Не избегайте красного мяса, но готовьте его максимально щадящими способами. Карамелизация, поливка соусами или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухарями – все это многократно увеличивают количество конечных продуктов гликации. Хотя мариновать мясо можно, но только если маринад не содержит сахар (например, яблочный или бальзамический уксус). Небольшие количества конечных продуктов гликирования могут быть даже полезны. Есть данные, подтверждающие их антиоксидантное, антимикробное, иммуномодулирующее действия (еще раз, небольших количеств!), а также об их способности связывать ионы тяжелых металлов. Впервые антиоксидантную активность таких продуктов обнаружили в 1961 году в экспериментах с вареным мясом. Затем было показано, что вареное мясо ингибирует перекисное окисление липидов, а в роли собственно ингибиторов выступают некоторые продукты гликирования и мальтол, образующиеся в говядине при варке. Очень часто в меню пациентов я включаю вареные яйца на ужин – я уже говорила, что бояться их совершенно не надо. Почему именно вареные, а не омлет или яичницу, которую многие привыкли есть по утрам, как вариант здорового завтрака? Вы, наверно, уже догадались. в вареном яйце содержится 63 единицы конечных продуктов гликации, в омлете, приготовленном на сливочном масле – 507 единиц, в яичнице, приготовленной на сливочном масле – 337 единиц Потребление же приготовленной во фритюре еды приводит к разным видам онкологии, таким как рак груди, легких, рак поджелудочной железы, рак головы и шеи, а также к раку пищевода. Особенно опасно использовать одно и то же фритюрное масло несколько раз подряд, что часто происходит в заведениях быстрого питания. Такой способ приготовления в принципе нужно из своей жизни исключить. Устранение дефицитных состояний – ваш пятый шаг к вечной молодости Зачем нужны бады В новой пирамиде питания появилось то, чего раньше и не было: биологически активные добавки. Это связано с тем, что организм не получает из пищи достаточного количества необходимых веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже пятьдесят лет назад. Инна Кононенко продолжает рассказывать о правильном питании. Чем больше я оцениваю наличие дефицитных состояний у пациентов, тем чаще замечаю, что у современных детей анализы хуже, чем у 60–70 летних людей. С чем это связано? Наши родители еще застали продукты с высокой биологической ценностью, богатые витаминами и микроэлементами. У них таких грубых дефицитов не наблюдалось. Мы уже потребляли менее качественные продукты, и к моменту зачатия наших детей накопили ряд дефицитов, которые передали им. Наши дети едят некачественные продукты и усугубляют имеющиеся у них уже дефициты, и так будет продолжаться из поколения в поколение. Современные технологии выращивания сельскохозяйственных животных и культур подразумевают использование большого количества кормовых добавок, антибиотиков, гормонов, пестицидов, нитратов и так далее. В итоге мы все находимся в дефицитных состояниях. Ко мне на прием приходят недавно рожавшие женщины и говорят, что у них гемоглобин во время беременности находился на уровне 109 г/л, и в женской консультации им говорили что это нормально: «Сейчас такой гемоглобин у всех беременных». Но если он такой у всех, это совсем не значит, что это норма. Откуда такой повальный железодефицит? Сравните. В зеленых кормах (в траве), которые должна есть корова, в среднем содержится 100–500 мг/кг железа. В современных кормах содержание железа значительно ниже, а именно: в сое (зерно) – 97 мг/кг железа, в кукурузе (зерно) —10–35 мг/кг железа, в соломе (зерно) – 55 мг/кг железа. Понятно, что в мясе питавшейся ими коровы нет должного количества этого микроэлемента. И таких примеров можно приводить множество. Современные исследования показывают, что содержание витаминов и микроэлементов в нынешних продуктах питания составляет не более 30 % от заявленных в справочниках. При этом нужно не забывать про потерю ряда витаминов во время приготовления пищи, а такие потери могут составлять до 40 %. Года три назад у меня появилась идея – создать идеальное меню, в котором будет выполнена потребность хотя бы по витаминам. Минеральные вещества на тот момент я в расчет не брала, так как вообще хотела понять, насколько возможно разработать его именно по витаминному составу. Неделю я билась над разными комбинациями продуктов, чтобы соблюсти правильный баланс белков, жиров, углеводов и энергоценность. За основу взяла цифры по этим нутриентам для 85-килограммового мужчины. Данные по содержанию витаминов в продуктах брала из справочников. Идеальное меню было готово. С