Стыд. Стыд может быть ядовитым, болезненным и даже смертельным. Автор бестселлеров и эксперт по стыду Брене Браун описывает эту эмоцию как «чрезвычайно болезненное чувство или многолетнее переживание того, что мы несовершенны и, следовательно, недостойны любви и причастности, – что-то, что мы пережили, сделали или не смогли сделать, делает нас недостойными отношений». У женщин, которые приходят в «Обновление», стыд является центральной темой их страданий. Есть стыд вокруг самого расставания, стыд вокруг выбора неправильного человека, стыд за то, что осталась и пыталась заставить его работать, стыд за то, что не смогла заставить его работать, стыд за чувство грусти, стыд за чувство злости, стыд за чувство одиночества, стыд за чувство стыда! Стыд находится в спектре, где здоровый стыд на одном конце и токсичный стыд на другом. Браун описывает здоровый стыд как чувство вины – «Я сделал что-то плохое», в то время как токсичный стыд – «Я плохой». Когда кто-то испытывает токсичный стыд, он автоматически предполагает: «Со мной что-то не так. Я испорчен». Стыд – нормальное человеческое состояние. Именно когда стыд усваивается как постоянное напоминание об отверженности и недостойности, он начинает чрезмерно деструктивным образом регулировать наше поведение. Этот уровень парализующего стыда может быть смертельным. Проводились исследования связи между токсическим уровнем стыда и расстройствами пищевого поведения, зависимостью, чувством изоляции и различными другими социальными проблемами. Темная сторона стыда Обычные защитные механизмы, которые люди используют после расставания для борьбы со стыдом, – уход, избегание и нападение (на себя или на других). • Уход – это когда мы погружаемся в себя, спим весь день, отказываемся выходить из дома или пьянствуем, смотрим телевизор. Уход используется, чтобы скрыть свой стыд от других. • Избегание – это когда мы прячем стыд от самих себя. Это происходит, когда мы отвлекаемся на стимулирующие действия, такие как злоупотребление психоактивными веществами, переедание или «шопинг-терапия». • Нападение на себя – это когда мы занимаемся психологическим или физическим самоповреждением. Оно может принимать форму самообвинения, негативного разговора с самим собой, резания или даже самоубийства. Нападение на других проявляется в виде обвинений, агрессивных взаимодействий или мстительности. Исследования показали, что мужчины с большей вероятностью превращают свой стыд в гнев и обвиняют других, в то время как женщины с большей вероятностью превращают свой стыд в печаль и депрессию, обвиняя себя. Пролейте свет на ваш стыд, и вы заберете его силу Чем больше мы скрываем свой стыд, тем больше он растет. Он будет скрываться в тени, становясь хроническим и все более изнурительным. Мало-помалу стыд вызовет у вас еще большую разобщенность с самим собой и с другими. Но чем больше вы обсуждаете это и противостоите этому, тем слабее он становится. Цикл стыда порочен, и единственный способ прервать его – обратиться к нему с сочувствием. Под сочувствием здесь я подразумеваю понимание по отношению к самой себе. Все мы – несовершенные существа. Признайтесь, что вам стыдно. Копните поглубже почему. Испытайте сострадание к себе, вместо того чтобы наказывать себя. Затем поделитесь своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете. Разговор о наших чувствах стыда и перечисление их часто уменьшает их силу. На самом деле вербализация нашего стыда действительно делает нас устойчивыми к нему. Брене Браун, «Великие Дерзания» Иногда мы даже не знаем, что именно стыд является корнем наших защитных механизмов, и требуется некоторое раскрытие, когда вам нужно перепроектировать поведенческие симптомы, чтобы обнаружить источник. Меня кто-то назвал «экспертом по отношениям», бывают случаи, когда я чувствую себя плохо из-за того, что у меня есть проблемы в