самовыражение; поощрение; взаимопонимание; значимость. Затем в своем дневнике, используя следующие подсказки, оцените ваши текущие или самые последние отношения в свете этих потребностей. • Как в детстве вы реагировали на удовлетворение этих потребностей? • Подумайте о ваших последних романтических отношениях. Запишите все потребности, которые ваш бывший не восполнил. Какие действия вы предприняли, чтобы удовлетворить эти неудовлетворенные потребности? • Какие параллели? В чем противоречия? Как неудовлетворенные потребности вашего детства повлияли на ваши взрослые отношения? • Как вы пытаетесь удовлетворить свои потребности сейчас? Как вы реагируете, когда они не удовлетворяются? Это для вас работает? Для каждой неудовлетворенной потребности, которая вызывает боль или дискомфорт сегодня, перечислите способы, которыми вы можете удовлетворить эту потребность самостоятельно. Это не означает, что все ваши потребности должны удовлетворяться в изоляции. Начните мозговой штурм различных источников, где вы можете начать удовлетворять потребности. Например, если связь является для вас важной потребностью, следующие действия являются примерами того, как создать ощущение связи внутри себя. Например: связь Я могу удовлетворить свою потребность в связи, включив ежедневную направленную медитацию на самосознание и достаток (связь с самим собой). Я могу удовлетворить свою потребность в связи, обедая с подругами раз в неделю (связь с друзьями). Я могу удовлетворить свою потребность в связи, совершая каждый день одно доброе дело (связь с человечеством). Я могу удовлетворить свою потребность в связи, записавшись в танцевальный класс с друзьями, даже если это находится вне моей зоны комфорта (общение с самим собой и сообществом). Теперь вы: Я могу удовлетворить свою потребность в _________________ путем _________________ Я могу удовлетворить свою потребность в_________________ путем_________________ Я могу удовлетворить свою потребность в_________________ путем_________________ Я могу удовлетворить свою потребность в_________________ путем _________________ Я могу удовлетворить свою потребность в_________________ путем_________________ Быть ответственными за удовлетворение своих потребностей не означает, что вы не можете или не будете находиться в отношениях, в которых вы и ваш партнер взаимно поддерживаете, уважаете друг друга и ваши потребности. Независимо от того, одиноки вы или в паре, в конечном счете вы несете ответственность за сообщение своих потребностей, ограничений и границ. Далее мы узнаем, как сделать это здоровым способом. Когда «маленькая вы» сеете хаос Если вы истеричны, то это историческое событие. А. А. Максим Это отголосок травмы, который заставляет нас реагировать, когда люди или ситуации провоцируют нас. Для некоторых это может быть очевидной травмой, например переживание жестокого обращения или пренебрежения. Для других травма может быть более деликатной и хронической, ощущаемой как критика, наставление быть «совершенной» или принятие на себя роли воспитателя. В детстве мы неспособны понимать или передавать свои эмоции, поэтому мы обращаемся к единственному известному нам способу их выражения, выставляя на всеобщее обозрение. Мы кричим, плачем, надуваем губы или прячемся. Чтобы выжить, мы применяем механизмы преодоления для своей защиты, и со временем повторяющееся поведение становится укоренившимся. Возможно, вы стали стимулятором настроения в вашей семье и используете юмор, чтобы избежать уязвимости. Или вы играли в героя и теперь обнаружили, что всегда кого-то спасаете. Может быть, вас признавали «хорошей» только в том случае, если вы получали высшие оценки, и вы приспособились, став сверхуспевающей, одержимой совершенством, чтобы быть довольной. Эти адаптации затем превращаются в настолько нормализованные, что их корень становится невидимым. Но эти изменения и механизмы преодоления часто не служат нам, взрослым, и мешают создавать отношения, которые мы хотим с собой и с другими. А когда нам больно, мы часто подвержены возрастному регрессу. Пиа Меллоди, автор книги «Как справиться с созависимостью», объясняет, что, когда мы эмоционально подавлены, мы можем по умолчанию перейти в детство, став раненым ребенком или адаптированным подростком. Это происходит особенно часто в наших романтических отношениях, потому что там мы эмоционально связаны и именно там наиболее уязвимы. Если вы реагируете, чувствуя себя неполноценной и попадая в яму самобичевания и стыда, вы регрессируете по возрасту к своему раненому ребенку. Если вы реагируете, действуя с менталитетом «да пошел ты», вы регрессируете к своему адаптированному подростку. Адаптированный подросток пытается защитить раненого ребенка, вырабатывая защитное поведение для выживания. Например, он может разозлиться и бороться или полностью закрыться, чтобы создать дистанцию для защиты своей уязвимости. Он реагирует на предполагаемую угрозу в попытке скрыть свою боль. Если вы отвечаете четкой коммуникацией, ответственностью за свои эмоции и здоровыми границами, вы реагируете как взрослый. Это не означает, что вы никогда не страдаете или не испытываете эмоций, скорее, у вас есть навыки для регулирования своих чувств и успокаивания. Если вы заметили, что обижаетесь или защищаетесь, когда вам больно, теперь можете определить, что это ваш раненый внутренний