В следующей главе тебе предстоит узнать, как выстраивать и укреплять отношения, а также как выбираться из токсичных отношений. Глава 6 Выстраивание отношений Дни рождения, каникулы, выпускные, свадьбы и другие семейные торжества... Так много важных событий в нашей жизни мы разделяем с другими людьми. То же самое относится и к нашим будням. Школьные соревнования, танцы, разговоры в столовой, обсуждения в классе. Ты проводишь огромное количество времени в компании других людей. Неудивительно, что взаимоотношения с другими напрямую связаны с твоими здоровьем и счастьем. Потребность в отношениях (семейных, дружеских, партнерских, романтических) — это часть того, что делает нас людьми. Отношения важны! Благодаря им у нас есть пространство, в котором мы чувствуем себя в безопасности, можем свободно заниматься самовыражением и общаться с другими людьми. Благодаря отношениям у нас есть люди, вместе с которыми мы можем посмеяться или поплакать. Также они позволяют нам стать частью чего-то большего, почувствовать связь со всем окружающим миром. Но именно потому, что отношения так для нас важны, мы особенно болезненно реагируем на ситуации, когда потребность в принадлежности или связи оказывается неудовлетворенной. Изоляция, одиночество, отверженность и потерянность — одни из самых болезненных человеческих переживаний. (В момент написания этой книги мы приближаемся к третьему году ковид-ограничений, которым пока конца и края не видать. Во время пандемии всем было сложно выстраивать и поддерживать отношения, сильнее всего от этого страдали подростки. Если ты чувствуешь, что твои взаимоотношения с другими людьми как-то пострадали за этот период, то ты в этом не одинок(-а)!) Все иногда чувствуют себя одинокими или отверженными, однако длительное переживание этих чувств может привести к тому, что они перерастают в депрессию, безнадежность и мысли о самоубийстве. Выстраивание сильных, здоровых отношений и формирование связей с другими людьми делает жизнь более приятной, уравновешивает, дает чувство поддержки, защищает от суицидальных мыслей. Как ты помнишь, составляя план безопасности из второй главы, ты использовал(-а) существующие отношения, на которые можешь опереться. Это важно, потому что социализация нужна для удовлетворения наших психологических потребностей. Отношения нужны для ментального здоровья точно так же, как еда, вода и крыша над головой для физического. В этой главе ты сосредоточишься на том, как выстраивать отношения, организовывать сеть социальной поддержки, укреплять уже имеющиеся отношения; а также как вовремя определять токсичные отношения, тянущие тебя на дно, и избавляться от них. Быть в отношениях — это не только иметь друзей, с которыми можно повеселиться, или семью, с которой можно жить. Отношения помогают налаживать контакт с другими людьми и делиться опытом — как хорошим, так и плохим. Что важнее всего, отношения дают нам опору. Когда есть кто-то, с кем можно поговорить, кто тебя выслушает или рассмешит, кому можно поплакаться в жилетку, ты понимаешь, насколько отношения фундаментальны. Именно поэтому без них не обойтись. Неважно, насколько сильным и независимым чувствует себя человек, так или иначе ему все равно приходится опираться на поддержку окружающих. Тебя могут поддержать материально, обеспечив жильем, едой, водой или одеждой. Тебя могут поддержать эмоционально, позволив выразить эмоции, дав почувствовать, что тебя слушают и понимают. Тебя могут поддержать ментально, позволив тебе расслабиться, взять перерыв или выпустить пар. В свою очередь, к тебе тоже могут обратиться за поддержкой. Так или иначе, все друг на друга полагаются. Мы все взаимосвязаны. Измерь свою потребность в отношениях Каждый человек в той или иной степени нуждается в принадлежности к группе, однако все удовлетворяют эту потребность по-разному. Есть общительные экстраверты, которым нравится проводить бо́льшую часть своего времени в компании людей. Они любят часто встречаться с друзьями, их тяготит одиночество. И есть интроверты, которые предпочитают иметь узкий круг общения и не так много друзей. Они ценят время, когда могут побыть одни, и любят встречаться с друзьями только в небольших компаниях. Интроверты, как и экстраверты, тоже нуждаются в социальных отношениях, просто их подход к формированию отношений и удовлетворению потребности в общении довольно сильно отличается. Конечно, многие