●Драка ●Конец дружбы ●Конец романтических отношений ●Измена ●Не хватает друзей ●Нет желаемого романтического партнера ●Незапланированная беременность ●Родители в тебе разочарованы ●Тренер или учитель в тебе разочарован ●Друг в тебе разочарован ●Тебя критиковали за твоей спиной ●Дискриминация на почве твоей расы или этноса ●Дискриминация по сексуальной или гендерной ориентации ●Кто-то распустил про тебя сплетни или соврал о тебе за твоей спиной ●Насмешки ●Арест ●Штраф за превышение скорости/нарушение ПДД ●Авария ●Переезд в новое место ●Кража ●Насилие ●Природная катастрофа Очевидно, что стресс может возникнуть в любой сфере жизни. Самые распространенные области стресса для подростков: школа, здоровье, финансы, семейные взаимоотношения, взаимоотношения со сверстниками, романтические отношения, проблемы с законом, смена окружения (например, переход в другую школу). Определение сфер, где ты обычно испытываешь стресс, поможет понять, где именно ты можешь применить описанные в этой главе стратегии. Теперь просмотри в дневнике собственный список стрессоров. Напротив каждого запиши следующее: ●Сколько раз это случалось с тобой за последние несколько месяцев (попытайся вспомнить). ●Сфера(-ы), в которой(-ых) это произошло (например, школа). ●Насколько сильно это обеспокоило тебя по шкале от 1 до 10, где 1 — совсем не обеспокоило, 10 — очень сильно обеспокоило. В качестве примера мы составили для тебя таблицу гипотетических распространенных стрессоров (звездочки объясним немного позже): 0 Теперь, проанализировав все данные, находишь ли ты какие-нибудь закономерности? Есть ли области, в которых ты испытываешь стресс чаще всего? В таблице самые распространенные стрессоры относятся к области отношений со сверстниками, а также взаимоотношений внутри семьи, что актуально для многих подростков. Расстраивают ли тебя какие-то виды или области стресса больше, чем остальные? В таблице стрессоры в отношениях со сверстниками вызывают больше напряжения, чем стрессоры в других областях. Какая это область у тебя? Какой стресс ты чаще всего испытываешь: острый (на фоне конкретных событий), хронический (постоянные проблемы) или смесь и того и другого? В таблице в основном присутствуют острые стрессоры, однако отсутствие друзей — это хронический источник стресса. Анализируя свои стрессоры, отметь, какие из них вызывали у тебя мысли о самоубийстве или желание себе навредить, если такие есть. Существуют области, в которых стресс давит на наши болевые точки сильнее, чем во всех остальных, то есть проблемы в этих областях задевают нас гораздо глубже. Отметь стрессоры, вызывающие у тебя мысли о суициде, звездочкой. По звездочкам в таблице видно, что такие мысли вызывали насмешки о весе и отсутствие друзей. Эти стрессоры важно отметить, потому что от умения с ними справляться зависит твоя безопасность. Иногда бывает сложно вспомнить стрессовые ситуации, которые были у тебя в прошлом и насколько они тебя тогда обеспокоили. Если возникли трудности с составлением списка стрессоров, то в течение следующей недели письменно фиксируй все стрессоры, с которыми столкнешься. Таким же образом не забывай определять сферы их возникновения и то, насколько сильно они тебя взволновали. Отслеживая свои стрессоры, ты начнешь замечать закономерности и сквозные мотивы, которые помогут понять, когда нужно применять стратегии, о которых мы расскажем дальше. Если ты пока не замечаешь никаких закономерностей, это нормально — ты все равно можешь воспользоваться каждой стратегией! Стратегия 1. Избегай стрессоров Первая стратегия по управлению уровнем стресса заключается в сокращении количества имеющихся стрессоров. Как ты помнишь, стресс — это внутренняя реакция на внешние стрессоры. Уменьшение их количества естественным образом ведет к уменьшению стресса, который ты испытываешь! Проще сказать, чем сделать, не так ли? Если бы можно было просто взять и исключить все стрессовые ситуации из жизни, ты бы уже давно это сделал(-а). Некоторые стрессоры находятся вне зоны нашего контроля, их мы подробнее обсудим в стратегии 4. Однако все остальные стрессоры предсказуемы, и ты можешь внести определенные изменения, чтобы предотвратить взаимодействие с ними или хотя бы сталкиваться с ними как можно реже. Сократить количество стрессоров сложно, но возможно, и у тебя обязательно получится это сделать! Невозможно справиться со стрессорами каким-то одним способом, но