Планирование безопасности Во второй главе ты узнал(-а), как обезопасить себя с помощью составления плана безопасности. Пользовался(-ась) ли ты своим планом безопасности на этой неделе? Если да, то насколько хорошо он сработал? В дневнике отметь, как часто тебе доводилось прибегать к плану безопасности, насколько хорошо он работает, надо тебе его перерабатывать или нет. Для проверки можешь воспользоваться оценочной шкалой самопроверки для каждой области отдельно. 0 — в этой области нет проблем, 1-2 — небольшие или умеренные проблемы, 3-4 — у тебя сейчас постоянные неприятности в этой области. Эмоции В третьей главе ты научился(-ась) определять свои эмоции и управлять ими. Ты узнал(-а) различные способы регулирования эмоций (в том числе дыхание животом, принятие эмоций и смену ракурса). Со временем и практикой эти навыки помогут тебе справляться с сильными негативными эмоциями. Снова обратись к оценочной шкале для самопроверки, чтобы определить, в какой степени сильные эмоции влияли на твою жизнь за последнюю неделю. Если тебе удавалось успешно справляться с интенсивными эмоциями, поставь 0. Если возникали некоторые трудности с эмоциями и было непросто с ними справиться, поставь 1 или 2. Если тебе всю неделю пришлось иметь дело с целым клубком негативных эмоций, с которыми ты не справляешься в одиночку, поставь 3 или 4. Негативные мысли В четвертой главе ты узнал(-а), как негативные мысли способны навредить тебе и как распознавать ловушки мышления (чтение мыслей, поспешные выводы, катастрофизация и т. д.). Также ты научился(-ась) давать отпор негативным мыслям и изменять их. Используя всю ту же шкалу, оцени, насколько хорошо тебе удается справляться с возникающими у тебя негативными мыслями. Если у тебя получалось успешно противостоять им или у тебя вообще не было негативных мыслей, поставь 0. Если тебе было иногда трудно справиться с негативными мыслями, поставь 1 или 2. Если на этой неделе негативные мысли доставляли тебе множество неприятных минут и тебе было по-настоящему трудно справиться с негативным внутренним монологом, поставь 3 или 4. Стресс В пятой главе ты узнал(-а), как определять стрессоры и справляться со стрессом. Теперь ты знаешь, как уменьшать уровень стресса, поднимать себе настроение и находить решения для проблем. При помощи шкалы для самопроверки оцени, насколько хорошо тебе удавалось справляться со стрессом на этой неделе. Если хорошо, поставь 0. Если возникали некоторые трудности с управлением стрессом, поставь 1 или 2. Если ты испытываешь большие трудности и чувствуешь, что стресс тебя подавляет, поставь 3 или 4. Отношения В шестой главе ты научился(-ась) обращаться за поддержкой, укреплять существующие отношения и выходить из нездоровых отношений. С помощью той же шкалы оцени, как на этой неделе обстояли дела с твоими отношениями. Если в отношениях все было в порядке и ты в основном получал(-а) только поддержку, поставь 0. Если на этой неделе были ссоры с кем-то или небольшие неприятности, поставь 1 или 2. Если было сложно поддерживать отношения и ты чувствуешь сильную потребность в поддержке, поставь 3 или 4. Цели и смыслы В седьмой главе ты научился(-ась) определять, какие причины побуждают тебя жить дальше, и ставить перед собой такие цели, которые будут придавать жизни смысл и чувство направления. Используя ту же шкалу, оцени, насколько успешно у тебя получалось работать над достижением целей и фокусироваться на причинах жить дальше. Если тебе каждый день удавалось сделать хоть что-нибудь для достижения цели или фокусироваться на твоих причинах жить, поставь 0. Если ты уделял(-а) мало времени целям или у тебя не всегда получалось вспомнить причины жить, поставь 1 или 2. Если поиск причин жить дается с большим трудом и ты не можешь ничего толком придумать, поставь 3 или 4. Расшифровка результатов У этого обследования такая же цель, как у медосмотра, — определить проблемные места, чтобы вовремя принять меры. Настало время проанализировать выставленные оценки и применить на практике освоенные тобой навыки. Вернись к оценкам, которые ты выставил(-а) себе в первой части