люди находятся между этими двумя крайностями. Понимание того, где ты находишься на этой шкале, что для тебя больше характерно — экстраверсия или интроверсия, — поможет лучше понять, почему ты тяготеешь к определенным видам отношений. Подумай, к чему ты ближе. Если ты предпочитаешь иметь широкий круг друзей и знакомых, часто проводить время в компании, то ты, скорее всего, ближе к экстравертному краю шкалы. В этом случае тебе стоит воспользоваться упражнениями, представленными дальше в этой главе, чтобы расширить свои социальные связи, наладить контакт со множеством людей и повысить общественную активность. Если же ты предпочитаешь иметь только несколько близких друзей, с которыми тебе комфортно, то ты, скорее всего, ближе к интровертному краю шкалы. В этом случае ты можешь использовать те же упражнения, чтобы углубить уже имеющиеся отношения и сосредоточиться на том, как проводить больше времени в спокойных, уединенных местах. Отношения с нами повсюду Если ты задумаешься об этом, то осознаешь, как много в твоей жизни разных отношений. Есть члены семьи: родители, бабушки и дедушки, братья и сестры, тети и дяди, племянники и племянницы. Есть друзья и одноклассники; может быть, у тебя даже есть товарищи по команде или романтический партнер. Ты состоишь во взаимоотношениях со всеми людьми, с которыми регулярно встречаешься: учителями, консультантами, тренерами, соседями, водителями автобуса, религиозными или духовными наставниками, даже с родителями или братьями/сестрами друзей. Отношения выполняют разные функции в нашей жизни. Некоторые становятся источником поддержки, воодушевления и дружбы. Некоторые дают возможность выговориться. Благодаря другим есть к кому обратиться за советом, есть те, с кем ты можешь полностью быть собой, не боясь осуждения. Приведем список некоторых ролей, которые могут занимать люди в твоей жизни: ●хороший слушатель/человек, который пытается меня понять; ●кто-то, кто дает мне хорошие советы; ●кто-то, с кем мне весело, кто смешит меня; ●кто-то, кто воодушевляет меня; ●кто-то, кто любит меня за то, какой(-ая) я есть; ●кто-то, с кем я могу поделиться своими чувствами, как плохими, так и хорошими. Поразмышляй немного о том, кто из твоих знакомых выполняет эти роли. На каждую можно подобрать как одного человека, так и нескольких. Ничего страшного, если на некоторые поддерживающие роли у тебя пока никого не находится. Следующий раздел подскажет тебе, как заполнить эти пробелы. В течение следующей недели, занимаясь своими делами, отмечай, с кем ты взаимодействуешь в течение дня. Со всеми этими людьми тебя связывают определенные отношения, хотя и необязательно близкие. Подумай, кто из них подходит на вышеперечисленные роли. Вполне может быть, что в твоей жизни есть больше поддерживающих отношений, чем тебе казалось! Строим систему поддержки Чтобы получить необходимую поддержку в трудные времена, нужны две вещи. У тебя должна быть поддерживающая сеть знакомых. Если нет знакомых, готовых тебя поддержать, то в тяжелый период будет не к кому обратиться. Поэтому твой первый шаг — убедиться в том, что у тебя есть люди, которые в случае чего помогут. Второй шаг — включить, или активировать, сеть социальной поддержки. Наличие системы поддержки принесет пользу только тогда, когда ты научишься подавать сигналы, что тебе нужна помощь. Представь на секунду, что у тебя дома начался пожар. Тебе, твоей семье и домашним животным удалось выбраться наружу, но пламя разгорается все сильнее. Каковы твои дальнейшие действия? Ты позвонишь в пожарную часть, чтобы дом приехали тушить, не так ли? Если не позвонить, то пожарные и не догадаются, что где-то нужно тушить огонь. Да, конечно, в конце концов они узнают о возгорании. Они могут увидеть дым вдалеке и выслать машину, чтобы узнать, что происходит. Может, кто-то из соседей заметит и вызовет помощь. Однако быстрее всего будет, если ты самостоятельно позвонишь в пожарную часть и предупредишь пожарных! Точно так же, если ты не подашь сигнал людям из твоей системы поддержки, что нуждаешься в их помощи, они не смогут догадаться, что от них требуется поддержка. Возможно, ты предпочитаешь ограничиваться тонкими намеками, боясь потребовать слишком многого или опасаясь, что просьба о помощи вызовет у других раздражение. На самом же деле многие люди, скорее всего, будут рады тебе помочь. Просто они могут не знать, что ты в этом нуждаешься