Сделайте десять вдохов Это простое упражнение, позволяющее сосредоточиться на себе и соединиться со своим окружением. Практикуйте это в течение дня каждый раз, когда вы погружаетесь в свои мысли и чувства. 1. Сделайте десять медленных глубоких вдохов. Выдыхайте как можно медленнее, пока легкие полностью не опустошатся, а затем позвольте им заполниться самостоятельно. 2. Обратите внимание на движение плеч, живота, грудной клетки в процессе дыхания. 3. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, как будто они просто проезжают мимо вас, как машины, которые едут мимо вашего дома. 4. Осмотрите комнату, обратите внимание на то, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и чувствовать. Бросить якорь Это еще одно простое упражнение, которое поможет вам сосредоточиться и соединиться с окружающим миром. Практикуйте это в течение дня, особенно каждый раз, когда вы оказываетесь в ловушке своих мыслей. 1. Поставьте ступни на пол. Направьте внимание на ступни – на чем они стоят, что у вас под ногами. 2. Обратите внимание на напряжение мышц ног, когда вы опускаете ступни. 3. Теперь посмотрите вокруг и обратите внимание на то, что вы видите и слышите вокруг себя. Обратите внимание на пять вещей Вы на крючке своих тяжелых мыслей и чувств? 1. Сделайте паузу. 2. Посмотрите вокруг и обратите внимание на пять вещей, которые вы видите. 3. Слушайте внимательно и обратите внимание на пять звуков, которые вы можете услышать. 4. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете почувствовать при контакте со своим телом (например, ступни на полу, руки на коленях, спина ощущает спинку стула, воздух касается лица, одежда прикасается к коже). Упражнения на вовлечение и внимательность 1. Внимательность в вашем утреннем распорядке Выберите занятие, которое является частью вашей повседневной утренней рутины, например, чистку зубов, бритье или душ. Когда вы это делаете, полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете: движениях тела, вкусе, прикосновении, запахах, звуках и т. д. Например, когда вы находитесь в душе, обратите внимание на звуки воды, ее температуру, ощущения от соприкосновения воды с волосами и кожей. Обратите внимание на запах мыла и шампуня и их ощущение на вашей коже. Обратите внимание на капли воды на стенах, поднимающийся пар, ваши собственные движения. Когда возникают мысли, признайте их, позвольте им быть и верните свое внимание в душ. Снова и снова ваше внимание будет блуждать. Как только вы поймете, что это произошло, мягко подтвердите это, отметьте, что вас отвлекало, и верните свое внимание на душ. 2. Осознанность домашних дел Выберите рутинную работу, которая вам не нравится. Например, глажка одежды, мытье посуды, чистка полов пылесосом, готовка. Старайтесь выполнять эту работу как практику вовлечения. Например, при глажке одежды обратите внимание на цвет и форму одежды, а также на рисунок складок и новый узор, возникающий под утюгом. Обратите внимание на шипение пара, скрип гладильной доски, слабый звук утюга, движущегося по материалу. Обратите внимание на то, как ваша рука держится за утюг, и на движение руки. Если возникает скука или разочарование, просто признайте это и верните свое внимание к текущей задаче. Когда возникают мысли, признайте их, позвольте им быть и верните свое внимание к тому, что вы делаете. Снова и снова ваше внимание будет блуждать. Как только вы поймете, что это произошло, мягко подтвердите это, отметьте, что вас отвлекало, и верните внимание к своей текущей деятельности. А теперь запишите для себя несколько упражнений на вовлечение и внимательность: Утром я буду практиковать осознанность во время (например, чистки зубов)… Вечером я буду практиковать осознанность во время (например, ужина)… В течение недели я буду практиковать осознанность во время следующей работы (например, прогулки с ребенком)… Определяем ценности. Адаптированный опросника Келли Уилсон о ценностях жизни К главе №6 Что для вас важно глубоко внутри? Какими вы хотите быть в отношениях с другими? Ценности – самые сокровенные наши желания. Это о том, как мы хотим относиться к миру, другим людям и самим себе. Они направляют и мотивируют нас в нашем движении по жизни. Ценности не совпадают с целями. Ценности – это направления, в которых мы продолжаем двигаться, а цели – это то, чего мы хотим достичь по пути. Ценность – это вектор, компас, а цель похожа на реку, гору или долину, которые мы стремимся пересечь, пока движемся туда, куда указывает компас. Цели могут быть достигнуты или «перечеркнуты», тогда как ценности – это непрерывный процесс. Например, если вы хотите быть любящим, заботливым, компетентным и поддерживающим родителем, эта ценность – непрерывный процесс. Если вы перестанете любить, заботиться, наращивать уровень компетентности и поддерживать, – тогда вы больше не живете в соответствии со своей ценностью. Напротив, если вы хотите попасть на прием к тому или иному доктору или добыть какое-то лекарство, – это цель, ее можно вычеркнуть или достичь. Вы можете достать лекарство, но постоянно игнорировать своего ребенка. И тогда лекарство вряд ли поможет или поможет ненадолго. Ответьте на эти вопросы. Подумайте о разных сферах своей жизни. Что было бы, если бы ваш ребенок был нормотипичным, как бы вы хотели жить с ним, с собой, с окружающими тогда? 1. Воспитание. Каким родителем вы хотели бы быть? Какими качествами вы бы хотели обладать? Какие отношения вы бы хотели построить со своими детьми? Как бы вы себя вели, если бы были «идеалом» и ситуация складывалась идеально? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 2. Брак / супружеские пары. Каким партнером вы хотели бы быть? Какие личные качества хотели бы развить? Какие отношения вы хотели бы построить? Как бы вы хотели взаимодействовать со своим партнером, если бы были «идеалом себя» в этих отношениях? __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________