Шаг 4. Исполни задуманное Доводи намеченное до конца! Все, о чем мы рассказываем в этой книге, по-настоящему поможет тебе только в том случае, если ты будешь активно следовать рекомендациям и выполнять запланированное. Позвони или напиши нужному человеку, выбери время, освободи под это расписание. Если тебе нужно разрешение от родителей или опекунов, попроси его в первую очередь. Если требуется дополнительно что-то подготовить (например, попкорн для вечера кино), поставь себе напоминание об этом, чтобы не забыть. Имей в виду, что недостаточно однажды сделать что-то вместе. Для поддержания крепких отношений требуется регулярно выделять время на то, чтобы проводить его с важными для тебя людьми. Активная вовлеченность в отношения должна стать частью ежедневной рутины. Для этого расчищай место в своем планере, продумывай планы заранее или хотя бы выделяй один вечер в неделю на общение. Конечно, твоего времени и внимания требует много разных вещей: школа, домашние задания, подработка или домашние дела. Однако, если ты твердо решишь активно поддерживать свои отношения, это поможет укрепить и усилить чувство связи и принадлежности. Ты не обуза Подростки, задумывающиеся о суициде, часто чувствуют себя обузой для окружающих (Joiner, 2005). То есть тем, кто тяжелым балластом тянет близких людей на дно и портит им жизнь; тем, без кого всем стало бы лучше. При работе с подростками, считавшими себя обузой, мы заметили, что это чувство обременительности чаще всего возникает на почве размышлений о том, насколько они разочаровывают родных своим непослушанием и постоянными попаданиями в неприятности, как много на них приходится тратить денег, о том, что они отнимают у других слишком много времени. Все эти распространенные паттерны мышления связаны одним общим ощущением, будто ты берешь у других намного больше, чем в состоянии отдать. Чувство обременительности коварно. Оно постепенно захватывает мозг и заставляет забыть обо всем хорошем, что ты приносишь в жизни других людей. Оно убеждает в том, что ценность твоей жизни измеряется тем, как много ты даешь окружающим. Ты забываешь обо всем, за что тебя ценят и любят: дружбу, шутки, умение выслушать, помочь расслабиться, повеселиться. Нередко окружающие ценят тебя просто за то, что ты рядом, что ты такой(-ая), какой(-ая) ты есть, и ты для них не обуза. Осознание своей ценности поможет привести мысли в порядок и перестать чувствовать себя обузой. Отношения работают в обе стороны. Мы обращаемся к семье и друзьям, когда оказываемся в сложной ситуации, а потом, когда им требуется помощь, уже сами поддерживаем их. Может, ты помогал(-а) кому-то в прошлом, может, сделаешь это в будущем. Может быть, они тебя выручат одним способом, а ты их — другим. Когда люди считают себя обузой для других, им кажется, что их отношения работают в одностороннем порядке — они получают поддержку, но ничего не дают взамен. Такое восприятие не позволяет им увидеть вторую половину уравнения. Так что, когда будешь чувствовать себя обузой, помни, что отношения, в которые ты вложил(-а) много сил и времени, на самом деле двусторонние. Да, сейчас тебе нужно больше поддержки, но однажды ты тоже поможешь этому человеку в трудную минуту. Ты просто оплатишь свой долг в будущем. Теперь возьми дневник и вспомни как можно больше случаев из прошлого, когда ты кому-то помогал(-а). Что это было? Помощь по дому? Выслушивание жалоб друга? Забота о соседской собаке? Уборка снега или прополка сорняков? Также подумай, каким может стать твой вклад в будущем. Чтобы не забыть обо всем этом, составь список таких действий. Как отсечь нездоровые отношения Важно не только укреплять отношения, но и знать, когда они становятся токсичными и их лучше прекратить. Все отношения, в которых ты состоишь, можно сравнить с садом. Тебе нужно заботиться о цветах и других посаженных растениях, чтобы они росли красивыми и здоровыми. Однако в саду также время от времени вырастают сорняки. Когда они разрастаются, то начинают забирать воду, свет и питательные вещества у посаженных тобой растений. Сорняки способны вытеснить полезные растения и испортить сад. Тебе, как садовнику, нужно выполоть все сорняки, прежде чем они станут достаточно большими и начнут создавать проблемы. Неприятные или нездоровые отношения, как сорняки в саду, могут причинить тебе вред и заставить почувствовать себя нелюбимым(-ой), одиноким(-ой) и нежеланным(-ой). Запомни, что из нездоровых или абьюзивных