Вне зависимости от того, какого рода твои мысли, тебе, пожалуй, интересно, почему именно они к тебе приходят. На самом деле это один из самых сложных вопросов в жизни. Причины некоторых явлений понять очень непросто. Ты можешь никогда до конца не разобраться, почему что-то происходит и почему ты так себя чувствуешь. Однако если обращать внимание на свои мысли и отслеживать их, то можно понять, что именно активирует и поддерживает их. Разобраться в этом важно, потому что понимание дает идеи, как улучшить положение. Как мы уже говорили, сосредоточенность на мыслях о суициде может быть довольно-таки неприятным процессом. Искать причины, по которым они тебя посещают, тоже непросто, но это важный шаг на пути к тому, чтобы почувствовать себя лучше и продолжить свое путешествие по жизни. Возникновение мыслей о самоубийстве едва ли сводится к какой-то одной причине или триггеру. Для разных людей в разные периоды жизни характерны разные суицидальные мысли и разные триггеры. Например, твоим триггером могло стать расставание с любимым человеком, а для кого-то — постоянное беспокойство об успеваемости в школе. Вспомни о Скайлер: что в ее случае спровоцировало появление мыслей о самоубийстве? Когда ты начинаешь понимать, что способствует возникновению твоих суицидальных мыслей, это помогает по-настоящему заняться решением проблемы, сократить такого рода мысли и даже предотвратить их появление. Ниже перечислены самые распространенные причины появления суицидальных мыслей у подростков. Как видно из этого списка, существует множество разных ситуаций и эмоций, которые заставляют тебя думать о самоубийстве. Просмотри его и отметь, какие причины относятся к тебе (если такие, конечно, в нем есть). □Проблемы с отношениями □Безнадежность □Травма □Проблемы в школе □Одиночество □Депрессия □Проблемы с законом □Дискриминация □Тревожность □Проблемы со здоровьем или сном □Травля □Употребление психоактивных веществ С чем из этого списка тебе приходилось сталкиваться? Можешь ли ты самостоятельно определить, какие другие причины, обусловленные твоими личными обстоятельствами, не вошли в этот список? Если да, запиши их в дневник, чтобы у тебя под рукой был свой список вещей, запускающих мысли о суициде. В следующей главе ты научишься определять свои триггеры и реагировать на них здоровыми способами. А пока сфокусируйся на том, чтобы разобраться с тем, какого рода мысли для тебя характерны, в каких ситуациях они к тебе приходят и какие триггеры запускают у тебя мысли о суициде. Приходим к пониманию, что мысли меняются Подобно Скайлер, тебе может казаться, что больше никто не задумывается о суициде. А еще тебе может показаться, что ты теперь всегда будешь об этом думать. Оба вывода вполне понятны. Тем не менее они оба неверны. Вспомни какую-нибудь недавнюю дурацкую мысль, посетившую тебя. Например: «Интересно, что снится кошкам?» В твоей голове не было этой мысли, пока ты об этом не подумал(-а), и она не останется в твоем сознании навсегда — в какой-то момент ты окончательно ее забудешь. Если, конечно, ты не являешься заклинателем кошек! Да даже если и так, все равно рано или поздно перестанешь об этом думать... Мысли как приходят в голову, так и уходят, и происходит это постоянно: то есть они меняются. Конечно, некоторые мысли более прилипчивы, чем другие, и могут преследовать тебя долго. Суицидальные мысли тоже бывают прилипчивыми, когда ты не можешь просто так выкинуть их из головы. Однако, начав отслеживать свои мысли, ты в итоге придешь к выводу, что даже самые навязчивые из них не присутствуют в твоем сознании круглосуточно. Даже они меняются! Выполняя упражнения из этой книги, ты научишься улавливать моменты, когда суицидальные мысли отсутствуют в твоей голове, и наслаждаться ими. Еще ты научишься применять защитные стратегии, которые помогают сделать мысли о суициде менее прилипчивыми, чтобы они легче выскальзывали из твоего разума (возможно, их придется подтолкнуть!). Чтобы проиллюстрировать этот тезис, давай вернемся к Скайлер. Вспомним, что она чувствовала себя изгоем и ежедневно ссорилась с родителями. Ей начало казаться, что жить для нее слишком больно и смерть принесет облегчение. Однако Скайлер не всегда думала так. За последний год в ее жизни было немало действительно радостных событий. И хотя родители порой раздражали и досаждали ей, она чувствовала себя особенной и любимой, когда они посетили выступление ее духового оркестра и сказали, что она была великолепна. Кроме того, ей было очень весело развлекаться и дурачиться со своими друзьями в летнем лагере. В