9-13 лет – 2000 мг, больше 14 лет – 3500–4000 мг. Но препараты Омега-3 жирных кислот часто отличаются по составу. Не надо хватать первый попавшийся препарат, продающийся в аптеке по акции. Разберитесь, действительно ли в нем содержится достаточное количество эйкозопентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот. Первое, что вы должны посмотреть, – сумму ЕРА и ДНА (эйко-запентаеновой и докозагексаеновой кислот. Она должна покрывать вашу возрастную дозировку не более чем четырьмя капсулами для взрослых и не более чем двуя капсулами для детей. Если вы увидели, что в препарате сумма ЕРА и ДНА равна 180 + 120 мг в одной капсуле, то вам придется принять тринадцать капсул в день. Такой препарат брать не надо. Есть еще один нюанс. Содержание Омеги-3 из всего рыбьего жира должно быть не менее 70 %. Если в препарате содержится 2600 мг FISH OIL (рыбьего жира), и долгая Омега-3 составялет1750 мг в двух капсулах, то есть 70 %, то это хорошо. А если FISH OIL составляет! ООО мг, и дол Омега-3 – 300 мг в одной капсуле, то есть 30 %, не берите такой препарат. Не употребляйте балластные жиры. С Омега-3 разобрались. Перейдем к еще одному очень важному витамину. Существует биологически активная добавка к пище, которую должен употреблять каждый человек с восьми недель жизни и до последнего ее дня – витамин Д. Он давно уже не считается просто витамином, а переведен в разряд стероидных гормонов. Да, витамин Д – это гормон, вырабатываемый организмом. Попав на кожу, при участии холестерина (да, да, для синтеза витамина Д нам нужен холестерин, поэтому он должен поступать с пищей) солнечные лучи приводят к появлению предшественника витамина Д, который циркулирует по кровеносной системе. Проходя через печень, он превращается в биологически неактивный 25-гидроксивитамин Д (именно его концентрацию измеряют врачи для определения уровня витамина Д). Затем в дело вступают почки, внося небольшие химические изменения, приводящие к появлению активной формы витамина Д. Поэтому помните: если у вас в анамнезе есть заболевания печени и почек, то процессы активизации витамина Д могут быть снижены, и вам, возможно нужны большие дозы для поддержания его хорошего уровня в организме. С возрастом количество витамина Д, вырабатываемого кожей, уменьшается. Отмечу, развеяв популярный миф, что летом принимать витамин Д тоже надо, так как его выработка зависит не только от наличия солнечных лучей. Дело в том, что большая часть России географически расположена в северной широте выше тридцать пятой параллели, и из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце. Существуют разные типы солнечных лучей: UVA – обеспечивают загар и ожоги кожи (после появления загара выработка витамина Д прекращается): UVB – обеспечивают выработку витамина Д (угол падения лучей > 30 градусов, индекс UVI >3). Существует множество различных приложений для мобильного телефона (например, Dminder), в которых видно, под каким углом в конкретный день падают лучи солнца, и каков индекс UVI. Важно, как светит солнце, а не просто его наличие. Да и уровень инсоляции не влияет на суточную потребность в витамине Д! Также свой вклад вносит и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина Д. За двадцать минут нахождения на солнце в шортах и в майке вырабатывается 10 тысяч ME витамина Д. А теперь вдумайтесь: по нормативным документам человек в сутки должен получать 400 ME витамина Д. Может ли это количество восполнить дефицит витамина Д, который накопился у вас за годы сидения в офисах и летних прогулок в плаще и с зонтом? Про Петербург все понятно, но есть и другие города, в которых много солнца и можно ходить в легких платьях большую часть календарного года. Их жителям посложнее объяснить, почему у них есть дефицит витамина Д. На помощь приходит анализ крови на его уровень. У меня есть пациент, который всю жизнь живет в Краснодаре. Он просто не мог поверить, когда в результатах анализа на 25-ОН Д увидел цифру 28 нг/мл. Примерно такая же цифра получилась у моей пациентки, которая уже десять лет живет в Нью-Йорке и приезжает в Петербург только навестить свою маму и прийти ко мне на консультацию. У тех пациентов, которые имеют дома в Испании, Италии и других южных странах, ситуация с витамином Д такая же, как и у тех, кто проводит много времени под солнцем в Ленинградской области. Но с продуктами-то мы точно получаем витамин Д? Давайте вспомним про кормовые добавки, на которых сейчас выращивается все сельскохозяйственные животные и рыба. Например, в диком лососе содержание витамина Д составляет 600-1000 ME на 100 г продукта. А в лососе, выращенном на ферме, всего 100–250 ME. Низкое содержание витамина Д в продуктах питания само по себе представляет риск дефицита, развитие которого становится еще более вероятным при аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы, ововегетарианстве и строгом вегетарианстве. Американское исследование NHANES оценивало