При этом больше всего энергии уходит на переваривание белковой пищи – 20–30 % от содержащихся в ней калорий. На углеводы уходит в среднем 5–6 %. Эффективнее всего усваиваются жиры – 3 % от их калорийности уходит на переваривание. Кроме ежедневных колебаний цифр энерготрат, они еще и уменьшаются вместе с массой тела. Поэтому с каждым потерянным килограммом количество съеденной еды должно уменьшаться. Конечно, когда вы только похудели, сначала на несколько месяцев, а иногда и на более длительный период времени надо увеличить калорийность рациона всего на 10–15 %, чтобы организм опять приспособился к новым условиям. Ведь когда ваш рацион гипокалорийный, то и скорость основного обмена снижается, так же как и количество энергии, которое вы будете тратить на переваривание еды, ведь объемы ваших порций в этот период меньше. И не удивляйтесь, если вы на фоне диеты поехали на «все включено», конечно, сколько-то килограммов вы прибавите. Ограничивать калорийность рациона нужно не только людям, которые хотят похудеть. Ограничение калорийности пищи как средство долголетия имеет под собой серьезную научную базу. Важно, чтобы в каждой порции еды было поменьше калорий и м побольше питательных веществ. Слишком высокая калорийность создает большую нагрузку на пищеварительную систему, которая передается на клеточный уровень, приводя к увеличению воспаления и окислительного стресса, таким образом, ускоряя темпы укорочения теломер. Вспомните ваше состояние после переедания. Даже поговорка гласит: «Сытое брюхо к учению глухо». Когда мы много съели, то не остается сил выйти из-за стола, не то что совершать подвиги. Вам нехорошо, тяжело, сонно, вы словно заболеваете. Для предотвращения потенциального повреждения, неправильной передачи сигналов, удаления токсических веществ, восстановления поврежденных клеток, предотвращения размножения клеток с поврежденными генами и для поддержания удовлетворительного состояния каждой клетки организма требуется хорошее питание. Чаще всего мы много едим по вечерам. Так получается потому, что, как правило, утром на полноценный завтрак или не хватает времени, или просто организм еще рне проснулся и не проголодался. Затем мы едем на работу и целый день крутимся как белка в колесе, совершенно забыв о еде. Наконец наступает вечер. Мы приходим домой и в спокойной обстановке общаясь с членами семьи или наслаждаясь одиночеством можем покушать. При этом кушаем много и вкусно. Если в течение дня ничего не есть, то к вечеру тую возникает такое чувство голода, что одним яичком с огурчиком насытиться просто невозможно. Именно поэтому я рекомендую действовать, как в поговорке: «Завтракай как король, обедай как гражданин, ужинай как нищий». Завтрак обязательно должен быть плотным. Но и обед, и ужин тоже должны быть. Не забывайте, что кроме гормонов в организме есть еще и желудочно-кишечный тракт с й гепатобилиарной системой. Почти у всех людей есть изгиб желчного пузыря или его дискинезия, которая, кстати, тоже вызвана дефицитом белка в организме. И если вы не будете есть каждые пять-шесть часов, то, кроме чувства голода, накопите еще и застоявшуюся желчь. Питание три-четыре раза в день помогает съедать меньшие объемы порций. Но помните, что промежутки между приемами пищи должны составлятьть не менее трехЗ часов, а лучше от четырех до шести часов, что связано с выработкой инсулина. Цикл секреции инсулина запускается на три часа, если вы едите чаще, чем раз в три часа, то запускается новый цикл секреции инсулина, а старый продолжает работать. Таким образом мы приходим к гиперинсулинизму и истощению запасов инсулина в поджелудочной железе. Завтракать нужно не позднее, чем в течение часа после пробуждения, и на завтрак обязательно должен быть белок (а не пресловутая овсяная кашка на молоке). Этот важно для приведения в норму гормона лептина. Лептин – о гормон, вырабатываемый жировой тканью и подавляющий аппетит. У людей с ожирением производство лептина