эти моменты Скайлер ни на секунду не задумывалась о смерти. Мы делаем вывод, что за прошедший год мысли Скайлер о суициде то приходили, то уходили. Более того, ход ее мыслей менялся буквально каждый день. Например, играя в оркестре, Скайлер больше фокусируется на музыке (и на том, чтобы получать удовольствие!), а не на том, чтобы покончить с собой. О том, чтобы свести счеты с жизнью, она обычно думает, когда находится одна в своей комнате ночью, или после ссоры с родителями. Разобравшись, когда, где и при каких обстоятельствах у нее возникали (или не возникали) мысли о самоубийстве, Скайлер смогла перейти к конкретным действиям, чтобы взять под контроль свои размышлениям о суициде. Чтобы на себе почувствовать переменчивость мыслей, попробуй выполнить следующее упражнение. Поразмышляй над приведенными ниже вопросами и запиши ответы в дневник, чтобы у тебя была возможность позже к ним вернуться. ●Какой сериал был твоим любимым пять лет назад? Он все еще твой самый любимый? ●Во что ты верил(-а) в прошлом, но больше не веришь? ●У тебя всегда были суицидальные мысли? Расскажи о времени в прошлом, когда они тебя не посещали. ●Ты когда-нибудь влюблялся(-ась) в кого-то, чувства к кому у тебя уже прошли и о ком ты больше не думаешь? Что тебе удалось вынести из этого упражнения? Все ли твои чувства и мысли остались такими же или они со временем изменились? Мы предполагаем, что изменились — они приходят и уходят, иногда возвращаются, иногда нет. То же самое относится к мыслям о суициде. Бывают моменты, когда ты задумываешься о самоубийстве, особенно сталкиваясь с причинами, перечисленными ранее в этой главе, но ты не всегда будешь думать об этом. Исследования показали, что среди всех возрастных групп подростки наиболее подвержены суицидальным мыслям. Также, согласно исследованиям, большинство подростков перестают возвращаться к этим мыслям, став взрослыми. Не забывай, что ежегодно в США примерно каждый пятый старшеклассник задумывается о самоубийстве (Ivey-Stephenson и др., 2020). И только каждый двадцатый взрослый думает об этом (Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 2020). Чем объясняется такая большая разница? Да тем, что со временем мысли меняются! В частности, мысли о суициде посещают людей гораздо реже, когда они вступают во взрослую жизнь. Обычно со временем им становится лучше. Есть несколько причин, почему это так. Во-первых, во взрослой жизни происходит меньше резких изменений и стрессов, чем в подростковом возрасте. Конечно, стрессовых ситуаций хватает и в зрелом возрасте, однако при этом у нас уже есть выстроенные отношения с другими людьми и налаженная рутина — стабильность обычно сокращает уровень стресса. Во-вторых, проходя в подростковые годы через все эти изменения и напряжение, ты развиваешь навыки, которые помогают лучше справляться со стрессом. Благодаря этому, став взрослым(-ой), ты уже хорошо подготовлен(-а) к трудностям. В-третьих, наш мозг достигает полной зрелости во взрослом возрасте. Те части мозга, которые регулируют эмоциональный опыт, продолжают развиваться примерно до двадцати пяти лет, поэтому по мере взросления интенсивность негативных эмоций снижается, а наше умение регулировать эмоции, наоборот, повышается. В результате путь во взрослую жизнь обычно становится более гладким. Так что тебе есть к чему стремиться. А до тех пор, чтобы справиться с суицидальными мыслями, ты можешь научиться понимать ход своих мыслей и повторяющиеся паттерны, оценить, насколько адекватна твоя мысленная реакция на разные ситуации, а также разобраться, чем можно помочь себе, когда тебя атакуют тяжелые мысли. Книга поможет в этом. Двигаемся дальше В этой главе ты определил(-а), на каком этапе своего пути находишься и какое снаряжение тебе необходимо (включая дневник и эту книгу). Наша книга полезна на любой стадии, однако в некоторые периоды тебе может понадобиться дополнительная помощь. Именно поэтому важно уметь чувствовать, когда тебе нужна помощь, и знать, где ее найти. Продолжая свой путь, не забывай, что ты не одинок(-а) — есть много других людей, чьи пути похожи на твой, и им знакомы твои переживания. Также помни, что мысли со временем меняются: если сейчас тебя одолевают мысли о самоубийстве, не сдавайся, потому что они изменятся! Эта книга основана на огромном исследовательском материале и опыте разных людей, который показывает, что подростки способны научиться менять свои суицидальные мысли и жить более счастливой жизнью. В остальных главах мы расскажем о конкретных техниках, которые помогают справиться с суицидальными