ДА – 0. НЕТ – 2 10. Ты способен ходить без шапки зимой? ДА – 0. НЕТ – 2 11. Ты моешь руки не только перед едой, но и после нее? ДА – 2. НЕТ – 0 12. Ты убежден, что в очереди к врачу можно подхватить инфекцию? ДА – 2. НЕТ – 0 13. Ты считаешь, что пить кофе опасно для здоровья? ДА – 2. НЕТ – 0 14. Ты опасаешься держать в доме животных? ДА – 2. НЕТ – 0 15. Вызывают ли у тебя мысли о заболевании любые неприятные ощущения? ДА – 2. НЕТ – 0 16. Ты брезгуешь бывать на общих пляжах? ДА – 2. НЕТ – 0 17. Ты считаешь, что витамины – это ерунда? ДА – 0. НЕТ – 2 Суммируй баллы. 0—10 баллов. Ты не допускаешь и мысли о возможности у тебя каких-либо заболеваний. Вот только не руководит ли тобой неосознанный страх «докопаться до чего-нибудь плохого»? В таком случае тебе следует уделять больше внимания своему организму. 11—20 баллов. Если ты и станешь беспокоиться по поводу заболевания, то не из-за боязни его возникновения. Так что, хотя ты и понимаешь важность ежегодных медицинских обследований, чаще всего у тебя до этого не доходят руки. 21—30 баллов. Ты слишком обеспокоен возможностью чем-то заболеть, что может спровоцировать возникновение психосоматических расстройств. Пройди профилактический медицинский осмотр. При подтверждении отсутствия рисков заболеваний обратись к медицинскому психологу. 31—40 баллов. У тебя выраженный ипохондрический синдром. Необходима помощь врача-психотерапевта. Что делать «Заземление 5–4–3–2–1» Упражнение помогает оставаться в настоящем, не сосредоточиваясь на прошлом или возможном будущем. Для начала сделай глубокий вдох / выдох животом. 5. Оглянись, последовательно фиксируя свой взгляд на каких-либо пяти предметах и проговаривая вслух их названия. Например, ты можешь сказать: я вижу дверь, я вижу окно, я вижу книгу и т. п. 4. Сосредоточься на ощущениях в своем теле и отметь последовательно четыре испытываемых тобой ощущения, проговаривая их вслух. Например, ты можешь сказать: я ощущаю тепло в своих ступнях, я ощущаю волосы у себя на затылке, я ощущаю сиденье, на котором сижу, и т. п. 3. Прислушайся к трем разным звукам. Это может быть шум улицы за твоим окном, звук работающего холодильника или урчание у тебя в животе. Проговаривай вслух названия источников каждого из этих звуков. 2. Назови две вещи, запах которых ты можешь ощутить. Если понадобится, можешь перейти в другое место и понюхать что-нибудь. Если ты не можешь понюхать что-нибудь в данный момент или не можешь перейти в другое место, назови два своих любимых запаха и представь их. 1. Назови что-то, что ты мог бы попробовать на вкус. Это может быть, например, зубная паста из тюбика или кусочек сливочного масла. Если ты не можешь в данный момент попробовать что-либо на вкус, назови продукт, вкус которого тебе нравится больше всего, и представь его. В завершение сделай еще один глубокий вдох / выдох животом. «Быстрое умственное заземление» • Подумай о любимых вещах: какое время года является для тебя самым любимым, какая еда (цвет, животное, день недели, месяц года и т. п.) тебе нравится больше всего. • Вспомни людей, которые нравятся тебе: ты можешь нарисовать их в своем воображении или взглянуть на их фотографии. • Медленно проговаривай алфавит. Вспомни слова своей любимой песни. «Быстрое физическое заземление» • Сожми кисть руки в кулак, а затем разожми ее. • Похлопай и потри руки друг о друга. • Двигайся: потянись, поприседай, попрыгай. • Прикасайся к окружающим тебя предметам: касайся кресла, в котором ты сидишь, своего письменного стола, своей одежды или карандаша. Обращай внимание на подробности: какого цвета этот предмет, каков его вес? Сравнивай между собой объекты, которых ты касаешься. • Подставь кисти рук под струю воды. Плесни водой себе в лицо. Экспериментируй с теплой и холодной водой, чтобы понять, какая подходит тебе больше. • Носи в кармане какой-нибудь небольшой объект, например, камешек, большую пуговицу или маленькую мягкую игрушку. Прикасайся к нему каждый раз, когда тебе нужно вернуться в настоящее. Стань увереннее 1. Не старайся заранее прикидывать, как выразить свою мысль. Просто начинай говорить, импровизируя в процессе разговора. Твой внутренний механизм подберет для тебя нужные слова. 