«Интеграция дыханием» 1. Возьми любое неприятное переживание, установку или ситуацию. 2. Соединись с ней, как будто это происходит прямо сейчас. Оцени силу переживания по 10-балльной шкале. 3. Обрати внимание на: • эмоции; • телесные ощущения; • мысли; • роль (какую роль я играл в этой ситуации, почему или для чего?). 4. Поставь пальцы обеих рук на грудь и произнеси формулу разрыва защиты: • «Как хорошо, что я испытываю (назови эмоцию)». • «Как хорошо, что (назови эмоцию) позволяет мне (выгоды эмоции)». • «Я благодарен всем, кто участвовал в создании (назови эмоцию)». 5. Поставь два пальца на внутреннюю сторону правого глаза и, сохраняя внимание на эмоции (п. 4), сделай легкий плавный неглубокий вдох и выдох. Потом так же по следующим точкам: – внешняя сторона правого глаза; – под глазом; – внутренняя сторона левого глаза; – внешняя сторона левого глаза; – под глазом; – под носом; – под нижней губой. 6. Проделай то же для телесного ощущения – мысли и роли. 7. Оцени для себя силу переживания. Запиши. 8. Если пришел новый материал (воспоминание, ощущение, негативное состояние), то переходи к пункту 2. Если нового нет, а старое еще не 0, переходи к пункту 4. Если 0 – заканчивай работу. «Телесное редактирование страха» 1. Определи страх: гипотетический или фактический. Вопрос: «Случалось ли когда-либо с тобой нечто подобное?» Если да, то это фактический страх (что произошло в прошлом). Исследуй, что запускает страх (телефонный звонок, например, с ожиданием, что сообщат трагическую новость). Если нет, то это гипотетический страх. Тогда можно спросить: – Что самое худшее может произойти? – Что ты чувствуешь, когда думаешь, что это случится с тобой? Это нужно, чтобы потом определить место этих ощущений в теле. 2. Сформулируй подтверждение своего негатива. Например: «Мне трудно общаться с незнакомыми людьми». Признай это состояние. «Я признаю, что это состояние поддерживает мою безопасность. Я даю пространство и место этому состоянию». 3. Определи характеристики этого аспекта: каковы его размеры, вес, возраст, сила по шкале от 1 до 10? 4. Изобрази телесную скульптуру, выражающую этот страх. Принимай различные позы. После построения каждой новой скульптуры определяй, как изменилось твое исходное состояние. 5. После того как сделаешь 5–9 скульптур, прими позу, максимально соответствующую желаемому состоянию. Сформулируй его: что ты чувствуешь, какие ресурсы появились? Проговори все. 6. Слейся с этим состоянием всем телом, рассмотри, как каждая клеточка твоего организма наполняется им. Сохрани это ощущение на будущее. 7. Проверь, где сейчас это находится? Каковы теперь его размеры, вес, возраст? Какова его сила по шкале от 1 до 10? Как относиться к физическим симптомам Чтобы перестать пугаться обычных физических ощущений только потому, что они напоминают тебе о панике, испытай эти ощущения под контролем своего сознания. Когда ты прочувствуешь много раз эти ощущения без малейшего ущерба для себя, страх уже не будет иметь над тобой прежней власти. Вызвать такие ощущения можно разными способами. Сильно сожми кулак и подержи несколько минут, затем резко разожми. Медленно покрутись вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле. Сделай легкую зарядку, приседай, пройдись не спеша. Спустись и поднимись по лестнице. Пройдись быстрым шагом, пробегись трусцой или поплавай. Прими горячую ванну или прогуляйся по жаре в теплой одежде. Гуляй по парку, где на дорожках расставлены скамейки. На них можно присесть и сделать мини-упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как ты успокаиваешься и отдыхаешь, ослабляются ощущения и проходит страх. Если ты вспотел и у тебя появились мысли о приступе паники, оспорь их: «Сейчас у меня будет приступ паники. – Да нет, просто день жаркий, вот я и вспотел из-за духоты. Никакой это не приступ. Пожалуй, надо снять куртку. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще, я справлюсь». «Поездка в автобусе» Разбей задание на три части: дойти до автобусной остановки, проехать на автобусе одну остановку, затем проехать до торгового центра. Первую часть задания лучше выполнять в течение трех-четырех дней, поначалу в сопровождении партнера. В первый день партнер сопровождает тебя до остановки, и вы сидите там вместе на скамейке, дожидаясь, пока твой страх утихнет. Затем вы вместе возвращаетесь домой. На следующий день повторяете все, подмечая, как падает уровень страха. На третий день партнер уже идет не рядом, а в пятидесяти шагах, и присоединяется к тебе на остановке. Через несколько дней ты сможешь самостоятельно дойти до остановки и вернуться обратно. Затем повтори всю процедуру с поездкой на одну остановку, начиная с того, что партнер едет с тобой, сперва сидя рядом, потом – за несколько рядов от тебя, а затем просто встречает тебя на следующей остановке. Так постепенно, шаг за шагом выполняя все части задания, ты сможешь один проехать на автобусе столько, сколько нужно, и зайти в магазин. С некоторыми изменениями эту схему можно применить и к поездке на машине или в метро, и к походу на стадион или на концерт. «В супермаркете» Запиши свои тревожные мысли, касающиеся супермаркета. Например: «В супермаркете я впаду в жуткую панику и потеряю самообладание», «У меня будет такой перепуганный вид, что окружающие сочтут меня ненормальным». Перед тем как выйти из дома, сделай короткое упражнение по мышечной релаксации. Перед входом в супермаркет тебе