мыслями. Ты узнаешь, как распознавать свои мысли и чувства, как управлять ими, а также как справляться с тем, что тебя угнетает. Ты научишься налаживать дружеские связи и создавать сеть общественной поддержки, чтобы у тебя всегда был вариант, к кому обратиться за помощью. Еще ты узнаешь о своем предназначении, разберешься, чем хочешь заниматься, что способно помочь тебе заново испытать чувство радостного предвкушения, даже если сейчас это кажется невозможным. Однако для начала нужно убедиться, что здесь и сейчас ты находишься в безопасности. В следующей главе мы разработаем твой личный план безопасности. Он поможет в тяжелых ситуациях, когда негативные мысли становятся слишком громкими, на тебя ложится большая нагрузка, вызывая желание навредить себе. Единый общероссийский телефон линии доверия для детей и подростков: 8-800-2000-122. Если линия будет перегружена, можно поискать в интернете номер телефона доверия своего города. — Примеч. пер. Селфхарм, или самоповреждение, — преднамеренное повреждение своего тела по внутренним причинам без суицидальных намерений. — Примеч. ред. Глава 2 Начнем с планирования безопасности Отправляясь в путешествие по жизни, важно подготовиться к предстоящей дороге. В походе тебе может понадобиться карта, бутылка с водой и полностью заряженный телефон. Подростку, сражающемуся с суицидальными мыслями, также стоит заранее подготовиться к дороге, позаботившись о своей безопасности. Эта глава посвящена работе с мыслями о самоубийстве в текущем моменте и обеспечению твоей безопасности. В последующих главах речь пойдет о развитии новых навыков и освоении стратегий для уменьшения количества суицидальных мыслей и построения достойной жизни. Данная глава насыщена важной информацией и упражнениями. Мы поместили ее в начале книги, потому что твоя безопасность важна. Еще хотим сказать: хватит осторожно пробовать воду пальцами ног — пришло время нырять. Как оставаться в безопасности во время кризиса Представь, что в новостях сказали, будто надвигается ураган. Метеорологи и МЧС советуют всем предпринять несколько основных шагов: заколотить окна, запастись питьевой водой и едой, держать при себе рабочий фонарик и аптечку. Взял(-а) бы ты на вооружение эти советы? Ведь нужно проделать немало дополнительной работы! Может, и не понадобится никаких дополнительных запасов еды или воды, да и не факт, что электрическая сеть будет повреждена, ведь ураган может сменить курс и пройти стороной. Так зачем тогда заморачиваться со всеми предосторожностями? Эти меры были разработаны специально, чтобы обезопасить тебя в случае, если буря действительно будет сильной и поставит твою жизнь под угрозу. Точно так же этот раздел посвящен тому, чтобы помочь тебе превратить свой дом в безопасное место на случай чрезвычайной ситуации, связанной с суицидом. Такое место, созданное заблаговременно, поможет оставаться в безопасности в случае слишком интенсивных мыслей о самоубийстве. Суть в том, чтобы выстроить как можно больше барьеров между тобой и возможной попыткой совершить суицид. Например, если в твоем представлении о том, как покончить с жизнью, фигурируют таблетки или другие медикаменты, то хорошо бы убрать подальше все лишние таблетки, которые есть дома. Вычисли все потенциальные опасности Чтобы обезопасить свой дом, начни со следующего: найди все потенциально опасные предметы, которые нужно держать подальше (Suicide Prevention Resource Center, 2021). Есть две вещи, которые в особенности нужно хранить в надежном месте. Во-первых, огнестрельное оружие. С ним связано больше половины случаев суицида в США. Даже если в твоих мыслях никогда не возникает образ пистолета, иметь доступ к этому оружию, когда ты думаешь о самоубийстве, крайне опасно. Поэтому избавиться от него нужно в первую очередь (или хотя бы убрать подальше). Второй опасный предмет — лекарственные препараты. Передозировка лекарств является самым распространенным способом покончить с жизнью среди молодежи. Таблетки имеются практически в каждом доме — как прописанные врачом, так и купленные без рецепта. Чтобы сделать дом безопаснее, стоит хранить их в месте, запирающемся на ключ. Тут тебе понадобится помощь родителя или опекуна: можно убрать лекарства в сейф или другую запирающуюся коробку, ключ от которой должен быть только у взрослого. Если ты ужасно расстроишься и задумаешь проглотить горсть таблеток, у тебя не будет этой возможности. Может показаться, что это ерунда, однако барьер между тобой и инструментом возможного суицида способен спасти жизнь. Также стоит позаботиться о любых других