начать следует с четкой постановки такой цели. Сознательное решение сократить стрессоры поможет вовремя замечать их в жизни и сосредоточиваться на возможных способах предотвращения их возникновения Для этого сначала проанализируй список стрессоров, которые ты выписал(-а) в свой дневник. Определи, какой из них в последнее время возникает чаще всего и в какой сфере жизни. Обведи его. Если несколько стрессоров возникали с одинаковой частотой, выбери тот, который беспокоит тебя больше всего. Запиши в дневник список идей насчет того, что ты можешь сделать, чтобы предотвратить появление этих стрессоров. Не существует универсального способа, который сразу же освободит тебя от всех стрессоров — для каждого нужно подбирать отдельное решение. Тем не менее мы хотим дать тебе несколько общих советов для предотвращения стрессов в отдельных областях. Проблемы в школе Если твой основной стрессор связан со школьными проблемами (например, ты плохо пишешь контрольные или не выполняешь задания вовремя), то сократить частоту возникновения этих проблем ты можешь с помощью тайм-менеджмента и навыков обучения. Записывай в учебный дневник домашнюю работу и отмечай даты предстоящих контрольных, можешь завести отдельный планировщик. Составь учебный план, выделяя каждый день определенное время на выполнение заданий и подготовку к контрольным. Составив план, придерживайся его! Найди тихое место для учебы и выполнения домашней работы, где тебя ничего не будет отвлекать. Ничто не отвлекает так сильно, как смартфоны, социальные сети и видеоролики в интернете, поэтому на это время выключи телефон или убери его подальше. Наконец, не забывай вознаграждать себя за достижение целей в учебе! Если ты поставил(-а) перед собой цель заниматься в течение часа, ни на что не отвлекаясь, то по истечении часа награди себя чем-нибудь приятным. Например, в течение пятнадцати минут займись тем, что тебе нравится: посмотри видео, загляни в соцсети или погуляй немного. После перерыва возвращайся к занятиям. Умение учиться — навык, который надо развивать. Поищи в интернете идеи о том, как распределять свое учебное время и применять учебные навыки. Если хочешь, обсуди это с кем-то из своих учителей. Составив учебный план и придерживаясь его, ты сможешь сократить количество учебных стрессоров и улучшить успеваемость! Может показаться, что это ерунда, но помни, что даже небольшое сокращение стрессоров уменьшит общий уровень стресса, и благодаря этому мысли о суициде будут посещать тебя реже. Проблемы в отношениях Если твой самый большой стрессор связан с проблемами в отношениях с другими людьми, то тут есть несколько решений, которые зависят от природы стрессора. Например, если это связано преимущественно с конфликтами (допустим, ссоры с родителями), ты можешь выходить из накаляющихся ситуаций до того, как уровень напряжения достигнет слишком высокого уровня. Помни о стратегии по регулированию эмоций из третьей главы — выигрывай время. Заметив, что разговор начинает смещаться в сторону острых вопросов, обсуждение которых обычно выливается в бурные споры, нажми ментальную кнопку «пауза»: смени тему или скажи, что тебе нужно временно побыть в одиночестве. Это поможет свернуть разговор до того, как он перерастет в горячий спор или ссору, предотвращая появление стрессора. Конечно, этот способ не всегда помогает избежать конфликта. Бывает, что собеседник не хочет закрывать тему или при каждой встрече пытается вернуться к ней. Иногда, чтобы решить разногласия, приходится выдерживать трудные разговоры до конца. Однако в некоторых случаях эта стратегия полезна. Не забывай: чем меньше конфликтов (стрессоров), тем меньше стресса в целом! Если стресс в отношениях связан преимущественно с тем, что тобой все время пренебрегают, не обращают внимания или плохо с тобой обращаются, можно сократить частоту возникновения таких стрессоров с помощью практики решительности. Быть решительным — значит быть честным, уверенным и прямолинейным. Решительный человек способен постоять за себя и при этом уважительно относиться к окружающим. Некоторые люди не ощущают четкой разницы между решительностью и агрессивностью. Оба качества подразумевают прямолинейность и умение постоять за себя. Разница заключается в том, что агрессивный человек не проявляет уважения к другим людям, он готов пренебречь чужими правами или причинить другому вред, если это поможет ему добиться своей