большим трудом я подбила цифры под российские нормы потребности в витаминах. Превышений по показателям не было, только четкая норма. И сделать больше хотя бы на чуть-чуть не получалось. А ведь в данном случае не учитывались кулинарные потери, и то, что реальное содержание витаминов не просто ниже, чем в справочниках, оно в принципе разнится в зависимости от региона, в котором выращены эти культуры, так как качество почв везде разное. Кроме этого российские нормы по ряду позиций ниже, чем в других странах. В том числе из-за этого высокодозированные БАДы витаминов и микроэлементов не могут попасть на российский рынок, но в мире они есть. Возможно, таких количество достаточно, чтобы не уйти в дефицит, но чтобы устранить годами преумноженные дефицитные состояния доз, безусловно, недостаточно. Плюс в некоторые дни для того, чтобы приблизится к заветным цифрам норм физиологических потребностей, мне пришлось включать в меню такие не всем привычные продукты, как мясо лося, пророщенные семена и так далее. Опять-таки скажу, что меню я составляла на определенную калорийность. А если взять женщину с меньшим весом – в таком случае точно выйти на цифры потребности не получится, просто сложно заложить такие объемы продуктов. Да и наши нормы по витаминам и микроэлементам не учитывают массу тела человека. А действительно ли нужно одинаковое количество каждого нутриента для человека с весом в 70 и в 140 килограмм? И одинаково ли усваивается это количество у всех людей? В общем, я пришла к выводу, что надо действовать по-другому. Вот как. Каждый конкретный человек сдает анализы крови для выявления внутриклеточных дефицитов витаминов и микроэлементов. Маленькие же дети могут сдавать волосы на содержание микроэлементов. В зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия заболеваний, приема различных лекарственных препаратов подбирается индивидуальная доза только тех витаминов и микроэлементов, которые находятся в дефиците, и один раз в три месяца проводится контроль по результатам анализом, удалось ли устранить этот дефицит. Такой путь мне кажется наиболее предпочтительным. Поэтому, когда пациенты задают мне вопрос: «Какой витаминноминеральный комплекс употреблять мне/моему ребенку?» ответ один: «Ваш/ребенка личный». Вполне возможно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него не вошли. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь самолечением. Существуют люди, которые хотят получить все и сразу, приняв сверхвысокую дозу нутриента. Так, например, в некоторых странах обстоит дело с витамином Д. Существуют высокодозированные инъекционные формы витамина Д, где в организм мгновенно поступает от 300 до 500 тысяч ME \ витамина Д. И такие дозы используются от одного раз в три месяца до одного раза в полгода. Безусловно, дефицит в таком случае устраняется быстро. Однако я против таких способов устранения дефицита. Представьте: вам сразу привезли вагон угля. Но есть ли у вас грузчики, способные разгрузить такой вагон? Сколько сил ваш дефицитный организм должен на это потратить? Такие поступления питательных веществ можно сравнить с подачей в автомобильный двигатель лишнего топлива. Работая с перегрузкой, клетки еще больше выделяют свободные радикалы, а митохондрии потеряют эффективность. Поэтому в избытке все вредно! Что же касается мультивитаминов, то, безусловно, результаты сотен исследований свидетельствуют о пользе мультивитаминов при лечении целого ряда возрастных заболеваний и даже о том, что те, кто принимает мультивитамины, живут гораздо дольше своих сверстников, которые мультивитамины не принимают. Одно из исследований показало, что у пациентов, ежедневно принимавших мультивитамины, длина теломер в среднем на 5,1 % оказывалась больше, по сравнению с теми, кто мультивитамины не принимал. Пытаясь определить конкретные питательные вещества, приводящие к такому эффекту, исследователи наблюдали положительную зависимость между длиной теломер и приемом витаминов С и Е, являющихся антиоксидантами. Однако я остаюсь при своем мнении, что надо устранять конкретные дефициты в организме, что поможет увеличить длину теломер гораздо больше, чем на 5 %. Но какие все же БАДы точно нужны всем? Омега-3, жирные кислоты, полученные из рыбьего жира. Многие пациенты говорят мне, что каждый день с утра выпивают столовую ложку льняного масла, так как в нем содержатся Оомега-3 жирные кислоты. Так вот, льняное масло действительно содержит жирные кислоты Омега-3, но это линоленовая кислота – предшественник жирных кислот Омега-3 рыбьего жира. Да, организм может трансформировать линоленовую кислоту льняного масла в ЭПК и ДГК, но