За что я могу себя простить? (Например, скажите себе, что каждый может случайно произнести что-нибудь обидное. Вы не имели в виду ничего плохого и уже не повторите эту ошибку.) За что мне поблагодарить себя? (Например, вы добились завидных результатов, поработали волонтером или сказали партнеру искренние слова любви.) Подписан ли я на аккаунты в соцсетях, читая которые чувствую себя неуверенно, неполноценно и сомневаюсь в своих личных и семейных отношениях? Что меня утомляет? Что мне с этим делать? (Например, вам надоела вечерняя рутина или токсичный знакомый. Придумайте новую рутину и установите границы в общении.) ЭФТ — длительный процесс. Она не закончится, когда вы прочитаете книгу и выполните несколько упражнений. Ее принципы и приемы пригодятся вам не только при нынешних проблемах. ЭФТ будет полезна и в дальнейшем, когда вы будете строить отношения на ее основе. Это только начало пути заботы о себе, причем на благо вашего партнера и всех прочих ваших отношений. ЗАПОМНИТЕ Пересмотр разногласий включает в себя идентификацию дьявольских сетей и больных мозолей. Ваша задача в том, чтобы научиться делать паузу и менять степень глубины диалога. Партнеры могут подняться над негативными циклами, распознать их паттерны и понять, как оба оказываются в позиции жертвы. Оба партнера учатся видеть, как их затягивает в дьявольскую сеть, и сплачиваться против нее. ДИАЛОГ 4 ОБНИМИ МЕНЯ КРЕПЧЕ: ОТКРЫТЬСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ БЛИЖЕ Томные взгляды, идеально согласованный медленный танец, в объятиях друг друга влюбленные забыли о времени. Это не цитата из книги Николаса Спаркса. Минуты чарующей близости, ярких чувств и головокружительного влечения друг к другу могут продолжаться всю жизнь. Это признаки счастливой и крепкой связи. Влюбляясь, почти все естественно и непринужденно настраиваются на партнера, все свое внимание направляют на его действия и слова, мимику и чувства. Со временем интерес притупляется. Ему на смену приходит спокойное довольство, а то и пресыщение. Эмоциональные антенны теряют чувствительность, или сигналы партнера становятся менее отчетливыми, чем прежде. Взаимная настройка превращается в дисгармонию. Для выстраивания и сохранения крепких отношений нужно уметь настраиваться на партнера, как в первое время. Как это сделать? Намеренно создавать моменты связи и увлеченности, взаимопонимания и безопасности. В предыдущих диалогах вы уже приступили к этому. Вы умеете пресекать негативные поведенческие паттерны во взаимодействии с партнером. Вы способны распознать и назвать по крайней мере одно глубокое чувство, возникающее в негативных циклах и в моменты утраты связи. Попытки восстановить связь и выразить поддержку могут оказаться тщетными, если нет базового островка безопасности. Как я уже писала в «Обними меня крепче», первый, второй и третий диалоги — это совместная прогулка в парке, а четвертый — исполнение танго. Вы научитесь создавать позитивные паттерны для иници­ируемого вами сближения и реакции на него со стороны партнера. В таком взаимодействии открываются преимущества уязвимости. Когда оба партнера умеют делиться друг с другом и реагировать эмпатично, их взаимные чувства становятся более проникновенными. Естественным образом общение становится более открытым, а реакция на страхи и потребности другого — более точной. Можно сказать, что вы говорите на языке любви друг друга. В четвертом диалоге мы обсудим, как понять свои страхи и потребности и объяснить их партнеру. Для этого мы рассмотрим два вопроса. Первый — «Чего я боюсь больше всего?». Вы продолжите исследовать глубинные чувства, о которых уже шла речь. Вам предстоит погрузиться в пучину своих эмоций. Чтобы выяснить ваши приоритеты в привязанности, придется ответить на этот вопрос. Второй вопрос — «Что мне нужно от тебя больше всего?». Это критический этап ЭФТ. Вы будете открыто и внятно проговаривать свои потребности, приглашая партнера к новому диалогу ОНИ в атмосфере эмпатии, неравнодушия, искренности (см. главу «Перед диалогами»). Так вы заложите основы эффективной взаимозависимости, которая подразумевает надежную связь с любимым человеком. Оба вопроса помогают прицельно рассмотреть вашу манеру общения. В результате вы узнаете: чего боятся оба партнера; чего хотят друг от друга оба партнера; насколько каждый партнер способен выразить свои страхи; насколько каждый партнер способен выразить свои