Стратегия 3. Займись решением проблем Наша третья стратегия по борьбе со стрессом — это решение проблем. Обходя стрессоры стороной и улучшая свое настроение, ты, конечно, станешь чувствовать себя намного лучше, однако рано или поздно все равно придется напрямую столкнуться и со стрессорами, и с проблемами. Мы все с ними сталкиваемся. Поэтому необходимо научиться решать возникающие проблемы. Подростки часто начинают страдать и думать о суициде, сталкиваясь с какой-либо проблемой. Умение решать проблемы — это полезный навык, который помогает предотвратить мысли о самоубийстве, возникающие в качестве реакции на мелкие неприятности и большие трудности. Более того, согласно исследованиям, подростки, обученные навыкам решения проблем, гораздо реже задумываются о суициде под влиянием стрессовых событий, чем те, у кого эти навыки неразвиты (Grover, Green, Pettit, Garza, Monteith и Venta, 2009). Это объясняется тем, что, когда человек не знает, как решить проблему, он начинает чувствовать себя подавленным, ситуация кажется ему безнадежной. Ты можешь убедить себя в том, что если у тебя нет возможности исправить нечто плохое в своей жизни, то единственный выход — покончить с собой. Это ловушка, поэтому лучше в нее не попадайся! Когда ты научишься решать проблемы, тебе больше не составит труда обойти эту ловушку. Кроме того, ты почувствуешь, что можешь взять жизнь в свои руки, начнешь увереннее себя вести, сталкиваясь с трудностями, и будущее перестанет казаться таким безнадежным. Так как же это все-таки сделать? 1.Определи проблему и запиши ее в дневник. 2.Составь список всех возможных способов решения этой проблемы. Прояви креативность! Перечисли все варианты решения проблемы, которые только придут в голову, даже те, к которым ты, скорее всего, никогда не прибегнешь. То, что поначалу кажется плохой идеей, в конечном счете может оказаться полезным. Перечисляя все возможные решения, ты получаешь в свое распоряжение большое разнообразие вариантов дальнейших действий. Если ты ничего не можешь придумать, попробуй прибегнуть к стратегии из третьей главы: представь, что эта проблема приключилась с кем-то другим. Что бы ты посоветовал(-а) этому человеку в такой ситуации? 3.Оцени каждое перечисленное решение. Помни, что не бывает идеального решения для любой проблемы, но почти всегда можно придумать что-нибудь в достаточной степени хорошее. Взвесь плюсы и минусы каждого из них, постарайся представить самый вероятный результат. Потом пронумеруй их в порядке убывания: 1 — самое лучшее решение, 2 — неплохое решение, 3 — решение похуже и т. д. 4.Теперь подумай о самом лучшем варианте из списка и попробуй его осуществить. 5.Оцени, насколько твои действия помогли решить проблему. Если получилось — прекрасно! Это настоящий успех! Если нет, то не расстраивайся. Идеальных решений нет, как нет и гарантий, что выбранное действие приведет к желаемым результатам. В случае неудачи вернись к списку и повтори шаг 4 со вторым вариантом. Опять оцени, насколько решение сработало. Продолжай в том же духе, пока не найдешь приемлемое решение своей проблемы. Если ничего не помогло, обратись за советом к другу или взрослому, которому доверяешь. Взгляд со стороны часто полезен, когда ты застреваешь в какой-то проблеме. Как и в случае с другими навыками, умение решать проблемы требует практики. Чем чаще ты это делаешь (даже в случаях с легкими проблемами), тем естественнее он впишется в твою рутину и тем проще ты сможешь придумывать эффективные решения. Этот навык очень ценен, потому что в жизни не раз придется столкнуться с большими и мелкими проблемами. Когда в твоем арсенале есть план действий для решения проблем, ты начинаешь чувствовать в себе силу и оптимизм, вместо того чтобы увязать в ситуации и страдать от безнадежности! Стратегия 4. Определи, что ты можешь контролировать, а что — нет Сокращение количества стрессоров, увеличение стимуляторов настроения и развитие навыка решения проблем — это, безусловно, эффективные стратегии для борьбы со стрессом. Однако нам нужно быть реалистами. Некоторые вещи просто не поддаются контролю и не входят в зону нашей ответственности. Перед тобой список, призванный проиллюстрировать эту проблему. Раздели страницу в дневнике на две колонки, первую назови «Поддается моему контролю», а вторую — «Вне моего контроля». Выпиши каждый пункт в подходящую ему колонку. Слова других людей Действия других людей Как окружающие к тебе относятся Мысли других людей о тебе События прошлого Кто твои родственники Здоровье других людей Твои собственные слова Твои действия