обследования. Во всех областях, где у тебя стоит 0 или 1, дела обстоят хорошо. Если это то, над чем ты недавно активно работал(-а), наши поздравления! Когда ты видишь улучшения в области, которую старательно прорабатывал(-а), это отличный знак! Продолжай использовать свои навыки и уделять этому внимание, чтобы поддерживать прогресс. Вскоре ты обнаружишь, что чем больше работаешь над какой-то областью, тем проще становится поддерживать прогресс. Не теряй бдительности и не забывай прикладывать усилия там, где дела идут хорошо. Игнорируя какую-то область, ты рискуешь начать терять накопленный в ней прогресс. К примеру, налаживание взаимоотношений — это непростая работа, которая требует много времени и энергии. Даже прочные отношения требуют времени и внимания, чтобы продолжать оставаться таковыми. То же самое касается контроля над негативными мыслями. Бросив вызов негативным мыслям с помощью освоенных техник, ты сразу начнешь чувствовать себя лучше. Однако не игнорируй эти мысли в будущем — они очень коварны и могут пробраться обратно. В тех областях, где ты оценил(-а) свое состояние на 2 или 3, вернись к соответствующим главам и отработай описанные в них техники. Если ты поставил(-а) себе 3 в области эмоций, значит, на этой неделе было очень сложно справляться с негативными эмоциями. Следовательно, стоит вернуться к главе об эмоциях и перечитать разделы про дыхание животом, смену ракурса и принятие чувств. Также ты можешь поставить перед собой краткосрочную цель, связанную с практикой навыков по управлению эмоциями. Например, «каждый день в течение двух недель практиковать технику управления эмоциями». Затем оцени, как ты себя чувствуешь. Области, которые ты оценил(-а) на 4, должны стать основным приоритетом на ближайшие несколько недель. Перечитывай соответствующие главы, практикуй необходимые навыки, приложи активные усилия, чтобы разобраться с проблемной областью. Если все твои усилия не принесут результатов и ты все еще будешь оценивать свое состояние на 4, задумайся о помощи специалиста. Аналогично, если у тебя почти во всех областях стоят 3 и 4, то без профессиональной помощи, скорее всего, не обойтись. Специалист обучит тебя дополнительным навыкам, чтобы справиться с конкретными трудностями. (Конечно, мы в каждой главе постарались обучить тебя отличным навыкам, но их гораздо больше, чем можно вместить в одну книгу.) Вторая часть обследования. Рассчитай средний показатель здоровых привычек Каждая глава этой книги обучала тебя новым навыкам и техникам, которые помогают регулировать эмоции, менять курс мыслей, выстраивать отношения или ставить цели. Мы рекомендовали регулярно практиковать их и встраивать в свою повседневную жизнь. Смысл практики заключается в формировании привычек или ежедневной рутины. Если навыки будут отработаны до автоматизма, то, когда возникают проблемы, у тебя уже будут готовые инструменты, чтобы успешно их преодолеть. Отрабатывая навыки и стараясь превратить их в привычки, ты можешь не замечать, как часто прибегаешь к новым здоровым практикам. Взгляни на следующую оценочную таблицу и дай оценку всем своим здоровым привычкам, чтобы понять, сколько из них ты уже освоил(-а). Напротив каждой привычки напиши количество баллов, равное тому, сколько раз ты прибегал(-а) к ней на прошедшей неделе. Потом сложи все полученные баллы вместе и узнай, каков твой показатель здоровых привычек (расшифровку найдешь после таблицы). Расшифровка суммы баллов за здоровые привычки Какова твоя общая оценка за прошлую неделю? Она оказалась выше или ниже, чем ты рассчитывал(-а)? Давай теперь посмотрим, что она значит. Если сумма твоих баллов соответствует нижним значениям по шкале, выбери какую-нибудь одну практику, которой ты будешь заниматься всю следующую неделю, чтобы понемногу начать наращивать показатели здоровых привычек. Сосредоточься на одной практике, отрабатывай ее, превращай в привычку, потом переходи к следующей. Если сумма баллов соответствует середине, это значит, что ты уже пользуешься практиками из предыдущих глав. Продолжай отрабатывать новые навыки на протяжении следующих нескольких