Но если волка на горизонте нет, а предстоит умеренная и достаточно длительная физическая нагрузка, например спокойная пешая прогулка или трехчасовая лекция по квантовой физике, очень пригодятся длинные углеводы. Они расщепляются значительно медленнее быстрых и вызывают плавный подъем и плавное же снижение сахара в крови, продолжительное время обеспечивая нас энергией. К ним относятся большинство круп (кроме манки и очищенного белого риса), овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте (в переводе с итальянского это буквально означает «на зубок» в значении легкого похрустывания, то есть паста не жесткая, но и не мягкая). Кстати, небольшой совет: всегда готовьте овощи и макароны до состояния аль деньте, а не разваривая в хлам. Так, во-первых, вкуснее. А, во-вторых, приготовленные таким образом продукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с ними же, но доведенными до очень мягкой консистенции. Гликемический индекс продуктов — штука важная. Это показатель влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. И чем он выше, тем быстрее и сильнее повышается глюкоза после употребления тех или иных продуктов. Подавляющему большинству из нас с вами это совершенно не нужно, потому что может возникать состояние гипергликемии с последующим резким и сильным снижением — гипогликемией. Такие качели вызывают слабость, иногда головокружение и чувство голода. Так, например, происходит, когда мы выпиваем сладкую газировку или съедаем пирожное, особенно на голодный желудок (в котором не находится какая-то другая еда): она могла бы выступить своего рода буфером и задержать моментальное расщепление быстрых углеводов до простых сахаров. Поэтому позвольте совет номер два: не кушайте десерты натощак, употребляйте их только после основной еды. Так вы сможете предотвратить «глюкозные качели» в крови. Помимо обеспечения нас энергией, у углеводов есть также и уже знакомая нам структурная функция: они являются неотъемлемым компонентом клеток. На этом можно закончить и туманно намекнуть, что они также являются необходимым элементом в питании. В поисках истины Итак, мы рассмотрели задачи белков, жиров и углеводов в организме человека. Очевидно, каждый из этих компонентов очень важен. И даже если мы представляем собой практически целиком белковую материю, работает она на энергии углеводов и поддерживает как минимум свой тепловой баланс с помощью жиров. Почему же, когда речь заходит о питании, зачастую начинаются гонения на целый класс нутриентов, обвиняя их во вреде здоровью или делая причиной лишнего веса? Высокоуглеводные, низкожировые, белковые, безбелковые, низкоуглеводные… Вариаций диет великое множество. И такой подход дает человеку шанс зацепиться за причину своих неудач на пути к красивому здоровому телу плюс бонусом появляется надежда, мол, исключу жиры или углеводы — и наконец-то похудею. На самом деле демонизация одних и идеализация других продуктов не является ключом к успеху. Существует множество исследований, показывающих, насколько огромное значение в вопросах здоровья и хорошего внешнего вида имеет образ жизни в целом. Когда при соблюдении одинаковой калорийности и распределении белков, жиров и углеводов отказ от вредных привычек, увеличение физической активности и работа со стрессом давали значительное преимущество перед той группой испытуемых, которые просто соблюдали диету, ничего больше не меняя в своей жизни. Поэтому попытка полностью исключить из своего меню, например, сахар, находясь при этом в парадигме «трех кресел» — домашнее, офисное и автомобильное, — может стать совершенно неверной дорогой, ведущей в никуда. Принимая решение о любом ограничительном питании, прежде всего стоит проанализировать свой текущий образ жизни, я не устану это повторять. И уже на основании полученной информации формировать стратегию. Если вы не проходите в день и двух километров, то вместо ограничения легких углеводов (которые, кстати еще и способствуют выработке серотонина — гормона «хорошего настроения») попробуйте лучше начать больше двигаться. Это наверняка будет способствовать нормализации веса и сохранению вкуса к жизни. То же самое касается любых перекосов в питании. Тем не менее, существует некое универсальное правило, которое стоит принимать во внимание при попытке сбалансировать свою каждодневную диету, — это распределение белков, жиров и углеводов. Раз уж мы выяснили, что все они нам важны, то в какой же пропорции их лучше всего потреблять? На самом деле, однозначного ответа на этот вопрос не существует. Ученые проводили множество экспериментов с различными вариантами соотношения нутриентов, начиная от высокожировых и заканчивая высокоуглеводными с переменным содержанием белка. И на сроке больше года преимуществ ни у какого из них не было. При этом существует один важный момент: все эти манипуляции не играли роли в отношении жиров и углеводов. Но что касается белка, адекватное и достаточное его потребление должно составлять основу любой диеты — в этом сходится большинство исследователей. В зависимости от образа жизни, степени физической нагрузки, а также вашего пола нормы отличаются, но в среднем речь идет о 1,5 граммах белка на килограмм тела. А вот пропорцию жиров и углеводов следует менять, исходя из вашей активности, не забывая при этом, что исключать полностью не стоит ни те, ни другие. Соответственно, вместо поиска чудодейственной диеты свое внимание лучше сосредоточить на выстраивании баланса между основными нутриентами (а не на попытках их исключить) и не забывать быть физически активными. Об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих глав. Возвращаясь к вопросу, кто же все-таки виноват в современных проблемах лишнего веса и связанными с ним болезнями с точки зрения питания, можно ответить кратко: дирижер, который пытается