в минимальных количествах. Поэтому лучше, чтобы в организм поступали именно эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). Важно принимать рыбий жир во время завтрака и ужина, чтобы между их приемами прошло не менее восьми часов. Существует ряд зарубежных исследований, подтверждающих, что ежедневный прием Омега-3 жирных кислот увеличивает длину теломер. В Санкт-Петербурге такой анализ не делается, поэтому я не могу подтвердить или опровергнуть данное утверждение. Однако я вижу, как при приеме достаточных количеств Омега-3 повышается уровень ЛПВП и Омега-3 индекс. Омега-3 относится к незаменимым нутриентам, потому что не может синтезироваться в нашем организме. Незаменимый нутриент – вещество, необходимое для нормального функционирования организма, которое не может быть синтезировано самим организмом, а также те вещества, которые не могут производиться в нашем организме в количестве, нужном для хорошего состояния здоровья. На какие процессы в нашем организме ежедневно расходуется Омега-3? Она помогает бороться с воспалением. И это в первую очередь не то воспаление, когда вы с й лежите дома с температурой. Хотя в период болезни я рекомендую увеличить дозу Омега-3. Но в данном случае я говорю про хроническое низкоуровневое воспаление. Если вам повезло, и его с нет, а такие люди встречаются, хотя и редко, то, конечно, Омега-3 у вас расходуется чуть меньше, и в этом случае вам нужна доза меньше, но полностью отказываться от Омега-3 не стоит. Это и есть те самые аленькие нюансы, из которых складываются индивидуально подбираемые дозы, а не те, которые рекомендует производитель на упаковке. Некоторые пациенты на первичном приеме говорят мне, что употребляют Омега-3 в дозах, рекомендуемых производителем. Но дозы это профилактические, они не учитывают индивидуальных особенностей и скорости расхода Омега-3 в организме. Омега-3 нужна для работы головного мозга. Существует множество исследований, доказывающих эффективность применения Омеги-3 в терапии депрессии и других эмоциональных расстройств, а также синдрома дефицита внимания и гиперактивности, шизофрении, болезни Альцгеймера и некоторых пограничных состояний. Омега-3 входит в состав оболочки каждой клетки организма. Если у вас был панкреатит, гепатит или другое заболевание, то вам нужна Омега-3, чтобы восстановить и укрепить мембраны клеток. Да, именно при панкреатите, когда, кажется, надо бы сократить потребление жирной пищи, сейчас считается, что надо увеличить потребление Омега-3 жирных кислот. Как ни странно, Омега-3 помогает убирать жировые отложения, в том числе на внутренних органах. Когда мои пациенты говорят, что им надо срочно похудеть, то я рекомендую не сократить калорийность, а увеличить употребление Омега-3 жирных кислот. Но это не значит, что прямо нужно купить в аптеке заветную баночку Омега-3, съесть ее за раз и похудеть. Омега-3 может вызывать побочные эффекты при употреблении в больших дозах. Чаще всего она вызывает отрыжку, которая появляется потому, что у вас, скорее всего, присутствует дискинезия желчевыводящих путей. Попробуйте в таком случае хранить Омегу-3 в холодильнике. Омега-3 может разжижать кровь, приводя к носовым кровотечениям. Для кого-то расжижение крови предусмотрено по медицинским показателям, но – особенно у маленьких детей – необходимо следить, чтобы подобранные дозы не вызывали таких состояний. Омега-3 влияет на экспрессию генов, подавляя гены, вызывающие рак, и способствует экспрессии здоровых генов. Немного о генах. Мы привыкли все свои проблемы со здоровьем сводить к плохой генетике – «во моем роду у всех был избыточный вес». А ведь я теперь уже даже не задаю подобный вопрос своим пациентам. Почему? Наши гены – как фортепиано. Нажимая на разные клавиши, мы получаем различные мелодии. Экспрессия генов зависит от нашего образа жизни. Если питанием и привычками вы не станете «нажимать на клавиши избыточного веса», то у вас его и не будет. Многие пациенты спрашивают меня, содержится ли Омега-3 в рыбе? Тут есть одна сложность. Омега-3 мы должны получать ежедневно, так как она и расходуется ежедневно. Вы едите рыбу каждый день? Океаническую рыбу? Ведь рыба, которая выращена в хозяйствах на кормовых добавках, не содержит достойных количеств Омега-3. Способны ли вы съесть килограмм океанической рыбы за день? И не забывайте, что океаны сильно загрязнены, а следовательно, и рыба, о чем я уже говорила. А вот препараты Омега-3 жирных кислот проходят очистку от этих загрязнителей. Возрастные дозировки Омега-3 жирных кислот для ежедневного употребления: до 1 года – 500 мг, 1-3 года —800 мг, 3-6 лет—1000 мг, 6-9 лет—1500 мг,