– принимает участие в синтезе АТФ (молекул, запасающих энергию) в клетках; – оказывает значительное антиоксидантное воздействие, угнетает процессы перекисного окисления липидов, охраняет клетки от вредного воздействия свободных радикалов, предохраняет мембраны клеток от разрушения; – оказывает антиатеросклеротическое воздействие; – нормализует липидный состав крови; – улучшает реологические свойства крови; – активирует процесс кроветворения; – повышает сократительную способность миокарда и поперечнополосатых мышц; – улучшает кровоток в миокарде; – оказывает антиаритмическое воздействие; – повышает толерантность к физической нагрузке у кардиологических больных; – оказывает гипотензивное действие; – оказывает иммуномодулирующее действие, усиливает антимикробную и противовирусную защиту; – оказывает противоаллергическое действие; – гепатопротектор, защищает печень; – способствует улучшению функции внешнего дыхания; – улучшает работу мозга; – оказывает онкопротекторное действие; – регулирует уровень глюкозы в крови; – способствует улучшению репродуктивной функции; – эффективен при пародонтозе; – геропротектор, предупреждает процессы старения; – стимулирует процессы энергетического сжигания жиров, способствует обогащению жировой ткани кислородом, что приводит к снижению веса у людей с ожирением. Наиболее богаты коэнзимом Q10 говяжье сердце (около 100 мг/100 г), семга, форель и лосось (12–15 мг/100 г). Коэнзим Q10 – липофильный продукт, то есть, усваивается он только вместе с жирами. При жарении разрушается от 14 до 32 % коэнзима Q10, тогда как варка, замораживание, маринование, засаливание не влияет на его содержание. Для поддержания активного статуса организма человеку необходимо получать с пищей от 10 мг коэнзима Q10 в день (а желательно 20–30 мг в день). Съедая 150 г сердца, мы получаем 150 мг кофермента Q10, то есть дозу, применяемую в терапии инфаркта миокарда. Из БАДов коэнзим плохо усваивается. Существует только несколько препаратов, в которых от находится в усваиваемой форме. Поэтому замените лучше колбасу в новогоднем оливье на говяжье сердце, это будет гораздо полезнее. Также два-три раза в неделю включайте в рацион белую или красную рыбу и морепродукты. Если вы любите есть рыбу, то обязательно делайте как можно чаще. Но, как показывает практика, многие мои пациенты не любят рыбу в больших количествах и просят в меню свести ее к минимуму. А те, кто вначале радуются, что рыбы много, потом все-таки желают от нее отказаться. К сожалению, рыба очень быстро приедается при всех ее положительных свойствах. Существует еще один важный момент при выборе рыбы. Моря и океаны, в которых плавают рыбы, сильно загрязнены различными чужеродными химическими веществами. А ведь основная миграция этих ксенобиотиков по пищевой цепи во всех видах наземной и водной экосистем отличается. Если в наземной пищевой цепи (например, трава – мелкое животное – хищное животное) уровень загрязнителей уменьшается, то в водной цепи (планктон – растительноядная рыба – хищная рыба) он возрастает на несколько порядков. Это связано с тем, что гидробионты не только лишены механизма, защищающего их от накопления ксенобиотиков, но они их еще и аккумулируют. Чем крупнее рыба, тем больше вероятность, что в ней высоко содержание загрязнителей, так как крупная рыба поедает мелкую. Поэтому в таких любимых всеми рыбах, как тунец и скумбрия, содержание той же ртути может быть в десять тысяч раз больше, чем в окружающей среде. Так ртуть попадает к нам в организм. Хорошо, что у нас есть возможность определения содержания в организме токсических веществ, таких как свинец, мышьяк, кадмий, ртуть, по микроэлементному анализу волос. И есть микроэлементы, которые способны вытеснять такие вещества из нашего организма. Ключевым является момент, что эти микроэлементы должны присутствовать в организме в достаточном количестве. А ведь, например, дефицит цинка, который способен вытеснить ртуть, встречается у 98 % моих пациентов. При чем зачастую это глубокие дефициты, для устранения которых нужен не один месяц и даже год. А вот консервы из тунца я тем более не рекомендую употреблять. В них содержится большое количество окисленного холестерина, о котором я писала ранее. Самая высокая концентрация Омега-3 жирных кислот в лососе, анчоусе, сардинах, палтусе, полосатом окуне, тихоокеанской треске, минтае. Однако помните, что злоупотреблять мясом и рыбой тоже не стоит. Многие люди для набора мышечной массы или для снижения веса начинают избыточно употреблять животный белок. Но это не всем можно! Перед тем, как принять решение начать есть много мяса, сдайте анализы крови на мочевую кислоту и гомоцистеин, о которых говорилось ранее. Если показатель гомоцистеина выше 5 ммоль/л, то вам лучше значительно сократить количество потребляемого мяса. Помните, что в 100 г любого вида мяса или птицы содержится около 1000 мг аминокислоты метионин, из которой как раз и образуется токсическое