или что именно им нужно сделать. Когда человек не знает, как нужно помочь, он с большой вероятностью будет бездействовать. Или все-таки попытается помочь, но не сможет обеспечить то, что тебе действительно необходимо. Чтобы активировать систему поддержки, тебе следует открыто и честно заявлять о том, в чем ты нуждаешься и как именно тебе можно помочь. Как только ты это сделаешь, у окружающих появится настоящая возможность сделать что-нибудь полезное для тебя. Учимся просить о помощи Как обратиться к своей системе поддержки? Самый простой и эффективный способ — напрямую попросить о помощи и поддержке, в которых ты нуждаешься. Просить о помощи бывает страшно, особенно впервые. Чтобы перестать так сильно бояться, нужно определить, кого именно ты хочешь попросить, какого рода поддержка тебе требуется, в каких выражениях ты будешь о ней просить. Также обращаться за поддержкой важно до того, как она понадобится тебе в срочном порядке. Тогда система будет готова вовремя, и у тебя получится быстрее ее активировать. В этом разделе мы познакомим тебя с пошаговым алгоритмом, с помощью которого ты сможешь определить, кто будет хорошим помощником и как попросить о помощи. На каждом этапе потребуется составить подробный план и записать в дневник, что именно ты собираешься сказать, чтобы заранее попрактиковаться. Итак, бери дневник и начни строить свою систему поддержки прямо сейчас! Шаг 1. Выбери необходимый тип поддержки В предыдущем разделе мы выясняли, какого рода поддерживающие отношения есть в твоей жизни. Есть ли какие-то области, в которых бы тебе хотелось больше поддержки? Может быть, у тебя много знакомых, готовых дать совет, но тебе не с кем развлекаться? Или, наоборот, у тебя много друзей, с которыми весело, но при этом тебя никто не слушает и не понимает? Воспринимай этот шаг как упражнение по заполнению пробелов в твоей системе поддержки. Какой вид поддержки ты находишь самым полезным для себя? Выбери конкретный тип, который тебе больше всего нужен, пусть он будет центральным объектом внимания в этом упражнении. Если нужно несколько видов поддержки, ты всегда можешь повторить все то же самое позже с другим типом помощи или другой целевой персоной. Шаг 2. Определи, кто будет тебя поддерживать Определив, в поддержке какого рода ты нуждаешься, подумай, какой человек в состоянии тебя ею обеспечить. Это может быть тот, кого ты знаешь, но к кому ты еще никогда не обращался(-ась) за помощью, или кто-то, кто уже тебе помогал. Самое главное — найти кого-то, кто будет полностью соответствовать твоим потребностям. Это должен быть человек, которому ты доверяешь, с которым тебе комфортно разговаривать и проводить время. Кроме того, постарайся найти кого-то, чей характер подходит под выбранную роль. Например, дурашливый друг, который любит повеселиться, отлично подойдет на роль «кого-то, с кем мне не скучно, кто постоянно смешит меня». Однако на роль «человека, который дает мне советы» он вряд ли сможет претендовать — для этого понадобится кто-то старше и мудрее. Любимая тетушка, всегда готовая поддержать тебя, может стать отличной кандидатурой на роль «хорошей слушательницы, которая пытается понять меня». Подумай, кто в твоем случае подходит на эту роль, и запиши имя этого человека в дневник. Если ничего не приходит в голову, есть несколько стратегий, которые помогут тебе подобрать подходящего человека. Во-первых, подумай о том, чтобы обратиться за дополнительными идеями к родителю/опекуну, другу, социальному педагогу или духовному наставнику. Во-вторых, ты можешь вновь опробовать метод смены ракурса из третьей главы. Задай себе вопрос: «Если бы мой друг искал кого-то, кто может дать ему хороший совет (или кого-то, кто его выслушает, подбодрит и т. д.), к кому бы я предложил(-а) ему обратиться?» Потом выполни собственные рекомендации. К кому за поддержкой обращаются твои друзья или родственники? Возможно, эти люди окажутся хорошей опорой и для тебя. Шаг 3. Начни разговор Когда определишься с тем, к кому стоит обратиться за поддержкой, будет полезно решить заранее, как именно ты обратишься к человеку. Этот шаг может оказаться самым сложным — просить о помощи непросто. Как вариант, дай человеку понять, что хочешь с ним поговорить. Например, ты можешь сказать: «Привет, тетя Роза! Можешь со мной поговорить?» или «Мам, я хочу с тобой кое о чем поговорить». Сначала своими словами сформулируй, с