предметах, которыми, по-твоему, можно причинить себе вред. Что ты представляешь, когда задумываешься о самоубийстве? Постарайся убрать от себя подальше все, что возникает в таких мыслях. Это могут быть острые предметы (например, ножи и бритвы), яды и химикаты (например, отбеливатель или другие чистящие средства), ремни, веревки, галстуки. Далее ты найдешь письмо родителям или опекунам, где содержится подробная информация о том, как безопасно хранить все эти предметы. Обратись за помощью: какие меры должны предпринять взрослые Теперь, когда ты знаешь, что именно нужно держать подальше, пришло время обеспечить безопасное хранение этих вещей. В этом деле, скорее всего, понадобится помощь родителей или опекунов. Без вовлечения взрослых у тебя вряд ли получится сделать дом безопаснее — в конечном счете только они могут принимать решения в отношении того, куда убрать все вышеперечисленные предметы. Мы понимаем, что разговор со взрослыми о суициде тебе кажется чем-то неприятным и пугающим. Чтобы облегчить этот процесс и объяснить твоим родителям или опекунам, чем они могут помочь, мы написали письмо, которым ты можешь с ними поделиться. В нем объясняется цель этого шага, для чего нужно планировать безопасность. Также взрослые найдут там несколько советов по хранению предметов, представляющих собой опасность. Не забудь поделиться с ними своим списком таких предметов, чтобы они знали, что им нужно убрать или поместить под замок! Поделившись письмом со взрослыми, обязательно поблагодари их за помощь. Потом переходи к следующему разделу и продолжи разрабатывать план своей безопасности. Дорогие родители/опекуны! Ваш ребенок решил предпринять важные шаги, чтобы обезопасить себя и справиться с мыслями о суициде. Теперь ему требуется ваша поддержка. Один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, — обеспечить безопасность вашего ребенка дома и удалить или запереть под замок все предметы, с помощью которых можно совершить самоубийство. Такие действия являются частью стратегии безопасности, доказавшей свою эффективность на практике. Наблюдения показывают, что, несмотря на интенсивность суицидальных побуждений, они, как правило, довольно кратковременны. Именно поэтому основная цель стратегии безопасности — создать как можно больше препятствий между вашим ребенком и средствами для совершения самоубийства: спасти жизнь способна задержка даже на несколько минут. Теперь обсудим несколько деталей, которые вам нужно знать. Ваш ребенок сам должен сказать, какие предметы следует убрать в безопасное место. В этот список должны входить огнестрельное оружие, лекарственные препараты и любые другие предметы, названные вашим ребенком. Ваша обязанность — убедиться, что все подобные вещи находятся вне зоны легкой досягаемости. Хранение огнестрельного оружия. Лучший вариант — вовсе не держать в доме никакого оружия. Если в доме нет пистолета, то ребенок и не сможет воспользоваться им для того, чтобы навредить себе. В случае когда этот вариант не подходит, оружие должно быть заперто либо в сейфе, либо в оружейном шкафчике, причем патроны должны храниться отдельно — в другом сейфе или запирающемся ящике. Извлеките ударник или установите дополнительный фиксатор спускового крючка, убедитесь, что патронник пустой. Хранение лекарств. Практически в каждом домашнем хозяйстве есть тот или иной набор медикаментов. Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть опасны для здоровья в случае передозировки или употребления с другими препаратами, и очень важно убрать их все под замок. Не важно, покупали вы их по рецепту или без — убрать стоит даже таблетки от головной боли и простуды. Сейф или закрывающийся на ключ шкафчик — лучшие варианты. Если кто-то из членов семьи нуждается в ежедневном приеме лекарств, можно оставлять в открытом доступе дозу на один или два дня, но вы должны быть уверены, что они не представляют опасности. Ножи. Ножи, бритвы, ножницы и другие острые инструменты тоже стоит хранить под замком. Ящик с ножами должен запираться на защелку или простой кодовый замочек. Бытовая химия. Такие бытовые чистящие средства, как отбеливатель, средство для чистки унитазов, стиральный порошок и другие едкие химикаты, стоит хранить в запирающемся шкафчике. Можно и вовсе заменить их на более безопасные и не менее эффективные средства. Проведите инвентаризацию всех имеющихся у вас дома химикатов: проверьте шкафы, гараж, шкафчики под раковинами, чтобы нигде ничего случайно не завалялось. Ремни, веревки и галстуки. Эти предметы тоже необходимо хранить под замком. Конечно, сложно запереть все такие повседневные вещи, но самые очевидные цели все же стоит убрать, чтобы затруднить возможность самоубийства этим способом. Помните о цели — установить барьер между вашим ребенком и попытками суицида. Даже такое простое действие, как перемещение с глаз долой самых обыкновенных предметов, может быть полезным. Убедитесь, что убраны ремни и галстуки всех членов семьи, а не только ваши. Несколько важных деталей: 1.