Мэнди: Ты так невнимателен, не написал мне раньше и не сообщил, что не можешь осуществить наши планы. Ты всегда так со мной поступаешь. Ты мог бы написать, но тебе все равно. Я в бешенстве! Коуч Триш: Похоже, ты злишься на меня за то, что я не позвонил тебе в ту минуту, когда узнал, что мне придется задержаться на работе. И ты хочешь, чтобы я написал тебе пораньше в следующий раз? Мэнди: Ты мог хотя бы написать! Я ждала тебя. Коуч Триш: Я понимаю, что ты не строила других планов, потому что знала, что у нас они есть. И ты расстраиваешься из-за того, как я справился с этим, верно? Мэнди: Конечно… Рефлексия и подтверждение опыта человека (опять же, это не означает, что вы правы/неправы) снижают эмоциональную интенсивность и заряд. Это помогает другому человеку почувствовать, что вы подходите к нему с намерением понять, а не бороться. Проверьте себя Когда у вас возникают разногласия или конфликты, задайте себе следующие вопросы: Боксерские перчатки или рукопожатие? Какой тон вы задаете? Если вы вступаете в разговор, используя обвинение, или пытаетесь доказать, что другой человек неправ, вы настраиваете разговор на ссору. Вы выходите на ринг в боксерских перчатках. Однако, если вы намереваетесь подойти с любопытством, вы принимаете способ рукопожатия; вы начинаете разговор с энергией сотрудничества и сочувствия. Вы используете оскорбления? Ловите себя на том, что используете заявления «ты», которые автоматически обвиняют и заставляют человека защищаться. Вместо этого используйте заявления «я». ПРИМЕР: Заявление «ты»: «Ты такой эгоист, когда не отвечаешь на сообщения о наших планах. Ты заставляешь меня чувствовать себя неуверенно». Заявление «я»: «Я чувствую беспокойство, когда не получаю от тебя ответа о наших планах. Я ценю наше общее время, мне бы очень хотелось, чтобы ты держал меня в курсе, когда мы встретимся». Вы ясно выражаете свою просьбу? Насколько мы знаем, люди не умеют читать мысли, но на практике часто ожидаем, что люди знают, чего мы хотим, даже без наших слов. Научиться просить о том, чего вы хотите, а также о том, чего вы не хотите, – ключевой навык общения здорового функционального взрослого. Просьба – это не требование или ультиматум. Вы хотите предложить другому человеку вашу просьбу, а не вызывать чувство вины или пугать его, чтобы он согласился. Ваша просьба должна быть сформулирована позитивно, она должна быть конкретной и мягкой. ПРИМЕР: Негатив: «Не говори со мной так!» Четкая просьба: «Не мог бы ты понизить голос? Или мы можем прерваться, остыть и вернуться к этому позже». Когда вы просите, по словам основателя Центра ненасильственной коммуникации Маршалла Розенберга, «просите других удовлетворить ваши потребности, как цветы для вашего стола, а не как воздух для ваших легких». ПРИМЕР: Воздух для легких: «Мне нужно проводить больше времени с тобой. Когда мы снова встретимся?» Цветы для вашего стола: «Я чувствую такую связь, когда мы проводим время вместе. Не могли бы мы заглянуть в наши календари и посмотреть, когда сможем назначить другую дату?» Используйте ненасильственную коммуникационную структуру Ненасильственная коммуникация (NVC) – это подход для поддержки сотрудничества и разрешения конфликтов между людьми в рамках отношений и в обществе, который был разработан в 1960-е годы Маршаллом Розенбергом. Этот метод основан на вере, что все люди нуждаются в одном и том же: быть услышанными, понятыми, ценными и уважаемыми. Конфликты возникают, когда слова воспринимаются как угрозы, перерастающие затем в борьбу за власть. Помните, что, выступая с просьбой, вы не заставляете человека подчиняться. Иначе это будет уже требование. Когда люди слышат требование, они не видят выхода из борьбы за власть, их единственными вариантами является подчинение или сопротивление. Вопрос должен быть открыт для обсуждения, и не может быть осуждения или наказания, если человек не согласен. Вы хотите вдохновлять на действия, а не принуждать угрозами или запугиванием. Вы можете использовать основу NVC в качестве отправной точки и настроить ее в соответствии со своим стилем, чтобы она была для вас более аутентичной. Полезно, используя метод NVC, записать то, что вы хотите сказать, перед разговором, чтобы вы могли разобраться в том, что воспринимаете, чувствуете и хотите. Нирмала Ранига, основательница Chopra Addiction and Wellness Сenter, резюмировала четыре основных шага ненасильственной коммуникации: 1. Опишите ситуацию без осуждения. Сделайте мысленный шаг назад и рассмотрите без суждения, оценки или навешивания ярлыков факты того, что другой человек сделал или не сделал. Сформулируйте то, что вы видите, а не то, что вы думаете: «Когда я вижу/слышу…» 2. Определите свои чувства. Понаблюдайте, какие