«Поза сна». Засыпая, обрати внимание на то, в какой позе ты лежишь. На спине? Или на животе? На правом или левом боку? Когда проснешься, отметь, в каком положении лежишь. Всю ночь мы не спим в той позе, в которой заснули. Если проснешься в середине ночи, обрати внимание на положение тела. Возможно, оно будет сильно отличаться от того, в котором ты засыпаешь и просыпаешься. Измени привычную позу, в которой засыпаешь. Если лежа на одном боку, попробуй перевернуться на другой, лечь на спину или на живот. Попробуй заснуть в том положении, в котором просыпаешься. Конечно, если они различаются. Обрати внимание на свои сновидения – изменились ли они? Меняй позу в течение нескольких ночей подряд. Пусть пройдет некоторое время, чтобы ты смог оценить результаты. «Усыпляющее дыхание». Вспомни, как дышит спящий: расслабленно, редко, больше выдыхает, чем вдыхает. Если ты сейчас так подышишь минуту, тебя потянет ко сну. Итак, вдох на 4, выдох на 8 – и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажи себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дыши. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной. «Заройся в песок». Запиши нижеприведенный текст на диктофон. Ляг на кровать или на диван, установи таймер, прими удобную позу и расслабься. Включи запись. Прикрой глаза наполовину и ярко представляй все, что слышишь. «Представляю, что сижу на песке на пляже. Я у самого края воды. Зарываюсь ступнями во влажный теплый песок. Хочется погрузить ноги поглубже, до колен. Песок мягкий, податливый. Сгребаю его руками, чтобы закопать ноги. Песок давит на ноги приятно, как одеяло. Откидываюсь на спину. Медленно набираю горсти влажного, теплого песка и покрываю им свое тело по пояс. Чувствую его вес. Теперь покрываю песком грудь. Погружаю руки в него по локоть. Ощущаю давление песка на ноги и туловище. Ступни закопаны глубже, чем икры и бедра. Мое тело покрыто песком, и я чувствую его вес на всем своем теле. Невозможно пошевелиться, да и лень. Теплый песок дарит мне ощущение спокойствия и комфорта. Песок становится все тяжелее, я погружаюсь в него немного глубже. Закрываю глаза. Я зарылся очень глубоко. Все больше хочется спать. Я засыпаю». «Баюшки-баю». Запиши на диктофон формулы самовнушения, приведенные в образце сеанса гипнотерапии, от первого лица. Установи таймер и включи запись перед сном. Мысленно повторяй слова внушения, ярко представляя все, о чем ты говоришь. «Сейчас я успокаиваюсь и расслабляюсь. Спокойно расслабляется все тело. Расслабляется лицо. Оно становится безмятежным. Полностью расслабляется шея. Дышится и глотается незаметно, спокойно. Голова лежит совершенно спокойно. Ей удобно, уютно. Голова освобождается от всего мешающего, от напряжения и забот, отдыхает, успокаивается. Когда я расслабляюсь так, руки становятся ленивыми, усталыми. Они отдыхают, расслабляются полностью. Руки сейчас неподвижные, бессильные, как плети. Лень шевелить ими. Ноги сейчас такие же усталые, неподвижные, как и руки. Отдыхают, расслабляются полностью. Лежат удобно, уютно. Тело расслабляется полностью – от головы до самых пят. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Пропитывается густым, глубоким теплом. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Приятная глубокая дремота разливается по всему телу. И эта дремота сама собой становится все приятнее и глубже. Дыхание становится все спокойнее, незаметнее. Как дыхание человека, который все глубже погружается в состояние полного физического и душевного покоя. Сердце работает незаметно, равномерно. На душе все спокойнее, все легче. Я чувствую себя в уютном, укромном месте. В полной безопасности. Вдали от всех волнений, забот. Мягкий, теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Лежать удобно. Я отдыхаю… Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, тело превращается в мягкий, теплый, зыбкий туман, становится приятно бесчувственным, невесомым. Как ватное, как чужое. Перестаю чувствовать свое тело. Посторонние звуки безразличны, их легко оставлять без внимания. Каждое слово успокаивает, убаюкивает, углубляет сон… Когда я расслабляюсь, засыпаю так, вся усталость, незаметно