• булгуре; • во всех изделиях из пшеничной и ржаной муки. Поэтому лучше употреблять: • гречку; • рис; • пшено; • кукурузную крупу; То есть те зерновые, которые не содержат глютен, причем не более одного раза в сутки, желательно в первой половине дня. Меня часто спрашивают – почему нужно отказаться от злаковых, содержащих глютен, в первую очередь от пшеницы? Попробую объяснить Начнем с ожирения. Почему раньше ожирение не было так распространено как сейчас? Как нас уверяют, мы снизили физическую активность и продолжаем ее снижать. Разумеется, связь между избыточным весом и сниженной физической активностью есть. С развитием всевозможных бытовых удобств наш образ жизни все больше тяготеет к сидяче-лежачему. Но как тогда объяснить, что ко мне на прием приходят профессиональные спортсмены, балерины, учителя физкультуры, строители и люди других профессий, деятельность которых связана с ежедневными физическими нагрузками? И желание у них одно – похудеть. Наши фитнес-клубы переполнены, фитнес в моде, но почему-то никому не удается похудеть без смены питания. А иногда не помогает и смена питания. На мой взгляд, изменение качества продуктов повлияло на развитие эпидемии ожирения и других заболеваний, связанных с питанием. А этого около 80 % всех болезней. Пшеница – уже не тот злак, который выращивали наши предки. Многие годы различные сорта пшеницы скрещивали между собой для получения более устойчивых к неблагоприятным условиям окружающей среды (засуха, грибок, прочие патогенные заболевания) сортов. Ученые стремились к увеличению урожайности. Подобные радикальные изменения генома не прошли бесследно. Дикая полба – дальний предок современных сортов пшеницы. Из всех видов этого ботанического семейства у нее самый простой генетический код, состоящий всего из четырнадцати хромосом. Вскоре после культивации первой полбы (пшеницы-однозернянки) на Ближнем Востоке появилась пшеница-двузернянка – естественный потомок полбы. Она добавила генетический код к геному прародителя, в результате появилась более сложная пшеница с двадцатью хромосомами. У таких растений, как пшеница, есть способность сохранять суммарное количество генов своих предков. Существуют сорта пшеницы с сорока двумя хромосомами. Генетический код существующей в настоящее время пшеницы является наиболее сложным, так как содержит в себе геномы трех различных растений. Благодаря современным методам селекции существуют сотни видов пшеницы. Вы наверняка знаете, что у человека есть две половые хромосомы: XX у женщин и XY у мужчин. В случае генетических нарушений рождаются дети с тремя половыми хромосомами, что ведет к изменениям в их организме. А что же будет, если количество хромосом у человека увеличить в два раза? На самом деле люди изменили пшеницу настолько, что она теперь просто выживет в естественных условиях без применения удобрений и борьбы с насекомыми-вредителями. Современная пшеница на молекулярном уровне – это уже совсем другой продукт по сравнению с прародителям. Небольшие изменения в структуре пшеничного белка отвечают за агрессивную иммунную реакцию на этот белок. То же самое, кстати, можно сказать и про другие продукты. Моя пациентка как-то рассказала мне, что выращивает индеек. Когда она покупает птенцов, то с ними сразу дают кормовые добавки, а также набор антибиотиков и гормонов, иначе они просто не выживут. Так же поступают и фермеры. Фермерские продукты не всегда экологически чистые, так как в современных условиях без применения пестицидов, нитратов, антибиотиков, гормонов просто не обойтись. И в некоторых случаях сельскохозяйственные животные, выращенные в промышленных масштабах, даже меньше подвергаются воздействию антибиотиков, чем животные, выращенные на маленькой ферме. Если на агрофабрике, где разводятся животные для предприятий мясной промышленности, одна или две особи заболеют, то для предотвращения эпизоотии их забивают, при этом производство с сотнями голов не страдает. А если заболеет одна из пяти коров так называемого «экологически чистого» фермерского хозяйства, то его владелец как-правило борется за животное до последнего, в буквальном смысле закармливая его различными антибактериальными препаратами. Выводы о качестве мяса сделайте сами. Однако вернемся к пшенице. Глютен представляет собой уникальную составляющую пшеницы, наделяет тесто характерными свойствами: оно хорошо раскатывается, скручивается и лепится. Попробуйте сделать эластичное тесто из рисовой, кукурузной или муки иного злака – у вас просто ничего не получится. Благодаря глютену тесто тянется и поднимается, в процессе брожения появляются крошечные воздушные полости. Характерные качества