ситуаций и отношений нужно выбираться. Выявление сорняков Определить нездоровые отношения не так просто. Иногда они очевидны, как, например, в случае с задирой в школе или интернет-троллем. Однако в ситуациях, когда изначально здоровые отношения перестают таковыми быть, все не так однозначно. Вернемся к метафоре с садом: первые несколько побегов, пробивающихся из земли, могут оказаться как цветами, так и сорняками. Пока они не подрастут, идентифицировать их будет проблематично. Нездоровые отношения на первый взгляд могут показаться вполне нормальными: например, когда ты только начинаешь с кем-то встречаться, все хорошо и прекрасно, пока этот человек не начинает ревновать и пытаться тебя контролировать. Нездоровые отношения трудно распознать, когда они носят смешанный характер, попеременно заставляя тебя чувствовать себя то хорошо, то ужасно. По сути, нездоровые отношения — это отношения с людьми, которые не ценят и не уважают тебя как человека. В таких отношениях другой человек проявляет неуважение к твоей способности принимать самостоятельные решения. Также он может пытаться тебя контролировать, диктовать, что тебе следует и не следует делать. Конечно, подросткам приходится подчиняться некоторой здоровой степени контроля и ограничений. Тебе нельзя покупать алкоголь, возвращаться домой позже положенного, посещать определенные места (например, тебя не пустят на просмотр фильма 18+). Все эти ограничения типичны в отношении подростков, они созданы, чтобы защитить тебя. Однако есть и другие типы контроля, которые совсем не здоровы. Так как же распознать признаки нездоровых отношений, будь то романтические отношения, дружба и т. д.? Перечислим основные признаки токсичных отношений, от которых тебе, скорее всего, стоит избавиться (Interagency Working Group on Youth Programs, 2021; National Domestic Violence Hotline, 2021; Planned Parenthood Federation of America Inc., 2021). ●Контроль. Когда кто-то стремится принимать за тебя все решения, говорит, что тебе делать, что носить, с кем проводить время. Романтические партнеры часто маскируют такое поведение под ревность, но на самом деле они таким образом пытаются изолировать тебя от друзей и семьи. ●Нечестность. Когда кто-то тебе врет или пытается утаить информацию. ●Неуважение. Когда кто-то высмеивает твое мнение или твои интересы, намеренно разрушает то, что принадлежит тебе. ●Запугивание. Когда кто-то пытается контролировать твою жизнь, заставляя тебя бояться этого человека или его дальнейших действий. Он может угрожать тебе тем, что навредит себе или кому-то другому, если ты уйдешь от него/нее или поступишь вопреки его/ее желаниям. Угрозы насилия всегда неприемлемы. ●Физическое или сексуальное насилие. Когда кто-то использует силу в своих интересах или принуждает тебя к действиям сексуального характера без твоего явного и добровольного на то согласия. Возможно, чтение этого списка не помогло тебе понять, есть ли в твоей жизни нездоровые отношения. Это нормально — разобраться, находясь внутри отношений, непросто. К тому же не так легко определить, действительно отношения нездоровые или вы просто сейчас проходите сложный участок пути. Вот еще список некоторых красных флажков, который поможет лучше разобраться. Все эти действия явно сигнализируют о том, что отношения нездоровые. ●Чрезмерно ревнует тебя к друзьям или пытается контролировать то, с кем ты проводишь свое время. ●Имеет вспыльчивый нрав, поэтому ты боишься его/ее разозлить. ●Читает твою переписку без разрешения. ●Принуждает тебя к сексу, принятию наркотиков или алкоголя и любым другим вещам, которые тебе неприятны. ●Оскорбляет, обесценивает или стыдит тебя, причем часто делает это прилюдно. ●Угрожает тебе насилием. ●Не дает тебе принимать собственные решения. ●Портит вещи, принадлежащие тебе. ●Угрожает, что «разоблачит» тебя или расскажет всем твои секреты. ●Подводит тебя или говорит, что ты не в состоянии сделать что-то хорошо. Есть ли в твоей жизни отношения, для которых характерно что-нибудь из вышеперечисленного? Если ты все еще не уверен(-а), спроси совета у кого-нибудь из доверенных взрослых. Человеку, находящемуся вне нездоровых отношений, обычно проще распознать проблему. Разговор со взрослым, которому ты доверяешь, поможет посмотреть на отношения со стороны. Также ты можешь применить на практике советы из третьей главы о том, как посмотреть на проблему с другого ракурса. Подумай, какой бы совет ты дал(-а) другу, оказавшемуся