__________________________________________________________________ Затем выделите несколько минут, чтобы написать список всего, что вы пробовали, чтобы избежать или избавиться от этих неприятных мыслей или чувств. Постарайтесь запомнить каждую стратегию, которую вы когда-либо использовали (будь то сознательно или по умолчанию). Я отвлекался: перечислите все, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечься, или «отключиться» (например, зависал в соцсетях или сериалах): __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Отбросьте эти болезненные мысли, чувства, ощущения или воспоминания. Я бегал и прятался: перечислите все занятия, интересы, события, встречи или места, которых вы избегали или от которых отказались. А также все возможности, которые вы упустили, потому что вы чувствовали себя плохо или избегали плохого самочувствия: Стратегии мышления: перечислите все разные способы мышления, которые вы пробовали (намеренно или непреднамеренно), когда стали проявляться болезненные мысли и чувства. Отметьте любые из следующих пунктов: • беспокойство; • обращение к прошлому; • фантазии о будущем; • сценарии побега (например, уход вашего партнера); • сценарии мести; • сценарии самоубийства; • мысль: «Это несправедливо…»; • мысль: «Вот если бы, тогда…»; • обвинение себя; • обвинение других; • обвинение мира; • логический разговор с собой; • позитивный разговор с собой; • отрицательный разговор с собой; • анализ себя (с попыткой понять, почему вы такой); • анализ ситуации (с попыткой выяснить, почему это произошло); • анализ других (с попыткой понять, почему они такие). Вещества: перечислите все вещества, которые вы когда-либо употребляли, чтобы почувствовать себя лучше, включая продукты, напитки, таблетки, сигареты, наркотики. Что-нибудь еще: запишите все, что вы делали еще, когда проявились эти болезненные мысли и чувства. Как только вы это сделаете, просмотрите свой список и по каждому пункту спросите себя: 1. Избавило ли это от моих болезненных мыслей и чувств НАДОЛГО? 2. Улучшило ли это мою жизнь? Приблизило ли это меня к полноценной, содержательной жизни? 3. Если ответ на вопрос 2 – нет, то чего мне все это стоило с точки зрения времени, энергии, денег, здоровья, отношений и жизненной силы? Дневник избегания и страданий Заполняйте это раз в день, чтобы помнить о цене попыток избавиться от болезненных мыслей и чувств. Упражнение «Включи режим наблюдателя» К главе №2 В обычной повседневной жизни мы имеем дело лишь с «проблесками» осознаний, так как большую часть времени наш «наблюдатель» затемняется нескончаемым потоком мыслей. Словно небо, которое порой полностью затягивает облаками. Но даже если мы не видим неба, мы знаем, что оно есть – стоит подняться выше облаков, и мы обязательно обнаружим его. Давайте выберем любой объект восприятия – образ, звук, запах, вкус, ощущение, мысль, чувство, движение, часть тела, предмет (подойдет абсолютно все). Сфокусируйтесь на объекте, изучайте его, словно любознательный ученый. Как будто кто-то снимает документальный фильм про вас, наблюдающего за этим объектом. В этот момент вы осознаете, что вы больше, чем история из серии «Кто ты такой», которую рассказывает ваш мозг. Истории разума и вы сами – разные вещи. К главе №3 Давайте научимся освобождать место для трудных чувств и ощущений, тем самым позволяя им быть с вами без борьбы. Неважно, нравятся ли вам эти чувства – вы просто даете им место и позволяете им присутствовать, хотя они неприятны. Если после изучения этого навыка эти чувства снова появятся на поверхности, вы можете быстро освободить для них место и позволить им протечь мимо – так, чтобы вы могли вкладывать свое время и энергию в полезные для жизни дела, а не бороться. Стремитесь практиковаться хотя бы раз в день, вдыхая и освобождая место для трудных чувств и ощущений. Упражнение «Пассажиры в автобусе» К главе 4 Представьте, вы за рулем автобуса. Автобус едет по дороге вашей жизни. А в его салоне галдят и кричат беспокойные и наглые пассажиры. Это – ваши трудные и болезненные мысли и чувства. Перекрикивая друг друга, они диктуют вам, куда ехать. «Направо! Нет, налево! Назад! Разворачивайся! Стой!!!» Вам страшно. Пассажиры наседают и грозят причинить вам вред, если не послушаетесь. Как вы думаете, куда вы приедете, если испуганно будете их слушать? Правильно – к аварии. Обернитесь к пассажирам – горьким и болезненным мыслям и страхам в вашей голове. Назовите их. И убедитесь в том, что на самом деле они ничего с вами сделать не могут. Ни причинить вред, ни заставить куда-то двигаться против вашей воли. Запишите эти мысли и не забывайте, что это всего-навсего навязчивые и неприятные пассажиры. Форма практики «Разделение» В конце каждого дня отмечайте, какие методы разделения с тяжелыми мыслями вы использовали, в какой ситуации, как часто, получилось ли у вас достигнуть результата? И помните, что цель разделения не в том, чтобы «чувствовать себя хорошо» или избавиться от «плохих» мыслей. Это нужно, чтобы уменьшить влияние бесполезных мыслей и убеждений на ваше поведение. Простые способы нырнуть в настоящий момент К главе 5