теста, приготовленного из смеси муки с водой, которые ученые-специалисты по продуктам питания называют вязкоупругостью и когезионной способностью, также обусловлены содержанием глютена в пшенице. В то время как пшеница по большей части состоит из углеводов и только на 10–15 % из белка, 80 % всего белка приходится именно на глютен. Пшеница без глютена потеряла бы свои уникальные характеристики, благодаря которым из пшеничного теста легко вылепить изделия любой формы. Глютен – не единственная потенциальная проблема, которую таит пшеничная мука. Оставшиеся 20 % белков пшеницы приходятся на всевозможные неглютеновые белки, в том числе альбумины, проламины и глобулины, которые также различаются. В общей сложности существует более тысячи различных белков, обеспечивающих растения разнообразными характеристиками, среди которых такиие как: защита от патогенов, устойчивость к засухе, эффективная репродуктивная функция и так далее. Обращаю внимание, что исследования на безвредность новых сортов генетически модифицированной пшеницы для животных и людей раньше не проводились. В современных сортах пшеницы произошло количественное изменение содержания глютена, корректировка других ферментов и белков, направленные на увеличение выносливости и сопротивляемости различным болезням. Сравнительный анализ белкового состава гибрида пшеницы и двух родительских растений показал, что, хотя 95 % белков, содержащихся в растении-потомке, остались теми же самыми, 5 % оказались уникальными – они не содержатся ни в одном из родительских растений. Пшеничный белок, в частности, претерпел значительные структурные изменения при гибридизации. В ходе одного из экспериментов по скрещиванию в растении-отпрыске было обнаружено чтырнадцать новых форм а глютена, которые не присутствовали ни в одном из родительских растений. Именно поэтому раньше мы и не слышали слова «глютен», а сейчас оно сопровождает нас при упоминании многих заболеваний. Так как эксперименты по скрещиванию долгое время не требовали обязательного тестирования на животных или людях, то понять, каким образом конкретный гибрид потенциально усиливает негативное влияние пшеницы на здоровье, явилось практически невыполнимой задачей. Неизвестно и то, все ли полученные гибриды или только некоторые из них могут оказаться опасными для человеческого здоровья. Что касается сложных углеводов, то в пшенице 75 % из них представляют собой разветвленные глюкозные остатки – амилопектин, а 25 % приходится на линейные цепочки глюкозных остатков – амилозу. В желудочно-кишечном тракте человека и амилопектин, и амилоза перевариваются под воздействием слюны и желудочного фермента амилазы. Амилопектин эффективно переваривается под действием амилазы в глюкозу, в то время как амилоза распадается менее эффективно, и часть ее попадает в прямую кишку в непереваренном виде. Таким образом амилопектин быстро превращается в глюкозу и всасывается в кровоток. Конечно, и в других продуктах питания, богатых углеводами, также содержится амилопектин, однако не совсем тот, что в пшенице. Разветвленная структура амилопектина отличается в зависимости от его источника. Амилопектин, содержащийся в бобовых культурах, известный как амилопектин-С, наименее эффективно усваивается организмом. Именно поэтому фасоль и соя считаются такими полезными для сердца и организма в целом. Непереваренный амилопектин попадает в толстую кишку и подвергается воздействию симбиотических бактерий полезной микрофлоры, вырабатывающих различные газы, такие, как азот и водород, благодаря чему лишний сахар не попадает в кровь. Амилопектин-В, содержащийся в бананах и картофеле, усваивается легче, но также не переваривается полностью. Самая легкоусвояемая форма амилопектина – амилопектин-А— содержится как раз в пшенице. Он больше всего способствует увеличению уровня сахара в крови. Это объясняет, почему пшеница увеличивает содержание сахара в крови намного сильнее, чем фасоль или даже картофельные чипсы. Гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) белого хлеба такой же, как у чистого сахара. Чрезвычайно легко усвояемый амилопектин-А говорит о том, что сложные углеводы на основе пшеницы при их постоянном употреблении могут оказаться не только не лучше, но даже и хуже, чем простые углеводы, такие как сахароза, содержащаяся в сахаре. Что же касается макаронных изделий, гликемический индекс их низкий, причем что у макарон из твердых и из мягких сортов пшеницы, и составляет около 45. Такая невысокая цифра связана с тем, что в процессе изготовления пшеничная мука оказывается спрессованной, что снижает скорость усваивания амилозы. Однако гликемический индекс