Часть 17 из 19 В начало
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
●Целостность
●Богатство
●Духовность
●Лидерство
●Взаимодействие
●Разносторонность
●Щедрость
●Самовыражение
Подумай об этом так: если бы кто-то попросил твоего друга выбрать три ценности, которые наиболее точно описывают тебя, какие из них тебе бы хотелось, чтобы он выбрал? Хотелось бы тебе, чтобы друг описал тебя как щедрого, честного и творческого человека? Или тебя больше привлекают успешность, трудолюбие и верность? Размышления о том, как бы тебе хотелось, чтобы тебя описывали другие, помогут выбрать именно те ценности, которые наиболее для тебя важны.
Когда определишься с выбором, подумай, каким образом ты можешь вплести их в повседневную жизнь. Если одной из основных ценностей является творчество, как это отражается на твоей жизни? Каким образом тебе следует перестроить свое расписание, чтобы каждый день находить время на выражение творчества? Можешь ли ты ежедневно уделять немного времени писательству или рисованию? Хочешь ли ты обучиться новому навыку или ремеслу? Может, тебе интересно больше узнать о графическом дизайне или анимации? Если к основным ценностям относится успех, что это значит для тебя? Возможно, окончить школу, поступить в университет и зарабатывать много денег. Может, это успехи в каком-либо спорте или другом занятии. Или найти подработку и получить некоторый опыт работы. Выявление собственных важных ценностей позволит тебе ставить такие цели, которые будут наполнены смыслом и значимостью.
Упражнение 3. Создай образ своего будущего
Давай рассмотрим историю Цулы.
Цуле шестнадцать, она учится в средней школе. На встрече со школьным академическим консультантом Цула обсудила свои интересы и цели на будущее после окончания школы. Она никогда особо не задумывалась о том, что будет делать после школы. С помощью консультанта Цула подробно изучила свои предпочтения и антипатии. Ей нравится читать местную газету. Ей нравится рассказывать истории и слушать истории других. При этом она терпеть не может все, что связано с математикой и числами. Цула считает, что будет только счастлива, если после окончания школы ей больше никогда не доведется иметь дело с уравнениями. Также Цула выяснила свои основные внутренние убеждения, вызывающие в ней энтузиазм. Она осознала, что твердо верит в одно: люди должны говорить правду несмотря ни на что. Совместив свою страсть к рассказыванию историй, новостям и поиску правды, Цула решает стать журналисткой. Она ставит перед собой цель начать заниматься тем, что поможет ей стать хорошей журналисткой: читать газеты, писать истории и готовиться к поступлению в университет. Теперь Цула каждый день старается делать что-нибудь, что связано с ее целью. И даже если это иногда занимает лишь несколько минут, Цула теперь чувствует, что продвигается в нужном направлении — к тому, чтобы стать журналисткой и рассказывать миру правду!
Подобно Цуле, тебе нужно выделить время и выяснить, что ты больше всего ценишь. Чего ты хочешь достичь в будущем? Каковы твои цели и желания? Подумай обо всем, что для тебя важно, и составь соответствующий список в дневнике.
Попробуй такую тактику: вероятно, тебя уже спрашивали, кем ты хочешь стать, когда вырастешь. Закрой глаза и представь, какую жизнь ты хочешь через десять-двадцать лет. Какой работой ты занимаешься? Где живешь? Есть ли у тебя семья? Ты женат/замужем? Встречаешься с кем-то? Есть ли у тебя дети? Собака, кошка, хомячок? Как ты развлекаешься? Ты веселишься с друзьями или ходишь на одинокие прогулки? Путешествуешь ли в интересные места? Чего ты добился(-ась)? Представь жизнь, которую тебе хочется. Когда в голове сформируется картинка, опиши ее! Постарайся облечь образ в слова. Все эти фантазии в итоге можно превратить в цели на будущее.
Как ставить цели «по-умному»
Теперь, когда ты обдумал(-а), что для тебя важно, и определился(-ась) с некоторыми целями, ты почти готов(-а) к работе над их достижением. Но прежде чем к этому приступить, цели нужно скорректировать. Очень часто люди ставят перед собой слишком расплывчатые, великие или достижимые только в отдаленном будущем цели. Чтобы наметить ясный путь в будущее и подготовить почву для успеха, первоначальные цели нужно переработать.
