Кроме того, одним из механизмов, ведущих к увеличению массы кала, является увеличение роста бактерий в толстой кишке вследствие повышенного поглощения толстокишечной флорой энергии, образующейся вследствие анаэробной ферментации волокон. Влияние пищевых волокон на массу и консистенцию фекалий определяется и степенью их разрушения в толстой кишке. Также пищевые волокна усиливают перистальтику толстой кишки и тем самым способствуют его опорожнению. При этом пищевые волокна не оказывают существенного влияния на пассаж пищевой массы в начальных отделах тощей кишки, где осуществляется интенсивный процесс гидролиза и всасывания питательных веществ. Вот список продуктов с наибольшим содержанием пищевых волокон и полезных для организма по другим показателям… Одна мерная чашка чечевицы = 15,5 г Одна мерная чашка гороха = 9 г Малина (1 мерная чашка) = 8 г Китайская капуста (2 мерные чашки) = 7,5 г Листовая капуста (вареная, 1 мерная чашка) = 5 г Горсть миндаля = 4,5 г Одна мерная чашка голубики = 4 г Одна мерная чашка брюссельской капусты = 4 г Одна мерная чашка зеленой стручковой фасоли = 4 г Горсть арахиса = 4 г Одна мерная чашка брокколи = 4 г Один апельсин = 3 г Шпинат (1 мерная чашка продукта, подвергнутого тепловой обработке) = 4 г В сутки мы должны потреблять минимум 20 г пищевых волокон. А если вы хотите похудеть, то это количество следует увеличить до 40 г. За счет продуктов питания невозможно получить такое количество пищевых волокон, поэтому я все же рекомендую не забывать про псиллиум в виде капсул с порошком. Зерновые и бобовые Еще раз повторю: если вы хотите есть крупы – замачивайте их перед приготовлением. Овес/овсяные хлопья – 8-12 часов Рожь – 8 часов Рис, коричневый —12 часов Рис, белый – 9 часов Рис, дикий – 5 часов Перловая крупа – 6 часов Гречневая крупа – 5 часов Пшено – 5 часов Киноа, амарант – 3 часа Чтобы не зацикливаться на времени, просто замочите крупу утром перед работой, а вечером уже используйте ее для приготовления блюд. Или замочите на ночь, если вы готовите с утра. • Промойте крупу и залейте ее теплой водой, так чтобы она покрывала крупу полностью. • Добавьте натурального окислителя (яблочный уксус или лимонный сок) из расчета 1 столовая ложка на стакан воды. • Накройте крышкой и поставьте в теплое место. • Для замачивания круп пользуйтесь металлической посудой, а не пластиковой. Помните, что замоченные крупы готовятся быстрее. Я упомянула про коричневый рис, и теперь хочу развеять миф о его абсолютной пользе: он содержит отрубную оболочку, где содержится не только большее количество клетчатки, но и большее количество фитиновой кислоты, по сравнению с белым рисом. Поэтому если вы любитель коричневого риса, то замачивайте его обязательно. Людям, страдающим от каких-либо хронических заболеваний, лучше сократить употребление круп до минимума или вообще исключить их из рациона. Из всех безглютеновых круп мне больше всего нравится рис, а не гречка, которую рекомендуютт как диетическую крупу. Да, в рисе есть крахмал, и он повышает сахар в крови. Но добавьте в рис сливочное масло, и это решит проблему. Что действительно важно, так это то, что в рисе в три с половиной раза меньше пуриновых оснований, чем в гречке: 100 г гречневой крупы содержит 62 мг пуриновых оснований (при разрешенной суточной дозе для людей с повышенным уровнем мочевой кислоты 200 мг в сутки). В рисе же пуриновых оснований всего: • 18 мг в белом • 15 мг в коричневом • 5 мг в черном. Данные приведены в расчете на 100 г крупы. Кроме этого, в рисе ровно в два раза меньше аминокислоты метионин, чем в гречке – 130 мг против 260. А ведь токсическое вещество гомоцистеин образуется именно из аминокислоты метионин, которую неплохо было бы и подсократить в рационе, если гомоцистеин повышен. Повышенный гомоцистеин наблюдается почти у 70 % моих пациентов. Часто он повышаются одновременно с мочевой кислотой как маркеры хронического воспаления. Зерновые и бобовые содержат токсичные белки, связывающие углеводы, называющиеся лектины, которые предназначены для защиты растений от травоядных животных. Лектины отравляют хищников, чтобы отбить у них охоту питаться растениями. В наивысших концентрациях лектины содержатся в зерновых, бобовых, картофеле и арахисе. Лектины растений считаются одним из факторов, приводящим к развитию сердечно-сосудистые заболеваний и раку. Поскольку лектины содержатся во всех растениях, но в различной концентрации, и поскольку каждое растение содержит уникальный вариант лектинов, то во избежание высоких концентраций какого-либо одного лектина, который может нанести вред, необходимо питаться разнообразными овощами. Зерновые и бобовые также содержат ингибиторы протеазы, которые сдерживают действие ферментов, расщепляющих белки в желудочно-кишечном тракте. Про непереносимость глютена мы уже говорили. Именно поэтому педиатры «сажают» кормящих грудью мамочек на гречку и рис. Однако в моей практике встречались пациентки, чьи дети страдали аллергией даже если их рацион состоял только из гречки и индейки. Некоторые мамочки жаловались на то, что у их детей была аллергия на рис. К слову, рис и гречка не так уж и гипоаллергенны. Зерновые продукты содержат клейковину, а многие люди страдают непереносимостью клейковины. Поэтому лучше свести к минимуму употребление зерновых, особенно есл вы страдаете аллергией. Любой продукт имеет положительные и отрицательные стороны. Идеальных продуктов очень мало. И все-таки наша пища должна быть разнообразной. И чем большее разнообразия, тем лучше для флоры кишечника и для здоровья в целом. Возьмем к приеру фасоль. Она батата фолиевой кислотой (в 100 г – 109,5 % суточной нормы), ванадием (475,0 %), кремнием (306,7 %), кобальтом (187,0 %) и никелем (115,5 %). Фасоль содержит достаточно редкие для пищевых продуктов микроэлементы, такие как: бром (в 100 г – 7,5 % суточной нормы) и германий (соответственно – 1,3 %). Это важно учитывать при коррекции состояний, сопровождающихся дефицитом этих нутриентов. Если вышеуказаные микроэлементы знакомы большинству людей, то о германии слышали и знают немногие. Германий – микроэлемент, который повышает эффективность иммунной системы организма, борется с онкозаболеваниями, уменьшает болевые ощущения. Суточная потребность организма человека в германии составляет 0,4–1,5 мг. Германий также имеет противогрибковые, противовирусные и антибактериальные свойства: • стимулирует продуцирование интерферона для защиты от чужеродных микроорганизмов; • является мощным антиоксидантом-блокатором свободных радикалов в организме;