скопившаяся до этого, огромной приятной тяжестью наваливается на меня, и я незаметно, спокойно погружаюсь в безмятежную дремоту, которая все углубляется и углубляется. В это время легко оставлять без внимания любые звуки, любые ощущения, любые мысли. Все минувшие впечатления становятся далекими, безразличными, чужими. Все предстоящие заботы откладываются на потом, на свежую голову. И когда я так беззаботно отношусь ко всему, в том числе и ко сну, сон приходит сам, как это дано природой, легко и незаметно. До самого пробуждения сон остается спокойным, глубоким. Любые случайные помехи для сна безразличны, их легко оставлять без внимания. Когда я засыпаю так, в голове приятный туман вытесняет мысли. Мысли расплываются в тумане. Перестаю вслушиваться и вдумываться в слова лечения. Лень шевелиться, думать. Слова лечения без всяких усилий проникают в память, улучшают настроение и самочувствие. Слова лечения улучшают работоспособность и ночной сон. Сейчас я легко могу почувствовать себя на свежем воздухе. Дышу чистым, свежим, приятно-прохладным воздухом. Вдох расслабляет, выдох спокойный. Такое сонное дыхание убаюкивает. С каждым выдохом дремота нарастает. Когда я наслаждаюсь этой дремотой, на душе становится совсем тихо и легко. Я отдыхаю. Каждая минута этого состояния очень приятна и полезна. Отдыхаю, наслаждаюсь этим приятным состоянием полного физического и душевного покоя. Засыпаю еще спокойнее и еще глубже… Сейчас я слышу убаюкивающий голос и продолжаю засыпать все глубже и глубже. Чувствую, как неодолимая сонливость охватила все тело. Лень сопротивляться сну, лень шевелиться, думать. Все больше хочется спать… спать… спать… Пусть мне представится или приснится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью. В это время мой сон станет совсем глубоким. Сон углубляется сам. Спать… спать… спать… Засыпаю глубоким сном. Только звуки голоса остаются, остальные звуки безразличны, незаметны. Легко чувствовать все то, о чем говорит голос. Сейчас я могу почувствовать себя невесомым существом. Как птица, выпущенная из клетки, которая взмывает на своих сильных крыльях высоко в небо и наслаждается полной свободой, всей мерой счастья, отпущенного ей жизнью… Сейчас я нахожусь в состоянии, когда слова лечения действуют особенно сильно. Они прочно закрепляются в глубине памяти и в нужный момент срабатывают автоматически. Когда я ложусь в постель для сна, как только голова касается подушки, на меня наваливается огромная усталость, в голове появляется туман, вытесняет все мысли, и я погружаюсь в такой же приятный глубокий сон, как сейчас. Сон до самого утра остается спокойным, безмятежным, с приятными сновидениями, которые успокаивают, углубляют сон. Утром я проснусь, чувствуя бодрость и свежесть, хорошо отдохнувшим, жизнерадостным и уверенным человеком. Я засыпаю, погружаюсь в глубокий сон, и пусть мне приснится или представится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью». «Диалоги во сне и наяву» 1. Проведи воображаемые диалоги в состоянии бодрствования. Постарайся вспомнить недавний сон, в котором ты столкнулся с каким-нибудь неприятным персонажем. Разглядывая его образ, представь себе, будто ты с ним разговариваешь. Разговор начни с вопросов. Заранее запиши свои вопросы и приблизительные ответы. Постарайся, чтобы твой разговор не прерывали критические мысли типа: «Это глупо», или «Ведь я это придумал», или «Это неправда». Старайся наладить взаимоотношения. Анализировать будешь потом. Почувствовав усталость или достигнув какого-либо положительного результата, прекращай разговор. Еще раз проанализируй беседу, постаравшись понять, что ты делал правильно и что тебе надо сделать по-другому в следующий раз. Если итоги тебя удовлетворили, повтори это упражнение в другом сновидении. 