потребление витамина Д с пищей. Средний уровень потребления витамина Д с пищевыми продуктами для мужчин колебался от 204 до 288 МЕ/сут, для женщин – от 144 до 276 МЕ/сут, в зависимости от возраста. Кстати, при наличии ожирения также наблюдается дефицит витамина Д и устранить его не получается так же быстро, как у людей с нормальной массой тела. Это связано с его депонированием в подкожно-жировой клетчатке и недоступностью для центрального кровотока. А если еще и понижен холестерин и присутствует нарушение переваривания и всасывания жиров – в том числе у пациентов после бариатрических операций – то витамин Д можно годами принимать в огромных дозировках совершенно безрезультатно. В рекомендациях по приему биологически активных добавок на первое место я ставлю витамин Д. Результаты десятков исследований свидетельствуют о том, что влияние витамина ДЗ на здоровье человека намного сильнее, чем можно представить. Витамин Д повышает чувствительность к инсулину. Более того, ничто так э не помогает снизить уровень инсулина, как витамин Д. Потому что он отвечает за выработку рецепторов к инсулину, тироксину, половым гормонам, то есть, гормонам, которые регулируют наш вес. Витамин Д действует как эффективный регулятор роста клеток и их дифференциации на различные типы, включая раковые клетки. А инсулинорезистентность связана с развитием опухолевых заболеваний, особенно в половых органах и молочных железах. Повышенный уровень инсулина обладает митотической активностью, то есть способствует развитию новообразований. Напомню: если у вас есть миома матки, эндометриоз, папилломы в местах максимального трения – инсулинорезистентность у вас точно есть, даже при нормальной массе тела. Роль витамина Д в репродуктивной функции подтверждается экспрессией его рецептора в яичниках, эндометрии, плаценте, яичках, сперматозоидах и гипофизе. Дефицит витамина Д связан с риском развития синдрома поликистозных яичников, снижением количественных и качественных характеристик спермы. Применение витамина Д у мужчин связано с повышением уровня тестостерона крови. В каждой клетке иммунной системы существует рецепор витамина Д. Витамин Д является важным звеном гомеостаза иммунной системы: предотвращает аутоиммунные заболевания (СД I типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, системная красная волчанка, воспалительные заболевания кишечника и др.) и снижает риск инфекций (туберкулез, ОРВИ, ВИЧ, гепатит С и др.). Смертность от онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета повышается с удаленностью региона проживания пациентов от экватора, и выживание при различных видах онкологических заболеваний выше летом, чем зимой. 25(0Н)Д гидроксилируются во многих клетках в активную форму 1,25(0Н)2Д, которая действует локально, индуцируя клеточную дифференцировку и ангиогенез, и подавляет инвазивный клеточный рост. Увеличение риска рака молочной железы, толстого кишечника, простаты, эндометрия, яичников, пищевода, желудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек, (не)ходжкинской лимфом происходит на фоне дефицита витамина Д. Как много тех, кто горстями принимают препараты от давления, и все равно не могут его держать на нормальном уровне. Витамин Д снижает выработку почками ренина, гормона, повышающего артериальное давление. Таким образом, пониженный уровень витамина Д способствует высокому артериальному давлению, а если его достаточно, то это помогает держать давление под контролем. Достигая хорошего уровня витамина Д в крови, мои пациенты снижают дозы принимаемых при артериальной гипертензии препаратов. Так, один мой пациент долгие годы жил с давлением 140/90 мм рт. ст. Врачи говорили ему об этом. После восстановления уровня витамина Д и снижения массы тела его давление пришло в норму без использования каких-либо лекарственных препаратов. Его терапевт сказала, что такого не бывает. «Бывает – ответил он, – когда лечишься у хорошего диетолога». Деменция, болезнь Альцгеймера, нейродегенеративные заболевания (болезнь Паркинсона) – заболевания, связанные с дефицитов витамина Д. Витамин Д может защитить пожилых пациентов от нейродегенеративных заболеваний. Рецепторы витамина Д широко распространены во всех отделах головного мозга, влияя на когнитивные функции. Витамин Д стимулирует производство многих нейрорегенеративных веществ в головном мозге у взрослых, детей, эмбрионов и плодов, что чрезвычайно важно как для развития, так и для функционирования нервной системы. У пожилых людей с дефицитом витамина Д (<20 нг/мл) витамиа Д снижает риск падений. Мышечная слабость является ярким проявлением клинического синдрома выраженного дефицита витамина Д. Клинические симптомы миопатии вследствие дефицита витамина Д вызывают слабость в проксимальных мышцах, диффузные боли в мышцах и нарушения равновесия, трудности при ходьбе и склонностю к падениям, что закономерно увеличивает риск переломов. Подытожив, скажу: человеческий