увеличено. И к лептину, как и к инсулину, может развиваться резистентность. Потребление большого количества зерен, обработанных пищевых продуктов, сахаров и других воспалительных продуктов, метаболизируемых жировыми клетками, увеличивает выброс лептина. Недостаток сна, повышенный уровень стресса, переедание и чрезмерные нагрузки также могут способствовать возникновению устойчивости лептина. Повышенный уровень лептина может нарушить функцию щитовидной железы, что приводит к набору веса. По мере развития резистентности к лептину сигнализация от гипоталамуса к щитовидной железе уменьшается, соответственно уменьшается ТТГ (тиреотропного гормона), замедлению конверсии Т4 в ТЗ и повышается уровень реверсивного ТЗ. Дисбаланс данных гормонов значительно нарушает метаболическую функцию, что приводит ко все большему приобретению и удержанию жира. Чем больше вы съедите на завтрак, тем меньше повышается уровень глюкозы после еды в течение дня. Ешьте медленно. Это не просто формальность. Это действительно важно. Когда еда поступает в желудок, то она воспринимается барорецепторами (рецепторами давления) и механорецепторами. От рецепторов поступают сигналы в центр насыщения, расположенный в головном мозге. Но рецепторы начинают воспринимать количество поступившей в них еды не так быстро, как мы привыкли есть. Чем медленнее мы едим, тем меньше мы едим, так как насыщаемся. То есть желудок начинает понимать, что еды в нем достаточно. Вспомните, как на банкетах вы набрасывались на еду, быстро ее съедали, не ощущая чувства насыщения, а спустя короткое время понимали, что объелись так, что вам было тяжело встать со стула. Также помните, что расщепление углеводов начинается в ротовой полости, где выделяется фермент амилаза, содержащащийся в слюне. Чем больше выделяется амилазы, тем раньше начинается расщепление углеводов в ротовой полости. Амилаза расщепляет углеводы на глюкозу и олигосахариды (сахара короткой цепи), которые связываются с рецепторами сладкого (олигосахаридными рецепторами), в результате чего высвобождается инсулин, то есть происходит так называемое преабсорбтивное высвобождение инсулина. Что в итоге может являться ключом к толерантности к глюкозе. Такая реакция организма позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, то есть, у людей с более высокой секрецией амилазы уровень глюкозы после приема углеводов ниже, чем у людей с более низкой секрецией амилазы. Многие пациенты, описывая то как они питаются, говорят что принимают пищу шесть-девять раз в день. Ведь каждая чашка чая с печеньем, яблочко, йогурт – это прием пищи. Помните, чем чаще человек ест, тем выше уровень ИФР-1. Напомню, считается, что данный белок играет активную роль в процессах старения организма. Высокие уровни ИФР-1 провоцируют избыточный рост различных тканей, развитие опухолей, сердечнососудистых заболеваний и прочих опасных состояний. Уровень ИФР в крови напрямую зависит от возраста человека. В раннем детстве его концентрация в крови невелика. С возрастом она увеличивается, достигая максимальных значений в переходном периоде. Пищевое воздержание снижает уровень ИФР. Снижение уровня ИФР увеличивает продолжительность жизни. При составлении рациона важно учитыватьеще и удельную калорийную плотность. Чем она выше, тем ниже разнообразие микрофлоры нашего кишечника. Как я уже говорила, существует достаточно много исследований, подтверждающих влияние качественного состава микрофлоры на развитие ожирения. Так, уровень BacteroifletesM Parabacteroifles повышается при диете в 2 ккал/г продукта, а уровень Firmicutes и Barnesiella выше при диете в 4 ккал/г продукта. Таким образом чем ниже удельная калорийная плотность рациона, тем меньше уровень воспаления в кишечнике. Многие продукты, включащие углеводы, заметно различаются по удельной калорийной плотности. Плотность углеводов – это их количество в граммах на вес продукта. Чем выше плотность углеводов в продукте, тем выше их