цели. Решительность также противоположна пассивности. Пассивный человек покорно принимает все, что с ним происходит, не пытаясь сопротивляться или подать голос в свою защиту. Пассивность — это избегание конфликта, что, конечно, в некотором роде сокращает стресс. Однако проблема в данном случае заключается в том, что в итоге ты не можешь добиться своего. Твоя пассивность позволяет другим манипулировать тобой и использовать в своих интересах, в то время как ты будешь испытывать разочарование, печаль и обиду. Чтобы проиллюстрировать разницу между решительностью, агрессивностью и пассивностью, давай представим такую ситуацию: твой школьный друг просит дать ему списать домашнюю работу по математике, его просьба вызывает у тебя неприятные чувства, но ты боишься обидеть его своим отказом. Как ты ему ответишь? ●Решительный ответ: «Нет. Я потратил(-а) много времени на выполнение этого задания, и я не хочу участвовать в обмане». ●Агрессивный ответ: «Отвяжись! Я не виноват(-а), что ты такой ленивый!» ●Пассивный ответ: «Ну... ладно». Видишь разницу? Решительные ответы уменьшают количество стрессоров, потому что устанавливают четкие границы с уважением и к себе, и к другим. Умение обозначать границы, говорить «нет», не брать на себя слишком много — это очень ценные навыки, которые помогают обходить стрессоры стороной и спасают от перенапряжения. Решительность также способствует тому, чтобы тебя замечали и уважали. Агрессивные ответы, наоборот, ведут к конфликтам, а пассивные позволяют окружающим попирать твои права. Конечно, людям далеко не всегда будут нравиться твои решительные ответы. Какое-то время это будет приводить к конфликтам, но, если ты будешь постоянно практиковать решительность, окружающие постепенно научатся уважать твои границы. Наконец, если ты замечаешь, что стрессовые ситуации в отношениях часто связаны с конкретным человеком, подумай о том, как сократить общение с ним. Некоторые люди умудряются сеять стресс и напряжение везде, где появляются. Они могут мутить воду сплетнями и попытками настроить людей друг против друга, они могут втягивать тебя в их проблемы. Может быть, вы с этим человеком просто слишком разные. Какой бы ни была причина, совместное времяпрепровождение с кем-то, кто постоянно генерирует стресс, будет заставлять тебя испытывать напряжение, даже если этот человек тебе нравится. В этом случае, чтобы сократить стрессоры, нужно установить дистанцию между собой и этим человеком. Иногда держать дистанцию бывает сложно, например, если это член семьи, с которым ты живешь. Однако даже в этих случаях можно предпринять некоторые действия, зная, когда и по каким поводам обычно возникают конфликты. Допустим, ты замечаешь, что твои ссоры с кем-то из родителей обычно начинаются по вечерам, когда все устали после длинного рабочего и учебного дня. Чтобы сократить вероятность разжигания ссоры, постарайтесь в это время находиться в разных комнатах. О том, как обходить стороной напряженные отношения, ты узнаешь подробнее в шестой главе. После того как ты поработаешь над сокращением одного стрессового фактора, выбери из списка другой стрессор и определи, как можно минимизировать и его. Было бы нереалистично надеяться на то, что получится избавиться от абсолютно всех стрессоров. Однако, работая над тем, чтобы их определить и сократить шансы на их появление, ты рано или поздно обнаружишь, что чувствуешь себя гораздо лучше и мысли о суициде посещают тебя реже. Стратегия 2. Окружи себя тем, что поднимает тебе настроение Стратегия 1 была направлена на сокращение частоты негативных событий. Суть второй стратегии заключается в том, чтобы увеличить частоту позитивных. Эта стратегия полезна по двум причинам. Во-первых, чем чаще в твоей жизни происходит нечто хорошее, тем меньше места остается для негативных переживаний. День состоит из двадцати четырех часов, и около шестнадцати из них ты бодрствуешь. Чем чаще ты вовлекаешься в позитивную деятельность, тем меньше времени остается на что-то неприятное. Во-вторых, положительные события направляют чувства и мысли в более приятное русло. Представь, что позитивные события — это такие стимуляторы настроения, благодаря которым ты чувствуешь себя лучше и реже задумываешься о суициде. Сталкиваясь со стрессорами, люди часто испытывают негативные эмоции, направляют на них все свое внимание и думают только о случившейся неприятности, прекращая заниматься тем, что