геном содержит свыше 2700 участков связывания активного ДЗ; эти участки находятся рядом с генами, ассоциирующимися с известными заболеваниями. В организме 4500 генов, деятельность которых регулируется витамином Д. При дефиците витамина Д у больного человека отсутствует регуляция иммунитета, то есть нет доступа к регуляции активности 4500 биологических функций клеток иммунной системы. Витамин Д значительно замедляет скорость укорачивания теломер. В ходе крупномасштабных исследований, проводившихся в Англии, у женщин-близнецов, изучали влияние концентрации витамина Д на длину теломер. Было установлено, что у женщин с повышенным содержанием витамина Д теломеры оказывались длиннее. У пациенток с максимальным и минимальным содержанием витамина Д в организме разница в длине теломер соответствовала пяти годам старения теломер. Также витамин Д стимулирует аутофагию. При помощи аутофагии клетки фактически удаляют из поврежденных тканей и утилизируют большое количество белковых компонентов. В результате организму не надо постоянно поддерживать огромные запасы белка, и, по крайней мере, в течение какого-то времени он может нормально работать, не чувствуя голода. Аутофагия — очень тонкий процесс. Если аутофагическая система испытывает нагрузку из-за слишком продолжительного или слишком кратковременного голодания, из-за нарушений сна или проблем с уровнем сахара в крови, как например, при сахарном диабете или при высокоуглеводных диетах, то организму тяжело защититься от внешнего токсического воздействия, например, пестицидов и других токсичных веществ, попадающих в пищу. Тогда больные и умирающие клетки накаипваются и, по сути, происходит сбой в работе организма. Несомненно, плохо работающая аутофагическая система предъявляет повышенные требования к организму по замене больных, умирающих и мертвых клеток. Теоретически это означает дополнительные циклы клеточного размножения, замены клеток и дополнительное укорочение теломер. Не забывайте: при каждом делении клетки ее теломеры укорачиваются. Все, что ускоряет процесс клеточного размножения в отсутствие активатора теломеразы, которая способствует удлинению теломер и пытается справиться с естественным процессом их укорочения, а также ускоряет процесс гибели теломер, быстрее приводя организм к старению и смерти. Люди с высоким содержанием витамина Д в крови живут заметно дольше. Но это не значит, что витамин Д надо принимать бесконтрольно в больших дозах. Существуют четкие доказательства того, что как дефицит, так и чрезмерно высокий уровень витамина Д в организме приводят к кальцификации сосудов, к артериальной жесткости, гипертрофии левого желудочка сердца, к росту системного воспаления в организме. Кроме того, появилась новая информация, что витамин Д в при переизбытке ингибирует белок долголетия klotho. Уровень витамина Д (25-ОН) в анализах крови ниже <75 нмоль/Л (30 нг/мл) определяется как опасный. Для достижения минимального уровня смертности рекомендуется стремиться к уровню витамина Д (25-ОН) в крови в диапазоне от 100 нмоль/л (40 нг/мл) до 140 нмоль/л (56 нг/мл). Для достижения данного уровня при дефиците витамина Д рекомендуется: для детей до года потреблять 2000 ME в сутки витамина Д3; для детей от года до 18 лет 4000 ME в сутки; для людей старше 18 лет—10000 ME в сутки. Для поддержания достигнутого уровня: для детей до 6 месяцев —1000 ME в сутки; для детей в возрасте от 6 месяцев до 1 года – 1500 ME; для детей в возрасте 1–3 лет – 2000 ME; для детей в возрасте 4–8 лет – 2500 ME; людям старше 8 лет – 3000–4000 ME. Только не нужно воспринимать данные цифры буквально. Все-таки дозы подбираются индивидуально и могут варьироваться в зависимости от многих факторов. Поэтому всегда контролируйте уровень витамина Д в крови и на основе этих данных подбирайте дозировку. Однако помните, что витамин Д всегда надо принимать только с витамином К2,потому что только в паре они эффективно удерживают кальций в костях. Удивительно, но в организме существует парадокс кальция, то есть кальция много в тех местах, где его не должно быть (артерии, мозг, почки) и недостаток там, где он должен находиться (кости, зубы). В нашем организме присутствует 1,2–1,6 килограммов кальция. Для сравнения, железа – 4–6 грамм. Кальций, как и другие микроэлементы, циркулируют у нас в организме. Практически все клетки организма живут определенное время и умирают. Умершая клетка лизируется (то есть полностью уничтожается). Но микроэлементы, которые в ней есть, не разрушаются. Они уходят на образование новой клетки, а если процессы их включения в состав клеток нарушены, то они начинают блуждать по организму и откладываться там, где их не должно быть. Если у человека есть атеросклероз, то кальций с удовольствием откладывается в бляшке, вызывая ее кальцификацию. А если вы еще и принимаете высокие дозы витамина Д БЕЗ ВИТАМИНА К2, то движение кальция в сторону сосудов и почек из костей ускорится.