Если вы употребляете кашу, уровень глюкозы в крови начинает резко повышаться уже через пятнадцать минут после еды. И через час уровень сахара в крови достигает не 6–7 ммоль/л, как хотелось бы, а все 8–9 ммоль/л, а у некоторых людей и 9,5 ммоль/л (считается, что если уровень сахара в крови перешел отметку в 10 ммоль/л, то превышен почечный порог, и глюкоза начинает выделяться с мочой). Для того, чтобы уменьшить уровень сахара, поджелудочной железе и ее инсулярному аппарату приходиться поднапрячься. Если добавить в кашу масло, то за счет содержащихся в нем жиров, каша задержится в желудке вы будет чувствовать, что не голодны, а уровень сахара повысится не очень сильно. При этом добавление сливочного масла не приведет к нарушению липидного обмена и повышению уровня холестерина в крови. Нельзя забывать и о том, что простые углеводы, содержащиеся в овсяных хлопьях и манной каше – хорошая еда для «плохих» бактерий кишечника, что приводит к усугублению дисбактериоза, который есть почти у каждого человека. Завтрак с полезным зерновым хлебом – не лучшая альтернатива овсянке. Конечно, если хлеб витаминизировали, добавили в него семена льна, пищевые волокона, выпекли его без использования дрожжей и, он получится лучше, чем обычный хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Однако углеводы и глютен, содержащиеся в его составе, нанесут больший вред организму. Да и польза от, небольшого количества семян льна, из которых, кстати, Омегу-3 не так просто получить, как заверяют произв весьма сомнительна. Ферменты не способны так переварить эти семена, чтобы получить Оомегу-3. Все знают, что крупы и некоторые овощи содержат крахмал. Но вот вопрос – полезен ли он или нет. Попробуем разобраться. Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом. Крахмалы, содержащиеся в разных растениях, несколько различаются по структуре зерен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Крахмалы выделяют амилопектин и амилозу. Амилопектин — один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы, он содержит от пяти до пятидесяти тысяч остатков глюкозы. Амилоза — один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из линейных или слаборазветвленных цепочек, содержащий в среднем тысячу остатков глюкозы. Продукты с большим количеством амилозы хуже перевариваются, чем с амилопектином. Поэтому амилозный крахмал способствует снижению жировых отложений в области живота и увеличивает безжировую часть состава тела. Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной секреции инсулина, что способствует меньшему образованию жира, чем продукты с так называемым высоким гликемическим индексом – с легкоусваиваемым крахмалом, заставляя организм вырабатывать инсулин для снижения сахара в крови. Более того, крахмал может находиться в двух различных физико-химических состояниях: в виде геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, при остывании в некоторых продуктах может частично переходить обратно в кристаллический вид. Нагревание разрушает сложные крахмалы. Чем дольше варятся продукты, тем выше их гликемический индекс. Поэтому я вам советую замачивать крупы, что значительно уменьшает время их приготовления и сохраняет сложные углеводы. Особенно это касается гречкии, которую после замачивания можно вообще не варить. Я готовлю гречневую кашу так: заливаю кипятком крупу и ставлю кастрюлю под ватное одеяло на полчаса. Этого достаточно, чтобы она приготовилась, даже если у вас не хватило времени, чтобы ее предварительно замочить. Вот, кстати, рецепт полезного завтрака с гречневой крупой. Ингридиенты: Гречневая крупа – из расчета того, сколько вы обычно съедате за один раз Сливочное или топленое масло – по вкусу Морковь – одна, среднего размера Куриное яйцо – одно. Способ приготовления: Гречневую крупу промыть, положить кусочек сливочного или топленого масла и поставить томиться с вечера под одеяло или загрузить в мультиварку. Крупа должна быть готова к утру Угром натереть морковь и потушить ее в воде 10 минут. Смешать тушеную морковь с крупой и вбить в полученную смесь куриное яйцо. Хорошо размешать и тушить под крышкой еще 10 минут до того момента, как яйцо будет готово. Полезный и вкусный завтрак готов. Замачивание круп обогащает их большим количеством витаминов, минералов и ферментов, а также частично разрушает глютен, фитиновую кислоту, лектины и другие антинутриенты. После замачивания крупа переваривается и усваивается в разы лучше. Замоченные зерновые легче переносятся даже людьми, страдающими пищевыми аллергиями. Теперь давайте разберемся, что такое фитиновая кислота и почему нам нужно избегать и ее. Фитиновая кислота по большей части находится в наружной оболочке зерен или в отрубях. Она прикрепляется к минеральным веществам и не дает им всасываться в желудочно-кишечном тракт, что еще больше усугубляет имеющийся почти у всех людей дефицит