Формулировка твоих целей влияет на шансы на успех или провал. Когда цели слишком расплывчатые (например, «лучше учиться», «улучшить отношения с мамой»), бывает трудно понять, удалось тебе их достичь или нет. Когда они слишком велики или направлены на далекое будущее (например, «стать врачом и помогать людям»), тебе не очень ясно, какие шаги следует предпринять сейчас для их достижения — в этом случае легко сдаться. Постановка правильной цели гарантирует, что ты знаешь, какая она, как достичь ее и как понять, что уже можно праздновать ее достижение. Чтобы ставить цели «по-умному», используй систему SMART.
SMART — это аббревиатура из пяти английских слов: Specific (конкретная), Measurable (измеримая), Attainable (достижимая), Relevant (значимая), Time-Bound (ограниченная во времени). Цель, поставленная с учетом этих пяти параметров, совершенно точно может быть достигнута. Давай подробнее рассмотрим каждый параметр. Выбери одну из своих целей и преврати ее в SMART-цель, чтобы у тебя был готовый пример.
S — конкретная
Когда цель размытая и нечеткая, трудно понять, какие шаги нужны, чтобы ее достичь. Когда цель слишком большая, для ее достижения может потребоваться так много шагов, что ты утомишься раньше времени. Поэтому для начала следует убедиться, что цель сформулирована конкретно. Например, цель «начать лучше учиться» не очень четкая. На чем ты хочешь сфокусироваться в первую очередь: оценках, посещаемости, улучшении отношений с учителями? Ты хочешь повысить успеваемость по всем предметам или только по определенным? Что в целом значит для тебя «учиться лучше»? Тебе нужны пятерки или будет достаточно просто не получать двоек?
Вместо «учиться лучше» можешь написать «получить четверку по химии». Иногда для того, чтобы уточнить цель, нужно просто разбить ее на несколько маленьких этапов. Так, «начать лучше учиться» может трансформироваться в «получить четверку по химии» и «исправить двойку по истории». Теперь у тебя вместо одной обобщенной цели есть две конкретные, благодаря чему ты четко представляешь, чего хочешь. Также ты легко сможешь определить, что каждая цель достигнута. Чтобы оценить, насколько точна твоя цель, задай себе вопрос: «Если бы другой человек прочитал эту формулировку, понял бы он, что именно я пытаюсь сделать?» Теперь постарайся пересмотреть выбранную цель и сформулировать ее как можно точнее.
M — измеримая
Поставив перед собой измеримую цель, ты можешь отследить прогресс в ее достижении. Придумывая цели, люди часто используют формулировки в духе «лучше делать...» или «улучшить качество...», однако это абстрактное «лучше» довольно трудно измерить. Что значит «стать лучше»? Тебе нужно убедиться, что твои цели ведут к результатам, которые легко измерить. Так ты всегда будешь точно знать, достиг(-ла) ли ты своей цели и сколько еще осталось пройти.
Как измерить цель? Возвратимся к нашему примеру «получить четверку по химии»: в эту формулировку уже встроен готовый критерий. Также можно выбрать определенный процент в качестве измерения, скажем, «повысить успеваемость по химии до 80 %», или в качестве меры использовать оценки за контрольные работы — «писать все контрольные по химии на четверки». Еще ты можешь придумать способ отслеживания прогресса. В рамках нашего примера можно попросить учителя регулярно предоставлять тебе информацию о твоих оценках, воспользоваться электронным журналом или ждать табеля успеваемости. Вариант с табелем не самый подходящий, потому что ты не будешь иметь представления о своих оценках, пока не получишь результат. Использование электронного журнала дает наибольшую свободу: с его помощью ты в любой момент можешь измерить свой прогресс. В идеале мерой измерения должно быть что-то, что ты можешь регулярно отслеживать. Самыми популярными мерами отслеживания прогресса являются количество дней, на протяжении которых ты что-то делал(-а); количество времени, потраченного на какое-то занятие; количество этапов, которые нужно пройти на пути к большой цели.