концентрация в кишечнике. Важно и соотношение между углеводами в продуктах. Чем больше обработаны продукты, тем больше в них простых углеводов и выше их гликемический индекс. Существуют гликемические и негликемические углеводы, попадающие в толстый кишечник и оказывающие влияние на микрофлору. К негликемическим углеводам относится целый ряд соединений от олигосахаридов до пищевых волокон, включая соединения клеточной стенки растений и транзитные волокна. Разные углеводы, такие как фруктаны, полидекстрозы, устойчивые мальтодекстрины и крахмалы влияют на множество процессов в кишечнике. На вязкость кишечного содержимого, ферментацию они действуют как пребиотики и регулируют скорость всасывания. Разница между ними не всегда жесткая, особенно это заметно на примере резистентных крахмалов, о которых я писала ранее. Усиление обработки продуктов (нагревание, измельчение) заметно сдвигает пропорцию в пользу гликемических углеводов. Поэтому увеличение доли сырых или обработанных al dente продуктов полезно для микрофлоры. Каждый должен научиться распознавать сахар. Покупая какой-то продукт, вы часто даже не задумываетесь, что в его составе присутствует сахар. Ведь зачастую на упаковке нет надписи «Содержит сахар». Такие ингредиенты, как: фруктоза, кукурузный сироп, ячменный солод, кристаллический тростниковый сахар, карамель, декстран, декстроза, фруктовый сок, концентраты фруктового сока, глюкоза, лактоза, мед, черная патока, мальтоза, солодовый сироп и сахароза – не что иное, как сахар. Любимый вами мед, которым вы пытаетесь заменить сахар в чае, не менее опасен, чем чистый сахар. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – наиболее коварный из всех видов сахара и при этом применяется в целом ряде упакованных продуктов и напитков. Посмотрите на состав многих белковых батончиков, которые некоторые мои пациенты пытались использовать как полезный белковый перекус. На первом месте в составе таких батончиков стоят глюкозный сироп, сахар, сухое молоко, фруктоза, все эти компоненты нагревают при температуре больше 100 градусов. Помните, что при высоких температурах глюкоза или фруктоза вступают во взаимодействие с белками, в результате чего образуются конечные продукты гликации. Скажу еще, что фруктоза опаснее в реакциях образования конечных продуктов гликации, потому что она в двести раз активнее глюкозы в этих процессах. Интересно, сколько конечных продуктов гликации содержится в таком «полезном» белковом батончике? Напомню, что и при нагревании растительного масла выше 100 градусов в нем образуются трансжиры. Надеюсь, информации достаточно, чтобы больше не вестись на подобные продукты. Пользы в таких батончиках точно нет! Даже в безалкогольных напитках и, казалось бы, полезной бутилированной воде может присутствовать сахар. Я как-то гуляла летом с ребенком, и у нас закончился чайный гриб, который я всегда беру с собой на прогулку. Ребенок захотел пить. Попросила в ларьке дать воду без газа. Обычной воды не оказалось, предложили воду с лимоном. Изучать состав на этикетке было некогда, за мной собралась целая очередь. Но как я ужаснулась, отойдя от ларька на несколько шагов: в полезной воде с лимоном оказался сахар, регуляторы кислотности (лимонная кислота, цитрат натрия), и натуральные ароматизаторы. В 100 мл такой воды содержалось 5 г углеводов. То есть, выпив поллитра вы получите 25 г углеводов, пять чайных ложек сахара, а это 100 калорий! Содержащиеся в безалкогольных напитках искусственные подсластители (в том числе фосфаты) ускоряют процесс старения. А как же «Кока-кола – ноль калорий», спросите вы. Ее можно пить? Днный напиток вместо сахара содержит аспартам – искусственно созданный сахарозаменитель, который запрещен в странах Европы для питания детей. Аспартам, претерпевая химические превращения в организме, распадается, в частности, на метанол и фенилаланин. Метанол – как вы скорее всего знаете, это яд, высокотоксичное вещество, запускающее в