Впрочем, с этим уже нужно разбираться нефрологу, к которому я отправляю таких пациентов. Почему нельзя практически полностью исключать углеводы из рациона? Я не спорю – углеводы надо ограничивать как в здоровом, так и в диетическом питании. В разрабатываемых мной рационах я оставляю на углеводы 15–25 % от общей калорийности. Как правило, итоговая цифра углеводов в граммах не превышает ста. Диета с низким уровнем углеводов и пищевых волокон может вызвать нарушения в работе щитовидной железы и нарушения регуляции кортизола. Поэтому небольшое количество зерновых продуктов, фруктов или крахмалистых овощей употреблять разрешается. Недостаточное поступление углеводов с пищей приводит к нарушению углеводного обмена и «обрушению» белкового обмена даже на фоне избыточного употребления белка в рационе. Потому что белки начинают идти на образование глюкозы. Этот процесс называется глюконеогенез. Жиры, которые однозначно негативно влияют на организм – гидрогенизированные (частично гидрогенизированные) жиры, также известные под названием «трансжиры». Я их уже упоминала. В их отношении особенных противоречий не возникает – все врачи справедливо говорят об их вреде. Данный вид жиров – изобретение пищевой промышленности; их получают из полиненасыщенных жиров, переводя из жидкого состояния в твердое при помощи химического процесса, вызывающего большие опасения: к полиненасыщенному жиру (как правило, к кукурузному маслу) добавляют частицы никеля или меди, затем под давлением нагревают до чрезвычайно высокой температуры, при которой выдерживают до восьми часов, подавая газообразный водород. Гидрогенизация уничтожает жирные незаменимые кислоты в полиненасыщенных жирах и заменяет сомнительными соединениями под названием «трансжирные кислоты». Они чужеродны для нашего организма, поэтому их употреблять нельзя. К сожалению, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры содержатся почти в каждом промышленно изготовленном продукте, подвергшемся технологической обработке – от супов до чипсов, растительного маргарина, крекеров, печенья, кондитерских мучных изделий, всевозможных смесей, они есть даже в некоторых макаронных изделиях. Гидрогенизированный жир также может содержаться в мороженых продуктах, включая пиццу и выпекаемые в формах пироги и, разумеется, широко используется в продуктах, жаренных во фритюре, в том числе популярной картошке-фри. Жиры, содержащиеся в организме, – на 95 % являются триглицеридами. Триглицериды образуются при употреблении углеводных продуктов, поэтому от макаронных изделий и набирают вес. В организме эти жиры могут храниться и вырабатываться. Оставшиеся 5 % приходятся на фосфолипиды и стерины. Фосфолипиды, находящиеся практически в каждой клетке организма, играют важную роль в поддержании здорового состояния головного мозга. Фосфолипиды содержатся во многих продуктах, больше всего их в сое, яйцах. Дефицит фосфолипидов в организме встречается крайне редко, а их избыток не приводит к отрицательным последствиям. А самый известный из стеринов – холестерин. Я рекомендую все же употреблять насыщенные жиры, то есть холестерин. Да, как ни странно, в результатах анализов я одинаково часто вижу как повышенный, так и пониженный холестерин, что еще даже более опасно. И пониженный холестерин как раз встречается у пациентов с большой степенью ожирения. Однако я всегда оцениваю холестерин только в сочетании с остальными показателями липидного спектра и другими анализами, так как существует ряд причин, способствующих его повышению, не связанных с нарушением липидного обмена! Например, снижение уровня половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Так, например, известный австрийский ученый Теодор Бильрот провел любопытныйопыт: у коз и овец удалили щитовидную железу, что привело к резкому повышению уровня холестерина и быстрому развитию атеросклероза артерий. Таким образом, у травоядных животных, в жизни не пробовавших холестерин, он оказался повышенным. Кстати у некоторых веганов, не употребляющих продукты животного происхождения, я тоже наблюдаю повышенный холестерин. Также было проверено, что снижение функции щитовидной железы приводит к повышению холестерина. Именно поэтому, когда я вижу повышенный холестерин, то более пристально наблюдаю за работой щитовидной железы. Давайте разберемся, а зачем же вообще нужен холестерин? Холестерин является основным компонентом клеточных мембран. Он модулирует текучесть мембран, позволяя сохранять свою функцию в широком диапазоне температур, и предотвращает утечку ионов микроэлементов. Данный эффект имеет решающее значение для правильного функционирования нервных клеток, потому что холестерин – это «богатая» миелиновая оболочка (оболочка нервных клеток), которая изолирует нервные клетки и позволяет им бесперебойно передавать нервный импульс с клетки на клетку. Холестерин служит предшественником стероидных гормонов (половые гормоны, минерало – и глюкокортикоиды) и является предшественником витамина Д, о важности которого мы еще поговорим, а также обеспечивает основу для синтеза желчных кислот. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, и только 20 % поступают с пищей. Если мы уберем эти 20 %, то организму все равно будут нужны 100 %, и он будет увеличивать выработку собственного холестерина, чтобы довести эту цифру до абсолютной величины. Для этого он будет тратить собственные резервы, например, марганец и витамин В1. Одним из самых идеальных масел является топленое. Топленое масло получают путем медленного нагревания сливочного масла и сцеживания молочного протеина. В результате остается чистый сливочный крем-жир. Его нужно именно готовить дома самим, а не покупать готовое. Если это масло готовить неправильно, то в нем образуется окисленный холестерин. Я приведу рецепт его изготовления ниже. Конечный продукт практически не содержит воды и представляет собой на 99,8 % молочный жир, содержащий витамины А, Е и Д. Такое масло еще называют «гхи», на нем построена аюрведическая индийская кухня. В масле гхи присутствуют короткоцепочечные жирные кислоты – бутираты, способствующие росту полезных бактерий в кишечнике. Они стимулируют работу пищеварительной системы и укрепляют стенки внутренних органов. Масло гхи богато и среднецепочечными жирными кислотами, усиливающими активность ферментов печени и заряжающими организм энергией. В результате обмен веществ протекает значительно быстрее, при этом уровень холестерина остается без изменений. В топленом масле также содержится конъюгированная линолевая кислота, которая эффективно борется с жировыми отложениями, повышенным артериальным давлением и снижает риск возникновения онкологических заболеваний. На топленом масле безопаснее всего жарить, оно имеет высокую точку дымления – порядка 250 градусов, что позволяет использовать его даже для фритюра (хотя я не рекомендую готовить блюда во фритюре, их потребление повышает вероятность онкологических заболеваний). Оно, как и сливочное масло, прекрасно работает при-обжарки или томления овощей, но не горит, если вы случайно перегреете сковороду. Конечно, лучше жарить без масла, а еще лучше вообще не жарить, а варить и тушить на воде. Но если вы все-таки жарите, то делайте это на топленом масле, и все-таки чуть-чуть добавляйте на сковороду воды. Помните, что при употреблении топленого масла, как и любого другого масла, нужно знать меру, это очень калорийный продукт, в кусочке весом в 20 г содержится почти 180 калорий. Кроме того, несмотря на то, что молочный белок – казеин – практически полностью выходит в процессе топления масла, его все же нельзя употреблять людям, для которых молочные продукты находятся под запретом по любым причинам. Топленое масло 1. Покупаем 500 г сливочного масла с жирностью не менее 82,5 %. 2. Важно понимать, что если вы будете нагревать сливочное масло в кастрюле с толстым дном, как это рекомендуется в большинстве способов приготовления, то в нем будет образовываться окисленный холестерин. Расплавленное масло нагревается выше 200 градусов, а после повышения температуры выше 180 градусов начинается усиленное окисление полезных неокисленных жиров. Чтобы этого не происходило, необходимо положить сливочное масло в кастрюлю и залить его водой(!) 3. Дальше начинаем нагревать кастрюлю. Вода в данном случае закипит при 100 градусах, то есть, температура, при которой окисляются жиры, не достигается. Но даже до кипения доводить воду не надо. Как только появляются мелкие пузырьки, но вода еще не закипит, выключаем огонь, перемешиваем содержимое до однородного состояния и остужаем. 4. Ставим масло с водой в холодильник. Когда масло застынет, слейте мутную воду, в которой собирается белок казеин и углевод лактоза. Залейте сверху новой водой и нагрейтее, как сказано в пункте 3. Так надо делать до тех пор, пока не оразуется прозрачная вода. Когда вы слили последнюю прозрачную воду, то с полученного масла чистой водой смываете белый налет. Топленое масло готово. Что же такое окисленный холестерин, и почему я все-таки не рекомендую перебарщивать с насыщенными жирами? Сам холестерин не может проникать через гематоэнцефалический барьер – защитный барьер между кровеносной системой и мозгом – поэтому он не может напрямую попасть в мозг, как и выйти из него. А если в мозгу много холестерина, что тогда организму делать? В качестве предохранительного клапана выступает фермент, который окисляет холестерин и в именно в такой форме он может выйти из мозга. Хотя мозг может устранить избыточное количество этих продуктов окисления, есть вероятность их обратного проникновения. Окисленный холестерин может возвращаться в мозг и там накапливаться. Он обладает атерогенным и даже канцерогенным действием и токсичен для мозга. Продукты окисления холестерина могут быть в сотни раз токсичнее, чем неокисленный холестерин. Практически единственный способ совсем избавиться от токсического холестерина – не есть продукты его содержащие. Окисленный холестерин содержится в молочных порошках, мясных продуктах, рыбе, сыре, яйцах и яичных продуктах. Поэтому источником окисленного холестерина служат все продукты животного происхождения. Однако количество окисленного холестерина разное в разных продуктах животного происхождения. Так, например, при неправильном приготовлении топленого масла количество окисленного холестерина в нем становится очень велико и достигает 259 мг на 1 г содержащегося жира. В сливочном же масле содержится всего 13–27 мг/г окисленного холестерина. Вот как неправильное приготовление продукта делает его опасным