Как ты относишься к другим людям Погода Политика Война и конфликт между странами Экономика Твой режим сна Что ты пьешь и ешь Твое дыхание Забота о себе Как ты реагируешь на свои эмоции Что ты смотришь Что ты слушаешь Преступность Распределив все пункты по колонкам, видишь ли ты закономерность? Она заключается в том, что ты можешь контролировать только собственные действия. В твою зону контроля не входит множество вещей, в том числе многое из того, что с тобой происходит. Ты не можешь остановить плохие события, как не можешь и остановить ветер. Ты не можешь заставить других людей думать, чувствовать или действовать определенным образом. Ты не можешь изменить прошлое. Чем сильнее ты пытаешься контролировать то, что выходит за пределы твоих возможностей, тем чаще испытываешь разочарование, печаль и безнадежность. Ты даже можешь подумать, что если жизнь вырывается из-под контроля, то она не стоит того, чтобы продолжать жить, но это очередная ловушка! Осознав, что входит в твою зону контроля, а что — нет, и перестав пытаться контролировать то, что ты не можешь контролировать, ты почувствуешь, будто свалилась гора с плеч. Вернись к списку стрессовых факторов, над которым мы работали в начале главы. Напротив стрессоров, которые ты можешь контролировать, напиши букву «К», а напротив тех, что не поддаются твоему контролю, — букву «Н». Если стрессор частично поддается контролю, а частично нет, напиши напротив него «К/Н». В этом случае у тебя есть возможность повлиять на осуществление или неосуществление чего-то, но ты не можешь полностью ручаться за результаты своего вмешательства. Вот как это выглядело бы для того списка стрессоров, который мы привели в начале этой главы: Как видно из примеров, некоторые стрессоры совершенно точно находятся вне нашего контроля, некоторые полностью зависят от нас, а с некоторыми не все так однозначно. В случаях со стрессорами двоякого характера есть возможность сделать что-нибудь, чтобы уменьшить вероятность возникновения стресса, но при этом ты не можешь контролировать реакцию других людей. Вернись к своему списку стрессоров и спроси себя: «Что поддается моему контролю в этой ситуации?» Определи, что ты можешь контролировать, а что — нет, а потом направь все внимание и силы только на то, что входит в твою зону контроля, то есть на собственные действия и реакцию на происходящее. Ищи способы уменьшить вероятность столкновения со стрессорами, чаще занимайся тем, что повышает твое настроение. С помощью алгоритма решения проблем ищи, испытывай на практике и оценивай возможные выходы из неприятных ситуаций. В случае с двоякими стрессорами, которые только частично поддаются контролю, применяй те же стратегии в отношении тех аспектов проблемы, которые ты все-таки можешь контролировать. Когда ты не в состоянии контролировать события внешнего мира, сосредоточь усилия на том, что творится внутри тебя, на том, как ты реагируешь на происходящее. Не забывай о стратегиях осознанного реагирования из третьей главы: дыхании животом и принятии своих эмоций. В частности, в ситуациях, которые не поддаются контролю, но вызывают у тебя стресс, ты можешь обращаться к дыхательным техникам как инструменту расслабления. Практика принятия эмоций поможет тебе принять, что ты не в силах изменить ситуацию. Принятие вовсе не значит, что нужно сдаться, погрузиться в пучину безнадежности и оставаться в неприятной ситуации даже тогда, когда ты можешь с этим что-то сделать. На самом деле это реалистичное осознание своих человеческих ограничений, а также мощная манифестация контроля над своими действиями вне зависимости от внешних обстоятельств. Когда ты сознательно принимаешь, что некоторые вещи ты просто не в состоянии контролировать, у тебя освобождается много сил и энергии на то, что действительно находится в твоей зоне контроля. Не устаем повторять: ты всегда можешь контролировать то, как ты реагируешь, а это, в свою очередь, напрямую влияет на то, как ты себя чувствуешь и о чем думаешь! Например, если ты вдруг вспомнишь, как нагрубил(-а) кому-то из родственников в прошлом, просто прими тот факт, что ты не можешь изменить случившееся. Вместо этого подумай, как можно изменить свое поведение в отношении этого человека в будущем. Если начинаешь беспокоиться о том, нравишься кому-то или нет, прими тот факт, что ты не можешь контролировать чужое мнение. Потом подумай, каким образом ты можешь контролировать свое поведение и свои слова в присутствии этого человека. Если в школе кто-то говорит про тебя гадости, прими, что ты не можешь их контролировать, а