отношениях. Я испытываю чувство стыда, как будто должна разгадать загадку любви. Я лидер в этом вопросе – я не должна чувствовать боль! Только когда я начала исследовать понятие стыда для этой книги, мой собственный скрытый стыд всплыл на поверхность. На самом деле этот стыд подкрался, еще когда я начала встречаться с новым парнем по имени Сэмми. Наш роман начался неплохо. Мы сидели рядом в коворкинге и болтали между попытками работать. Через пять часов я поняла, что хочу и дальше проводить с ним время, и попросила его поужинать. Он отменил свои планы, и вуаля – мы пошли на наше первое свидание. Следующие несколько недель были заполнены грандиозными свиданиями, поцелуями и ежедневным общением. Но потом… он не начал строить со мной планы на общий уик-энд – мой самый большой раздражитель! Я почувствовала беспокойство и заметила, как у меня появляется привычка выдумывать истории: «Может быть, он потерял интерес. Может быть, я создала прецедент, пригласив его первой, и теперь мне всегда придется быть ведущей. О нет, так что теперь я – преследователь». Я чувствовала себя нуждающейся и ненавидела это в себе. Вхождение в ненависть к себе. Это был большой бутерброд со стыдом, с тревогой и жалостью к себе сверху. На вкус он был ужасен. Несмотря на использование всех методов самоуспокоения, страх и неуверенность сохранялись. Мне стало грустно, потом я разозлилась, а потом мне стало стыдно, что я испытываю эти эмоции. Я решила вести дневник о чувствах, какие ко мне приходят, и о том, что мой реактивный мозг говорит делать. Уйти: не связывайся с ним, отключись. Наказать: когда он наконец выйдет на связь, веди себя отстраненно и лги, что слишком занята, чтобы встретиться с ним. Саботировать: обратись к другому парню за одобрением, чтобы вытеснить тоску. Атаковать: рассердись на него за то, что он не проявил больше инициативы, и пригрози расстаться. Отвергнуть: избеги гипотетического отторжения, отвергнув его первой. Я видела, что все мои реакции были защитными механизмами, которые действовали задолго до того, как я встретила Сэмми, и то, что происходило, не имело к нему никакого отношения, а только ко мне. Моя неудовлетворенная потребность – взаимосвязь, недостаток ее или планов вызывал беспокойство из-за отсутствия безопасности. Чтобы справиться со своим стыдом из-за наличия потребностей, мне нужно было признать, что они у меня есть, но это не значит, что я нуждаюсь. И даже если я чувствовала себя нуждающейся, я должна была признать, что это тоже нормально. Выросшая с родителями, которые были «слишком заняты», чтобы воспитывать меня, я приспособилась к пренебрежению, став чересчур независимой. У меня появилось убеждение, что зависимость от других или нужда в ком-то – это (1) «нужда» и «слабость» и (2) все равно приведет к разочарованию. Теперь я могла найти корень, почему я чувствовала себя такой расстроенной, когда у меня была потребность. Я позвонила своим самым близким друзьям и поделилась. На этот раз все было по-другому: я открылась не только об отторжении, но и о стыде, который испытывала из-за того, что, будучи экспертом по отношениям, не смогла создать отношения, которые хотела. У меня было надуманное напряжение, что я должна «получить это» к настоящему времени. Я боялась, что мое доверие будет поставлено под сомнение, потому что другой парень вошел и ушел из моей жизни. Мои друзья, которые обычно обращались ко мне за советом, с радостью откликнулись. Они слушали с сочувствием. Они заставили меня почувствовать себя в безопасности, позволили мне плакать и даже жалеть себя и дали разрешение действовать как человеку, а не как какому-то всезнающему эксперту по отношениям. Это был момент, когда я узнала, что я не Эми – бренд, а Эми – несовершенный человек на пути роста, на пути, полном ошибок, борьбы и моментов стыда. Сэмми действительно связался со мной, чтобы обсудить