отслеживает уровень сахара в крови в течение двух часов, а у макарон есть способность увеличивать уровень его на протяжении четырех, а то и шестви часов после их употребления. В результате у людей с нарушенным углеводным обменом уровень сахара оказывается выше изначального в течение довольно продолжительного периода времени. Амилоза является самым распространенным видом крахмала и составляет от 40 до 70 % относительного веса некоторых гибридных сортов пшеницы. Поэтому продукты на основе пшеницы способствуют увеличению уровня сахара в крови в значительно большей степени, чем любая другая богатая углеводами пища, начиная от соевых бобов и заканчивая шоколадными батончиками. Данный факт играет огромную роль для людей, страдающих от избыточного веса, так как глюкоза неизбежно сопровождается выделением уже много раз упомянутого инсулина – гормона, который позволяет глюкозе попадать в клетки организма, где она превращается в жировые запасы. Чем выше уровень глюкозы после употребления пищи, тем выше концентрация инсулина и тем больше жира откладывается. Именно поэтому, скажем, омлет из трех яиц, который не способствует увеличению содержания глюкозы в крови, не приводит к отложению телесного жира, в то время как два кусочка цельнозернового (его еще рекламируют как полезный!) пшеничного хлеба повышают уровень глюкозы настолько, что происходит активное выделение инсулина и отложение жира, особенно в области живота. После двухчасового всплеска уровня глюкозы, вызванного содержащимся в съеденной пшенице амилопектином-А и ростом уровня инсулина, следует неминуемый их спад. Отсюда возникают перепады аппетита – от сытости к голоду с интервалом в несколько часов в течение всего дня. Через каждые два часа человек начинает испытывать приступы голода, вместе с которыми приходят усталость, затуманенность сознания, подавленное или раздражительное настроение, даже дрожь в руках и всем теле – и все это из-за резкой гипогликемии. Если процесс увеличения уровня сахара в крови активировать регулярно или в течение долгого времени, это приведет к дополнительным отложениям жира. Последствия глюкозно-инсулиново-жировой атаки наиболее заметны в виде увеличивающегося живота. Чем он больше, тем хуже организм реагирует на инсулин, так как лишний жир связан с пониженной сопротивляемостью организма к инсулину, в связи с чем его требуется все больше и больше – именно так и развивается сначала инсулинорезистентность, а потом сахарный диабет II типа. Не нужно быть диабетиком, чтобы уровень инсулина и глюкозы становился выше нормы. Подобное может происходить у здоровых людей и у лиц с инсулинорезистентностью. Более того, чем больше жировой ткани в животе у мужчин, тем больше эстрогена из тестостерона она производит, а как следствие – растет грудь (гинекомастия). Уровень тестостерона у таких мужчин, как правило, низкий. При использовании инъекционных или накожных форм тестостерона образование из него эстрогена только увеличится. Чем больше жировой ткани, тем сильнее хроническое низкоуровневое воспаление и связанные с ним заболевания. Часто, когда я вижу в результатах анализов пациентов повышенные маркеры воспаления и говорю им об этом, они меня спрашивают: «А где же это воспаление?» Оно может быть в самой жировой ткани – отвечаю я. Потому что жировая клетка, адипоцит, сама выделяет факторы воспаления. А может находится в сосудистой стенке, что приводит к развитию атеросклероза. Интересно, что при отказе от глютена можно не только снизить вес, но и увеличить в случае необходимости. В данный момент я имею в виду пациентов с недостаточным весом, которые годами пытаются его набрать, а добрые советчики предлагают им налегать на торты и булки. Однако их вес от употребления пирожков не увеличивается. Почему же отказ от глютена способствует увеличения веса у истощенных людей? Прежде всего это связано с тем, что многие люди даже с нормальной массой тела могут не переносить глютен и такая непереносимость может проявляться в самых разных формах. Глютен вызывает воспаление в кишечной стенке, нарушая процессы всасывания питательных веществ. После отказа от пшеницы пациенты с недостаточным весом начинают набирать его – из-за улучшений в работе кишечника. Поэтому при составлении диеты для пациентов с недостаточным весом я исключаю ряд продуктов, которые вызывают воспаление в кишечнике, в том числе глютен. Чаще всего люди и не подозревают о том, что у них есть непереносимость глютена. Глютен вызывает иммунную реакцию, приводящую к воспалению тонкого кишечника, проявляясь в виде желудочных колик и диареи без видимых причин. Такое нарушение пищеварения называется целиакия. Лечение может