недель. Вернись к баллам за обследование и выбери основную область, требующую внимания, потом подбери к ней практику из соответствующей главы. Практикуйся всю неделю и совершенствуй набор навыков. Если твой результат по здоровым привычкам соответствует высшим отметкам шкалы, значит, ты уже пользуешься множеством практик. Продолжай в том же духе, чтобы все они вошли в привычку, то есть стали навыками, которыми ты пользуешься, не задумываясь. Так тебе станет гораздо легче применять их, и ты вскоре обнаружишь, что они уже не требуют столько усилий и энергии. Теперь ненадолго представь, что во всех сферах твоей жизни все идеально. Тебя больше не посещают мысли о суициде, ты испытываешь только положительные эмоции, не думаешь ни о чем плохом, у тебя низкий уровень стресса, у тебя есть несколько крепких отношений, твоя жизнь наполнена смыслом. Каким бы прекрасным был бы такой мир! Однако даже в столь идеальных условиях не помешает воспользоваться некоторыми навыками, о которых ты узнал(-а) в предыдущих главах. То есть работать над достижением своих целей или корректировать их, обозначать эмоции и продолжать укреплять взаимоотношения. Суть заключается в том, что вне зависимости от того, насколько успешно идут дела в жизни, все описанные практики действительно являются полезными привычками — действиями, с помощью которых ты ежедневно поддерживаешь свое душевное здоровье. Посмотри, сколько уже пройдено Иногда для того, чтобы осознать, как далеко ты продвинулся(-ась), полезно оглянуться назад, туда, с чего ты начинал(-а). Когда работаешь над постепенными изменениями или движешься к большим целям маленькими шагами, то перестаешь замечать, какой большой прогресс на самом деле делаешь. Мы с легкостью замечаем большие внезапные перемены, но почти не обращаем внимания на маленькие изменения, происходящие со временем, — это в некотором роде уловка разума. Бывало ли у тебя такое, что, глядя в зеркало, ты внезапно понимал(-а): «О, кажется, мне пора подстричься!» Волосы обычно растут со скоростью один сантиметр в месяц, достаточно медленно, чтобы не заметить процесса роста, но потом внезапно удивиться их длине. Постепенные изменения могут остаться незамеченными. Но когда они являются результатами упорной работы (как те изменения, которых тебе удалось добиться во время работы с этой книгой), они стоят того, чтобы их заметили, оценили и отпраздновали. Какие изменения ты заметил(-а) по мере продвижения вперед на своем пути? Удалось ли тебе: ●...освоить новый навык или технику? ●...поставить SMART-цель и работать над ее достижением? ●...подобрать подходящие названия своим эмоциям или взять под контроль сильное чувство? ●...заметить негативную мысль и заменить ее на более положительную? ●...завести новые отношения или укрепить существующие? Все эти маленькие победы уже являются одной большой победой. Ведь большие изменения как раз происходят тогда, когда накапливается много маленьких. Отпразднуй свой прогресс Учитывая все изменения, которых тебе удалось добиться, все здоровые привычки и навыки, которые удалось освоить, непременно нужно будет отпраздновать весь достигнутый прогресс. Чтобы отметить проделанную работу, необязательно ждать, пока твоя жизнь станет идеальной, как профили некоторых блогеров в соцсетях. Вместо этого стоит отмечать простые маленькие признаки изменений. Получилось ли у тебя хорошо провести день, вытащить себя из кризиса или благополучно попросить помощи, когда она требовалась? Настоящие изменения происходят именно тогда, когда ты пользуешься своими навыками в повседневных ситуациях, поэтому празднуй все маленькие победы. У празднования небольших побед есть две основные цели. Во-первых, важно признать, что у тебя получилось на практике применить освоенные навыки и приблизиться к достижению поставленных целей. Заботиться о своем психическом здоровье не такое уж простое занятие! Отмечая прогресс, ты напоминаешь себе, что занимаешься сложной и достойной работой, это побуждает тебя остановиться и заметить все произошедшие изменения. Празднование прогресса (пусть даже в самом начале большого пути) помогает