Про внутренний мир Долгое время считалось, что наше пищевое поведение регулируется целым каскадом биохимических реакций гомеостатической системы. Вот не ем я уже пять часов после завтрака, в крови начинает падать уровень сахара. Пустой желудок посылает через блуждающий нерв мозгу сигнал, что пора мчать на кухню. Если кухни поблизости нет, мозг в ответ запускает множество сигналов к различным органам чтобы решить ситуацию. Будут включены процессы выработки целого ряда гормонов для стимуляции организма высвобождать накопленный сахар, чтобы поднять его в крови. И в случае необходимости — для самостоятельного синтеза глюкозы. Потому что она является основным источником энергии. В зависимости от продолжительности и интенсивности голода в работу запустятся гормоны стресса адреналин и кортизол, чтобы побудить меня искать еду. Обязательно начнет опускаться уровень гормонов радости дофамина и серотонина и параллельно расти уровень грелина — гормона аппетита. Все логично: когда голодный — тут уж не до эйфории и счастья. Организм сделает все возможное, чтобы я подняла свою тушку и ринулась добывать пищу. Ну а когда она будет найдена и съедена, множественные реакции благодарно просигнализируют в ответ чувством насыщения с помощью лептина и общего удовлетворения через все те же нейромедиаторы хорошего настроения. Помимо самого процесса взаимоотношений с едой наша система гомеостаза умудряется поддерживать и энергетический баланс. Упрощенно говоря, это означает, что организм умеет изменять метаболизм в зависимости от количества поступающей пищи и уровня физической активности. Наела я сегодня лишнего, мудрый гипоталамус отключит аппетит или ускорит процесс сжигания калорий (например, меня может бросить в пот от слишком тяжелой и жирной еды) — и все придет в норму. Но если сформировалась устойчивая привычка переедать, то чуда не случится. Избежать набора веса не получится — опять же благодаря внутренней регуляции. Энергии поступает с едой много, расходовать ее некуда. Потому что физическая активность у современных людей стремится к нулю. Удобное кресло автомобиля и всевозможные бытовые гаджеты обеспечивают минимальные траты энергии. Значит тело будет запасать ее в виде жира — для него так эффективнее. Ведь в одном грамме жира целых девять килокалорий, а в таком же эквиваленте белка или углевода — всего четыре. Это значит, что распихать избыток энергии проще в жировые клетки, чем в углеводные депо. А вот доставать энергию из жира наше тело не любит. Запасы эти бережет на черный день. Правда, ему не объяснишь, что черные дни закончились уже давно и запасать уже ничего не надо. Еды кругом — завались. Подводя итог рассуждениям, приходим к следующему выводу: мать-природа все сделала для наших нормальных поведенческих и биохимических реакций в отношении с пищей. Закончилось внутри топливо — тело просигналит чувством голода. Покушали — наступит сытость. Там переели — здесь аппетит снизится и при должной физической активности никаких проблем с лишним весом не будет. Да и как они, вообще, могут быть, если кушать ровно столько, сколько еды досталось? Мы же помним с вами, что в природе шведских столов не бывает, ее надо как-то добывать. Но если отойти от концепции «есть, чтобы жить» и взглянуть на пищу как на источник удовольствия, то вся история с гомеостазом начинает трещать по швам. Огромная пищевая индустрия работает именно на то, чтобы мы отошли как можно дальше от своих природных корней. Каковы наши шансы? К сожалению, «Антижрин» в аптеках не продается, поэтому стоит начать с разумных компромиссов: апгрейд вредных привычек, внедрение новых. Потому что порой даже небольшое их изменение может быть тем самым эффектом бабочки. Простой пример из личного опыта. Дано: утренний кофе (300 мл). Со сливками 20 % (30 мл). И сахаром (15 гр). Вкусно. Достаем калькулятор, считаем: 30*365 = 10,95 (литров сливок в год). Почти одиннадцать литров, Карл! 15*365 = 5,475 (кг сахара в год) И это всего лишь моя утренняя кружка кофе! В пересчете на год получаем вот такие безрадостные цифры. Что с этим делать? Есть разные варианты в зависимости от настроя и впечатлительности проводившего сей математический подсчет. Можно ужаснуться и силой воли завязать с привычкой пить кофе, удариться в радикальный ЗОЖ и найти замену в виде цикория или зеленого чая. А можно сделать небольшой апгрейд: убрать из рецепта сливки или сахар. Или то и другое вместе. Вроде бы мелочь, но в рамках года уже исчезают эти самые 5,5 кг сахара или 11 литров сливок. Торнадо отменяется. Пироженка с коллегой в полдник? Каждый рабочий день? Ерунда? А вы представьте теперь 260 таких штук, которые съедаются за год. Быть может, стоит делать это хотя бы через день? Нередко такая мелочь, как таскание кусков между приемами пищи, становится проблемой и незаметно приводит к каждодневному перееданию. Маленькая привычка, которая оборачивается большими изменениями на дальнем горизонте. Эффект бабочки. Если стоит задача от этого избавиться, формула успеха проста: питательность (калорийность) + чувство наполненности в желудке (объем еды). Одновременно! Разберем на примерах. История первая. Предположим, мне надо похудеть. Для этого я начинаю маниакально считать калории. Несколько дней питания нанопорциями — и привет: очередной срыв и зажор. Ничего нового и оригинального. Небольшие порции и низкая энергетическая ценность — совсем не то, что ждет мой желудок. Ему нужны как достаточные калории, так и объем. Причем в один прием пищи. То есть ощущение сытости достигается двумя условиями: достаточным количеством еды плюс достаточной ее калорийностью. Если мои калорийны, но маленькие по объему — мозг не получает сигнал насыщения. Если калорийные порции достаточного объема чтобы растянуть стенки желудка для ощущения наполненности — это уже выход за рамки нормального калоража. А значит переедание. Сюда же относятся истории, когда мы ограничиваем себя в основные приемы пищи, а потом начинаем таскать куски, потому что спустя пару часов уже чувствуем голод. Условие «калорийность + объем» не соблюдено, поэтому ощущение сытости не сохраняется надолго. История вторая. Раз урезание порций не сработало, я решаю есть много. Но буду налегать на низкокалорийные продукты. Теперь сырые овощи и фрукты — основа рациона. И тут опять подвох: раздутый живот и постоянный голод. С чего? С того, что соблюдено лишь одно из условий: заполнен объем желудка, но не дана плотность (калорийность) пищи. Наесться даже килограммом яблок надолго не получится. Когда нет достаточной калорийности даже при большом объеме еды, не будет длительного чувства насыщения. А значит таскание кусков или борьба с самим собой неизбежны. На мой взгляд, только при соблюдении формулы «объем + калорийность» можно забыть о кусочничестве и спокойно заниматься своими делами между завтраком, обедом и ужином. Если это один из вариантов «Антижрина», пусть так и будет. На практике это означает обязательное включение в каждый прием пищи следующих пищевых групп: — белков; — жиров; — углеводов; — цельных растительных продуктов — они дадут необходимый объем и клетчатку. А пристальное внимание стоит уделять количеству рафинированных углеводов. Именно они — бич современного питания и источник основных проблем с лишним весом. Подводя итоги