потребности. Этот диалог возможен благодаря ощущению безопасности. Вы создавали его, когда работали над упражнениями из предыдущих глав. Теперь вы увидите результат и получите противоядие от дьявольских сетей, чувства утраты и растерянности. В этом диалоге отдалившийся партнер возвращается с новыми силами для изменений к лучшему. Он вновь вовлекается в отношения. Склонный к обвинениям партнер, в свою очередь, прекращает попытки контролировать другого. Он успокаивается и мягче просит о близости. Таким образом отдалившиеся сближаются, а требовательные смягчаются. Причина этого, вероятнее всего, в гормоне объятий — окситоцине. Он дарит ощущение спокойного удовлетворения, укрепляет связь и способствует доверию. Это ключевой элемент формулы любви. Окситоцин вырабатывается при оргазме и кормлении ребенка грудью. Что дает настройка на любимого человека и чуткая, неравнодушная, искренняя реакция? Вы понимаете его намерения и осознаете, как он воспринимает вас. Поэтому вы можете слиться с ним в танце любви. Чтобы это произошло, надо научиться двум вещам: рассказывать о своих чувствах и проникаться чувствами другого. Убеждаясь, что можно выражать чувства безопасно и что их принимают с любовью, партнеры начинают общаться на более глубоком уровне. Исследователи ЭФТ обнаружили, что в этом случае партнеры сплоченно решают проблемы и преодолевают разногласия. Дело не только в том, что оба чувствуют себя в безопасности. Проблемы больше не воспринимаются как признак отсутствия любви и привязанности. Они видятся лишь временными трудностями. Отметьте утверждения, с которыми вы согласны. Увидев, что домашние дела не сделаны, вы говорите: «Ты опять не сделал… Ты меня никогда не слушаешь, ты обо мне не заботишься». Разницу во мнениях вы трактуете как несовместимость: «Ты не хочешь сделать, как я прошу. Значит, ни я, ни мои желания тебя не интересуют. Если бы это было не так…» Мелкий промах вы превращаете в трагедию: «Ты заснул, а мы договорились заняться любовью в субботу вечером. Значит, наши договоренности для тебя ничто и между нами больше нет притяжения». ПРОВЕРКА: ЯЗЫК НЕЖНОСТИ Партнеры тянутся друг к другу, и диалог «Обними меня крепче» помогает им в этом. ВОПРОС 1. ЧЕГО Я БОЮСЬ БОЛЬШЕ ВСЕГО? Эта часть диалога нужна для понимания эмоций. Партнеры учатся выражать основные страхи, касающиеся привязанности, и плавно переходят к осознанию ключевых потребностей. Как уже известные вам потребности, страхи и действия позволяют лучше разобраться в вашей уязвимости? Например, когда вы говорите: «Мне грустно, потому что мы отдалились друг от друга» — вместо: «Мне страшно, когда ты уходишь». Первое высказывание честное, но о страхе в нем нет ничего. Из второго очевидно, что партнер боится отчуждения. После открытий, сделанных в первых трех диалогах, в четвертом партнеров ждут новые откровения: оказывается, можно погрузиться еще глубже. Страх и уязвимость — не одно и то же. Сейчас нас интересует уязвимость, которая заставляет бояться. Обнаружить ее помогут рычаги — это образы, слова и фразы, открывающие дверь в мир потаенных чувств — вашей эмоциональной реальности. РЫЧАГИ «ОБНИМИ МЕНЯ КРЕПЧЕ» Рычаги нужны не только для переключения передач в автомобиле, психологам они тоже необходимы. Прежде всего, чтобы дать импульс и продолжить разговор, прерванный в конце предыдущей встречи с клиентом. Психолог говорит что-то вроде: «Вы упомянули, что чувствовали себя в ловушке». Ловушка — рычаг, якорь, напоминающий психологу и клиенту, что было в прошлый раз. Мне один клиент недавно выпалил: «У меня ощущение, что я иду сквозь огонь». Этот образ пробуждает множество переживаний, служащих якорями и напоминающих о страхах, посредством не только эмоций, но и телесных ощущений. Рычаги помогают заякорить скрытые страхи. Они не просто напоминают о триггерах, а не дают забыть о ранимости. Умело используя рычаги, когда не хватает слов, вы эффективнее донесете до партнера суть, потому что чувства понятны всем. Чаще всего это образы, на которые тело реагирует непринужденно. Можно распознавать признаки стресса и страха по телесному языку партнера, замечая, когда он чувствует себя уязвимым. Так мы учимся читать друг друга и отвечать сочувственно, вместо того чтобы тонуть в пучине своих страхов. Вот список рычагов, с помощью которых вам будет легче говорить о своей уязвимости. Вмес­то… По­про­буй­те ры­чаг… Я по­те­рял кон­троль Па­ни­ка Я не знаю, что де­лать