в твоем положении. Если бы это были чужие отношения, показались бы они тебе нездоровыми? Если да, то, скорее всего, так и есть. Важно помнить, что в токсичности этих отношений виноват(-а) не ты. Это не твоя вина. Изнутри, может быть, сложно в это поверить, но нездоровые элементы в отношениях — это не твоих рук дело. Однако это не значит, что ты ничего не можешь сделать — ты можешь из них выбраться. Выдергивание сорняков Когда ты замечаешь, что какие-то из твоих отношений имеют нездоровый характер, настает пора избавиться от сорняков. Давай вернемся к Дэниэлу и посмотрим, как он справился с нездоровыми отношениями. У Дэниэла в последнее время начали возникать проблемы в отношениях с его девушкой Элис. Они встречаются около четырех месяцев, но только сейчас Дэниэлу стало казаться, что он все делает не так. Все его действия либо расстраивают Элис, либо приводят к ссоре. После этих ссор Дэниэл всегда приходит в отчаяние. Даже когда парень просто берет дополнительные часы на работе или проводит время со своим двоюродным братом либо со школьными друзьями, это злит Элис. Еще именно девушка всегда решает, что они будут делать и куда им стоит пойти. Недавно у Дэниэла возникло ощущение, что его заставляют делать то, чего ему совсем не хочется. Пройдясь по списку красных флажков, Дэниэл осознал, что его отношения не очень-то здоровые. Дэниэлу стало ясно, что с ним на самом деле все в порядке и он не делал ничего предосудительного. То, что он оказался в нездоровых отношениях, не его вина. Однако ему нужно из них выбраться, и он не знает как! Дэниэл боится, что попытка порвать с Элис плохо закончится. Он не знает, как девушка отреагирует, и сомневается, сможет ли он остаться верным своему решению. В итоге Дэниэл решает попросить совета у своего папы. Отец предлагает ему расстаться с помощью сообщения. «Я знаю, расставаться с кем-то посредством сообщения в соцсети звучит как не самое удачное решение, но в твоем случае, думаю, это самый безопасный вариант. Да, разрывать отношения сложно, но не дай ей отговорить себя. Держись рядом со своими друзьями в школе, избегай ее. Твои здоровье и безопасность важнее всего», — вот что сказал ему отец. У Дэниэла получилось многое сделать правильно. Во-первых, он распознал нездоровые отношения. Дэниэл понял, что его вины в токсичности этих отношений нет и ему нужно из них выбираться. Когда у него не получилось самостоятельно придумать оптимальное решение, он обратился за советом к человеку, которому доверял. Теперь у Дэниэла есть план, и нужно привести его в действие. Так как же выбраться из нездоровых отношений? Есть несколько рабочих тактик, из которых ты можешь выбрать самую подходящую. Давай рассмотрим их подробнее. ●Прямая конфронтация. Это самый прямолинейный способ разрыва отношений. Ты можешь перестать дружить или встречаться с кем-то, просто напрямую сказав этому человеку, что вашим отношениям пришел конец. Прибегать к нему следует только тогда, когда это полностью безопасно, то есть ты уверен(-а), что ответная реакция не будет угрожать твоему благополучию и здоровью, и ты точно знаешь, что твои намерения не изменятся под давлением. ●Посредничество. Этот способ лучше всего подходит для дружеских отношений. Ты можешь попросить взрослого, которому доверяешь, помочь тебе покончить с ними. Например, попросить родителей «запретить» тебе встречаться с этим человеком или «не приглашать его больше в гости», что станет неплохим предлогом для прекращения взаимодействия с ним. Также ты можешь попросить учителя пересадить тебя, обратиться к работодателю с просьбой ставить вас в разные смены. В общем, постараться держать дистанцию между вами. Расставание часто вызывает сложные эмоции, поэтому помощь доверенного лица заметно облегчает процесс. Также посредник способен повлиять на изменение отношений. Если тебя связывают нездоровые взаимоотношения с коллегой, грубым начальником или злым учителем, то выразить свое недовольство через другого человека будет эффективнее всего. В рабочих ситуациях за этим, как правило, обращаются к сотрудникам отдела кадров. В школах обычно нет специальных людей, занимающихся такого рода конфликтами, однако, скорее всего, тебе согласится помочь другой учитель, социальный педагог или директор. ●Постепенное исчезновение. Аккуратный способ завершения отношений. Ты начинаешь проводить с токсичным человеком все меньше и меньше времени, пока вы совсем не перестанете общаться. Такая