– вода, образующаяся в организме в результате химических реакций – 300–400 мл. Вот вам и 2300–2700 мл! Поэтому, выпивая меньше воды, вы способствуете усилению процессов сгорания жира, так как при сгорании жира образуется максимальное количество воды. Избыточное потребление воды усиливает нагрузку на сердце и почки и повышает процессы распада белка и выведения из организма водорастворимых витаминов и микроэлементов. Очень многие люди пьют до пяти литров воды в сутки. А при измерении методом биоимпедансометрии процент воды в клетках у таких людей, к сожалению, почти всегда оказывается ниже нормы. Ведь важно не сколько вы выпили, а дошла ли эта вода до каждой клетки, или она просто транзитом вышла из организма. А вот для того, чтобы вода вошла в клетки, нужно получить индивидуальные решения, которые основаны на исходном состоянии организма и результатах анализов. Некоторые пациенты рассказывают мне, что раньше пили больше воды, но потом им это надоело, и они стали пить мало. Или наоборот – раньше не пили, а сейчас всегда носят с собой бутылочку воды. Мы всегда спрашиваем: «А почувствовали ли вы разницу в состоянии организма при различном количестве воды?» Кто-то отвечает, что кожа стала не такая сухая, ушли отеки, у кого-то наоборот появились отеки, у кого-то понизилось давление, а у кого-то оно наоборот повысилось. Но большинство все-таки отвечает, что разницы не почувствовали. Почему вода не доходит до клеток организма? Организм большинства из нас находится в окислительном стрессе – состоянии, когда в нем скапливается большое количество свободных радикалов. Это во многом происходит из-за нехватки антиоксидантов – витаминов А, Е, С, коэнзима Q10, альфа-липоевой кислоты. В результате pH в жидкостях организма – крови, лимфе, слюне – изменяется со щелочных показателей в сторону кислых. Так возникает окислительный стресс, который вносит немалую роль в развитие таких недугов, как ожирение, сахарный диабет, снижение уровня гормонов щитовидной железы и прочее. Что касается воды, то в борьбе с окислительным стрессом организм начинает «тянуть» воду отовсюду. Известны симптомы, которые характерны для первой стадии обезвоживания, когда pH смещается со щелочных цифр в сторону нейтральной: это усталость, беспокойство, раздражительность, депрессивные состояния, чувство тревоги, тяга к сладкому (как компенсация – чтобы человек после сладкого выпил как можно больше щелочной воды), сухой кашель, головная боль, снижение иммунитета. На второй стадии обезвоживания, когда pH уже становится кислым, раздражается пищевод, организм начинает «вытягивать» микроэлементы, прежде всего кальций. Появляются изжога, сухость во рту, боли и хруст в суставах, мигрени. На третьей стадии могут развиться остеопороз, аллергия, дерматиты. Очень важно, чтобы выпитая жидкость дошладо каждой клетки организма. Для этого необходимо употреблять пить такую воду, которая «сдвинет» кислые показатели pH в сторону ощелачивания. К сожалению, вода из-под крана или кипяченая имеет слабокислую pH. Нужны зеленый чай, клюквенный морс, минеральные щелочные воды («Пролом», «Боржоми»), вода с добавлением лимонного сока, имбирный чай. Но вот если добавить в них сахар – реакция окажется кислой. Конечно, это не значит, что нужно совсем отказаться от черного чая и кофе. Употребляйте, но в меру. А вот соками лучше не увлекаться – и не только потому, что они имеют кислую pH, а еще из-за того, что их употребление приводит к нарушению углеводного обмена, что в свою очередь усугубляет окислительный стресс. И в холод, и в жару лучше пить воду глотками, тогда она максимально усваивается организмом. Выпивать залпом целый литр смысла не имеет. Около 10 % пациентов почти ничего не пьют в течение дня. Максимум выпивают пол-литра жидкости. К чему может привести употребление такого маленького количества жидкости в сутки? Поджелудочная железа вне зависимости от гипоталамуса и гипофиза может секретировать гормон вазопрессин (антидиуретический гормон), как локальный гормон, необходимый ей для синтеза глюкагона, так как его концентрация в железе превышает таковую в плазме крови. Выявлена обратная зависимость между потреблением жидкости и развитием гипергликемии (высокого уровня глюкозы в крови) в течение девяти лет наблюдения. Люди, выпивающие больше литра жидкости в сутки, имели шансы приобрести сахарный диабет II типа на 27 % меньше, чем люди, выпивающие меньше 500 мл жидкости в сутки. И при этом у них был более низкий уровень вазопрессина. Поэтому пить меньше литра жидкости не стоит. Однако пока остается открытым вопрос, нужно обязательно ли пить по два-три литра воды в сутки каждому человеку. Но пить надо столько, чтобы было комфортно. Опять-таки это индивидуально и зависит от ряда показателей состояния организма, а не просто от массы тела. А можно ли пить чай? Отдавайте предпочтение травяным или фруктовым чаям. Например, чаю из облепихи. Плоды облепихи – отличный источник фитостеролов (100 г ягод обеспечит 1311 % суточной потребности в фитостеролах). Структура фитостеролов подобна структуре холестерина, они могут легко связываться с желчными кислотами в тонком кишечнике