2. Не планируй наперед и не задумывайся надолго, прежде чем перейти к действию. Делай свое дело и вноси поправки по мере продвижения вперед. Доверься своему «автопилоту». 3. Перестань критиковать себя по всякому поводу. Сознательная самокритика хороша, вероятно, не чаще одного раза в год. А если этим заниматься непрерывно, день за днем, то ничего, кроме вреда, из этого не выйдет. Умей вовремя остановиться. 4. Привыкай говорить громче. Заторможенные люди обычно невольно произносят слова тихо. Громкий голос позволяет включить ту силу, которая заблокирована. Не зря приемам каратэ сопутствуют резкие выкрики. Вложи в свой голос больше уверенности. 5. Не скрывай своих чувств от людей, приятных тебе. Не бойся, что тебя сочтут угодливым, несерьезным или заподозрят в каких-то скрытых намерениях. Говори каждый день комплименты по меньшей мере трем своим знакомым. Улыбайся! Если ты, последив за собой, заметил, что напрягаешь людей своими резкими манерами, начни со своего внешнего вида. Не наморщен ли лоб, не насуплены ли брови, легко ли удается улыбнуться? Не надо ли опустить плечи, разжать кулаки? А может быть, ты сейчас давишь в себе желание подвигаться? Тогда встань, походи, даже попрыгай. Если же этого не позволяет обстановка, хотя бы напряги мышцы до предела, а потом максимально расслабься, глубоко подыши. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха в полтора-два раза. Понаблюдай, удастся ли тебе контролировать свой мышечный тонус в течение дня, особенно во время общения с людьми. Ты весь день следил за выражением своего лица, и что же? К вечеру оно застыло в улыбке, как у «человека, который смеется» Виктора Гюго. «Нет, мне это не подходит», – говоришь ты, с раздражением сдирая с лица эту тесную маску. Ну-ну, не сердись. Это с непривычки. Понимаю, что ты не хочешь больше улыбаться, а я и не предлагаю. Наоборот, хочу, чтобы ты не сдерживал больше своего раздражения, максимально выразил его своим лицом. О, с этим у нас нет проблем! Но что это, ты улыбаешься? С чего это, не знаешь? Сработал механизм контраста. Его мы сейчас и используем, чтобы научиться владеть своим лицом, не насилуя его. Зачем это нужно? Дело в том, что есть обратная связь: когда на душе тошно, у тебя и выражение – будто тебя сейчас стошнит. Но сделай нарочно «ы-ы-ы…» – обратная связь заработала? Набор мимических масок – это набор внутренних состояний. Но притворяться лицом – не искусство, а плохая самодеятельность. Мы пойдем другим путем. «Маска, я тебя знаю!» Наша цель – разогреть свое лицо, оживить те выражения, которые у нас были в далеком детстве, но от бездействия атрофировались. Из-за чего наше лицо стало замороженным, скучным и напряженным. Мы ограничимся глазами и ртом, этими центрами мимики. Центр «номер один» – глаза. Задача: раскрыть их максимально. Поставь перед собой зеркало. Вспомни свою первую новогоднюю елку. Первый увиденный салют. А теперь вспомни, как твой любимый футболист забил решающий ГО-О-ОЛ! Хорошо! Сейчас представь, что стена перед тобой раздвигается, и ты видишь там, как в зеркале, своего двойника с выпученными от удивления глазами. Ага, чувствуешь, как твои собственные глаза полезли на лоб? Про такой взгляд говорят: «Смотрит, открыв рот, пожирает глазами». Широко открытые глаза, оказывается, заглатывают информацию, как жадный рот – пищу.