планы, а потом из-за работы пришлось их отменить… дважды. Я была расстроена, и, когда выразила через текст, что раздражена и должна обработать свои эмоции, он ответил, что не может быть в отношениях с кем-то, использующим слова «раздражитель» и «обработка». Очевидно, я спровоцировала что-то в Сэмми, будучи раздраженной! Я поняла, что должна принять за норму наличие у меня потребностей, и это не значит, что я слаба. Это также практика для меня – укрепление моей силы полагаться на других, и при этом я буду уязвима для боли и разочарования, но также будет возможность углубить близость и взаимосвязь. И в конечном счете я могу поделиться этими эмоциями с правильным партнером открытым и уязвимым образом. Это любовь к себе в действии, охватывающая всю меня – тень и свет, а не фронт, проецирующий совершенство. И если кто-то отвергает меня из-за этого, что ж, тогда его не должно быть в моей жизни. Всего хорошего, Сэмми! УПРАЖНЕНИЕ: усмирите стыд Движение вследствие стыда – это процесс общения с другими и переживания сочувствия. Когда у нас возникают переживания, которые заставляют чувствовать себя ущербными или недостойными, мы больше всего нуждаемся в поддержке и сочувствии других. Исследования показывают, что сочувствие снижает уровень стресса и улучшает физическое и психическое здоровье. Следующее упражнение предусматривает шаги на пути позитивного преодоления стыда. 1. Обратите внимание на причину появления у вас чувства стыда. Поначалу это может быть непросто, потому что наши чувства могут быть погребены под слоями механизмов совладания. Вы можете начать с изучения своих реакций на стыд – каковы поведенческие реакции и побуждения, которые возникают, когда вы испытываете эту неприятную эмоцию? Вы уходите? Нападаете? Вините? Запишите их для определения ваших наклонностей. Признайте, что мы используем вину для снижения дискомфорта, гнева и боли. 2. Как ощущается стыд в теле? На каждую эмоцию есть физиологическая реакция. Обратите внимание на свое тело и просто наблюдайте за любым ощущением. Вам не нужно ничего с этим делать, просто наблюдайте. 3. Используйте самоанализ, чтобы начать раскрывать, что вам стыдно, и созданные истории, вызывающие ваш стыд. Оцените, как вы судите других, поскольку часто это ключевая информация о том, что мы отрицаем или не любим в себе. 4. Тренируйте сочувствие к себе. Начните с осознания того, что вы – не ваш стыд и многие из ваших переживаний, вызывающих стыд, случились, когда вы были еще ребенком. Чувства ничтожности и недостойности появились еще до того, как у вас возник какой-либо «выбор» в этом вопросе. Стыд был вашей естественной реакцией. Вы не можете отрицать или избегать чувства стыда, но пройти через стыд – значит встретиться лицом к лицу с чувствами, совладать с ними и объединить их в себе. 5. В своем дневнике запишите текущую ситуацию, в которой вы испытали стыд. Пишите подробно и не сдерживайтесь. Это шанс получить стыд из вас и записать его на бумаге как способ освобождения. Освободите историю стыда. 6. С кем вы можете поделиться тем, что чувствуете? Выберите кого-то, кто не отвергнет вас за то, что вы поделились своей уязвимостью. Затем спросите этого человека, сможет ли он быть открытым для вашего признания о том, что вам стыдно, и о том, от чего вы хотите освободиться. Озвучьте человеку пожелания, как лучше всего поддерживать вас во время выполнения этого упражнения. Напомните ему, что вы не ищете совета. Вам просто нужно, чтобы кто-то слушал с сочувствием и без осуждения. Если никто не приходит на ум, рассмотрите эмпатические настройки типа программы поддержки из двенадцати шагов или женские группы либо найдите терапевта или коуча. Поделитесь проблемами с чувством стыда с кем-то, кто точно вас не отвергнет, – это решающий шаг для уменьшения силы стыда. Противоядие от стыда: сочувствие к себе Знаете, что ненавидит