потом сфокусируйся на том, как ты можешь контролировать свою реакцию на их слова (будь решительным(-ой)!) и самостоятельно выбирать, с кем проводишь свое время. К сожалению, мы не можем просто взмахнуть волшебной палочкой и заставить все проблемы исчезнуть, и мы не можем просто так заглушить боль. Однако, когда мы осознаем, за что мы можем отвечать, а за что — нет, у нас появляется возможность направить происходящие в нашей жизни события в более позитивное и менее напряженное русло. Принимая это, ты также учишься отказываться от вещей, которые вызывают у тебя стресс и разочарование. В результате твоя жизнь становится более спокойной, объем стресса, вызывающего мысли о суициде, тоже значительно снижается. Применение на практике Давай вернемся к Шаю, Джейлину и Сэмми и рассмотрим, как можно применить все четыре стратегии в их ситуациях. После драки в школе Шай оказался в очень неприятном положении. Его отстранили от занятий, из-за чего ему предстояло пропустить две важные контрольные. Какие стратегии помогли бы ему справиться со стрессом? Для начала ему следовало разобраться, что входит в его зону контроля, а что — нет. Как бы Шаю этого ни хотелось, он не мог вернуться назад в прошлое, не мог изменить поведение Джейсона или свою реакцию на него. Прошлое остается в прошлом. Шай также ничего не мог сделать со своим отстранением от занятий. При этом он все еще мог контролировать свою реакцию на произошедшее и действия, чтобы минимизировать последствия. Разобравшись с рамками своей зоны контроля, Шай избежал ловушки мышления, в которой он постоянно проигрывал в голове случившееся и погружался в пучину безнадежности. Также это помогло ему перейти к следующей стратегии: алгоритму решения проблем. Шай определил самую главную проблему и записал ее: «Мне нужно сдать две контрольные, но меня не будет в школе в это время». Поразмышляв немного, он набросал список возможных решений: •тайно проникнуть в класс, когда учитель будет раздавать варианты контрольной; •бросить школу; •наплевать на контрольные; •написать на почту учителям и спросить у них, можно ли написать контрольные дома или в онлайн-формате; •написать на почту учителям и спросить, можно ли будет написать эти контрольные по истечении срока отстранения от занятий. Взвесив плюсы и минусы каждого решения, Шай решил, что лучшим вариантом будет написать учителям и спросить, можно ли написать контрольные дистанционно. Это позволяло ему не отстать от остальных. Кроме того, хоть Шай и был расстроен из-за наказания, оно дало ему приятный бонус — больше времени на подготовку. Шай написал вежливые грамотные письма своим учителям и попросил подругу их проверить. Получив одобрение подруги, Шай отправил их. Один из учителей ответил в тот же день, другой — на следующий. Оба сообщили, что они бы с радостью позволили Шаю решить контрольные дома, но устав школы запрещает им давать тесты ученикам, отстраненным от занятий. Они предложили Шаю написать контрольные сразу после того, как закончится его наказание. И хотя такой выход из ситуации не стоял для Шая на первом месте, он испытал облегчение, узнав, что он не получит за важные контрольные 0 баллов и не просрочит их. Джейлин испытывал хронический стресс дома, потому что его родители постоянно ругались. Как он мог справиться со стрессом? Как и Шай, Джейлин начал с определения зоны контроля. Он не мог контролировать действия своих родителей. Раньше он пытался остановить их ссоры, но в итоге сам втягивался в конфликт. Также он не мог поменять родственников или переехать. Тем не менее Джейлин мог контролировать то, насколько плотно и часто он взаимодействует со стрессорами. Джейлин осознал, что иногда можно избежать столкновения со стрессором, просто уйдя из дома во время ссоры. Например, в моменты особенно сильного накала страстей он мог бы уходить с сестренкой на улицу поиграть в баскетбол или погулять в близлежащем парке. Если было бы слишком поздно для прогулок или погода не позволяла бы выйти на улицу, он мог просто уйти в другую комнату, надеть наушники и слушать музыку, чтобы она заглушала крики родителей. Конечно, эти шаги не остановили ссоры, но Джейлину стало легче, потому что он отстранился от источника стресса. Также Джейлин воспользовался стратегией поиска стимуляторов настроения. Он определил три занятия, которые ему нравятся, но которыми он давно не занимался: рисование портретов, игра в компьютерные игры с друзьями, посещение арт-кружка после школы. Он нашел расписание встреч кружка и добавил даты в календарь в телефоне. Также он определил дни, в которые мог