Немного усложним задачу. После долгой разлуки ты встречаешь вдруг любимого друга: «О! Сколько лет!» Получилось? Пойдем дальше. Некто цинично предлагает тебе позорную сделку, ты в гневе: «Да ты что?!» И последнее упражнение. Ты объяснился в любви и жадно вглядываешься – улыбнутся милые глаза или нахмурятся? Устал? Отдохни. Прикрой веки, посиди так… Открой глаза. Чувствуешь, какой гладкий, расслабленный стал у тебя лоб? Так уже приятнее на тебя смотреть. Осталась нижняя половина лица. Оскаль, пожалуйста, зубы. Больше, еще больше. Где твои клыки? Так, хорошо. Теперь оближи губы, всоси их внутрь, прикуси зубами, помассируй языком, как трубач перед игрой. Поплюй (без слюны) как можно дальше, как будто стреляешь вишневыми косточками. Получается? Тогда подуй в трубу, сначала в большую, широкую: «Пу-пу-пу…», теперь в маленькую, узкую. Губы в узелок: «Пи-пи-пи-пи!» Звуки без настоящей трубы получаются несколько иные. Надуй теперь губки, как в детстве, когда ты, наевшись, выталкивал язычком материнскую грудь – надоела, уходи! Ух, какие пухлые, чувственные губки у нас, оказывается! Жалко, что кое-кто не видит… Ну, ничего. Давай вспомним, как мы в детстве строчили из пулемета: «Т-т-т-т-т!» А как распевали на радостях: «Ля-ля-ля-ля, ля-ля-ля-ля!» Прекрасно. Я вижу, ты совсем впал в детство. Давай подразним вот этого противного задавалу. Высунь ему язык: «Ы-ы-ы!..» И покажи, какой он дебил: «Э-э-э…» Просто замечательно! А сейчас ты решился на рискованный поступок – чувствуешь, как полезла вперед нижняя челюсть, словно вот-вот вцепится зубами в добычу! Но вот добыча во рту, вкусная, сочная, как шашлык. Можно еще кусочек, и еще… Жуй, не спеши. О-хо-хо, после сытного обеда по закону Архимеда… Позевал? И прозевал, все остальное увели. Твои челюсти стискиваются, как захлопнувшийся стальной капкан. Ух, попадись сейчас этот вор! Ты бы отомстил ему разом за все свои обиды! Но как быстро он убежал – здорово, наверное, боялся тебя, трус несчастный. Вот ты и усмехнулся. К тому же тебе достались самые лакомые куски, ха-ха! Какое умиротворенное у тебя сейчас лицо. Лоб гладкий, без морщин, взгляд открытый и в то же время как бы лукавый, щеки мягкие, губы полураскрыты, зубы разжаты, язык свободно распластан. На лице едва заметно играет загадочная улыбка, легкая, безмятежная… Улыбка Будды. «Улыбка Будды». Расслабь полностью мышцы лица и представь, будто они наливаются тяжестью и теплом, и затем, потеряв упругость, как бы стекают вниз в приятной истоме. Теперь сосредоточься на уголках губ. Представь, как губы слегка начинают раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагай мышечных усилий. Ты чувствуешь, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появляется ощущение зарождающейся радости. Постарайся выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» для тебя не станет привычным. «Свеча горела на столе…» Сядь в темной комнате перед горящей свечой. Расслабься и постепенно постарайся почувствовать контакт со своим телом и окружающей обстановкой. Пусть твой разум и твое тело замедлят свою работу, станут тихими и спокойными. Пристально наблюдай за пламенем свечи. Направляй свою любовь на пламя. Твое чувство любви к пламени не связано ни с одной мыслью о ценности пламени как таковой. Это любовь ради любви. (На первый взгляд, может показаться странным любить неодушевленный предмет, просто пламя, но смысл в этом – испытать чувство любви в условиях, когда помимо самого чувства любви ничего не получаешь в ответ, никакой награды.) Направь свое чувство любви на комнату и на все, что в ней находится. Каковы эти чувства по сравнению с другими, которые тебе пришлось испытать, – любовь к семье, к друзьям, к любимому человеку? Океаническое чувство. Сядь на пол, обхвати руками скрещенные в лодыжках ноги. Прижми колени к груди. Ты практически находишься в позе эмбриона. Приподними стопы от пола, закрой глаза, удерживай равновесие. Представь безбрежный океан. Ощути соленый ветер и брызги пены. Ты чувствуешь мощь стихии, из которой мы вышли и частью которой являемся до сих пор. Чувство сопричастности и единения охватывает тебя. И в то же время ты чувствуешь свою индивидуальность, самобытность и принимаешь это с удовольствием. Пульс жизни. Сядь, выпрями спину, расслабь тело. Закрой глаза и мысленно погрузись в свое сердце, внутрь него. Представь, как кипит и бурлит в нем животворная кровь, следи за сердцем до тех пор, пока не почувствуешь его ритмическое биение. С каждым ударом сердца ощути пульсацию в себе бесконечной жизни. Представь, что такая же всеобъемлющая жизнь бьется и пульсирует во всех других человеческих существах и миллионах других существ. Открой свое сердце, тело, душу и чувства и полнее почувствуй эту общую жизнь. Усиление любви. Сядь прямо, закрой глаза. Расширь область своей любви, ограниченную твоей любовью к телу и идентификацией с ним. Той любовью, которую ты отдаешь телу, полюби тех, кто любит тебя. Так, усилив свою любовь, полюби тех, кто близок тебе. С любовью к себе и твоей собственной любовью люби незнакомцев. Полюби тех, кто не любит тебя, и тех, кто любит. Искупай все существа в своей самоотверженной любви. Погрузи свою семью, друзей, всех людей, все существа – в море своей любви. Не прилагай сознательных попыток к тому, чтобы подумать о чем-то, и не прилагай сознательных попыток к тому, чтобы ни о