для здоровья! Окисленный холестерин из продуктов может легко пройти через гематоэнцефалический барьер в мозг и вызвать воспаление. Всплеск уровня окисленного холестерина после еды в крови происходит через два часа после употребления сыра пармезан, продуктов с яичным порошком, который присутствует во многих обработанных продуктах – посмотрите их состав. Так, в жидких яйцах содержится 3–4 мг/г окисленного холестерина, в яичном порошке 29-290 мг/г, в говядине – 8 мг/г, в курице – 20 мг/г, в индейке – 23 мг/г и в в консервированном тунце (который почему-то считается невероятно полезным) —120 мг/г. Много окисленного холестерина содержится и в сухом молоке, которое так часто использует при производстве молочных продуктов, а также пирожных и тортов. Поэтому при их выборе обязательно проверьте, чтобы они не были сделаны из сухого молока. Хотя мы с вами прекрасно понимаем – далеко не все производители честно указывают на упаковке молочного продукта, что он изготовлен с использованием сухого молока. Молоко – польза или вред? Нас с детства учили, что коровье молоко является источником силы и здоровья. Вывезти ребенка в деревню «на парное молоко» считалось верным проявлением заботы. Практически с рождения мы ели молочные каши, особенно когда достойных смесей для детского питания было не достать, а грудного молока у матерей не всегда хватало. Однако все резко изменилось. Давайте разбираться, из каких нутриентов состоит молоко. В молоке присутствует молочный белок казеин, сывороточный белок, молочный жир и молочный углевод лактоза. Лактоза В новой пирамиде здорового питания потребление молочных продуктов сведено к минимуму— не более одного раза в сутки. В сутки нужно употреблять не более 10 г лактозы (молочного сахара), а в 100 г молока уже содержится 6 г лактозы, поэтому лучше предпочесть творог и сыр, которые на 100 г содержат меньшее количество молочного сахара – около 3 г. В твердых сортах сыра лактозы еще меньше. При инсулинорезистентности часто возникает непереносимость лактозы, которая связана и с бактериальным дисбалансом в кишечнике, и неспособностью организма вырабатывать ферменты, необходимые для ее переваривания. У некоторых людей в тонком кишечнике, который должен быть стерилен, заселяются бактерии, приводя к развитию синдрома избыточного бактериального роста (СИБР). Появление данного синдрома может быть связано и с наличием гипотиреоза, то есть, снижением функции щитовидной железы, что есть у многих людей в связи с недостатком йода, селена, цинка, меди, железа и витаминов А, Е и Д в рационе. Эти бактерии создают воспаление и снижают продукцию ферментов в тонком кишечнике. Фактически они повреждают слизистую оболочку кишечника, где вырабатывается фермент лактаза. Супернатант анаэробной бактериальной культуры и дезоксихолат, как по отдельности, так и совместно, значительно снижают активность лактазы, сукразы и мальтазы. СИБР может снизить поглощение кальция в тонком кишечнике на 39 %. Кроме того, такие молочные продукты, как молоко, кефир, ряженка, йогурт, творог имеют довольно высокий инсулиновый индекс (ИИ). Исключение одно – сыр. У него ИИ равно 45 единицам. У молока гликемический индекс- 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий). Высокий инсулиновый индекс молочных продуктов не связан с содержанием в них лактозы. Как показывают исследования, молочные продукты, кроме сыра, вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде. После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин. По той же причине я не рекомендую употреблять нежирные виды мяса, например, любимую всеми худеющими куриную грудку. Как много мне приходится тратить времени на уговоры съесть хотя бы куриное бедро вместо грудки, а лучше говядину и в ряде случаев даже свинину. Постное мясо повышает инсулин! Помните про это. Существует гормон GIP. Это гормон вырабатывается в кишечнике и стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. В результате молочные продукты давали на 21–67 % больше отклик GIP, чем даже белый хлеб. Молочные продукты повышают уровень инсулина значительно выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает их в продукты с высоким гликемическим индексом. Инсулин не только «плохой» гормон, как мы видим. Для детей выработка инсулина важна. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока увеличивать его уровень способствует быстрому росту ребенка. Потребление молочных продуктов увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Поэтому все-таки за уровнем инсулина в крови надо следить, в избытке он вреден. Но и лишать углеводов детей тоже нельзя, иначе они будут медленно расти. Это, кстати, является одним их побочных эффектов кетодиеты. Поэтому детям использовать эту диету можно только по медицинским показаниям и обязательно контролировать ряд показателей биохимического анализа крови и только на период устранения дефицитных состояний, которые и приводят к различным заболеваниям. Без надобности, просто потому, что это модно, не надо изнурять себя и своих детей безуглеводными диетами. Но! Колебания инсулина в крови при употреблении молочных продуктов не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. То есть, глюкоза в крови не скачет. Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет.