Зеленый чай. Хотя этот напиток содержит кофеин, доказано, что его второй основной ингредиент, L-теанин, эффективно успокаивает нервную систему. Зеленый чай уже много веков используется буддийскими монахами, чтобы одновременно бод рить и успокаивать ум – какое прекрасное сочетание! Когда до этого вопроса добрались ученые, они изолировали L-теанин как успокаивающее вещество и теперь продают его отдельно в виде пищевой добавки (которая тоже работает). Чашка зеленого чая может зарядить вас энергией, но при этом не лишить дзена, что делает зеленый чай прекрасной заменой кофе. Сяо Яо Вань. В эту классическую формулу входит набор китайских лечебных трав, и в виде чая или таблеток она буквально чудесным образом успокаивает нервы и помогает организму функционировать наилучшим образом. Традиционное траволечение – очень сложная система, и обычно пациентам прописывается индивидуальная формула на основе их темперамента и личных энергетических свойств, но конкретно эта формула помогает от стресса достаточно универсальным образом и подходит большинству людей, загнанных в тупик городской жизни. Примечание: обязательно покупайте китайские травы только в проверенном месте. Утренняя визуализация Большинство людей начинают свой день, хлопнув по кнопке «отложить будильник», а затем машинально отправляются по привычным утренним делам. Теплый душ, кофе, утренние новости, накормить детей или что вы там делаете по утрам… Обычно хаос наступает довольно быстро. Поскольку вы вступили на путь городского монаха, имеет смысл как-то лучше распорядиться своим утром. Для этого требуется накануне вечером составить план. Прежде чем ложиться спать, подумайте о том, что вам нужно сделать на следующий день, и продумайте всё. Визуализируйте день и пронаблюдайте, как в вашей визуализации все происходит изящно и легко. Нарисуйте всю картину на воображаемом холсте и скажите своему подсознанию, что вы ее запечатлели, и попросите, чтобы оно закончило ее, пока вы спите. Когда вы проснетесь, еще раз мысленно пробегитесь по своей визуализации, прежде чем вставать, а затем поднимайтесь и начинайте приводить задуманное в действие. В следующих главах вы научитесь нескольким практикам из арсенала гимнастики цигун, и эти практики помогут вам бодро начинать новый день. Лучше с самого начала задать своему дню правильный настрой: на осознанную внимательность и сосредоточенное намерение. Для этого нет ничего лучше цигуна. Вы встаете, визуализируете свой план, делаете свои упражнения цигун, а затем начинаете свой день, не сводя глаз с приза и доводя до конца все те важные дела, которые запланировали на сегодня. По мере того, как ваша концентрация будет улучшаться, мелочи перестанут отвлекать вас, и вам будет проще не сбиваться с курса. Чтобы лучше жить свою жизнь, нужно начинать с самого утра, так что обязательно отнеситесь к этому разделу серьезно. СОВРЕМЕННЫЕ ТРЮКИ Учитесь защищаться Когда-то мы сражались, чтобы выжить, и убегали от смертельной опасности. Ночи были холодными, а зимы суровыми. Еды было мало, и иногда мы голодали дольше, чем хотелось бы. По сути, мы закалились за счет того, что постоянно проверяли на прочность свою способность выжить. Это сделало нас сильнее. Сегодня в городе очень легко растолстеть и облениться. Мы контролируем климат в своем жилище, а едим еще до того, как проголодались. Полицейские охраняют нашу безопасность, а львы сидят в зоопарке. Общество принесло с собой много хорошего, но еще оно сделало нас ленивыми и слабыми. Городской монах бросает эту жизнь, полную безмолвного благодушия, и возвращается в жизнь, полную действий, приключений, постоянных вызовов, в общем, в супержизнь. Необязательно прыгать с парашютом на судно сомалийских пиратов, сжимая самурайский меч, и бросаться в битву. Но обязательно начать выходить из зоны комфорта. Жизнь – это не зрелище, которое вы наблюдаете с трибуны, и именно поэтому телевидение – это яд. Будьте тем человеком, которого самая захватывающая телепередача захотела бы пригласить в качестве гостя. О чем вы мечтаете, на что надеетесь? Что вам всегда хотелось сделать? Что потребуется, чтобы это сделать? Беритесь за дело и начинайте составлять план. У вас ничего не получится без здорового тела и ума, и обычно на этом месте мы все и ломаемся. У нас не хватает энергии, чтобы начать что-то делать, и именно тут вступает в игру тренировка на выживание. Именно тут кунг-фу спасает положение. По мере того, как вы начнете следовать принципам, собранным в этой книге, вы будете становиться здоровее и энергичнее. Затем вы сможете направить свою вновь обретенную энергию на то, чтобы делать крутые вещи, чтобы разбудить своего внутреннего воина и природное стремление выжить. Когда это произойдет, вы пройдете точку невозврата и сможете физически почувствовать, как жизнь возвращается в ваши вены. Энергия растет вместе с энтузиазмом, и вы начинаете выбираться из своей раковины… Начинаете возвращаться к жизни. Найдите хорошую школу боевых искусств и приступайте к делу. Все городские монахи – мужчины и женщины, молодые и старые – умеют защищаться. Даже если вам 90 лет, тайчи – великолепная практика, которая приведет в движение вашу энергию. Это жизненная необходимость, которую диктуют нам природа и стремление к выживанию на генном уровне. Развивайтесь или умрите. Вступить во владение этой силой – очень важная часть задачи. Она поможет вам почувствовать себя в безопасности, почувствовать себя живым, почувствовать себя успешным и готовым к еще большим свершениям. В разделе «Полезные материалы» я собрал для вас несколько упражнений из той традиции тайчи, к которой принадлежу сам. Кофеиновый детокс Тысячам пациентов, которые приходили ко мне с жалобами на беспокойство, помог простой трюк. По-настоящему простой: сократить количество потребляемого кофеина. Понадобится несколько дней, чтобы в голове перестало туманиться, но на том краю вас ждут ясность, концентрация и снижение уровня стресса. Кофеин заправляет нас энергией, взятой в долг где-то еще в организме. Вместо него мы используем практики городского монаха, чтобы сдвинуть энергию и успокоить нервную систему для достижения ясности и умиротворения. Употреблять кофеин – все равно что включить музыку погромче, чтобы успокоить орущего ребенка. Не самый лучший ход. Всего один месяц без кофеина для множества моих пациентов оказался на удивление успешным способом понизить общий уровень стресса. Вы можете начать с любых заменителей кофе или просто перейти на зеленый смузи и отправиться на пробежку. Трюк в том, чтобы переключиться на новый ритуал, причем более здоровый. Можно стимулировать организм холодным душем, прогулкой быстрым шагом, небольшой тренировкой в спортзале, а еще лучше – упражнениями по системе цигун, которые я предлагаю вам в этой книге. Попробуйте их, когда начнете свой первый гун. Скорее всего, вы никогда не вернетесь к прежним привычкам. Активное сканирование сознания Установка новой ментальной «операционной системы» – ключ к базовой буддийской медитации, но здесь я пишу о ней, потому что вам не требуются никакие цветастые выражения, чтобы сделать дело. Просто приучитесь «сканировать» свое сознание при помощи простейшего вопроса: «Что я делаю прямо сейчас?» Не важно, каким будет ответ, просто перестаньте это делать и расслабьтесь. Это упражнение направлено на то, чтобы ваш ум тренировался отвыкать постоянно «делать» и учился просто «быть», что для него куда более здоровое состояние. По мере развития практики вы обнаружите, что почти каждый раз, как вы задаетесь этим вопросом, вы занимаетесь какой-то ерундой. Например, ответ может быть таким: «Я нервничал, думая о том, что случится, если моя жена задержится в спортзале и я опоздаю на работу». Мысли, подобные этой, всегда роятся у нас где-то в глубине сознания в той или иной форме. Обычно мы начинаем с мысли «а что, если…» Дальше следуют варианты развития событий, волнение, беспокойство. «А я тогда скажу… Есть хочется… Нога зачесалась… Где ребенок?.. Синий воздушный шарик… Куда я задевал ключи?.. Да где она, черт возьми?! А я не забыл отправить свой отчет?.. Что-то на улице пасмурно…» Знакомо, да? Мы все это делаем. Учитесь регулярно сканировать свою голову и проверять, что вы делаете. Не злитесь на себя за шум в голове: он есть у всех, даже у Далай-ламы. Разница между мастером и обычным человеком в том, что мастер учится наблюдать этот шум, но не реагировать на него. Вы заметили его, а теперь пусть он уходит… Не втягивайтесь в него. Как только вы поймали себя на том, что вас затянуло в воронку мыслей, просто признайте, что это происходит, и перестаньте делать то, что вы мысленно делаете. Это «затягивание» может проявляться в форме неуправляемых мыслей, беспокойства, неусидчивости, скуки или других вещей, которые отвлекают нас от настоящего момента. Расслабьтесь. Научиться расслабляться – вот путь к мастерству. Жить в состоянии расслабленности – это рай. Именно в нем обитает городской монах, невозмутимый посреди хаотичного мира. Бегство на тропический остров тут не поможет. Убежать в покой нельзя, покой можно только найти внутри себя. Физические упражнения Этот