ребенок выходит наружу. В процессе, называемом «перерождение», вы можете давать себе то, что вам было нужно в детстве. Вопрос, который нужно задавать себе каждый раз, когда чувствуете себя реагирующим: «Сколько мне сейчас лет?» Если вы находитесь с кем-то в середине конфликта и обнаруживаете, что один или оба регрессируете по возрасту, лучше всего дать друг другу пространство для процесса. Вы не можете общаться конструктивно, вы – два обиженных ребенка, идущих на диалог в боксерских перчатках. Прогуляйтесь, примите ванну, зайдите в другую комнату – сделайте что-нибудь, чтобы попасть в среду, где вы сможете успокоиться и начать процесс перерождения. Если вы чувствуете, что это ваш раненый ребенок реагирует, сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться успокоить его и спросить, что ему нужно. Сначала это может показаться глупым, но представьте себе реактивную часть себя как обиженного ребенка внутри вас. Она сходит с ума и нуждается во внимании. Это может помочь визуализировать ее – ей четыре или пять лет? У нее истерика, она застыла от страха или смотрит вниз со стыдом? Вы можете смотреться в зеркало и говорить с ней сочувственно. Что бы вы сказали испуганной девочке, которая растеряна и страдает? Вы, наверное, сказали бы, что все в порядке, что вы ее любите. Используйте позитивный разговор с собой, чтобы противостоять негативному внутреннему критику, который шепчет: «Я плохая, я никчемная». Помните, что наши эмоции подобны волне: они придут, поднимутся и, достигнув своего пика, в конце концов пройдут. Вы начинаете тренировать себя, как переносить экстремальную эмоциональную энергию без необходимости действий по ее изгнанию. Ключ в том, чтобы воспитывать себя, используя свои инструменты для самопомощи. Не забывайте делать глубокие вдохи! Если вы обнаруживаете, что защищаетесь, искажаете реальность, принимаете ситуацию за катастрофу или переосмысливаете, чтобы отмежеваться от чувств, это указывает на то, что ваш адаптированный подросток выходит наружу. Осознать это может быть непросто, потому что ваши защитные механизмы могут заставить вас обвинять или нападать на кого-то. Если вы замечаете, что мыслите и действуете в крайностях или потакаете своим желаниям, делая что-то, в конечном счете вредное для вас, это знак остановиться и заглянуть внутрь себя. Это для маскировки гнева? Это чувство неадекватности, беспомощности, печали или страха? Внутри каждого защищающегося взрослого находится раненый внутренний ребенок. Сколько ему лет? Что он пытается защитить? Поговорите с ним с интересом. Спросите его, что болит. Если вы сможете извлечь реальную эмоцию, стоящую за защитной реакцией, это будет отправная точка для получения доступа к тем потребностям, которые не удовлетворяются, и поиска решений, чтобы начать их удовлетворять. Когда вы почувствуете себя спокойной и основательной, вы можете поговорить с человеком, который нажал на чувствительные места, и поделиться тем, как возникла старая неуверенность. Реорганизуйте себя с помощью здорового общения У нас есть шаблоны реагирования на конфликт. Но каждый конфликт – это возможность проявить себя и стать здоровой, по-настоящему взрослой. Наши реактивные шаблоны будут следовать за нами от отношений к отношениям, пока мы не научимся их изменять. Эффективное общение – фундаментальный навык для всех сфер жизни, и он требует практики. Разногласия выходят из-под контроля, потому что один или оба человека защищаются. Вместо того чтобы использовать совместный подход, чтобы выслушать друг друга и увидеть перспективу каждого, надеваются боксерские перчатки, и вы находитесь в порочном круге нападения и защиты. Когда вы защищаетесь, ваша нервная система активируется и вы находитесь в режиме выживания. В идеале оба участника конфликта должны успокоиться до начала разговора. Конечно, это не всегда возможно, и, будучи умелой в своем подходе, вы можете изменить ход разговора на более партнерский и мирный. Это дерзкие слова, дорогая Триш Барильяс – лайф-коуч, специализирующийся на беспокойстве и расставаниях, и автор книги «Лицо тревоги», мемуаров о своей жизни с беспокойным/паническим расстройством. Она ведет сеанс здорового общения в «Обновлении» и учит женщин, что первый шаг в управлении конфликтом с другим человеком – разоружить его. «Когда вы ссоритесь, большая часть тяжелой работы делается вначале – это разоружение себя и другого человека, чтобы вы оба могли вести рациональный разговор. Один из эффективных способов сделать это – подтвердить то, что говорит другой человек, посредством активного слушания и размышления». Коуч Триш советует использовать вербальную рефлексию, чтобы «завершить цикл» общения, как лучший способ сделать это. Использование вербальной рефлексии означает, что вы повторяете и подтверждаете то, что сказал другой человек, чтобы дать понять, что вы прониклись и сопереживаете. Рефлексия не означает, что вы говорите, что другой человек прав; это инструмент для соединения и переключения энергии на сотрудничество вместо защиты. В КАЖДОМ ОБОРОНЯЮЩЕМСЯ ВЗРОСЛОМ – ВНУТРЕННИЙ РАНЕНЫЙ РЕБЕНОК. Триш просит желающую из группы продемонстрировать рефлексию в действии. Вызывается Мэнди и вспоминает ссору с парнем, с которым недавно встречалась. Триш берет на себя роль парня и просит Мэнди поговорить с ней точно так же, как она это сделала во время ссоры.