тактика работает в любых отношениях. Придумывай предлоги, чтобы избегать этого человека, уделяй больше внимания другим, более здоровым отношениям и постепенно отрезай все ненужные контакты. Методом постепенного исчезновения стоит пользоваться только в тех случаях, когда человек, с которым ты перестаешь общаться, ничем тебе не угрожает. ●Гостинг. Более резкая версия исчезновения. Ты можешь быстро порвать дружеские или романтические отношения посредством гостинга, то есть перестать выходить на контакт, не отвечать на сообщения, избегать живого взаимодействия. Эта тактика полезнее всего в случаях, когда нужно быстро оборвать опасные отношения без прямой конфронтации. Если ты часто встречаешься с человеком в школе или на работе, то гостинг не лучший вариант. Поскольку отношения чрезвычайно важны, их нездоровая форма сильно ранит. Умение распознавать нездоровые отношения и прерывать их, скорее всего, пригодится тебе не раз, поэтому этот навык необходимо развивать. Кем бы ни был токсичный человек в твоей жизни — другом, романтическим партнером, школьным задирой, бесцеремонным учителем или начальником, — нужно уметь определять, когда кто-то тебя не уважает и не ценит. Пока ты подросток, у тебя нет полного контроля над тем, с кем тебе приходится взаимодействовать по жизни, однако ты все еще можешь предпринять шаги для того, чтобы выйти из плохих отношений и заменить их на друзей, которых выберешь сам(-а), — на людей, которые будут поддерживать тебя и ценить. Кроме того, отказ от токсичных отношений, скорее всего, сделает тебя счастливее, снизит напряжение и тревожность. Переживание утраты Мы только что наглядно убедились в том, насколько важно прекращать нездоровые отношения. Однако иногда отношения заканчиваются вне зависимости от нашего сознательного выбора. Иногда здоровые отношения прерываются преждевременно, когда мы совсем к этому не готовы. Потеря близкого человека — одно из самых тяжелых испытаний, с которым всем нам приходится сталкиваться. Утраты бывают разными: конец дружбы или романтических отношений, переезд в другой город и потеря контакта со всеми старыми друзьями, смерть близкого человека. Научиться справляться с потерей непросто, но есть некоторые вещи, которые тебе помогут. Помни: боль не вечна Мы переживаем утрату в разных формах: расставание, отчуждение, переезд, развод, смерть... Каждое из этих событий вызывает целую гамму сильных эмоций, перекрывающих собой все остальное. Все люди по-разному реагируют на потерю любимого человека. Несмотря на разные ситуации и разные реакции людей, существуют некоторые общие мысли и эмоции, которые свойственны большинству. Ты можешь почувствовать грусть, подавленность или даже отчаяние. Ты можешь разозлиться или расстроиться, чувствуя себя так, будто у тебя обманом отобрали отношения, которые могли продлиться гораздо дольше. Ты можешь быть ошеломлен(-а), шокирован(-а), потрясен(-а). Ты можешь почувствовать облегчение, вину, тотальное одиночество. Вероятно, ты будешь испытывать сразу несколько эмоций одновременно. Все чувства, эмоции и переживания, которые ты испытываешь в связи с потерей близкого человека, являются частью процесса горевания. Порой кажется, что твое горе будет вечным. Однако давай вспомним, как в третьей главе ты учился(-ась) распознавать разные эмоции и реагировать на них. Ты опробовал(-а) несколько разных способов регулирования сильных эмоций. Со временем насыщенные эмоции становятся не такими всепоглощающими. Пройдет какой-то срок, и ты обнаружишь, что спокойно занимаешься своими делами и возвращаешься к новой норме. Это совсем не значит, что тебе нужно забыть человека, который ушел из жизни, или ты меньше его любишь. Это просто естественная часть процесса горевания. Если тебе довелось пережить потерю кого-то, кто был очень для тебя дорог, вспомни свою изначальную эмоциональную реакцию. Составь список эмоций, которые ты испытывал(-а) в тот момент, и обозначать рядом их интенсивность. Продолжаешь ли ты до сих пор их испытывать? Эти эмоции настолько же сильны, как в тот день, когда ты потерял(-а) этого человека? Или они изменились за прошедшее время? Если ты считаешь, что они не утратили своей интенсивности (особенно если с момента утраты прошло много месяцев или даже лет), то, вероятно, чтобы справиться с горем, тебе стоит обратиться за дополнительной помощью. Поищи местную специальную группу поддержки или профессионала. Существуют также онлайн-группы. Больше информации