A — достижимая
Ставить перед собой недостижимые цели — пустая трата времени! Так ты просто обрекаешь себя на неудачу. Именно поэтому все цели должны быть реалистичными. Когда ты ставишь перед собой цель «получить четверку по химии», сначала нужно убедиться в том, что это возможно. Если прошла только половина семестра или четверти и пока у тебя выходит тройка, то, скорее всего, время исправить оценки еще есть. Если до конца семестра или четверти осталось две недели, а у тебя одни тройки, то вряд ли что-то в этом случае получится. Вероятно, тебе придется скорректировать цель до «получить проходной балл по химии». Слишком сложные и труднодостижимые цели часто вызывают чувство усталости, разочарования или даже приводят к выгоранию. С другой стороны, если они слишком простые, вряд ли их достижение принесет глубокое удовлетворение. Поэтому, если у тебя сейчас выходит 3+, то цель 4-, конечно, достижимая, но не очень-то интересная. Идеальная цель — это достаточно серьезная задача, но при этом не настолько сложная, чтобы тебе захотелось сдаться! Прежде чем двигаться дальше, проверь все свои цели на достижимость.
Также для постановки достижимой цели нужно определить, сколько шагов необходимо, чтобы ее достичь. Практически всегда цель можно раздробить на несколько маленьких этапов и потом постепенно выполнять их один за другим. Какие шаги тебе нужно предпринять, чтобы получить четверку по химии за семестр? В качестве первого шага можно ежедневно по полчаса заниматься по учебнику. Второй шаг — попросить кого-то из одноклассников подтянуть тебя. А третий — сделать флеш-карточки для подготовки к контрольной. Также ты можешь обратиться за помощью к учителю или постараться пересдать все не сданные вовремя задания. Эти шаги помогут тебе приблизиться к цели.
Теперь, когда ты прописал(-а) шаги к цели, убедись в том, что каждый из них, в свою очередь, тоже осуществим. В нашем примере ты наверняка будешь в состоянии выделить дополнительное время на учебу, сделать флеш-карточки или попросить друзей о помощи — для этого всего лишь потребуется приложить усилия. Когда все промежуточные шаги достижимы, сама цель, скорее всего, тоже.
R — значимая
После пересмотра и редактирования твои цели, скорее всего, будут выглядеть иначе, чем вначале. Теперь удели время тому, чтобы удостовериться в том, что все текущие цели по-прежнему актуальны. Иначе они представляют для тебя мало ценности, поэтому вряд ли будет желание тратить усилия на их достижение! Вероятность успеха гораздо выше, когда все твои цели важны для тебя. Если поставленные цели основаны на том, что от тебя хотят другие люди, или на том, что тебе якобы следует делать, то ты очень быстро утратишь у ним интерес. Убедись в том, что твои цели имеют для тебя значение, а также соответствуют твоим ценностям и текущему жизненному курсу.
T — ограниченная во времени
У ограниченных во времени целей есть конечный срок. Его необходимо установить, чтобы не застрять в бесконечном цикле. Временной ограничитель также дает необходимый толчок для того, чтобы начать работать над своими целями прямо сейчас, а не откладывать постоянно на завтра. Дедлайн для нашего примера «получить четверку по химии», скорее всего, будет «к концу семестра» или к «следующей выдаче табелей с оценками». Даже если дедлайн кажется очевидным, все равно пропиши его прямо в самой цели. Конечный срок для цели «получить четверку по химии» мы определили, однако в случае с некоторыми другими целями это может быть не так просто. Люди часто ставят перед собой задачи вроде «уделять больше времени или энергии чему-то», «сформировать новую привычку» или «освоить новый навык». У этих целей часто нет конкретного дедлайна, поэтому полезно все-таки назначить какой-нибудь окончательный срок, чтобы была возможность отслеживать прогресс и делать переоценку. Например, имея цель «научиться играть на гитаре», ты можешь решить, что нужно «каждый день играть на гитаре по полчаса пять дней в неделю на протяжении четырех недель». Назначив конкретный срок (четыре недели), ты даешь себе хорошую возможность отслеживать прогресс. Всегда ли у тебя получалось практиковаться пять дней в неделю (или бо́льшую часть этих дней)? Замечаешь ли ты какие-то улучшения в своей игре на гитаре? Когда ты ограничиваешь цель временем, у тебя сразу появляется точка, к которой хочется стремиться. Опять же, вспоминаем про достижимость: дедлайн должен быть достаточно близок, чтобы реально к нему успеть, однако не настолько близким, чтобы пришлось слишком сильно торопиться!
Теперь сравни финальную переработанную цель с изначальной. Мы надеемся, что методика SMART помогла превратить изначальную цель в то, чего ты гарантированно можешь достичь.
Ты можешь использовать метод SMART, чтобы фокусироваться на том, что для тебя действительно важно. Также его можно применять, чтобы разбивать большие жизненные цели на более мелкие шаги, к реализации которых ты можешь приступить прямо сейчас.