им нравится делать. Так они застревают в воронке негативных эмоций, внутри которой их то и дело посещают мысли о самоубийстве. Чтобы выбраться из этой воронки, займись тем, что помогает сместить внимание на приятные вещи и пробуждает в тебе такие позитивные эмоции, как счастье, интерес и наслаждение (Curry и др., 2005). Это очень простая концепция: делая то, что тебе нравится, ты испытываешь радость. Тем не менее иногда простые концепции очень сложно претворить в жизнь. Давай начнем с инвентаризации. В начале этой главы ты перечислил(-а) свои недавние стрессоры. Теперь запиши в дневник, что тебе в последнее время приносило удовольствие. Если это затруднительно, вернись ко второй главе, где мы перечисляли разные интересные занятия. Выпиши оттуда все, что тебе подходит. Этот список нельзя назвать всеобъемлющим, поэтому постарайся припомнить, какие еще занятия приносят тебе удовольствие. Теперь просмотри получившийся список приятных занятий. Напротив каждого занятия отметь следующее: ●сколько раз ты занимался(-ась) этим за последний месяц; ●насколько тебе понравилось заниматься этим по шкале от 1 до 10, где 1 — совсем не понравилось, 5 — в общем, довольно приятное или интересное занятие, 10 — ты обожаешь это занятие. Любое занятие, которое ты оцениваешь выше 5, является твоим стимулятором настроения. Чтобы проиллюстрировать, как это может выглядеть, мы составили для тебя таблицу-пример: Проанализируй свой список. Чем тебе больше всего понравилось заниматься? Сколько раз тебе удалось позаниматься этим за последний месяц? В приведенном примере самое частое занятие — это игра в онлайн-игры, и оно оказалось довольно веселым — получило целых 7 баллов! Больше всего понравился поход в кино. Сочинять стихотворение и ходить в кафе было нормально, но не так уж сильно повышало настроение. Помимо игр к стимуляторам настроения в этом списке можно отнести выпечку печенья и прогулки с друзьями. Мы отметили эти занятия звездочками, потому что они набрали больше 5 баллов. Поставь звездочку рядом со всеми занятиями в твоем списке, набравшими больше 5 баллов по степени приятности. Все они являются хорошими стимуляторами настроения, поэтому тебе стоит делать это чаще, чтобы улучшить настроение и сбросить напряжение. Есть ли еще какие-нибудь действия, которые тебе нравятся, но которыми ты давно не занимался(-ась)? Если да, тоже внеси их в список. Если у тебя возникают трудности с составлением списка или ни одно из занятий нельзя отнести к стимуляторам настроения, запиши, чем тебе хотелось бы попробовать заниматься или что нравилось делать в прошлом. Также не забывай всю следующую неделю записывать в дневнике то, чем ты занимаешься, и давать оценку каждому виду деятельности. Теперь поговорим о том, как усилить стимуляторы настроения. Выбери три основных стимулятора из списка, а если их нет, добавь занятия, которые бы тебе хотелось попробовать. Не забывай, что нужно выбирать только те действия, которые находятся в рамках твоей зоны контроля. Например, «поездка в Диснейленд», конечно, принесет тебе радость, однако вряд ли у тебя есть возможность ее организовать. А вот «порисовать», «позвонить подруге», «отправиться на пробежку» ты вполне можешь, когда у тебя будет свободное время. Определи день, время и место, когда будет возможность заняться каждым из этих трех видов деятельности хотя бы раз на этой неделе. Запиши в дневник такое мини-расписание: стимулятор настроения — в какой день ты сможешь им заняться — в каком месте ты будешь это делать. Письменному плану проще следовать. Также можно поставить напоминание в телефоне, чтобы точно не забыть. Выполнив действие, стимулирующее настроение, оцени, насколько тебе понравилось. Если оценка выше 5, то здорово! Продолжай и дальше делать это! Если оценка 5 и ниже, тоже неплохо, но в этом случае мы предлагаем подобрать другое занятие, которое будет более эффективно повышать настроение. Ничего страшного, если ты забудешь или у тебя не будет возможности позаниматься каким-то из выбранных дел. Выбери другое занятие, которое проще поддается контролю, и попробуй его. Продолжай каждую неделю планировать мероприятия, повышающие настроение, стараясь увеличить количество позитивных занятий. Со временем ты обнаружишь, что хорошее настроение стало более-менее устойчивым и ты меньше испытываешь напряжение. Возможно, ты заметишь, что и мысли о суициде приходят в голову все реже и реже.