2. Старайся разговорить существа, вызывающие напряженность. Поставь перед собой цель: при встрече во сне с беспокоящим тебя существом войди в осознанное состояние и завяжи с ним разговор. Встретив его, встань к нему лицом и начни диалог с заготовленных вопросов. Выслушай его ответы и постарайся вникнуть в его проблемы. Посмотри, можешь ли ты прийти к согласию или стать ему другом. Продолжай диалог, пока не придешь к какому-нибудь положительному итогу. После пробуждения, пока ты ясно помнишь содержание разговора, запиши его. 3. Проанализируй диалог. Спроси себя, достиг ли ты того, чего хотел. Если чувствуешь, что нет, подумай о том, как сделать это в следующий раз. Чтобы облегчить свою задачу, потренируйся на этапе 1. Рекомендации на случай кошмарных сновидений Ниже приводятся наиболее часто встречающиеся темы кошмарных сновидений и методы трансформирования таких снов, позволяющие извлечь из них пользу. Поставь перед собой цель достигнуть осознанности и преодолеть свой страх во время следующего кошмара. Если сюжет кошмара в общих чертах совпадает с одним из нижеприведенных, то попробуй вести себя в соответствии с рекомендациями. Тема 1: тебя преследуют. Реакция: перестань убегать. Повернись лицом к преследователю. Уже одно это может заставить его исчезнуть или потерять свой угрожающий облик. Если этого не произошло, начни с ним мирный диалог. Тема 2: на тебя нападают. Реакция: не стой обреченно, но и не беги. Продемонстрируй свою готовность защитить себя. Попытайся вовлечь нападающего в мирный диалог. При этом сам настройся как можно доброжелательнее, распространяя свое настроение на враждебное существо. Тема 3: ты падаешь. Реакция: расслабься и дай себе спокойно приземлиться. То, что ты якобы умрешь, ударившись о землю, – бабушкины сказки, ничего подобного не произойдет. Можно также превратить падение полет. Тема 4: сонный паралич. Реакция: если ты чувствуешь, будто что-то ограничивает твои движения или тебя сковывает паралич, расслабься. Не паникуй, но спокойно наблюдай за образами, проходящими перед твоим взором, и за тем, что происходит с твоим телом. Попытайся делать это с любопытством. Вреда тебе ничто не причинит. Тема 5: ты не готов к экзамену. Реакция: совсем не обязательно продолжать делать то, что не получается. Ты можешь просто прекратить это. Однако такие ситуации можно использовать для укрепления твоей уверенности в собственных силах. Для этого ты должен творчески подойти к ответам на задаваемые тебе вопросы. Четко контролируй свои действия. Проснешься – спроси себя, был ли ты на самом деле готов к подобному испытанию. Если нет, подготовься, а если ты онемел всего лишь от неуверенности – смотри упражнение для страха публичной речи. Тема 6: ты в голом виде очутился на людях. Реакция: кого ты стесняешься во сне? Подумай об этом и посмейся. Некоторые, ощутив себя голым во сне, приходят в эротическое возбуждение. Пусть кто-нибудь еще в твоем сне снимет в себя одежду. Помни, что благопристойность уместна в обществе других людей, а сон – твое сугубо личное переживание. Пересмотр навязчивого кошмара 1. Вспомни и запиши содержание своего навязчивого кошмара. При неоднократном повторении какого-то кошмарного сновидения постарайся описать его на бумаге во всех подробностях. Проанализируй, в каких местах ты мог бы своими действиями изменить ход событий. 2. Выбери место начала пересмотра и способ действий. Выбери конкретный момент в сновидении, с которого ты хотел бы изменить события, и способ, которым ты хотел бы это сделать. Выбери также наиболее подходящий момент перед неприятными событиями для вхождения в сновидение. Если сон длинный, можешь начать с момента, непосредственно предшествующего неприятным событиям. 3. Полностью расслабься. Найди время и место, где тебя никто бы не тревожил в течение десяти-двадцати минут. Приняв удобное положение, закрой глаза и выполняй упражнения аутотренинга «Покой». 4. Пересмотри еще раз свой кошмар, стремясь увидеть положительную развязку. Начиная с момента вхождения, выбранного тобой на этапе 2, представь, что ты снова находишься во сне. Визуализируй события, происходившие в нем, пока не дойдешь до того момента, после которого ты решил попробовать новый образ действий. Представь свои действия, а затем продолжай визуализировать события сна, пока не увидишь, как твое новое поведение повлияло на их исход. 