организме целый каскад опасных биохимических реакций, поражающий нервную систему, вызывающий слепоту, а при определенных дозах влекущий летальный исход. Возможно, вам приходилось читать про массовые отравления метанолом, который люди принимали за этиловый спирт, выпивали и… оставались инвалидами или умирали. Конечно, из той дозы аспартама, которая содержится в бутылке лимонада, образуется малое количества метанола, от которого никто не умрет. Но зачем принимать опасный для нервной системы яд просто так? Нервная ткань очень уязвима, она легко повреждается и тяжело восстанавливается. Кстати, многие отмечают головную боль после употребления таких «диетических» лимонадов. Соки, как я уже говорила ранее, содержат большое количество фруктозы, глюкозы и сахарозы. Поэтому пить их категорически запрещено. Даже если на упаковке написано, что они не содержат сахара. В них достаточно природных сахаров, чтобы 100 мл такого сока уже дали вам больше 10 г углеводов, а, следовательно, – стакан сока привнесет в рацион 100 калорий. Некоторые пациенты говорят о том, что у них в доме бывают кетчуп и майонез. Недавно появилась еще и смесь одного с другим, кетчунез. Давайте посмотрим на них внимательно – точнее, на их состав. Итак, в кетчупе должны содержаться: • томаты в виде пюре или пасты; • специи, соль; • возможны добавки в виде чеснока или трав, реже овощей, оливок, грибов; • консерванты. Но кроме этого мы часто видим в составе сахар (да, снова он), крахмал, фруктовое пюре (это удешевляет производство, и привет, сахар!), красители и ароматизаторы. Вот это все нам не нужно. Это лишние калории. Если вы очень любите кетчуп – смотрите состав и обращайте внимание на то, что указано первым пунктом. Если томаты, томатное пюре или томатная паста, то можно изучить этикетку дальше. Если вода, крахмал и тому подобное – там нет вообще ничего полезного. Важно и то, какой в этом кетчупе содержится процент томатов. 40 % и выше – кетчуп качественный. Меньше 40 % – не ешьте его. И не забудьте, считая калории, посчитать и кетчуп. Калорийность кетчупа – 90-110 ккал на 100 г в зависимости от фирмы и вида. Столовая ложка кетчупа содержит порядка 17 ккал. Но лучше заменить кетчуп более полезными соусами. Теперь перейдем к соусу «доброго советского времени» – майонезу. Почему он раньше был так популярен? Я вижу тому три причины. В тот момент было меньше разнообразия соусов и масел, чем сейчас. Майонез был вкуснее и качественнее, чем сейчас – достаточно сравнить ГОСТы. Наконец, все те же калории. Майонез – высококалорийный соус, делающий более сытной приправленную им пищу. А в сложные времена 90-х, майонез ели с макаронами, булками, крупами – дешевыми продуктами, просто чтобы наесться. Эта привычка – есть с майонезом – осталась и пережила вместе с человеком трудные времена. Изначальный вариант майонеза имел такой состав: • яичный желток • оливковое масло • уксус в небольшом количестве • соль и перец Позже появился лимонный сок, заменявший или дополнявший уксус, и горчичный порошок, а оливковое масло заменили на рафинированное подсолнечное (уже плохо) или горчичное. Вот состав того классического советского майонеза, без которого немыслим Новый год – как же оливье, селедка под шубой и салат «Мимоза», согласно советского ГОСТа: • подсолнечное масло рафинированное – 68 %; • яичные желтки свежие —10 %; • соль и специи – 2 %; • сахар —2,3 %; • готовая горчица – 6,7 %; • уксус 5 %-ый —11 %. Цвет имел желтоватый, кремовый, срок хранения – до месяца. А вот усредненный состав майонезов, которые стали производить после 1993 года, когда ГОСТы изменились (читайте, ослабели требования). В порядке убывания: • масло подсолнечное – рафинированное, дезодорированное; • вода; • сахар; • уксус спиртовой натуральный; • желток яичный сухой; • соль; • загуститель (крахмал модифицированный); • регулятор кислотности (кислота молочная); • идентичные натуральным ароматизаторы (мед с горчицей, сливки); • лактоза;