стыд? Сочувствие к себе – это сопереживание, направленное внутрь. Это противоядие от стыда. Нейробиологические исследования показывают, что сочувствие к себе укрепляет те части мозга, которые делают нас счастливее, устойчивее и более настроенными на других. Кристин Нефф – одна из первых психологов в области сочувствия к себе – определяет это понятие как «способность быть добрым и понимающим по отношению к самому себе при столкновении с личными недостатками или трудными ситуациями». Ее исследования также показывают, что сочувствие к себе является хорошим предиктором здоровых романтических отношений. Проще говоря, сочувствие к себе – такое отношение к себе, какое мы бы проявляли к любимому другу. Есть три основных компонента сочувствия к себе: 1. Собственная доброта против самоосуждения. Признайте, что мы совершаем ошибки и разочарования – естественная часть человеческой жизни. Мы не требуем от себя совершенства и прощаем себя, когда терпим неудачу. Мы признаем, что это нормально – быть несовершенными, а не обвиняем или критикуем себя за то, что мы не соответствуем. 2. Общая человечность. Когда что-то в жизни идет не так, как планировалось, мы слишком часто расстраиваемся и чувствуем себя изолированными или одинокими в своем разочаровании. Общая человечность напоминает нам, что каждый человек на этой планете также переживает разочарования и неудачи. С этой точки зрения мы больше не изолированы нашим страданием и можем найти себя в большей связи с другими. 3. Осознанность против сверхидентификации. Чтобы ответить на наши трудности сочувствием к себе, в первую очередь мы должны заметить, что испытываем трудности. Осознанность позволяет нам видеть наш внутренний опыт, но не становиться его жертвой. Сверхидентификация – это когда мы поглощены своими чувствами и теряем объективность. Бихевиорист и стратег позитивных изменений доктор Наоми Арбит помогла большому количеству женщин в «Обновлении» научиться использовать сочувствие к себе как способ самоутешения вместо стыда. Она объясняет, что это одна из основных эмоциональных цепей в мозге – «цепь заботы», и каждый раз, когда мы устанавливаем связь с другими людьми и чувствуем тепло и любовь, мы активируем ее, а наш мозг высвобождает мощный связывающий и снижающий стресс гормон окситоцин, а также эндогенные опиаты (перевод: вы чувствуете себя хорошо!). Доктор Арбит делится замечательной новостью, что мы сами можем активировать эту цепь с помощью успокаивающих слов и прикосновений. Наш мозг регистрирует это почти так же, как если бы кто-то лелеял нас и заботился о нас. Давайте, обнимите себя, в буквальном смысле! Активируйте сочувствие к себе Мы собираемся провести эксперимент, чтобы активировать нашу цепь заботы. Вспомните любимого друга или члена семьи, с кем у вас легкие, незамысловатые отношения и кого легко любить. А теперь представьте себе, что этот человек звонит вам в конце дня совершенно вне себя, потому что его бросил партнер. Он сильно обеспокоен своим будущим, чувствует себя потерянно и безнадежно. Что бы вы сказали этой персоне, которую вы любите, в ответ на ее страдания? Люди обычно отвечают, говоря своим любимым, что все будет хорошо, что это нормально – переживать расставания, что жизнь имеет свои взлеты и падения. Они просят не волноваться. Говорят, что они выздоровеют и снова найдут свою любовь, уверяют, что их любят и поддерживают. А теперь представьте, что это вы испытали ту же самую душераздирающую боль. Что бы вы сказали себе? Когда доктор Арбит проводит упражнение в «Обновлении», этот вопрос обычно вызывает в комнате громкое хихиканье. Почему? Потому что большинство из нас говорит себе безжалостные вещи, которые никогда не мечтали бы сказать вслух кому-то другому. На самом деле очень вероятно, что, если бы мы относились к другим так, как относимся к себе в такие моменты, у нас вообще не было бы друзей!