проверенный временем способ понизить уровень стресса буквально творит чудеса. От физической активности кровь приходит в движение и в организме начинают выделяться эндорфины. Мы эволюционировали как вид в условиях практически непрерывного движения. Прошло несколько тысяч лет, и вот мы перемещаемся все больше из кровати в машину, оттуда за рабочий стол, обратно в машину, потом на диван и в кровать. В застойной воде заводится всевозможная отрава, так что неподвижность – важнейший фактор того, что столь многие окружающие вас люди больны и несчастны. Начните с прогулок пешком. С утра сделайте растяжку и поработайте во дворе. Начните заниматься боевыми искусствами и ежедневно делайте зарядку цигун. Запишитесь в спортзал, если вам нравится такая физическая активность, или найдите время помахать гантелями дома. Научитесь танцевать. Вы должны двигаться, и здоровая привычка к физической активности – базовое требование ко всем, кто хочет жить счастливой и здоровой жизнью. Это, безусловно, никакая не новость, так что я пойду дальше и добавлю, что городской монах стремится быть в идеальной форме. Вы можете забраться на скалу? Можете перепрыгнуть через расселину? Можете принести на вершину холма ведра с водой? Наши предки проделывали это все время. Это было частью их жизни. Это и ваше неотъемлемое право. Вариабельность сердечного ритма Простой расчет помогает нам отслеживать реакцию на стресс и способность нашего организма восстанавливаться после неприятных событий. Чем вариабельней сердечный ритм, тем лучше способность к восстановлению, что хорошо влияет на здоровье и по всему миру используется в качестве современного трюка для борьбы со стрессом. ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ДЛЯ РОБЕРТА Роберт пришел в клинику настоящей развалиной, но его вполне можно было починить. На каждом шагу он терял жизненную силу, так что первым делом нужно было остановить утечку. Мы запретили включать телевизор и заменили привычные Роберту хлопья на завтрак яичницей и белковым коктейлем. Мы посадили Роберта писать финансовый план на старость, и это помогло ему понять, сколько денег они с женой просаживают зря. Постепенно они стали меньше стараться «не отставать от семейства Джонсов», и вышло очень неплохо. Они стали выбираться в семейные походы с палатками, ездить на рыбалку, ходить гулять в парк; они перестали покупать каждую новую видеоигру, появляющуюся в продаже. На удивление, дети не жаловались на то, что им не покупают новые игрушки, потому что наконец-то смогли проводить время с отцом. Роберт сменил кофе на зеленый чай и научился медитировать. В его телефоне каждые полчаса срабатывала напоминалка о том, что нужно встать, потянуться и растрясти свою ци. После этого он должен был выйти на улицу или встать у окна и пять минут помедитировать. За этим следовал большой стакан воды, и наконец, перед тем как вернуться к работе, он выполнял короткое упражнение по системе цигун. Он спрашивал себя: «Что я делаю прямо сейчас?» Затем вспоминал свои цели на текущий день. Над чем он работает? Что нужно закончить, чему отдать приоритет? Выполнив все это, он возвращался к работе (за свой новый «стоячий» стол) и по полной выкладывался следующие полчаса. Схема «25 минут работы и 5 минут расслабления» для него сработала на все сто процентов. Сначала Роберт волновался, что ничего не будет успевать, но он не учел, как сильно возрастет его ясность мышления и эффективность работы. Он стал работать быстрее и лучше и раньше возвращаться домой, чтобы провести время с семьей. Теперь, когда телевизор у них дома был почти все время выключен, они стали ходить гулять с собаками и разговаривать друг с другом. Каждый вечер перед тем как дети шли делать уроки, Роберт с женой могли немного побыть вдвоем. Он убедил свою фирму бесплатно взяться за дело местного значения, и этим по-настоящему поднял боевой дух в офисе. В целом ушло несколько месяцев, чтобы устроить жизнь Роберта по-новому, но теперь результаты его анализов выглядят превосходно, а на щеках у него здоровый румянец. Ему все еще приходится напоминать себе дышать, потому что работа у него нервная, но теперь он другой человек, и это заметно всем, кто его окружает. ЛИЧНЫЙ ОПЫТ АВТОРА Когда я спустился с Гималаев, я решил заняться борьбой с кризисом здравоохранения, чтобы как-то применить бьющую ключом энергию и развитое чувство предназначения. Я думал, что смогу починить сломанную систему изнутри, так что собрал собственную команду врачей, и моя клиника быстро разрослась до трех медицинских центров. В журналах писали о наших