Если вы делаете из фруктов смузи или свежевыжатый сок, то удаляется клетчатка, которая в них содержится, и остаются только сахара. И получается, что фруктоза, не повышая инсулин, просто превращается в печеночный жир, а глюкоза повышает уровень инсулина. Чем выше уровень инсулина, тем сильные и быстрее он снизит уровень глюкозы в крови, и спустя буквально пару часов после употребления такого смузи вас начнет одолевать сильнейшее чувство голода. Компоненты, которые чаще всего используют для этих напитков, якобы дополнительно повышая их полезность и питательность – мед, банан, финики – содержат колоссальное количество фруктозы. Например, в финиках содержание фруктозы составляет 32 г, глюкозы – от 17 до 34 г, сахарозы до 24 г на 100 г продукта. Оправдать употребление фиников я могу только высоким содержанием хрома, который помогает бороться с инсулинорезистентностью. Содержание хрома в 100 г фиников составляет 159 % от суточной потребности. Однако даже такое содержание хрома не позволит мне разрешить кушать финики худеющим и даже здоровым людям. Лучше в качестве источника хрома используйте облепиху. Вот так кажущиеся нам полезными мед и яблоки стали вредными продуктами. А вот банан, который все считают вредным, на самом деле таковым не является. Но! Не перезрелый банан, который обычно предпочитают, а зеленый! Зеленые бананы содержат резистентный крахмал – один из продуктов, который важен для микробиоты. Я упоминала его, рассказывая о картофеле. В отличие от привычного, он не усваивается, не поднимает уровень сахара в крови, а также способствует росту полезных микроорганизмов в кишечнике. Что же это за чудо-крахмал? Существует несколько видов крахмала: быстрорасщепляемые, которые перевариваются в тонкой кишке, после чего образовавшаяся глюкоза всасывается в кровь и резистентные (устойчивые) крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. В этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина. Существует четыре класса резистентного крахмала: I – RS1 – удобоваримый резистентный крахмал, обнаруженный в семечках, бобовых, и необработанных цельных зернах. Это крахмал, до которого нашей пищеварительной системе добраться крайне сложно из-за того, что он покрыт волокнистой оболочкой. II – RS2 – резистентный крахмал, встречающийся в естественно гранулированной форме, например, в сыром картофеле, неспелых бананах, муке зеленых бананов и кукурузе, с высоким содержанием амилозы. III – RS3 – резистентный крахмал, образующийся в приготовленных и охлажденных крахмалосодержащих продуктах питания: хлеб, зерновые (кукурузные хлопья, приготовленный и охлажденный картофель, холодный рис, охлажденные макароны, сухарики и др.). Ферментам желудочно-кишечного тракта сложно переварить этот вид крахмала. IV – RS4 – селекционные химически модифицированные резистентные крахмалы, не существующие в естественном, природном виде. Резистентный крахмал снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, а также улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровня холестерина в крови и способствует более раннему появлению чувства насыщения, в связи с чем продукты, содержащие его, могут быть использованы для снижения веса. Если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50 %. Здесь срабатывает так называемый «эффект второй еды», когда после употребления резистентного крахмала при следующем приеме пищи снижается пик глюкозы в крови. Резистентный крахмал обладает пребиотическими свойствами. В толстом кишечнике живут «хорошие бактерии», они превращают крахмал в органические кислоты – масляную, уксусную, молочную, пропионовую – которые обеспечивают клетки толстого кишечника энергией, стимулируют дифференциацию клеток. Резистентные крахмалы способствуют выделению микрофлорой кишечника большого количества бутирата, который поддерживает ангиопролиферативную и противовоспалительную защиту организма. Например, бутират снижает уровень онкогенных молекул микроРНК, способствующих развитию колоректального рака (рака толстой и прямой кишки). Человек в сутки должен получать от 10 до 25 г резистентного крахмала. Рекордсменами по содержанию резистентного крахмала являются бобовые: 100 г отварной белой фасоли или чечевицы содержит 4 г такого крахмала. Такое же количество вы получите, употребив 100 г зеленого банана. В приготовленном и охлажденном картофеле содержится 3,2 г резистентного крахмала. При этом в горячем вареном картофеле содержится всего 1,3 г такого крахмала. Пшеничный же хлеб содержит всего 1,2 г резистентного крахмала, при этом содержит еще и глютен, и конечные продукты гликации (особенно во вкусной коричневой корочке). Как вы уже заметили, в зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку, и так далее. В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала. Такая же связь наблюдается между термической обработкой и формированием конечных продуктов гликации. В одном из исследований на примере двадцати трех здоровых добровольцах в возрасте 60–75 лет, было показано, что употребление 300 г постного красного мяса в течение четырех недель приводило к повышению уровня онкогенных молекул в тканях прямой кишки. А сочетание этого же количества красного мяса с продуктами, содержащими 40 г резистентного крахмала, снижало уровень этих молекул до обычного уровня. Это еще одна причина, по которой я все же не рекомендую полностью отказываться от углеводов. Кстати, отказ от углеводов может привести к снижению функции щитовидной железы. Особенно если вы страдаете аутоиммунным тиреодитом Хасимото, то сокращать углеводы меньше, чем до 20 г в сутки, не рекомендуется. А лучше при гипотиреозе употреблять не менее 50 г углеводов в сутки, что выше уровня кетоза и не приведет к снижению функции щитовидной железы. Именно поэтому я рекомендую варить супы с чечевицей, делать лобио с фасолью (при отсутствии противопоказаний к употреблению бобовых) и даже иногда разрешаю есть винегрет. Рацион не должен состоять только из мяса и зеленых овощей. Давайте своей микрофлоре максимальное разнообразные разрешенные продукты – только в умеренных количествах, конечно. Водоросли Ни в одном другом продукте нет столько минералов, необходимых для поддержания и улучшения здоровья, как в морских водорослях. Поскольку в отличие от других растений, у морских водорослей нет корней, питательные вещества им приходится поглощать из океанской воды. Такие темные морские водоросли, как арамэ, вакаме, хиджики и определенные разновидности ламинарии, содержат альгинат натрия, который превращает тяжелые металлы, содержащиеся в организме, в безвредную морскую соль, впоследствии выводимую из организма вместе с мочой. С морскими водорослями может быть связан низкий уровень заболеваемости раком в Японии. В них также высокое содержание йода, который помогает сбросить вес и может уменьшить количество радиоактивного йода, поглощенного щитовидной железой, на 80 %. Если вы едите суши, то вы едите нори, морскую водоросль с исключительно высоким содержанием белка и витамина А и других витаминов и минералов, включая витамин К, йод и калий. Сушеные морские водоросли можно добавлять в блюда, приготовленные с применением тепловой обработки, для придания им солоноватого вкуса, или можно употреблять как легкую закуску. Потребляя морские водоросли при каждой возможности, можно увеличить свою жизнь на несколько лет. Масло. Какие масла лучше употреблять? Многие люди воспринимают растительное масло как очень полезное, при этом избегают сливочного. Это очередной миф. На самом деле растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так перенасыщен Омега-6 жирными кислотами. Оптимальное соотношение между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами должно быть 1:4. В рационе же современного человека это соотношение выглядит как 1:20. При таком недостатке Омега-3 жирных кислот Омега-6 жирные кислоты будут провоцировать: • развитие атеросклероза; • инсульты и инфаркты; • гипертоническую болезнь; • хроническое воспаление, в том числе в суставах и внутренних органах; • развитие аллергии; • появление аллергических дерматитов и астмы; • развитие позднего токсикоза беременных и даже преждевременных родов. Избыток провоспалительных жирных кислот Омега-6 сказывается на длине теломер – помните теломеразную теорию старения? – отрицательно, а жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира – положительно. Поэтому растительные масла лучше исключить из рациона, оставив только небольшое количество оливкового масла для заправки салатов. Что до жарки на масле – я не рекомендую вообще жарить продукты. Самый лучший способ приготовления еды – это тушение в небольшом количестве воды. Но если вы все-таки решили жарить, то делайте это на топленом или сливочном масле. Почему? Насыщенные жиры – самые стабильные, они не имеют в структуре двойных связей. Чем стабильнее масло, тем меньше вероятность кислородного окисления. А кислородное окисление представляет собой реакцию между маслом и кислородом с последующим образованием свободных радикалов и других вредных частиц. Большинство же видов растительного масла, включая сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное и кукурузное масла, представляют собой полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как имеют в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла не должны использоваться для приготовления и нагревания пищи. Они способствуют снижению уровня как холестерина ЛПНП, так и холестерина ЛПВП, поэтому с этой точки зрения их оценка неоднозначна. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии. Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так сильно, как полиненасыщенные. Эти масла также лучше не нагревать. К таким маслам относится оливковое масло, которое желательно применять только в холодном виде – для заправки салатов. Чтобы предотвратить порчу масел и окисление, производители добавляют в них бутилированные оксианизол и окситолуол, которые являются искусственными антиоксидантами. Эти вещества вызывают нарушения деятельности иммунной системы, почек, печени и других органов. Кроме того, подсолнечное масло неустойчиво даже и без нагревания, то есть начинает окисляться прямо в бутылке и образовывать свободные радикалы. Поэтому на нем нельзя ни жарить, ни использовать его для заправки салатов. Помните, подсолнечное масло на 100 % состоит из Омега-6 жирных кислот, Омега-3 жирных кислот в нем нет вообще! А еще подсолнечное масло стимулирует чрезмерное производство нейромодулирующих липидов, которые ответственны за отправку сигналов голода к головному мозгу. Вы не ощущаете чувство насыщения и продолжаете есть. Растительные масла содержат трансжиры – ненасыщенные жиры. Трансжиры токсичны для организма, провоцируют воспаление и мутации в клетках, приводят к отложению висцерального жира, диабету, повышают уровень липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин»), понижая уровень липопротеинов высокой плотности («хороший холестерин»), что приводит к отложению холестерина на стенках сосудов и болезням сердечно-сосудистой системы. Поэтому для заправки салатов, повторюсь, лучше использовать оливковое масло, которое состоит в основном из мононенасыщенных жиров. Оно обязательно должно быть первого холодного отжима Extra Virgin. Жарить на оливковом масле – еще раз скажу – нельзя! Популярное сейчас льняное масло содержит альфа-линоленовую жирную кислоту. Эта Омега-3 жирная кислота не обладает лечебными свойствами. Лечебными свойствами обладают только эйкозопентаеновая и докозогексаеновая Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире. Имейте в виду, что полиненасыщенные жиры содержатся в большинстве хлебобулочных изделий. Насыщенные жиры (например, сливочное масло, все продукты животного происхождения – то есть мясо, сыр, сливки), находятся при комнатной температуре в твердом состоянии. Некоторые кардиологи до сих пор исключают их из рациона своих пациентов в борьбе с повышенным уровнем холестерина. Насыщенные жиры действительно повышают уровень ЛНП, но не настолько, как это предполагалось. Тем более, что я уже подробно вам рассказала про важность размера этих молекул и оценки других показателей липидного спектра. Жиры и углеводы Существует достаточно большое количество исследований, результаты которых противоречат друг другу. Именно это и заставляет как врачей, так и пациентов выбирать различные тактики при построении рациона. Кто прав, кто виноват, мы выяснять не будем. Я ориентируюсь на собственный опыт, который напоминает одно швейцарское исследование. В ходе этого исследования, в котором приняли участие 447 человек, половина которых находилась на диете с низким содержанием углеводов, а вторая половина – на диете с низким содержанием жиров, обнаружилось, что через год потеря веса в каждой группе была примерно одинаковой. Однако в группе с низким потреблением жиров также наблюдалось почти десятипроцентное уменьшение уровня ЛПНП и общего уровня холестерина, в то время как в группе с низким потреблением углеводов отмечено почти десяти-процентное повышение. Я пробовала и сокращать углеводы, и сокращать жиры в питании своих пациентов. Уже много лет я не придерживаюсь крайностей в диетах, и не лишаю человека полностью того или иного нутриента. Я считаю, что питание должно быть сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов. За годы практики я нашла баланс между нутриентами. Поэтому в рационах моих пациентов есть и жиры, и углеводы, но в определенном соотношении. Высокожирные диеты, как, например, кетодиета, тоже имеют ряд побочных эффектов и, к сожалению, при несоблюдении части, касающейся суточной калорийности рациона она неэффективна в вопросах снижения массы тела. Это я уже наблюдала, когда ко мне приходили пациенты с желанием похудеть после кетодиеты, наивно полагая, что высокожирный безуглеводистый обед энергоценностью 1000 калорий при массе тела 75 килограмм поможет в этом. Но почему-то за полгода такой диеты вес у них не уменьшился. Зато повысился уровень мочевины в крови, снизился креатинин и скорость клубочковой фильтрации ниже референсных значений.