чего ты хочешь начать беседу, а потом запиши это в дневник. Шаг 4. Вырази свои чувства Теперь тебе нужно дать знать выбранному человеку, что ты чувствуешь. Постарайся сделать это с использованием я-высказываний — словесного выражения мыслей и эмоций с опорой на личный опыт. Например, ты можешь сказать: «Последнее время я чувствую себя грустным(-ой) и одиноким(-ой)» или «С тех пор как они развелись, я постоянно злюсь». Как ты выразишь свои эмоции? Удели время тому, чтобы сформулировать их самостоятельно. С уверенностью пользуйся словами, выражающими эмоции! За подсказкой можешь обратиться к списку эмоций в третьей главе. Шаг 5. Четко обозначь свои потребности Теперь настало время объяснить человеку, что тебе от него нужно. Продолжай использовать я-высказывания. Речь идет о твоих потребностях, поэтому сосредоточься на том, что ты хочешь от этих отношений. Например: «Мне сейчас очень нужен кто-то, кто просто меня выслушает, не будет давать мне никаких советов, а просто выслушает». Или: «Думаю, сейчас мне нужен друг, который поможет мне отвлечься от проблем и позаботится о том, чтобы мне было весело». Обязательно четко объясни, как этот человек может помочь. Ты можешь сказать: «Давай весело проведем время?» или «Ты мне очень поможешь, если выслушаешь меня». Опять же, объясни все своими словами, но не забывай, что твоя просьба должна быть прямой и конкретной. Твоя цель — ясно обозначить, в поддержке какого рода ты нуждаешься. Шаг 6. Прояви благодарность Постарайся всегда выражать благодарность за помощь. Даже простое «спасибо» имеет значение. Людям нравится чувствовать, что они кому-то нужны и что их уважают. Сказав «спасибо», ты даешь понять, что ценишь оказанную тебе поддержку! Далее показан пример того, как составить план из шести шагов по обращению за помощью. Можешь использовать его как шаблон при заполнении своего дневника. Теперь, когда у тебя есть готовый план, важно воплотить его в жизнь и на самом деле поговорить с нужным человеком. Иногда полезно назначить разговор на точную дату и время — так ты обеспечиваешь себя гарантией, что не отложишь это дело в долгий ящик. Когда ты планируешь начать разговор? В какой день? В какое время? Где ты будешь в этот момент находиться? Ты хочешь поговорить по телефону или лично? Чтобы отслеживать выполнение домашних заданий, используй школьный дневник или личный планер. Важные даты можно отслеживать на календаре. Чтобы точно ничего не забыть, пиши заметки, обводи нужные числа, ставь напоминания в телефоне. Уделяй время планированию того, когда именно ты обратишься за поддержкой, а потом делай все, чтобы следовать намеченному плану! Что делать, когда твою просьбу о помощи игнорируют Иногда человек, на которого ты рассчитываешь, может не прийти на встречу или не поддержать именно так, как тебе нужно. Вполне вероятно, что он просто занят, решает какие-то свои проблемы или сам борется со стрессом. А может быть, ты недостаточно ясно обрисовал(-а) свои потребности и человек на самом деле не понял, что от него требуется. Возможно, он просто временно уехал из города. Те, кто нас поддерживает, тоже люди! Они тоже совершают ошибки, устают, иногда даже непреднамеренно нас подводят. Когда так случается, тебе нужно сделать две вещи. ●Проявить к этому человеку снисходительность. То, что он не смог помочь тебе сейчас, не значит, что он не поможет тебе в будущем. Далеко не факт, что его неспособность помочь как-то связана именно с тобой. Может, он и рад бы тебя поддержать, но в данный момент у него нет возможности это сделать. Не исключай его из своей группы поддержки, но продолжай искать кого-то, кто сейчас в состоянии тебе помочь. ●Выбери другого человека и попробуй заново. Ищи и пробуй до тех пор, пока не найдешь именно того, кто сможет удовлетворить твои потребности. В группе поддержки должна быть большая скамья запасных. Главное — не опускать руки. Укрепляй существующие отношения Отношения нужно развивать, поэтому на их построение уходит много времени и энергии. Хорошие крепкие отношения нуждаются в нашем внимании и заботе точно так же, как растениям нужны вода и свет, чтобы расти и цвести. Представь, что ты купил(-а) комнатное растение и поставил(-а) его на подоконник. Первое время оно будет оживлять обстановку и радовать глаз. Однако без должного полива и подкормки, а также без достаточного количества света оно долго не проживет. С отношениями то же самое, только вместо воды и света им требуются время и внимание. Чтобы обеспечить себя крепкими взаимоотношениями, важно специально уделять время налаживанию и укреплению связей с другими людьми. В тяжелый период жизни, когда тебе понадобится поддержка, у тебя будет на кого положиться. А теперь прочитай историю Дэниэла. Дэниэл, парень пятнадцати лет, недавно переехал в другой город и стал учиться в новой школе. Теперь он живет далеко от своих старых друзей, в том числе от лучшей подруги Ракель. Ракель всегда давала Дэниэлу прекрасные советы, особенно когда дело касалось отношений с родителями. Они продолжают общаться друг с другом, но им теперь труднее поддерживать контакт. По крайней мере, сейчас они меньше разговаривают друг с другом, чем раньше. В последнее время Дэниэл стал чаще обращаться за советами к своему двоюродному брату Майклу. Он по-настоящему ценит эту дружбу и помощь брата. Через какое-то время Дэниэл решает укрепить отношения с Майклом. Он планирует ночь кино только для них двоих, печет печенье, делает попкорн. Потом они весь вечер смотрят фильмы, разговаривают о футболе, школе и планах на лето. Это совместное времяпрепровождение помогает им сблизиться. Возможно, один вечер кино оказал не такое уж сильное влияние на их отношения, однако для начала это совсем неплохо. На протяжении следующих недель они также продолжают проводить время друг с другом, а их отношения продолжают укрепляться. Теперь Дэниэл знает, что у него есть настоящий друг, на которого он может положиться и который, в свою очередь, может положиться на него самого. На построение отношений уходит время — одного вечера, конечно, недостаточно! Однако все потраченные усилия в итоге того стоят. Отношения помогают быть в контакте с окружающими и находить пространство, в котором ты можешь быть собой и испытывать чувство принадлежности. Составь план по укреплению отношений Начинать строить и укреплять отношения никогда не бывает рано, а планирование и некоторые усилия творят чудеса. Бери дневник и приступай! Шаг 1. Выбери, какие отношения ты хочешь укрепить Подумай, на каких отношениях хочешь сосредоточиться. Может быть, у тебя есть друг, который тебе нравится, но с которым вы в последнее время мало общались. Или, может быть, ты любишь проводить время со своими братьями/сестрами (родными, двоюродными), соседями. На укрепление каких из этих отношений ты сейчас готов(-а) потратить свое время? Определившись, проанализируй свои отношения с этим человеком. Ради чего стоит над ними работать? Что тебе нравится в этом человеке? Опиши в дневнике, почему для тебя важны отношения с выбранным человеком и что ты больше всего в нем ценишь. Шаг 2. Проведи мозговой штурм Теперь, проведя небольшой анализ, используй эту информацию для планов на будущее. Нет лучшего способа укрепить отношения, чем совместные занятия с другим человеком тем, что вам обоим нравится. Что бы это могло быть? Набросай идеи, учитывая все, что ты знаешь о выбранном человеке, и то, что вы раньше делали вместе. Есть ли у тебя какие-нибудь особенно яркие воспоминания о совместном времяпрепровождении? Помни: чтобы провести вместе время, необязательно тратить деньги, существует много прекрасных вещей, которыми можно заняться совершенно бесплатно. Мы хотим предложить еще несколько идей, если что-нибудь понравится — добавляй в свой список. Шаг 3. Выбери занятие Когда список будет готов, еще раз просмотри идеи. Обдумай, какие из них проще воплотить, а какие сложнее. Например, чтобы пойти в кино, придется найти кого-то, кто вас туда подвезет, также нужно будет потратить деньги на билеты и попкорн — тут не обойтись без ресурсов, которые не всегда у тебя есть. С другой стороны, тебе, возможно, будет проще спланировать вечер кино дома или предложить другу поиграть в парке в баскетбол. Рядом с каждым занятием, которое кажется тебе легким в организации, поставь звездочку. Наконец, определись с выбором! Выбери одно из занятий, рядом с которыми ты поставил(-а) звездочку, и предложи его интересующему тебя человеку. Если, как и у Дэниэла, ты выбрал(-а) вечер кино, пригласи человека в гости. Если ты выбрал(-а) что-нибудь активное, например баскетбол, напиши другу и спроси, не хочет ли он как-нибудь пойти поиграть. Будь открыт(-а) альтернативным предложениям и не бойся менять свое расписание. Самое важное — хорошо провести время, список идей — лишь отправная точка.