Удели достаточно времени тому, чтобы расписать несколько SMART-целей, основываясь на том, что для тебя важно. Потом выбери одну или две, с которыми можешь начать работать прямо сейчас. Чем больше времени ты потратишь на то, что для тебя действительно важно, тем сильнее будешь чувствовать верность направления.
Выбери направление и подними паруса
В начале этой главы ты искал(-а) причины жить и определял(-а) то, что для тебя важнее всего. Потом ты учился(-ась) превращать все это в достижимые цели по методике SMART. Остался последний шаг к тому, чтобы начать строить жизнь, полную смысла, и это составление плана действий, которые приведут к намеченным целям. Цели хороши только тогда, когда ради них ты начинаешь действовать!
Теперь пришло время выбрать одну (или несколько) SMART-цель и начать работать над ее достижением.
1.Выбери одну из целей.
2.Как SMART-цель, она должна быть привязана к конкретному сроку и иметь дедлайн. Запиши дату в календарь, планер или телефон.
3.Для своей SMART-цели тебе необходимо определить, какие шаги следует предпринять для ее достижения. В календаре или планере отметь даты, к которым тебе нужно будет завершить эти шаги, или время выполнения каждого шага до определенной даты. Если это какие-то конкретные задачи, которые нужно будет выполнить один раз, постарайся равномерно распределить их по заданному отрезку времени. Если это какие-то действия, которые нужно будет постоянно повторять (например, ежедневно учить что-то по полчаса), внеси их в список дел на каждый день.
4.Определившись с датой завершения каждого этапа, установи себе напоминания. Либо поставь уведомление в телефоне, либо оставь себе заметку. Постарайся сделать все, чтобы не забыть!
5.Планируй с учетом любых проблем, которые могут возникнуть. Что может встать на пути к достижению выбранной цели? Что может пойти не так? Что ты можешь сделать, чтобы обойти эти потенциальные препятствия? Ты лучше подготовишься, заранее продумав план действий, если что-то пойдет не так. В случае необходимости спокойно возвращайся к предыдущим этапам плана и дорабатывай цели с учетом всех препятствий, которые, как ты думаешь, могут встать у тебя на пути.
Теперь ты хорошо экипирован(-а), чтобы начать работать над достижением своих целей! Цели, которые имеют для тебя значение, и продуманные планы по их достижению — вот что тебе нужно для того, чтобы всегда видеть в жизни смысл и знать, куда ты движешься. Постарайся каждый день делать что-нибудь, что хоть немного приближает тебя к твоим целям!
Действуй в своем темпе
Формирование собственных смыслов, достижение своих целей и создание достойной жизни для себя — бесконечный процесс. Такие вещи требуют времени. Сейчас важно, что ты запустил(-а) процесс. Первое время будет сложно. Если объем работы тебя пугает, начни с малого. Выбери только одну причину, одну цель, один план, а потом постепенно расширяйся. Если хотя бы часть своего времени ты будешь работать над целями и причинами продолжать жить, у тебя останется меньше времени и энергии на мысли о суициде. Наш разум может обращать внимание только на ограниченное количество вещей одновременно. Естественным образом, когда ты фокусируешься на причинах жить, у твоего разума остается меньше времени и возможностей на мысли о самоубийстве. Начни с малого, не бросай и продолжай строить жизнь, которая тебя радует.
Двигаемся дальше
В этой главе ты сосредоточился(-ась) на том, чтобы укрепить свою связь с жизнью, найти в ней смысл и направление. Ты подробно изучил(-а), что побуждает тебя жить, какие отношения для тебя наиболее ценны, чего ты хочешь добиться, какие места ты хочешь посетить, какой вклад ты хочешь внести в мир. Потом ты научился(-ась) ставить цели, отталкиваясь от своих причин жить, и узнал(-а), как жить в соответствии со своими убеждениями и желаниями. Теперь ты знаешь, как формулировать цели по методике SMART и добиваться своего. Ты сделал(-а) несколько важных шагов к созданию жизни, полной смысла, и укрепил(-а) свое желание жить и процветать.
Ты приближаешься к концу этой книги. В следующей главе ты проанализируешь все, чему научился(-ась) за это время, и оценишь, насколько далеко продвинулся(-ась). Потом сделаешь еще один захватывающий дух шаг вперед и решишь, что будешь делать дальше!
Глава 8
Что дальше?
