливанием на негативных мыслях). Зацикливание на мыслях о суициде или на том, что изначально вызвало у тебя эти мысли, может привести к тому, что ты почувствуешь себя еще более одиноким(-ой), отвергнутым(-ой) или безнадежным(-ой). Вместо того чтобы изолироваться, постарайся активнее стремиться к общению с другими людьми — с другом, родственником, соседом или любым другим человеком, с которым тебе нравится разговаривать и проводить время. Можно позвонить ему, сходить к нему в гости, пообщаться по видеосвязи — любым способом наладить живую связь в режиме реального времени. И даже необязательно говорить о том, что тебя беспокоит! Есть еще другой вариант: можно пойти в какое-нибудь публичное место, например, на баскетбольную площадку, в библиотеку, в кафе, на школьное спортивное мероприятие, в любое другое место, где ты будешь находиться рядом с людьми. С кем ты можешь поговорить или хорошо провести время? Возьми дневник и составь список людей, с которыми тебе нравится общаться. В этот список можно включить родственников: брата или сестру, маму или папу, отчима или мачеху, двоюродного брата или сестру, дядю или тетю, племянника или племянницу, бабушку или дедушку. В него можно записать и друзей, товарищей по команде, одноклассников или коллег. Соседа или соседку, которым ты доверяешь, учителя. Постарайся найти от трех до пяти человек, с которыми тебе комфортно разговаривать и проводить время. Куда ты можешь пойти, чтобы побыть среди людей? Какие места тебе доступны? Добавь их в свой список. Это задание посложнее. Подростки обычно не могут водить машину, и не в любое место у них есть возможность отправиться. Небезопасно идти куда-то ночью, для любых передвижений тебе потребуется разрешение родителей. (Также мы должны заметить, что на момент написания этой книги людям пришлось несколько лет прожить в ограничениях, вызванных пандемией, — будущее невозможно предсказать, поэтому руководствуйся текущей ситуацией.) Подумай, до каких мест ты точно можешь добраться, и добавь их в список. Например, в гости к другу или соседу, в местный парк, кафе, библиотеку или другой общественный центр. Мой список людей, с которыми я могу поговорить, и мест, которые я могу посетить Люди, с которыми я могу поговорить Двоюродный брат Марк Мама Алиса из команды по баскетболу Друг Алекс Места, которые я могу посетить Отправиться на баскетбольную площадку, чтобы поиграть с ребятами Прогуляться до кофейни и купить латте Друзья, сверстники и одноклассники — это отличный выбор для социализации. Если тебе сложно придумать, кого добавить в список, попроси совета у окружающих. Спроси у того, кому ты доверяешь, с кем он общается, когда ему хочется побыть с людьми. Так у тебя могут появиться новые идеи о том, кого еще включить. Помни, что этот шаг нацелен на то, чтобы просто провести с кем-то время; ты не обязан(-а) говорить с ними о чем-то личном или о том, что ты чувствуешь (об этом речь пойдет дальше). Шаг 3. Просьба о помощи Представь ситуацию: ты поссорился(-ась) со своими родителями. Ты расстроен(-а) и разозлен(-а) и начинаешь думать о суициде. Возможно, ты думаешь, что родители без тебя будут только счастливы. Может быть, тебе кажется, что суицид — лучший способ решить проблему. Однако, поработав с упражнениями из этой книги, ты осознаешь, что нужно воспользоваться своим планом безопасности. Так что ты просматриваешь список занятий и решаешь сходить на прогулку с собакой. Погуляв по парку, ты понимаешь, что легче не стало. Мысли о самоубийстве никуда не ушли. Поэтому ты переходишь к следующему этапу плана и звонишь лучшему другу. Некоторое время вы болтаете о школе и спорте. Но даже после разговора с лучшим другом тебе не становится легче. Значит, пора применить другой подход. Когда проблемы кажутся непреодолимыми или слишком серьезными, чтобы справиться с ними самостоятельно, нам нужно положиться на помощь других. Ты попытался(-ась) отвлечься от проблемы, чтобы время помогло легче с ней справиться. Ты старался(-ась) обращать внимание на другие вещи. Однако все это время ты не занимался(-ась) активной работой с причинами, вызвавшими мысли о самоубийстве. Теперь пришла пора напрямую за них взяться, а для этого потребуется помощь. Каждому герою нужен хороший партнер — тот, на кого можно положиться в трудную минуту, кто поможет поддержкой или советом, будет другом. У Шерлока Холмса есть доктор Ватсон, у Чудо-женщины есть Чудо-девушка, у Т’Чаллы (Черной пантеры) есть Шури и Окойе, а у Хана Соло есть Чубакка! Дело в том, что даже гениям, супергероям и пилотам космических кораблей иногда тоже нужна помощь. Можешь считать, что в рамках этого шага тебе нужно найти партнера — человека, который поможет, когда тебе будет казаться, что с происходящим слишком сложно справиться в одиночку. Этот шаг твоего плана безопасности заключается в обращении за помощью или поддержкой. Потребуется определить, к каким взрослым ты можешь безопасно обратиться за помощью, и связаться с ними. Это должны быть люди, которые выслушают, помогут найти решение и дадут тебе надежду на то, что скоро будет лучше. Что представляет собой хороший помощник? На этом этапе очень важно выбрать подходящих людей. Теперь ты ищешь человека, который сядет и выслушает, что происходит в твоей жизни, предложит возможные решения и попытается помочь справиться с проблемой. Скорее всего, люди из предыдущего списка, призванные отвлечь тебя от суицидальных мыслей, в этом случае уже не подойдут. То есть в стороне остаются друзья, братья, сестры и другие сверстники, с которыми ты можешь поговорить об общих интересах или развлечься, обходя стороной глубокие или болезненные темы. На что нужно обращать внимание, когда ищешь хорошего помощника? Во-первых, это должен быть тот, кто умеет хорошо слушать! Когда ты собираешься с кем-то поделиться своими проблемами, нужно, чтобы этот человек был готов тебя выслушать. Также он должен иметь возможность вмешаться и помочь напрямую, уметь предлагать решения и инициировать настоящие изменения в твоей жизни. Необходим тот, у кого больше опыта, чем у тебя, кто уже успел повидать жизнь и, возможно, сам сталкивался с похожими проблемами. Короче говоря, хорошим помощником, скорее всего, будет именно взрослый человек. Помни, что на этом этапе ты ищешь не того, кто отвлечет тебя и поможет почувствовать себя лучше. Сейчас нужен кто-то, кто поможет справиться с вызовами, которые бросает жизнь. Иногда, когда проблема кажется непреодолимой, чтобы с ней справиться, требуется помощь взрослого. У взрослых людей больше опыта, они могут предложить решения, до которых у тебя не получилось бы додуматься самостоятельно. Кто из знакомых взрослых способен тебе помочь? Родители и другие члены семьи могут стать отличным источником помощи и поддержки. Однако некоторым людям тяжело откровенничать со своими родными, причем это довольно распространенное явление. Знай, что есть и другие взрослые, к которым ты можешь обратиться за поддержкой. Самое главное — выбирать тех людей, общаться с которыми тебе комфортно, тех, кто, по-твоему, будет готов подставить плечо, когда ты будешь в этом нуждаться. Начни с перечисления возможных кандидатов в своем дневнике. Каких взрослых ты знаешь достаточно хорошо, чтобы с ними заговорить? Пока никого не исключай — сначала составь список буквально всех знакомых взрослых. Ты удивишься, как много людей готовы выслушать и помочь, если ты их об этом попросишь.