сохранять мотивацию в трудные времена. Вторая причина для празднования очень проста: это весело! Мысли о самоубийстве обычно возникают, когда ты чувствуешь себя никчемным(-ой) и подавленным(-ой), перестаешь чем-либо интересоваться или не можешь найти поводы для радости. Уделяя время тому, чтобы отпраздновать и вознаградить себя, ты даешь отпор всем этим неприятным эмоциям. Даже небольшие вспышки радости и праздничного настроения очень полезны. Как бы тебе хотелось отпраздновать? Что тебе нравится? Некоторые люди любят делиться своими достижениями с другими: как лично, так и через соцсети. Другие предпочитают уделять больше времени самим себе. Они, например, могут устроить вечер спа: набрать пенную ванну, сделать маску для лица, зажечь парочку ароматических свечей. Возможно, тебе понравится вознаграждать себя просмотром фильма, вкусной булочкой из любимой пекарни или латте из любимой кофейни. Удели время тому, чтобы создать меню вознаграждений в своем дневнике. Постарайся перечислить от трех до пяти вариантов того, чем ты можешь вознаградить себя за успехи. Если будет не хватать идей, загляни за вдохновением в предложенное нами меню наград или обратись к своему списку стимуляторов настроения, над которым ты работал(-а) в пятой главе. Потом выбери что-нибудь одно и отпразднуй то, как много тебе уже удалось сделать. Мое меню вознаграждений Поделиться достижениями с другом и отпраздновать. Сделать маникюр или педикюр. Устроить себе день спа дома: набрать пенную ванну, зажечь свечи, подготовить все необходимое. Посмотреть любимый фильм с попкорном или чипсами. Купить фирменный кофе или какао в кофейне. Купить любимую вкусняшку или сделать ее своими руками. Пойти в парк в хорошую погоду. Провести один-два часа за любимым занятием. Удобно устроиться где-нибудь с любимой книгой и чашкой чая. Что дальше? В процессе чтения этой книги ты упорно трудился(-ась) над освоением новых навыков управления суицидальными мыслями и над устранением распространенных причин их появления (негативные эмоции, стресс, проблемы в отношениях, негативные мысли). По мере того как ты продолжаешь практиковаться оттачивать приобретенные навыки, будет неплохо посмотреть, куда дальше ведет дорога, и спланировать маршрут на будущее. В этом разделе ты узнаешь, какие у тебя есть варианты для продолжения пути на следующей стадии твоего путешествия. Путь 1. Придерживаться выбранной стратегии Первый вариант — продолжать двигаться по тому же пути, на который ты встал(-а), начав читать эту книгу. То есть практиковаться и оттачивать навыки, освоенные из всех предыдущих глав, регулировать мысли о суициде, пользоваться планом безопасности, контролировать эмоции, следить за уровнем стресса, работать над отношениями, жить осмысленно, ставить перед собой цели и бросать вызов негативным мыслям. Если тебе до сих пор удавалось успешно справляться со всем перечисленным, значит, продолжать в том же духе — неплохой вариант для тебя. Выбрав этот путь, постарайся проводить самопроверку как минимум раз в месяц, продолжай закреплять освоенные навыки и работай над повышением показателя здоровых привычек. Путь 2. Отправься на поиски более сильной команды поддержки Второй вариант — обратиться за поддержкой в виде профессиональной психологической помощи. Да, все техники и навыки, описанные в этой книге, способны помочь молодым людям самостоятельно справиться с мыслями о суициде, но в некоторых случаях без привлечения специалистов не обойтись. В том, чтобы обратиться за помощью, нет ничего постыдного. Заручиться терапевтической поддержкой специалиста — прекрасный способ получить дополнительную помощь в борьбе с мыслями о суициде. В твоей жизни наверняка были моменты, когда требовалась помощь врача. Так или иначе ты, скорее всего, уже взаимодействовал(-а) с системой здравоохранения, неважно, что это было: срочная поездка в травмпункт из-за перелома, вызов скорой помощи из-за тяжелого гриппа, поход к врачу, чтобы сделать прививку, за антибиотиками или на медосмотр. И наверняка тебя не беспокоило, что с тобой что-то не так, а посещение врача или больницы не казалось