У тебя получилось! Ты дочитал(-а) до последней главы, однако это не конец твоего путешествия. Основная цель этой главы — помочь тебе оценить свой прогресс и решить, куда двигаться дальше. Для начала предстоит проанализировать свое текущее состояние мыслей, эмоций и отношений. Ты определишь области, которые хочешь продолжать совершенствовать, и слабые места, для которых нужна дополнительная поддержка. Затем придет время задуматься о будущем и решить, каковы твои следующие шаги. Ты узнаешь о различных видах профессиональной поддержки и о том, как понять, что освоенных навыков недостаточно и тебе нужна дополнительная помощь. В итоге у тебя на руках будут все возможные варианты для того, чтобы принимать осознанные решения о следующем этапе твоего пути. Тебя ждет еще много приключений!
Время для обследования
В детстве ты каждый год посещал(-а) врача для медосмотра. Врач проверял твои рефлексы с помощью маленького резинового молоточка, измерял рост и вес, слушал сердце и легкие. Врачи рекомендуют проходить профилактические медосмотры ежегодно, потому что они хотят, чтобы их пациенты оставались здоровыми. Осмотр помогает врачам заметить проблемы до того, как они разовьются во что-то серьезное. Таким же образом и психическое здоровье нуждается в периодических обследованиях. Благодаря самостоятельному обследованию ты разберешься, в каком состоянии сейчас находишься, выявишь потенциальные проблемные места и определишь, какие шаги следует предпринять для решения проблем до того, как они станут серьезными.
Как говорится, легче предупредить ошибку, чем исправлять ее последствия. Этот принцип работает практически всегда. Проблемы часто начинаются с малого. Когда мы их игнорируем, они растут и вызывают осложнения. Представь, что тебе поставили плохую оценку за домашнюю работу. Ты можешь попросить одноклассника, репетитора или учителя помочь с тем, чего ты не понимаешь, либо позаниматься самостоятельно. Со следующей домашней работой ты справишься уже лучше, и итоговая оценка не пострадает. Проблема маленькая и легко исправимая. Если же ты проигнорируешь плохую оценку и никак не попытаешься изменить ситуацию, то, скорее всего, не очень хорошо справишься и со следующим заданием. Если ты и дальше не станешь обращать внимание на проблему, в конце концов провалишь контрольную и получишь низкую итоговую оценку. Чтобы исправить плохую итоговую отметку, придется приложить гораздо больше усилий: например, заново пересдавать этот предмет осенью или дополнительно заниматься летом. Видишь, как легко увеличивается в масштабах проблема, когда ты слишком долго ее игнорируешь? То же относится и к множеству других вещей — негативным мыслям и эмоциям, трудностям в отношениях, проблемам дома, в школе и на работе.
Самостоятельное обследование — это быстрый и полезный способ проанализировать текущую обстановку, определить проблемные места и предпринять необходимые шаги по их устранению. Наш метод обследования состоит из двух частей. Первая часть направлена на выявление проблемных зон или задач, которые нужно решить в ближайшее время. Во второй части ты сосредоточишься на здоровых практиках, которые помогут поддерживать психическое здоровье в долгосрочной перспективе. В первой части ты улучшаешь свое ментальное здоровье, а во второй помогаешь ему остаться на том же хорошем уровне. В отличие от ежегодного медосмотра, мы рекомендуем не ждать целый год для этого обследования! Лучше проводи его раз в месяц. В следующем разделе ты узнаешь, насколько это просто и быстро.
Первая часть обследования. Как обстоят дела?
Мы познакомили тебя с несколькими областями психического здоровья, чтобы помочь справиться с мыслями о суициде. Если ты хочешь продолжать бороться с суицидальными мыслями и не позволять им вернуться, тебе придется продолжать следить за всеми аспектами своего психического здоровья. Далее ты оценишь каждую область и с помощью знакомой шкалы оценишь свое текущее состояние. Запиши в дневник каждый параметр и отметку напротив него.
Мысли о суициде
В первой главе ты узнал(-а), как измерять интенсивность мыслей о суициде по шкале, расположенной ниже. Помнишь ли ты, какой отметки достигала интенсивность твоих мыслей в начале чтения этой книги? Как бы ты сейчас ее оценил(-а)? Получилось ли снизить интенсивность? Даже если интенсивность осталась такой же, может быть, изменилась частота их возникновения? Сколько раз тебя посещали мысли о суициде за последнюю неделю? Запиши свои наблюдения в дневник.
book-ads2