может понадобиться упражнение по замедлению дыхания, чтобы убедиться, что ты спокоен и не напряжен. Затем наступит черед оспорить свои тревожные мысли, ассоциируемые с супермаркетом. Войдя, дыши медленно и ровно. Если все-таки испугался, остановись, сосредоточься на замедленном дыхании. У кассы можно пустить в ход метод отвлечения, например, считать или представлять свои покупки. Выйдя из супермаркета, вознагради себя чем-нибудь приятным за то, что справился с ситуацией. «У стоматолога» Запиши тревожные мысли, касающиеся посещения стоматолога. Например: «Когда врач начнет меня осматривать, я не удержусь и закричу», «Мне будет так страшно, что я упаду в обморок, а врач решит, что я псих». Подготовку к этому заданию лучше начать с того, чтобы хорошо выспаться. Перед тем как выйти из дома, сделай упражнение по мышечной релаксации. Выходи заранее, чтобы было достаточно времени успокоиться. Если появятся тревожные мысли, начни их оспаривать. Можно, к примеру, спросить себя: «Раньше у стоматолога я не кричал и не терял самообладание, так, может, мне и теперь не стоит? А ведь раньше я никогда не падал в обморок у врача. Тогда с чего бы мне сейчас это делать? А если я все-таки “поплыву”, то всегда можно признаться врачу, и он даст мне время прийти в себя. К нему за день проходит множество пациентов, в том числе и перепуганных, и вряд он их всех считает ненормальными». И последний шаг – перейти к позитивным мыслям, которые помогут тебе контролировать свой страх: «Ну ладно, посещение стоматолога вообще не относится к числу событий, доставляющих удовольствие. Так ведь это всего на полчаса. Я справлюсь. Я знаю способ, и не один, как одолеть страхи. Все будет в порядке. Я готов спокойно войти в кабинет». В кабинете врача мысленно прочувствуй свое тело – нет ли где-нибудь мышечного напряжения. Если есть, то быстро выполни релаксационное мини-упражнение, сконцентрировав внимание на этих местах, и тут же расслабь их. Выдохнув, скажи себе: «Расслабься». Проделай это несколько раз, пока мышцы действительно не расслабятся и напряжение не спадет. Сосредоточься на спокойном и ровном дыхании. Делай дыхательные упражнения, пока не успокоишься. Постарайся удержать в себе это ощущение покоя как можно дольше. Скажи врачу, что тебе бывает страшно и нужны короткие перерывы между процедурами, чтобы восстановить равновесие, о чем ты будешь давать ему знать, поднимая руку. Кроме того, попроси объяснить цель каждой процедуры и сказать, сколько времени она займет. Когда все закончится, не забудь вознаградить себя за выполненное задание. Рекомендации при бессоннице Просыпайся в одно и то же время. Чтобы быть весь день в тонусе, делай утреннюю зарядку, после которой принимай контрастный душ – это отличная тренировка вегетатики. Чередуй умственный труд с физическим. Не пей чай, кофе, какао после 2 часов дня и не кури – никотин тоже стимулятор. Устраивай днем тихий час только в том случае, если после этого улучшается сон ночью. Не лежи в постели или на диване, когда смотришь телевизор, читаешь, ешь или пьешь. Не перегружайся, не засиживайся допоздна за компьютером. Избегай возбуждения перед сном. Ограничивайся легким ужином в определенное время, не меньше чем за два часа до сна. Замени просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием расслабляющей музыки. Выключай электронные устройства за два часа до сна, ложись в одно и то же время, не делая исключения в выходные. Создай в спальне полумрак, отключи на ночь телефон. Даже света от цифровых электронных часов бывает достаточно, чтобы уменьшить концентрацию мелатонина, включающего сон. Успокаивающие и снотворные лекарства принимай за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйся на свежем воздухе, проветри помещение. Чтобы хорошо заснуть, требуется прохладное место. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у тебя сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить. Имей в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта, – вялости, сонливости по утрам, гипотензии, мышечной слабости, нарушению координации движений. Одним из неприятных последствий привыкания к снотворным является то, что, когда человек резко бросает их принимать, увеличивается количество сновидений за ночь. Некоторые из этих снов могут быть очень тяжелыми кошмарами. Прерывание приема снотворных препаратов может вызвать еще и судороги. Чтобы этого не произошло, нужно снижать дозу не быстрее, чем по одной таблетке на ночь за неделю. Перед сном выпей стакан теплого молока и прими в течение 10–15 минут не очень горячую ванну. В аптеках продаются недорогие брикеты морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами. Набери холодную воду в ладони, опусти в них лицо и задержи дыхание. Повтори 3–4 раза, пока не ощутишь сонливость. Так включается «нырятельный рефлекс млекопитающих»: когда мы погружаем голову в воду, останавливается дыхание, замедляется сердцебиение, снижается артериальное давление. Прокручивай в обратном порядке все, что ты делал до того, как лег в постель. Как ты умывался, чистил зубы, раздевался, смотрел телевизор, ужинал и т. д. Подойдут все спокойные процессы, которые происходили недавно, а еще лучше – давно. Вызывай простые зрительные представления при закрытых глазах, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через 10 минут сон еще не наступил, выйди в другую комнату. Стоит предусмотреть себе скучное и монотонное занятие ночью.