(крупа рисовая, масло сливочное, соль) Компот из плодов свежих (апельсин, сахар-песок) Хлеб из муки пшеничной первого сорта Я посчитала, сколько раз в меню встретилось слово «сахар-песок» и почувствовала себя детективом, разгадавшим тайну века. Секретный ингредиент был найден. Правда, что с этим делать — непонятно. Устраивать состязание с поваром за первое место в сердце сына путем добавления сахара в каждый домашний прием пищи желания не было. Изменить ситуацию в садике тоже не представлялось возможным. Врачи уже начали бить тревогу об избытке простых углеводов и хлебобулочных изделий из белой муки в питании детей. Одновременно говорится о недостатке свежих овощей и фруктов. В 2019 году даже была создана петиция, в которой требуют: • изменить СанПиН 2.4.1.3049–13 в части количества сахара, добавляемого в рацион детей вДОУ; • установить максимальное количество сахара, которое дают детям в ДОУ по рекомендациям ВОЗ: 15 г сахара в день для детей 2–3 лет и 35 г сахара для детей 4–6 лет.3 На момент написания книги особо порадоваться нечему. О выпуске приказа с соответствующими изменениями пока ничего не слышно. Такая ситуация безусловно расстраивает всех тех, кто с трепетом и любовью прививал малышу в первые 1000 дней его жизни правильные вкусовые привычки. Из предыдущей главы вы уже знаете об этой теории, она дает надежду на чудо: любовь ребенка к полезным продуктам с самого раннего возраста. Но чтобы все это окончательно не растерялось с выходом чада во взрослую жизнь, придется еще внимательнее следить за пищевым рационом и образом жизни всей семьи. Ведь именно с нее все начинается и в ней же поддерживается. Семейный ЗОЖ Решив однажды начать вести здоровый образ жизни, не каждая женщина подозревает, сколько преград может ее поджидать. Правильное питание и физическая активность, хоть и звучат очень просто, но, когда доходит до реализации, начинаются проблемы. Мы подробно поговорили об этом в предыдущих главах. Там и про калории, и про выбор диеты, и про режим тренировок, и про всевозможные мифы вокруг суперфудов и БАДов. После того как с собственной парадигмой следования ЗОЖ уже становится более или менее понятно, может наступить этап, когда захочется вовлечь туда и остальных членов семьи. Для начала придется договориться с мужем. Здесь все просто и сложно одновременно — такая вот жизненная диалектика. Просто — потому, что это, как правило, половозрелый человек, имеющий паспорт и собственный набор убеждений. Он уже сам отвечает за себя, не нуждается в опекунстве и способен к конструктивному диалогу. Сложность возникает в случае, если муж не намерен разделять ваши идеологические взгляды, а потому требование оставить в холодильнике колбасу и майонез может быть ультимативным. К счастью, жизненная позиция — понятие гибкое, а значит, индивидуальный подход, просветительская деятельность или жареный петух, как правило, со временем дают свои плоды. Все вместе или по отдельности. К тому же, как мне кажется, мужчины сам ЗОЖ воспринимают несколько иначе. Ассоциативный ряд в таком случае выглядит скорее как Ironman, лютый кроссфит или, на худой конец, марафон, а также большие банки аминокислот, желательно с разветвленными боковыми цепями. Смузи из авокадо и темнолистовой зелени, органическая косметика, льняные хлебцы, горький шоколад и прочие (но необязательные!) атрибуты приличной зожницы сюда как-то не встраиваются. Или у меня просто недостаточно богатое воображение и небольшая выборка данных. Что касается детей, то с ними все тоже неоднозначно. Как минимум потому, что необходимо заручиться поддержкой мужа и ближайших родственников. Иначе это чревато разногласиями в семье: когда добрый папа приносит с работы детям чипсы, а злая мама их забирает. Итак, когда речь заходит о ЗОЖ для всей семьи, в первую очередь, изменения и дополнения хочется внести в область питания. Самый простой путь — заглянуть на сайт ВОЗ и ознакомится с рекомендациями авторитетной организации. Это надежно, безопасно и очень весомо в спорах с возможной оппозицией в лице сердобольных знакомых или родственников. Я сделала это за вас и, чтобы книга имела еще и практическое применение, кратко перечислю основные из них. • Свободные сахара должны составлять менее 10 % от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 килокалорий в день. Но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5 % от общей потребляемой энергии. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах• фруктовых соках и их концентратах. • Необходимо всегда включать в рацион овощи (кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов — их следует ограничить). • Сложные углеводы в виде цельных круп, бобовых, цельнозернового хлеба рекомендуется кушать ежедневно. • Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи — не менее 400 г в день. • Сократить общее потребление жиров (их должно быть не более 30 % от общей калорийности) и соли (оптимально — до 5 г в день). • Уменьшить в рационе мясные продукты с высоким процентным содержанием жира, заменив их нежирным мясом, рыбой, бобовыми. Даже эти простые правила уже обеспечивают защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний — включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.1 Но чтобы было еще нагляднее и понятнее, диетологи ВОЗ составили список продуктов промышленного производства, которые точно стоит исключить из рациона взрослых и тем более детей: чипсы и картофель-фри; бургеры и хот-доги; колбасный ряд и консервы; супы, лапша и пюре быстрого приготовления; майонез и кетчуп; шоколадные батончики, леденцы и жевательные конфеты; сладкие газированные напитки и соки.2 На этом месте я предлагаю сделать паузу, закрыть глаза и мысленно представить прикассовую зону стандартного супермаркета… Если картинку воссоздать в памяти не удалось, рекомендую при следующем посещении магазина обратить внимание, что находится на уровне глаз ребенка, пока вы стоите с ним в очереди к кассе. Я лишь подскажу: там разложены не яблоки и груши. На деле это означает, что даже соблюдение рекомендаций от ВОЗ требует от всех членов семьи серьезных волевых усилий и крепкой нервной системы. В условиях большого города с его соблазнами выдерживать испытание «мааам, ну купи, по-жалуйстааааа» очень непросто. Легко ли ВОЗ? Летом 2013 года в Хельсинки проходила Восьмая глобальная конференция по укреплению здоровья. Там глава ВОЗ Маргарет Чань подчеркнула, что логично было бы прогнозировать исчезновение болезней по мере улучшения условий жизни населения. Однако на самом деле наблюдается обратное: прогресс в социально-экономической области способствует росту масштабов неинфекционных заболеваний. Как так? «Экономический рост, модернизация и урбанизация способствуют ведению нездорового образа жизни. … Усилия по предотвращению неинфекционных заболеваний часто вступают в противоречие с бизнес-интересами мощных экономических компаний. Намой взгляд, это одна из крупнейших проблем, стоящих перед системой здравоохранения», — сказала тогда глава организации. Это значит, что ВОЗ не в силах эффективно противостоять производителям нездоровых продуктов. Более того, они уверенно побеждают. Это выглядит примерно так же, как я на школьных чаепитиях со своими безуспешными попытками накормить детей фруктами. 95 % рекламы продовольственных товаров в России и странах Восточной Европы приходится на рафинированные продукты. При том, что такие продукты должны составлять в рационе человека лишь 5 %. Несложно сопоставить факты, чтобы понять: на текущий момент воз (в значении четырехколесной телеги, а также и медицинской организации) и ныне там. Никто кроме тебя А значит, не стоит возлагать надежды, будто кто-то будет заботиться о наличии на полках магазинов только полезных или, по крайней мере, однозначно безопасных для здоровья продуктов питания. Умение читать этикетку уже стало так же необходимо, как разбираться в картах во время соревнований по спортивному ориентированию. Потому что заблудиться в дремучей чаще консервантов, усилителей вкуса и сахарозаменителей очень легко. Вывод напрашивается сам собой: знание, как фильтровать еду на полезную и не очень, а также общее повышение грамотности в вопросах питания критически необходимы в современных реалиях.