чем не думать. Пусть мысли свободно приходят в твою голову; ты можешь либо поиграть с ними, либо просто сидеть и смотреть, как они проходят сквозь твою голову и выходят из нее с противоположной стороны. Это все, что тебе необходимо делать, – просто продолжай сидеть; не волнуйся по поводу своих мыслей, не позволяй им завладеть тобой и не пытайся прогнать их – и то, и другое будет ошибкой… Ты можешь наблюдать за мыслями, которые снуют взад и вперед, но ни в коем случае не беспокоиться по их поводу. «Озабоченность здоровьем» Подсчитай количество утверждений, с которыми ты согласен. На протяжении последних шести месяцев ты: 1) проявляешь постоянную озабоченность состоянием своего здоровья при отсутствии медицинского диагноза; 2) повторно обращаешься к врачам с целью установить диагноз, так как не доверяешь результатам исследования; 3) убежден в том, что некоторые особенности твоей внешности могут вызывать негативную реакцию у людей; 4) считаешь, что запахи твоего тела неприятны людям; 5) тщательно соблюдаешь режим питания и отдыха, чтобы не заболеть; 6) усиленно занимаешься физкультурой для профилактики болезней; 7) часто обсуждаешь с различными людьми проблемы здоровья; 8) постоянно читаешь медицинскую литературу и посещаешь соответствующие сайты в интернете; 9) занимаешься самолечением, не надеясь на врачей. Если ты согласен хотя бы с тремя утверждениями, можно думать о развитии ипохондрии. «Ипохондрические установки». Пересмотри следующие ипохондрические установки: • Если я плохо себя чувствую, это очень дурной признак. • Тошнота является признаком нераспознанной язвы желудка. • Внезапно возникающие боли в суставах предвещают паралич. • При малейшем недомогании следует как можно скорее обратиться к врачу. • Я должен избегать чрезмерных усилий, чтобы сберечь силы. • Если я вспотел, я допустил опасную перегрузку. • Я не могу переносить боль. «Порочный круг ипохондрика». Рассмотри порочный круг: оценка себя как больного – повышение щадящего и избегающего поведения – ослабление физической выносливости – учащение неприятных ощущений при нагрузке и появление их в результате тревожного ожидания – подкрепление мысли о болезни. Осознание этого механизма может, в частности, облегчить тебе решение о необходимости заняться спортом для улучшения физической формы и самочувствия. «Я и мои инструменты». Запиши на диктофон и перед сном в состоянии расслабления повторяй следующие фразы: «У меня есть тело, но “я” – не тело. Мое тело может быть усталым или отдохнувшим, здоровым или больным, но это относится к моему телу, а не к моему “я”. Я ценю свое тело как инструмент познания и физических действий, но мое тело – это лишь инструмент моего “я”. У меня есть тело, но “я” – не тело. У меня есть чувства, но “я” – не чувства. Мои чувства многообразны и изменчивы, иногда противоречивы. Они могут переходить от любви к ненависти, от спокойствия к гневу, от радости к горю, тогда как мое “я” остается неизменным. Я могу наблюдать и понимать свои чувства, сдерживать их и приводить к согласию. У меня есть чувства, но “я” – не чувства. У меня есть желания, но “я” – не желания. Мои желания изменчивы и противоречивы. Я могу удовлетворять их или сдерживать. У меня есть желания, но “я” – не желания. У меня есть ум, но “я” – не ум. Мой ум – важный инструмент понимания внешнего и внутреннего мира, но он не представляет собой моей сути. Мои мысли постоянно меняются, появляются новые идеи, знания и опыт. Я проверяю свои мысли практикой, исправляю их. У меня есть ум, но “я” – не ум. У меня есть роли, но “я” – не роль. Сначала у меня была роль ребенка, потом – школьника, студента. Я наблюдаю за эти ролями, принимаю их, что-то меняю в них или отказываюсь от них. Я и актер, и режиссер, и сценарист этого представления. У меня есть роли, но “я” – не роль. “Я” – это творческий центр моей жизни. Это моя изначальная сущность, моя человеческая природа. Я отвечаю за мое благополучие, организую всю мою жизнь. Для этого у меня есть тело, чувства, желания, ум и набор ролей. Я наполняю свою жизнь смыслом, делаю ее целенаправленной и счастливой». Рекомендации владельцам «шаловливых ручек» Подсчитай выдавленные угри или вырванные волосы и за каждый сделай 10 приседаний. Договорись с близким человеком, чтобы он останавливал твои руки, когда они «шалят». При желании «пошалить» сжимай кулаки, массажируй руки, растягивай резинку, перебирай бусы или четки, пока желание не пройдет. Начни вести дневник, записывай в него свои ощущения от навязчивых действий, сколько раз в день это происходит, в каких именно ситуациях, что становится пусковым механизмом. Например, после каждой стрессовой ситуации или во время скучных бесед. Это позволит разработать лучший план препятствия навязчивым действиям. Измени привычку повреждать кожу или вырывать волосы на другую, несовместимую с ней. Например, каждый раз, когда возникает желание выдавить угорь, зафиксируй руку, сев на нее. Приучи себя делать это каждый раз, как только почувствуешь желание к навязчивому поведению. Когда найдешь пусковые ситуации, измени их. Например, если зеркало побуждает тебя к выдавливанию угрей, то убери все зеркала до конца терапии. Или если во время скуки ты начинаешь вырывать волосы, надевай в это время головной убор, который убережет твои волосы. Чем бы дитя ни тешилось, лишь бы ручки поверх одеяла были.