чем-то из ряда вон выходящим. Тем не менее забота о психическом здоровье все еще почему-то окружена устаревшими предрассудками. Многие люди до сих пор боятся, что обращение к психотерапевту означает, будто они сумасшедшие или с ними что-то не так. Ты можешь переживать, что другие люди перестанут к тебе относиться так, как прежде. Также поход к психологу может пугать тем, что тебе неизвестно, как именно происходит процесс терапии. Представь на минуточку, что у тебя есть подруга Стелла, которая рассказала тебе, как последние несколько месяцев пару раз в неделю ее мучают сильные головные боли. Когда у нее болит голова, она не может ясно мыслить, не может ни на чем сосредоточиться, ей в эти моменты нужно находиться в темной тихой комнате, потому что шум и свет причиняют ей дополнительную боль. Стелла также добавила, что в последнее время головные боли стали настолько сильными, что она не успевает за школьной программой, у нее появляется все больше плохих оценок. Стелла все меньше времени проводит с родными и друзьями, она забросила все хобби потому, что у нее не хватает ни на что времени. Простые таблетки от головной боли ей не помогают. Она признается, что уже не знает, что ей делать! Что бы ты посоветовал(-а) Стелле? Ты можешь распознать в этих головных болях мигрени. Мигрени — это довольно распространенная проблема. Они могут стать серьезной проблемой, и для их лечения необходимо обратиться к врачу. Без лечения они станут довольно болезненной помехой для нормальной жизни. Так что ты, скорее всего, предложил(-а) бы Стелле сходить к врачу (или попросить родителей сводить ее). Врач, скорее всего, нашел бы причину этих мигреней и прописал подходящее лечение. Мигрени — это признак проблемы со здоровьем, требующей медицинского вмешательства. Точно таким же образом мысли о суициде — это признак проблемы с психическим здоровьем, который нельзя оставлять без внимания и лечения. Ты можешь начать с самостоятельной терапии, воспользовавшись техниками, о которых ты узнал(-а) в этой книге. Однако если этого будет недостаточно, важно напрямую обратиться к профессионалу. В случае с мыслями о суициде тебе нужен тот, кто специализируется на психическом здоровье. Практически все знают, куда идти с вопросами физического здоровья, однако многие понятия не имеют, к кому обращаться, когда у них возникает потребность в психотерапевте. Забота о психическом здоровье не менее важна, чем забота о физическом. При этом найти подходящего специалиста не так-то просто. Следующий раздел поможет тебе в этом разобраться. Подходит ли мне профессиональная помощь? Разберись, какие у тебя есть варианты Профессиональная психологическая помощь способна сослужить добрую службу многим людям, однако подобрать правильный тип помощи — нелегкая задача. Существует много разных типов специалистов и подходов к терапии, однако в школах обычно об этом не рассказывают. Пока ты размышляешь о том, нужна тебе терапия или нет, удели время изучению различных доступных видов психологической помощи. Вот несколько самых распространенных видов лечения. ●Психосоциальная терапия (ее также называют разговорной психотерапией) учит тебя навыкам, которые помогают самостоятельно регулировать мысли и эмоции. Ты можешь поработать с таким терапевтом над улучшением отношений, управлением своими мыслями, регулированием эмоций и уровня стресса, а также освоить новые психологические техники. Это все равно что иметь личного коуча, который поможет на пути к прогрессу. ●Медикаментозная терапия включает прием лекарств-антидепрессантов, которые помогают улучшить настроение. Такие лекарства обычно прописывают психиатры, однако иногда рецепт можно получить и от своего лечащего врача. ●Комбинированная терапия включает в себя и принятие лекарств, и психосоциальную терапию. В этом случае таблетки помогают справляться с плохим настроением, пока ты осваиваешь новые навыки на терапии. В некоторых случаях комбинированная терапия оказывается более эффективной, чем психосоциальная и медикаментозная терапии по отдельности. Также существует несколько типов специалистов с разными функциями.