эмоции возникают у вас из-за текущей ситуации. Обозначьте эмоции, избегая использования осуждающего языка, который ставит вас в роль жертвы. Например, такие слова, как «преданный», «брошенный» и «игнорируемый», не совсем точно описывают эмоции; скорее, это обвинения, которые осуждают действия другого: «Я чувствую…» 3. Оцените, удовлетворения каких потребностей вы не получаете. Очень часто мы думаем, что другие люди изначально знают, что нам нужно, будто они могут читать наши мысли. Ранига предполагает, что это остаточное чувство от младенчества, когда родители или другие воспитатели реагировали на каждую нашу невыраженную потребность. Мы взрослые, и важно, чтобы мы определили, что нам нужно, и были ясны и прямолинейны в нашей просьбе. Это сведет недопонимание к минимуму, и у нас будет больше шансов на удовлетворение наших потребностей. Но это ключ к пониманию, что потребности и просьбы различны. Потребности – это недостающие части. Просьбы – это то, что вы используете для удовлетворения своих потребностей. Сформулируйте свою просьбу с учетом основной потребности, которую вы оценили: «Поскольку я ценю отношения…» 4. Четко сформулируйте просьбу. Эмоции, которые мы испытываем, когда расстроены, связаны с неудовлетворенной потребностью. Розенберг обнаружил, что человеческие потребности обычно попадают в одну из нескольких категорий: общение, честность, мир, игра, физическое благополучие, чувство значимости и независимость. Соедините свою потребность с верной категорией, чтобы полностью понять ее и связанные с ней чувства. Четко сформулируйте, что вам нужно для движения вперед. Постарайтесь избавиться от любой привязанности к другому человеку, реагирующему особенным образом. Оба человека должны чувствовать, что у них есть свобода говорить «да» или «нет» на просьбы, не подвергаясь осуждению, нападкам или принуждению. Попросите о конкретных действиях, которые помогли бы удовлетворить потребность. Лучший способ добиться этого – привнести в вашу просьбу мягкость и свободу. Например, сформулируйте свою просьбу следующим образом: «Готов ли ты?..» или «Открыт ли ты для?..» В случае с Мэнди, вместо того чтобы обвинять своего парня в невнимательности, она могла бы использовать метод NVC для своей просьбы. Старый способ общения Мэнди: «Ты так невнимателен, что не написал мне раньше и не сказал, что не можешь исполнить наши планы. Ты всегда так со мной поступаешь. Ты мог бы написать, но тебе все равно. Я в бешенстве!» Мэнди, использующая NVC: «Когда я строю наши планы и мне говорят, что мы не встречаемся, только за несколько минут до этого, я чувствую разочарование и грусть. Я ценю наше совместное времяпрепровождение и понимаю, что ты очень занят на работе. Не мог бы ты предупреждать меня хотя бы за два часа, когда будешь задерживаться на работе? Или мы можем попытаться перенести наши свидания на выходные?» Что, если ответ отрицательный? Использование NVC помогает нам заменить автоматические привычки реагирования на более продуманный, сознательный способ выражения. Но что произойдет, если вы попросите, пользуясь самым «пробуждающим» словарем, и получите «нет»? Возможно, человек замолкает и полностью уходит от разговора или прямо говорит вам, что он не готов рассмотреть вашу просьбу. Вы не можете изменить реакцию человека, у вас есть контроль только над своими намерениями, словами и действиями. Здоровое общение начинается с намерения, стоящего за ним. Если ваша первоначальная цель состояла в том, чтобы заставить кого-то дать вам то, что вы хотите, то это манипуляция, а не здоровое общение. Может наступить момент, когда вы почувствуете, что ваши отношения с кем-то односторонние и нет взаимного уважения к потребностям друг друга. В этом случае, если отношения все еще работают на вас, вам нужно их пересмотреть. Любить себя – значит брать на себя ответственность за свои эмоции и осознавать, что это ваша работа – чувствовать все то, что вы хотели передать партнеру. Это означает, что вы сами являетесь источником удовлетворения, покоя, безопасности, подтверждения и стабильности. И если вы чувствуете, что вам чего-то не хватает в этих областях, любить себя означает делать работу, чтобы достичь этого. Когда вы любите из точки целостности, с пониманием того, что никто не имеет силы наполнить вас, вы понимаете, что роль вашего партнера не в том, чтобы управлять вашими эмоциями, наполнять вас или удовлетворять вас. Ваши романтические партнеры здесь не для того, чтобы сделать вас счастливыми. Они здесь, чтобы привести вас в сознание. 5 Разрушьте оковы стыда Правда освободит вас, но сначала она вас разозлит. Глория Стейнем Это есть у вас. Это есть у меня. Это переживают все (за исключением психопатов). Догадываетесь, о чем я?