вещество гомоцистеин. Чем больше вы будете есть мяса, тем выше в вашей крови будет гомоцистеин! Есть куриную грудку на завтрак, обед, ужин и перекусы тоже не стоит. Если в рационе количество белка превысит 90 г, то в печени понизится синтетическая функция собственного белка. Организм отторгает лишний белок, как и все, что поступает в него в избытке. А если употреблять меньше мяса, но мяса с высоким содержанием арахидоновой кислоты, например, свинину, то распад жира ускорится. Благодаря арахидоновой кислоте увеличивается производство простагландинов, которые позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок за счет снятия воспалительных процессов. Также простагландины, созданные при помощи этой кислоты, позволяют мышцам сокращаться и расслабляться, что важно для людей, занимающихся фитнесом. Но и перебарщивать с арахидоновой кислотой не стоит, в больших дозах она может усиливать воспаление. Поэтому каждый день сало есть не надо! Яйца Как много лет нам запрещали есть яйца, пугая всеми возможными сердечно-сосудистыми катастрофами! Некоторые – среди них и фитнес-тренеры, и врачи – до сих пор боятся яиц как огня. Но теперь яйца встречаются, пожалуй, в каждом дне моих многочисленных меню как для похудения, так и для здорового питания. Белок яйца имеет самую высокую биологическую ценность. Биологическая ценность – это понятие, в котором изначально отражался только качественный состав белка, то есть наличие в нем незаменимых аминокислот. И чем больше в белоксодержащем продукте незаменимых аминокислот, тем выше его биологическая ценность. Со временем понятие биологической ценности стало использоваться в более широком смысле и учитывать содержание витаминов, микроэлементов и некоторые другие показатели качества пищевого продукта. Так вот, биологическая ценность яиц по содержанию аминокислот составляет 100 %. Холестерина содержащегося в желтке бояться не стоит. В желтке крупного яйца содержится около 213 мг холестерина, но его усвоение организмом сведено к минимуму благодаря наличию в яйце лецитина. Поэтому, даже если съесть яйцо, в котором содержится значительное количество холестерина, его большая часть не усвоится организмом и просто выведется через кишечник. Многие зарубежные исследования показывают, что потребление трех яиц в день не повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. И даже так: у тех, кто ел яйца, общий уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто не ел яйца вообще. Хотя у мужчин, потреблявших по два-три яйца в неделю, общий уровень холестерина был немного ниже, чем у мужчин, еженедельно потреблявших по четыре яйца и более. Но и у тех, и у других он ниже, чем у тех, кто не ел яйца вообще. Самый же низкий уровень выявили у женщин, еженедельно потреблявших по четыре яйца и более. Опять-таки напомню вам, что многие исследования учитывают только ряд показателей обмена веществ, например, липидограмму. А на общий холестерин оказывает значительное влияние уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Мои собственные наблюдения, контролирующие около тридцати биохимических показателей крови, включая липидограмму, углеводный, белковый обмены и уровень основных гормонов в организме, показывают, что употребление двух яиц ежедневно не приводит к ухудшению показателей липидного обмена. Яйца – еще и отличный источник: • Селена; • Рибофлавина; • витамина В12; • пантотеновой кислоты; • витамина Д; • лютеина и зеаксантина, представляющие собой каротиноиды, которые защищают глаза от окислительного стресса и ультрафиолетовых лучей; • холина, нейромедиатора, важного для работы головного мозга и сохранения здоровья. Как показывают исследования, у людей, употребляющих яйца в больших количествах, показатели хронического низкоуровневого воспаления ниже, чем у людей, употребляющих яйца в меньшей степени. Кстати яйца практически не содержат пуринов и аминокислоты метионин. Напомню, что повышенная мочевая кислота и гомоцистеин, продукт обмена метионина, являются маркерами хронического воспаления. Орехи и семечки Из разных источников мы узнаем, как много полезных веществ в орехах и семечках, и что хорошо бы их включать в ежедневный рацион. Орехами и семечками с этой целью «обогащают» хлеб, выпечку, салаты и каши. Как-то раз ко мне обратилась сорокадевятилетняя пациентка в возрасте т, которая сказала, что в ее жизни и питании ничего не менялось, только в течение двух месяцев она к своему рациону добавила семечки по 100 г ежедневно и ее вес увеличился за эти три месяца на десять килограмм. Почему? Семена подсолнечника – очень калорийный продукт, калорийней шоколадки (580 калорий на 100 г продукта). Для понимания скажу, что женщина с массой тела семьдесят килограмм должна употреблять в сутки примерно 1400 калорий, чтобы ее вес не изменялся. Эта цифра может колебаться в зависимости от возраста, вида деятельности и ряда других показателей, однако эти колебания составят не более 400 калорий.