кальция, магния, цинка, железа. Фитаза — это фермент, также присутствующий в крупах, бобовых и орехах. Он активируется при замачивании и прорастании, разлагая фитиновую кислоту. Если крупу не замачивать, то фитиновая кислота остается привязанной к минералам и не позволяет им всасываться. По этой же причине я все-таки не рекомендую употреблять «полезные» и модные отруби в больших количествах. Если вы хотите дать кишечным микроорганизмам пребиотики (то есть, питание для них), то вместо пшеничных и ржаных отрубей отдавайте предпочтение семенам подорожника (псиллиум). Тем более, что, в отличие от других грубых пищевых волокон, псиллиум способствует уменьшению метеоризма. Если вы боретесь с высоким холестерином, то семена подорожника снижают уровень сывороточного холестерина на 34 %, в отличие от: • пектина, который снижает холестерин на 18 %; • соевых волокон – на 11 %; • овсяных отрубей – на 7 %; • кукурузных отрубей – на 5 %. А пшеничные и рисовые отруби вообще повышают уровень холестерина, как в крови, так и в печени. Обращаю ваше внимание на то, что потребление пищевых волокон положительно влияет на длину теломер. Помните, это предотвращает раннее старение. Пищевые волокна оказывают положительное влияние на многие функции организма. Важно уметь их выбрать правильно. Пищевые волокна способствуют уменьшению гипергликемии, не вызывая столь значительного повышения инсулина, как пища с таким же содержанием углеводов, не увеличивают поглощение глюкозы печенью. Это происходит за счет изменения всасывания углеводов в тонкой кишке вследствие длительного приема пищевых волокон и подавлением активности пищеварительных амилаз. По некоторым данным, эти волокна: • оказывают тормозящее влияние на секрецию интестинальных гормонов; • снижают глюкозурию (выделение глюкозы с мочой) и кетоацидоз; • уменьшают потребность в инсулине; • снижают содержание глюкагона, иммунореактивного инсулина в крови; • повышают чувствительность тканевых рецепторов к инсулину и толерантность к углеводам; • обладают способностью подавлять аппетит; • увеличивают и поддерживают чувство насыщения; • ускоряют опорожнение кишечника; • снижают скорость всасывания пищевых веществ, особенно углеводов; • снижают высвобождение желудочно-кишечных ферментов и полостное пищеварение; • способствуют снижению усвоения белка на 8-15 % и жира на 3–7 %. Однако механизм данного явления во многом остается неясным. Высказываются предположения, что в основе лежит физико-химическое воздействие волокон на активность пищеварительных ферментов, связывание продуктов гидролиза пищевых компонентов. Расщепление пищевых волокон в желудочно-кишечном тракте осуществляется под влиянием кишечных бактерий. Ферментируется бактериями значительная часть гемицеллюлоз. Лигнин и в меньшей степени клетчатка резистентны к воздействию ферментов кишечной микрофлоры. Продуктами ферментации пищевых волокон в кишечнике являются летучие жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират). Они стимулируют адсорбцию натрия и воды, а также способствуют поступлению бикарбонатов в полость кишечника, регулируя его pH. Из всасывающихся в кишечнике летучих жирных кислот в процессе анаэробного метаболизма в тканях образуется энергия, которая используется клетками кишечной слизистой оболочки, и предохраняют ее от дистрофических изменений. Пищевые волокна служат питательной средой для микроорганизмов, обитающих в кишечнике здорового человека, в том числе кишечной палочки. При снижении в рационе питания пищевых волокон нарушается жизнеспособность кишечной палочки, что способствует появлению различных желудочно-кишечных расстройств. Пищевые волокна стимулируют рост лактобактерий и стрептококков, что важно при наличии дисбиотических нарушений. Также они уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи кишечника. Кстати о кишечнике. Упомяну одну проблему, о которой стыдятся говорить. Или не считают важным – это же вроде как ерунда. Я имею ввиду запоры. Причин появления запоров может быть много, в том числе и снижение функции щитовидной железы, которая приводит к задержке жидкости в организме и появлению отеков. Посмотрите на свой язык: если он занимает много места в полости рта, значит, он отечный. Отекать может и кишечник, что приводит к снижению его моторной функции и появлению запоров. Но могут быть и другие причины. Один из моих пациентов нь страдал запорами, с самого детства. Восстановив ему уровень магния в организме, мы добились того, что проблема полностью ушла —. добавки магния зачастую помогают наладить работу кишечника. Поэтому я всегда рекомендую увеличить в рационе количество воды и пищевых волокон. За счет высокой влагоудерживающей способности пищевых волокон происходит увеличение массы фекалий и образование более мягкого и объемистого калового комка. Установлено повышение массы кала под влиянием капусты на 59 %, яблок на 40 %.