вместо холестерина, снижая тем самым всасывание холестерина в просвете кишечника и улучшая выведение его из организма. А еще облепиха является отличным источником хрома. В 100 г плодов содержится 490 мкг хрома, микроэлемента, помогающего бороться с тягой к сладкому и восстанавливающему рецепторы к инсулину, что важно для людей с избыточным весом. Кроме этого облепиха характеризуется значительным содержанием каротиноидов, токоферолов и аскорбиновой кислоты, которые являются известными антиоксидантами, а ксантофиллы лютеин и его изомер зеаксантин – вещества, способные накапливаться в тканях глаза, обеспечивая эффективную защиту глаз и зрения. Именно сумма данных веществ обусловливает антиоксидантные, улучшающие зрение, противовоспалительные свойства плодов облепихи. А именно развитие окислительного стресса в организме, возникающее при недостатке антиоксидантов, ведет к нарушению углеводного обмена, развитию хронического низкоуровневого воспаления и повреждению стенок сосудов. Однако в плодах облепихи содержится очень высокий уровень бета-ситостерола, который способствует снижению уровня тестостерона, поэтому частое употребление плодов облепихи грозит снижением уровня тестостерона. Умеренность в еде – шестой шаг к вечной молодости Калории и рацион Часто к нам обращаются пациенты, которые, казалось бы, правильно питаются, но их вес не снижается ни на килограмм. Часто именно они приходят к диетологу, уже отчаявшись похудеть самостоятельно. Рассказывает Инна Кононенко. Бывают уникальные пациенты. Мне позвонила женщина и попросила принять еедвадцатисемилет-него сына, потому что ему необходимо срочно похудеть перед операцией, а масса тела у него ни много ни мало 157 (!) килограмм. Я приняла его буквально через несколько дней. И когда начала уточнять его примерный пищевой день, то услышала, что ежедневно он выпивает по два литрал пива к своему и так неправильному рациону. Неужели не понятно, что столько пива пить нельзя? А с точки зрения диетолога, пиво однозначно следует исключить из меню. Многие пациенты злоупотребляют сладким, жить без него не могут и приходят советом, как преодалеть тягу к сладкому, птому что сами не могут ничего с ней поделать. Именно так себя проявляет инсулинорезистентность. И здесь опять-таки понятно, откуда лишний вес. Но ведь очень многие люди едят обычную еду, и при этом похудеть им не удается. Вот, например, рацион питания одной из моих пациенток: 7.00 – овсяная каша на воде, можно добавить орех; 13.00 – грудка индейки или телятина, помидоры или сырые овощи, 15.00 – овощной смузи, 15.30 – отварное мясо, 18.45 – протеиновый коктейль, 21.00 – рыба (сибас или форель) или ничего. Казалось бы – низкожирный, низкоуглеводный рацион с достаточным содержанием белка, частое дробное питание. Почему не получается избавиться от нежелательных десяти килограмм? Все очень просто. Законы физики никто не отменял. Наши энерготраты должны равняться энергопотреблению. В случае, если вы хотите похудеть, энергопотребление за счет пищевых продуктов должно снижаться. Тогда будут использоваться энергетические запасы организма. Но это не только жировая ткань, но еще и мышцы и любые другие ткани организма. Конечно, не все так просто, и имеет значение, из чего были получены калории, так как калории из жиров и углеводов расходуются по-разному. Имеет значение и гормональный фон, и наличие хронического воспаления, и степень нарушения углеводного, белкового и жирового обмена. Но сколько бы мы ни боролись с воспалением, не применяли гормональные препараты и не нормализовывали обмен веществ – без изменения пищевых привычек и уменьшения объемов порций вы не похудеете. Но почему же, включая счетчики калорий, которыми сейчас переполнен Интернет, не удается похудеть? Во-первых, реальное количество калорий в еде редко совпадает с заявленным на этикетке или в описании блюда. Именно поэтому я всегда советую покупать только свежие отдельные, а не многокомпонентные продукты. Вот, например, зерновой хлеб. Сколько в него добавлено: семена подорожника, льна, тыквы, различные отруби, орехи. В общем, чего там только нет, на любой вкус и цвет. Но реальную калорийность готового хлеба производители не измеряли. Они просто примерно сложили калорийность отдельных компонентов и выдали готовую цифру. Насколько эта цифра близка к правде? Никто не знает. И это касается не только хлеба. Так же надо отметить мюсли, протеиновые батончики, сосиски, колбасы, печенье, торты, кетчупы, майонезы и так далее – от самых безобидных до представляющих опасность для организма продуктов. А ведь это те цифры, которые вы вбиваете в калоризаторы. Во-вторых, даже если брать отдельные продукты, то и в случае описания их калорийности тоже появляются ошибки. Это связано с тем, что содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания измерялось в 60-е годы прошлого века на несовершенном по нынешним меркам оборудовании. Сейчас уже появились более чувствительные методы определения содержания нутриентов в пищевых продуктах. Однако никто заново все продукты не измерял, и данные из справочников просто переписываются из года в год, меняется только обложка и год выпуска издания. Рассказывает Инна Кононенко. К этой мысли я пришла ла уже давно, эмпирически, просто ежедневно работая над подсчетом калорий своих пациентов. Потом данную информацию подтвердил мой учитель, который много общается с зарубежными учеными и читает иностранную литературу по темеправильного питания. Так, например, в немецких справочниках химического состава пищевых продуктов указано, что в 100 мл кефира содержится 6 г лактозы (то есть углеводов), в российском же справочнике вы увидите цифру 1 г. А между прочим, 5 г углеводов – это 20 калорий! Так и набегает суточная калорийность. Поэтому я работаю на немецком калоризаторе. В российском справочнике вообще не указано, что в твороге содержатся углеводы. Хорошо, что производители на этикетке это указывают. Но вряд ли указанное количество углеводов верное. Ведь понятно, что в молочные продукты добавляют крахмал, и опять-таки в готовом продукте это количество никто не измерял. Производители уверяют, что мягкие сыры не содержат лактозы, хотя количество лактозы в них составляет 3–4 г. Вот из таких мелочей и складывается калорийность рациона. Важно понимать, что количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое осваивает организм. У ряда людей есть ферментативная недостаточность, то есть, нарушены процессы переваривания и всасывания нутриентов. Не все углеводы мы способны переварить. Об этом я говорила, когда рассказывала про резистентный крахмал и пищевые волокна. А вот чем больше переработана пища, тем больше калорий из нее мы усваиваем. В погоне за сокращением времени на приготовление еды мы покупаем хлопья «Геркулес», мюсли, гречневую крупу в пакетиках, обработанную паром, которую надо готовить не полчаса, а пять минут. Такая пища – легкий источник калорий. Да и из приготовленной еды мы усваиваем больше калорий, чем из сырой, потому что обработка нарушает связи между клетками и делает часть работы организма. А как не хочется есть «траву», а наслаждаться горяченькими тушеными овощами! Вспомните про винегрет, который я разрешаю употреблять при-здоровом питании, так как при остывании еды, приготовленной из крахмалистых овощей, количество усваиваемых калорий снова снижается. Не забывайте и про микрофлору кишечники, которая помогает переваривать еду. У некоторых людей в организме находится больше бактерий рода Bacterx^etes, которые лучше расправляются с клетками растений, чем другие еще и учитывать возможную изначальную ошибку в подсчете калорий, то насчитываемые вами на калькуляторе 1600 ккал день в реальности могут равняться и 1200, и 2000 ккал. Поэтому посчитать реальную энергоценность своего рациона не так уж просто. Да и с энерготратами все так же сложно. Восемь лет я работала доцентом на кафедре в медицинском университете. На одном из первых же занятий со студентами мы считали их реальные энерготраты за сутки – сколько они должны съесть белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить свой организм ими в достаточном количестве. На следующем занятии мы рассчитывали калорийность их рациона в тот день, содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Затем мы сопоставляли эти данные и делали соответствующие выводы. По восемь часов в день мы только этим и занимались. В реальной жизни сделать это невозможно. Да и не нужно. За годы работы я уже представляю, какие у людей энерготраты, и какую калорийность рациона вы при этом должны получать. Так все же от чего зависят энерготраты человека? Как вы уже поняли, это не постоянная величина, и в разные дни она у вас будет разная. Именно в плане энергозатрат вам мало поможет шагомер. Ведь ходьба – не основные энерготраты современного человека. Больше всего калорий организм тратит на поддержание жизнедеятельности, то есть, на основной обмен. Да, ваше сердце бьется без перерыва, вы постоянно дышите, шесть литров крови циркулируют в системе кровообращения без остановки, в организме ежесекундно протекают тысячи химических реакций и так далее. Энерготраты зависят от возраста, пола, веса и других показателей. Конкретные цифры основного обмена с учетом этих параметров широко представлены в справочниках и в Интернете. Однако эти цифры зачастую отличаются от реальных ваших энерготрат. И сейчас уже ставятся под сомнение формулы для расчета основного обмена. Часть энергии тратится на переваривание пищи. Да, перед тем, как получить энергию из продуктов, организму надо сначала поработать. Как говорится «без труда не выловишь и рыбку из пруда». В целях сохранения энергии мы, например, не хотим есть во время болезни, или становимся вегетарианцами, чтобы не растратить и так немногочисленные запасы белка в организме. Ведь мясо – очень сложноперевариваемый продукт. Чтобы его переварить, организм тратит много белковых ферментов. Пытаясь сохранить белок, не растрачивать его на синтез ферментов, организм отказывается от употребления мяса, усугубляя тем самым свой дефицит. Но делает он это компенсаторно. И этот как раз звоночек, что в организме что-то пошло не так. Опять-таки, чем легче усваивается пища, и чем дольше вы ее готовили, тем меньше энергии организм потратит на ее переваривание.