инновациях в нетрадиционной медицине, пациенты пели нам дифирамбы, но я знал, что это все ерунда. По сути, я учился тому, чтобы предотвращать и предвосхищать заболевания, а тут я стал частью бизнес-модели, которая требовала дождаться, пока человек сломается и придет ко мне с диагностируемым заболеванием. Я все пытался найти обходные пути в запутанной системе здравоохранения, но постоянно сталкивался с тем, что страховые компании задерживали нам выплаты. Уровень стресса был невообразимым, так что мне пришлось пустить в ход все свои умения в области медитации. Годами мне удавалось удерживаться на плаву, но потом меня осенило. Вы можете быть прекрасным бойцом, но если слишком долго оставаться на ринге, вы все равно получите в челюсть. Именно тогда я понял, что смогу добиться куда большего и заниматься более осмысленной работой, если направлю свои усилия в СМИ и на профилактику здорового образа жизни. Я вышел из-под огня стресса, и моя жизнь стала просто прекрасной. Какой из этого следует урок? Иногда нужно перестать ходить по кругу, нужно понять, что стресс, который мы сами на себя навлекаем, можно устранить одним простым решением. Глава 2 Глоток бесконечности: искусство владения временем У Эшли двое маленьких детей. Когда ее младшенький пошел в садик, она вышла работать на полную ставку и с тех пор все пытается войти в ритм. Она так и не восстановила силы после четырех лет постоянного недосыпа, и все это время ее жизнь – непрекращающийся неравный бой. У нее никогда и ни на что нет времени. В институте Эшли училась по специальности «налоговое планирование», и она рада снова заняться своей карьерой, но планировать свои дни ей становится все труднее. Теперь она встает в полшестого утра, чтобы провести примерно 25 минут на беговой дорожке до того, как проснутся дети. Как только они просыпаются, вокруг воцаряется хаос: нужно одеть их и накормить, посадить в машину, отвезти в школу и сад, а затем по пробкам добраться на работу к половине девятого. Она часто опаздывает и уже не помнит, когда в последний раз сама садилась за стол, чтобы спокойно позавтракать. Работа у нее напряженная, и в последнее время Эшли пьет все больше кофе, потому что чувствует, что мысли у нее в голове путаются. Постепенно ей в душу закрадывается чувство вины, потому что она ощущает личную ответственность за советы, которые дает людям, доверившим ей свои в поте лица заработанные деньги. Недавно она упустила в одном документе кое-какую деталь, и это едва не стоило ее клиенту кучи денег, а ей самой – жесткого выговора от начальника. Недавно детей из школы и сада начал забирать муж Эшли, потому что она не успевает вовремя уйти с работы. Это немного облегчило ситуацию, но к том у времени, как Эшли добирается по пробкам домой, ей уже пора готовить ужин, купать детей и укладывать их спать. Выпотрошенные, Эшли и муж падают на диван перед телевизором и смотрят пару передач или серий сериала, а потом отправляются спать. Она пытается читать в кровати, но обычно отключается на первых четырех страницах. На тумбочке возле подушки Эшли возвышается стопка из одиннадцати книг, и эта стопка растет быстрее, чем Эшли успевает читать, что приводит к еще большему чувству вины и стрессу. Она и муж слишком устают, чтобы заниматься сексом. Эшли видит яркие сны, так что спит она беспокойно. Она пытается урвать несколько лишних часов сна в выходные, но либо у детей спортивные соревнования и праздники, либо они должны идти в гости, либо в гости заезжает кто-то из родных, в общем, ей снова приходится быть на ногах и развлекать других. Эшли не хватает энергии, так что она берет ее взаймы (при помощи кофе и стимулирующих веществ) у завтрашнего дня, чтобы пережить день сегодняшний. Ей не хватает времени, и она страдает от отсутствия внутреннего пространства для отдыха и восстановления. Добавим сюда чувство вины от того, что она хочет больше заниматься йогой, пройти наконец те курсы повышения квалификации на работе и обзвонить всех своих подружек… Эшли не знает, что ей делать, и конца этому не видно. Она страдает от синдрома нехватки времени. ПРОБЛЕМА Мы все перегружены; дел у нас слишком много, а времени слишком мало. Мы страдаем от синдрома нехватки времени. Это значит, что мы беремся сделать много дел в такой промежуток времени, который физически не позволит нам выполнить все задуманное. Синдром нехватки времени приводит к стрессу и мукам нечистой совести. Он отягощает душу. Мы в совершенстве овладели умением впихнуть в свой день такое количество дел, что даже просто выйти из дому нам уже трудно.