5. Оцени итоги своей деятельности. Когда твой воображаемый сон закончится, открой глаза. Запиши происшедшее в нем, как будто это был нормальный сон. Отметь, насколько тебя устраивает его новая развязка. Если она тебя не удовлетворяет и по-прежнему вызывает дискомфорт, попробуй выполнить упражнение еще раз, поменяв образ действий. Упражнений в состоянии бодрствования в удовлетворяющем тебя исходе может оказаться достаточно, чтобы кошмар больше не повторялся. 6. Если этот сон посетит тебя снова, делай то, что ты воображал во время бодрствующего пересмотра. Помни, что сон не может причинить тебе вред, и без колебаний действуй в соответствии со своим планом. 5 шагов в кошмар 1. Расслабься. Сосредоточься на дыхании. Чувствуй каждый вдох и выдох. Затумань сознание, как будто засыпаешь. 2. Просмотри и проживи кошмарный сон заново. Обращай внимание не столько на образы сновидения, сколько на свои ощущения и эмоции. 3. Позволь себе стать монстром либо не препятствуй тому, чтобы произошло самое ужасное. Это ведь только сон. 4. Позволь образам самим делать то, что они хотят, а истории – рассказывать самой себя. Пусть происходит даже самое невозможное и ужасное. Просто наблюдай и осознавай, как это связанно с твоей дневной жизнью. 5. Подумай, что предлагает тебе этот сон. Каким образом он может стать твоим союзником? Как может измениться твоя жизнь, если ты объединишь послание сновидения со своим стилем жизни? Что может помочь, а что помешать этому? Однако не стоит думать, что кошмары сами по себе опасны. Иногда они могут быть во благо. Чудовищные фантастические химеры, проникающие в ваши сновидения, можно «обуздать» и «запрячь», как обыкновенных «ломовых лошадей», и заставить работать на вас. Колин Уилсон «Встреча с чудовищем». Укладываясь спать, порепетируй. Выбери самый смелый образ действий во сне. Если, к примеру, ты спасаешься бегством от преследователя, то наиболее бесстрашным поступком будет остановиться и повернуться к нему лицом. Во время репетиции попробуй вначале договориться по-хорошему, заразив чудище своей доброжелательностью. Но если оно начнет угрожать тебе, скажи: «Уходи навсегда!» Нецензурное слово уместно. Четко и ясно повторяй то, что ты собираешься сказать преследователю. Расскажи страшное сновидение от имени существа, которое тебе угрожает. Если такого явного персонажа нет, придумай его и запиши сон с новой перспективы, как сказку про аленький цветочек. Теперь ты можешь сказать, в чем причина или оправдание действий страшилища? Запиши сновидение. Можешь даже попробовать нарисовать его. Проверь, произошли ли какие-нибудь изменения в том, как ты воспринимаешь кошмар. Исчез ли страх? Может быть, появилось большее понимание происходящего во сне? «Получи удовольствие». Если в сновидении тебя сковывает паралич, расслабься и с любопытством наблюдай за образами, проходящими перед твоим взором, и за ощущениями тела, как будто смотришь увлекательный 3D-фильм. Представляй все как можно более подробно, во всех деталях; обращай внимание на малейшие нюансы цветов, звуков, запахов. Если ты куда-то падаешь, наслаждайся парением, ведь ты не разобьешься. Во сне ты можешь летать, обладать необыкновенной силой, стать невидимкой или позвать могущественных друзей или охранников. «Запиши сновидение». Если появится желание, то можешь даже попробовать нарисовать его. Рисунок – наиболее эффективная форма выражения для «внутреннего ребенка», которого ты, собственно, и будешь «сопровождать». Не хочешь больше острых ощущений? Скажи себе громко и уверенно: «Все. Когда опять приснится этот сон, я буду действовать по-новому!» Отметь и запиши, какие изменения произошли после выполнения этого упражнения в сюжете твоего сновидения. «Перепиши сценарий». Если тебя замучил повторяющийся кошмарный сон, постарайся описать его на бумаге во всех подробностях и понять, в чем причина или оправдание действий персонажа, который угрожает во сне. Если в твоем сновидении такого персонажа нет, придумай его и детально пропиши его роль. Выбери конкретный момент в сновидении, с которого ты хотел бы изменить события, и способ, которым ты хотел бы это сделать. Напиши новый сценарий. В состоянии медитации просмотри еще раз это сновидение с ожиданием положительной развязки. Если она тебя не удовлетворяет, попробуй еще раз, поменяв образ действий.