бы рисовать портреты как минимум по два часа, и пригласил двух друзей на час поиграть в его любимую игру — League of Legends. Джейлин не смог решить проблему своих родителей, но, предприняв все эти шаги, он стал чувствовать себя гораздо лучше. Он начал с надеждой смотреть в будущее, потому что осознал, что способен самостоятельно справляться с непростыми ситуациями и делать свою жизнь более счастливой и менее напряженной. Сэмми состояла в отношениях, которые стали причиной ее хронического стресса. Ей пришлось испытать агрессивное поведение и угрозы ее парня Себастьяна. Какие стратегии могли бы ей помочь справиться со стрессом? Сэмми решила, что в первую очередь нужно уменьшить количество стрессоров. Она осознала, что по большей части источником стресса для нее является один человек — Себастьян. Соответственно, чтобы достичь поставленной цели, ей требовалось держаться от него на расстоянии. Однако как она могла это сделать? Сэмми боялась реакции Себастьяна на предложение расстаться или избегание его. Сэмми решила обратиться за помощью. Она опасалась, что если ее родители узнают об угрозах Себастьяна, то отреагируют слишком остро или сделают что-нибудь безумное, поэтому девушка обратилась к мисс Гонсалес, школьному социальному педагогу. Сэмми надеялась, что мисс Гонсалес поможет ей найти выход из сложившейся ситуации без лишних эмоций. В начале запланированной встречи она занервничала, но все же сумела объяснить свою проблему и спросила, может ли мисс Гонсалес ей помочь. Уже сама возможность поговорить о проблеме с таким заботливым человеком принесла ей большое облегчение! Мисс Гонсалес помогла Сэмми обдумать несколько возможных решений и выбрать самое лучшее. Они сошлись на том, что Сэмми должна решительно поговорить с Себастьяном: напрямую сказать ему, что хоть он ей и нравится, но его ревнивое поведение ее сильно напрягает, и если он продолжит так себя вести, то она прекратит с ним встречаться. Потом вместе с мисс Гонсалес она отрепетировала свою речь. Также они решили, что Сэмми поговорит с Себастьяном по телефону, находясь в одной комнате с мисс Гонсалес, потому что так было безопаснее всего. Сэмми ужасно нервничала во время звонка Себастьяну. Она сделала несколько глубоких вдохов, мысленно напомнила себе, что планировала сказать, а также что этот разговор важен для ее благополучия. Звонок получился неидеальным, но Себастьян отреагировал гораздо лучше, чем предполагала Сэмми. Он извинился, сказал, что не хочет ее как-то напугать или обидеть, и пообещал исправиться. Сэмми не была уверена в том, что он исполнит свое обещание. Тем не менее она почувствовала себя сильнее от того, что смогла напрямую высказаться о своих чувствах и обозначить четкие личные границы. Сэмми больше не испытывала страх или бессилие, вместо этого она чувствовала уверенность в том, что сможет справиться с любыми будущими проблемами. Она также осознала, что самоубийство — это не единственный выход из положения. Теперь, когда мы наглядно рассмотрели, как Шай, Джейлин и Сэмми на практике применили стратегии управления стрессом, подумай, как ты можешь использовать их в своей ситуации. Это будет непросто. Вполне возможно, что твой уровень стресса поднимется, когда ты в первый раз попробуешь использовать эти стратегии. Однако продолжай в том же духе! Если ты и дальше будешь планомерно применять данные стратегии, через какое-то время уровень стресса поползет вниз, ты почувствуешь себя счастливее, а мысли о суициде будут посещать тебя все реже и реже. Двигаемся дальше В этой главе ты узнал(-а), с помощью каких стратегий можно справиться со стрессом. На примере историй других подростков, попавших в стрессовые обстоятельства, мы рассмотрели, как все эти стратегии можно применить на практике. Теперь ты знаешь, чем стресс отличается от стрессоров и как справиться со стрессом за счет уменьшения взаимодействия с негативными событиями и повышения настроение за счет позитивной деятельности. Более того, ты теперь знаешь, насколько важно правильно определить, что входит в твою зону контроля, а что — нет. Также у тебя есть алгоритм решения проблем на тот случай, когда на неприятности нельзя закрыть глаза. Не забывай регулярно отслеживать свои стрессоры, каждый день занимайся тем, что повышает тебе настроение, и активно практикуй стратегии управления стрессом. Благодаря постоянной практике ты через какое-то время автоматически начнешь прибегать ко всем стратегиям и станешь увереннее справляться со сложными ситуациями, зная, что в силах выдержать все сюрпризы, которые подбрасывает тебе жизнь.