Убедитесь, что все ключи, комбинации и пароли к шкафам, замкам или сейфам недоступны вашему ребенку. Используйте уникальные пароли, которые не знает никто, кроме вас, и не делитесь ими с ребенком. Ключи должны находиться у кого-то из членов семьи, не валяться где попало или «прятаться» там, где их легко найти. 2.Спрятать и хранить в безопасном месте — разные вещи. Недостаточно спрятать потенциально опасные предметы в шкафу или ящике: ваша цель — убедиться, что ваш ребенок не сможет достать все эти предметы в момент внутреннего кризиса. Все спрятанное может быть найдено, замки сломать сложнее. Многие люди беспокоятся о том, что запирать обычные бытовые предметы будет неудобно, и это действительно неудобно. Помните, что это временные меры. Все суицидальные мысли и побуждения поддаются лечению: для этого нужны время и помощь специалиста в области психотерапии. Когда рано или поздно опасения по поводу возможного суицида сойдут на нет, все эти предметы можно будет вернуть на свои места, а все замки разблокировать. Безопасность вашего ребенка должна быть в приоритете — и принятие некоторых неудобств сейчас потенциально может спасти ему жизнь. Благодарим вас за готовность принять меры ради безопасности вашего ребенка. Не забудь через несколько дней проверить, выполнили ли твои родители или опекуны эти инструкции. Убедись, что они убрали в безопасное место все необходимые предметы. Взрослым людям, как и тебе, тоже нужны напоминания! Поставь уведомление на телефоне или запиши напоминание в своем планере. Польза наличия плана Следующий шаг к тому, чтобы взять мысли о суициде под контроль, — спланировать свои действия на случай, если тебя одолеют эти самые мысли. Так ты будешь знать, как оставаться в безопасности. По мере знакомства со следующими главами книги ты будешь предпринимать дополнительные шаги, учиться подвергать сомнению свои мысли о самоубийстве и менять их. Ты также узнаешь новые стратегии, которые помогут вовсе предотвратить их появление и придать жизни смысл. Однако, прежде чем приступать к этому, важно составить план (Stanley и Brown, 2012; Hill и др., 2020). Следующие несколько разделов помогут тебе составить актуальный план. Все его этапы расположены в порядке от самого легкого к самому тяжелому. Ты сможешь начать с малого и попытаться самостоятельно справиться со своими мыслями. Если же этого будет недостаточно (так тоже бывает), то ты уже будешь знать, что делать дальше. Твой план будет включать целый ряд полезных практик: умение отвлечься или использовать защитные механизмы, взаимодействовать с людьми и обращаться за помощью, когда ты нуждаешься в поддержке. Что еще важнее, план в первую очередь будет основан на твоих сильных сторонах. Разным людям подходят разные стратегии. Твой план должен быть подстроен именно под тебя, а не под кого-то другого. Он будет опираться на твои интересы и навыки, а также на отношения, которые уже обеспечивают тебя необходимой поддержкой. Шаг 1. Прояви вовлеченность! На первом этапе тебе предстоит опереться на собственные навыки преодоления трудностей. У каждого из нас есть какие-то свои методы, к которым мы прибегаем в тяжелые времена. Мы все занимаемся чем-нибудь, что помогает отвлечься от беспокоящих нас проблем, что радует нас, когда грустно, или просто устраиваем себе отдых после тяжелого дня. Данный раздел поможет определить эти навыки, а потом отобрать из них все самые здоровые и полезные. По сути, цель первого шага — отвлечься от суицидальных мыслей или от тех проблем, которые тебя сейчас беспокоят. Иногда, когда ты сильно занят(-а), для суицидальных мыслей в голове попросту не остается места. Хотим уточнить, что на этом этапе мы не просим тебя «просто не думать о самоубийстве». Вместо этого мы предлагаем погрузиться в то, что тебе по-настоящему нравится, попытаться испытать позитивный опыт, который улучшит настроение, а также поможет отстраниться от событий, вызвавших мысли о суициде. Иногда небольшой дистанции достаточно, чтобы проблема больше не казалась такой непреодолимой. Этот шаг помогает вернуть контроль над ситуацией и разобраться со всем на своих условиях.