существует только одно: необходимо полностью отказаться от любых продуктов, содержащих глютен. Помимо целиакии существуют и другие аллергические реакции на неглютеновые белки. Воздействие белков может вызвать астму и сыпь (атопический дерматит и крапивница). Такие проявления можно долго лечить различными кремами и мазями без стойкого эффекта, потому что первопричина – пшеница – не выявлена и никуда не делась. Эффекты, наблюдамые у людей, отказавшихся от употребления пшеницы: • у них проходит симптомы нарушения пищеварения: кислотный рефлюкс, диарея, хронические запоры, боли в животе и другие неприятные вещи того же рода; • они чувствуют прилив сил и энергии, начинают лучше соображать и крепче спать; • у них проходит угревая сыпь – даже у тех, кто безуспешно пытался от нее избавиться долгие годы; • ревматоидный артрит проявляется в меньшей степени, что позволяет понизить дозировку лекарств или даже полностью отказаться от их применения; • у многих пациентов с астмой, когда они перестают употреблять продукты, вызывающие воспаление в кишечнике, в том числе глютен, астма проходит или проявляется не так активно. • мигрени – сначала снижается частота их появления, интенсивность, длительность, головная боль больше поддается снятию обезболивающими препаратами. Затем мигрени практически сходят на нет. И часто улучшения видны уже через неделю! Сейчас много говорят о том, что возросло количество детей, страдающих аутизмом, и молодых людей с шизофренией. Существуют исследования, доказывающие эффективность методов голодания при лечении шизофрении. Они вполне эффективны – ведь глютен в этот период не поступает в организм. Конечно, не всегда стоит подходить к рациону так радикально, стоит попробовать для начала исключить только глютен. После исключения у таких людей из рациона пшеничного белка их состояние резко улучшается. По мнению исследователей, это происходит за счет того, что экзорфины могут быть активными веществами, получаемыми из пшеницы, которые и несут ответственность за обострение симптомов шизофрении. Также напомню, что к развитию психических расстройств может приводить и повышенный гомоцистеин. А одна из причин повышения гомоцистеина – это хроническое воспаление. Как я уже говорила, глютен его поддерживает. Вот вам и порочный круг. Как же глютен влияет на головной мозг? Существуют исследования, которые показывают, что в нашем желудке под воздействием фермента, расщепляющего белки – пепсина и желудочного сока глютен расщепляется на более короткие белковые цепочки – так называемые полипептиды. Полипептиды могут свободно проникать через сосудистый барьер, отделяющий ткани мозга от кровеносной системы. В головном мозгу они связываются с морфиновыми рецепторами – с которыми взаимодействуют и наркотические вещества. За счет этого мы получаем удовольствие от бесконечного поедания выпечки. И когда отказываемся от нее, возникает состояние напоминающее «ломку».. Именно поэтому при резком отказе от продуктов, содержащих глютен, некоторые люди жалуется на резкий упадок сил, нежелание что-то делать, депрессивное состояние. Такое состояние проходит примерно за две-три недели. Отказ от употребления глютена снижает и общую калорийность рациона, потому что проходит постоянная стимуляция центров головного мозга, а постоянного желания есть и есть много и не возникает. Почти каждый пациент, которому я предлагаю по определенным причинам отказаться от глютена, спрашивает меня про безглютеновые продукты питания, которые являются аналогом привычных мучных продуктов. Сейчас существуют безглютеновые пирожки, оладьи и пельмени. Однако я не рекомендую злоупотреблять такими продуктами. Большинство подобных изделий изготавливаются из заменителей пшеничной муки, и как правило, используется кукурузный, рисовый или картофельный крахмал. А это особенно опасно для тех, кто хочет похудеть, так как крахмалы все равно способствуют повышению уровня сахара в крови и выделению инсулина, что приводит к набору лишних килограммов. Конечно, мучные изделия увеличивают уровни сахара и инсулина намного сильнее, чем почти все остальные продукты питания. Однако помните: продукты на основе любого из перечисленных видов крахмала относятся к тем немногим, которые повышают уровень сахара еще более интенсивно, чем пшеница. Именно они являются наиболее правдоподобной причиной того, почему некоторым больным целиакией не удается похудеть даже после полного отказа от пшеницы. Таким образом, отсутствие глютена в подобных продуктах питания не избавляет с от проблемы. Поэтому если вы решили отказаться от глютена, то и от безглютеновых продуктов питания также стоит держаться подальше.