о том, как найти специалиста, ты найдешь в восьмой главе. Создай мемориал Многим молодым людям обычно сложнее всего справиться с чьей-то смертью. Когда близкий человек умирает, помочь облегчить боль потери может тот или иной способ почтить его память. Люди часто начинают бояться, что со временем они забудут умершего человека, не вспомнят, как он выглядел, как звучал его голос, как было здорово проводить время вместе с ним. Хороший способ сохранить это в памяти — создать мемориал. Домашние рукотворные мемориалы бывают разными. К примеру, можно завести коробку с памятными вещами, связывающими тебя с этим человеком, или создать подборку фотографий в телефоне либо на компьютере. Также можно создать альбом или дневник, в который ты запишешь хорошие воспоминания о нем. Необязательно делать что-то сложное. Простой мемориал — один из лучших способов сохранить память о человеке. Мы подготовили пошаговую инструкцию, с помощью которой у тебя получится это сделать (Hill и др., 2019): 1.Начни с поиска подходящей коробки: подойдет коробка из-под обуви или почтовая коробка нужного размера. 2.Сделай обложку: нарисуй что-нибудь или придумай изображение, которое поместишь на крышку. Создай обложку на свой вкус, простую или роскошную и необычную! Если тебе нравится рисовать, оформи ее вручную. Если предпочитаешь работать на компьютере, создай изображение в любой программе для обработки фотографий. 3.Добавь в коробку несколько фотографий, которые отражают характер человека и ассоциируются у тебя с пережитыми с ним моментами. Если у тебя нет таких фотографий, попробуй попросить их у родственников или друзей. 4.Найди цветную бумагу, небольшие карточки для заметок или стикеры и запиши на них то, что тебе больше всего нравилось в этом человеке. Вспомни его положительные качества: доброту, честность, чувство юмора или любые другие черты, по которым ты скучаешь. Запиши их на разных листочках бумаги и положи в коробку. 5.Теперь запиши несколько своих самых любимых воспоминаний, связанных с этим человеком. Запиши или зарисуй каждое на отдельном листе бумаги или карточке. Сфокусируйся только на тех воспоминаниях, которые вызывают у тебя улыбку. 6.Добавь любые дополнительные предметы, которые помогут тебе сохранить об этом человеке добрую память. Допустим, небольшие сувениры или безделушки, которые либо пробуждают в тебе воспоминания, либо ассоциируются с умершим. Мемориал готов! Каждый раз, когда тебя охватит тоска по этому человеку, можешь обратиться к коробке. Чтение любимых воспоминаний поможет воскресить в сознании хорошие моменты, которые вы провели вместе, и сохранить в сердце любовь. Благодаря мемориалу твои отношения с этим человеком будут продолжать жить в воспоминаниях и эмоциях. Двигаемся дальше В этой главе ты многое узнал(-а) об отношениях и о том, насколько сильно они важны. Ты изучил(-а) человеческое стремление принадлежать к группе и состоять в удовлетворяющих взаимоотношениях. Подобно тому как для поддержки физического здоровья нам жизненно необходимы еда, вода и крыша над головой, для поддержки психического здоровья мы нуждаемся в отношениях. Ты учился(-ась) обращаться за поддержкой, когда в ней нуждаешься. Также ты узнал(-а), как налаживать контакт с окружающими и укреплять существующие отношения. Теперь ты умеешь определять токсичные отношения и безопасно из них выходить. Наконец, ты немного узнал(-а) о том, как справиться с самой тяжелой проблемой, связанной с отношениями, — потерей любимого человека. Все эти навыки и упражнения являются частью построения и поддержания личной системы социальной поддержки и здоровых отношений, которые помогают чувствовать связь с другими людьми. Глава 7 Как находить смысл и ставить перед собой цели Мысли о суициде набирают наибольшую силу в моменты, когда ты чувствуешь себя подавленным(-ой), загнанным(-ой) в ловушку и не видишь выхода из положения. В такие моменты самоубийство кажется единственным выходом из сложившейся невыносимой ситуации. И все же, открыв эту книгу, ты осознанно или неосознанно принял(-а) решение оказать сопротивление суицидальным мыслям. Каждый раз, когда ты пробуешь на практике предложенные здесь упражнения и стратегии, осваиваешь новые навыки, ты принимаешь одно и то же решение — сопротивляться и давать отпор. Вне зависимости от того, каким образом эта книга попала к тебе, взяв на себя обязательство приложить усилия, ты заявил(-а), что хочешь преодолеть мысли о суициде и жить дальше.