неправильными методами наладить звучание оркестра, именуемого организм. Если проводить аналогию с инструментами, каждый нутриент в пище важен для обеспечения и поддержания целого ряда функций — мы в этом убедились. И если коллектив играет не в такт, то прежде всего имеет смысл задать ему необходимый ритм, чем пытаться убирать скрипки или виолончели в попытках придать нужное звучание. В экспериментах же с едой, важно сфокусироваться на следующих аспектах: Обеспечить достаточное поступление белка (по возможности, в каждый прием пищи), это даст ощущение сытости и обеспечит организм необходимым материалом для множества функций и задач. Потреблять жиры (следить чтобы в рационе были и насыщенные, и ненасыщенные. Общее количество жиров в рационе должно составлять 20–30 % от общей калорийности), без них не будет чувства насыщения на длительный промежуток времени и нормальной работы организма в целом. Обращать внимание на количество быстрых углеводов в рационе — именно они являются бичом современности и могут сильно перекосить баланс в свою сторону, составляя большую часть всей дневной калорийности. В отношении их количества есть простое правило: чем меньше вы двигаетесь, тем меньше легких углеводов должны себе позволять в течение дня. Соблюдение этих простых правил даст возможность больше не задаваться вопросом поиска волшебной диеты или пилюли для соблюдения здорового образа жизни. Глава 6. Безглютеновый казеин и другие правила. Включая суперфуды Из двух зол я выбираю то, какое раньше не пробовал. Михаил Жванецкий Было холодное ноябрьское утро. Я шла по Тверской, кутаясь в шарф от ледяного ветра. Встреча с менеджером в банке была назначена на 10 часов, до нее оставалось еще 40 минут. Уже на подходе к зданию было видно, что там полно народа — в этом офисе находится ипотечный центр. Чтобы не толкаться среди людей в ожидании назначенного времени, я решила подождать в находящейся рядом «Кофемании». К тому же кофе там делают волшебный. Зайдя туда, я села за свободный столик возле окна, заказала капучино и стала рассматривать торопящихся мимо меня прохожих. На улице было промозгло и холодно, а здесь уютно и тепло. Да еще и ароматный кофе сейчас принесут. Жизнь налаживалась. Тут мой взгляд упал на девушку за соседним столиком. Она сидела напротив меня, уткнувшись в телефон. Я точно ее знала, но вспомнить, где именно мы встречались, с ходу не получилось. В этот момент она оторвалась от экрана и посмотрела мне прямо в глаза. Пара секунд неловкости, когда вроде бы надо отвести взгляд: ведь это же я первая на нее пялилась. Но раз человек кажется знакомым, то просто отвернуться — странно. И вдруг девушка довольно громко вскрикнула: — Маня?! Да ладно?! Вот это встреча! Все. Сразу вспомнила. Это была Настя, моя бывшая сокурсница. В последний раз мы виделись, когда я прилетала в свой родной город лет семь назад. Настя очень изменилась, у нее сильно похудело лицо и волосы были покрашены в ярко-рыжий цвет. Прежде она была шатенкой с пышными формами. Понятно, почему мне не удалось ее сразу узнать. Официант принес капучино, Настя пересела ко мне и попросила повторить ее прежний заказ. Спустя несколько минут миндальное печенье и травяной чай были на столе. За это время мы успели обменяться главными событиями прошедших лет: обе дважды стали мамами. Только Настя уже успела выйти на работу и сейчас как раз прилетела в командировку, а я все еще нахожусь в декрете. — Ты очень изменилась, — не смогла удержаться я. — Да, я сбросила тринадцать килограммов после вторых родов. Надо еще парочку скинуть, и буду в полном порядке, — смеясь, ответила Настя. — Но, если честно, я устала уже от этих диет. Стоит чуть-чуть расслабиться, как лишние килограммы появляются быстрее, чем о них подумаешь. — Знакомо, — кивнула головой я, — сама через это все проходила. — Ну да… Хорошо тут у вас в Москве, любые продукты можно достать, легче сидеть на диете, — с нотками сожаления произнесла Настя. — В Благовещенске с этим совсем плохо. Безглютеновую выпечку нигде не делают. Я даже спирулину не могу купить, не говоря уже о порошке маки или маточном молочке. Приходится из каждой командировки везти полчемодана суперфудов! — У тебя проблема с переносимостью глютена? — сочувственно спросила я. — Так она почти у всех есть, только скрытая! И молочку тоже есть не рекомендуется, она вредная, — уверенно сказала Настя. — Я стараюсь сейчас всю семью перевести на полезное питание, но ты же знаешь, как с этим сложно в садике?! Да и муж никак не хочет отказываться от бутербродов с сыром, говорит, ему этот мой ЗОЖ надоел уже… Тут Настя начала копаться в сумочке. — Смотри, купила ему капсулы амлы, читала, что этот суперфуд для иммунитета полезен. Он как раз что-то простужаться часто стал. Что думаешь? Я взглянула на часы и увидела, что уже опаздываю в банк на пять минут. — Настя, извини, мне надо бежать. Давай в соцсетях найдемся и там обсудим, если вопрос важный, — предложила я. — А, хорошо, — ответила Настя, — напишу тебе по возвращении домой. Мы попрощались, я заплатила за кофе и побежала в соседнее здание оформлять сделку с квартирой. Модный ЗОЖ По дороге домой у меня не выходила из головы наша случайная встреча. Почему-то думалось, что спустя время я узнаю, как Настя наиграется в диеты и станет спокойнее относиться к своей продуктовой корзине. Как это произошло со мной. Так уж сложилось, но, решив вступить в ряды сторонников ЗОЖ, человек зачастую обречен на прохождение мучительных этапов от осознания «как страшно жить» до «какая разница, все равно все умрем, выпью водки». Этому способствует чрезмерный стресс от избытка противоречивой информации «что такое хорошо и что такое плохо» в мире питания. Набив немало шишек на различных диетических стратегиях, иногда проще плюнуть на это все и забыть, как дурной сон. Исходя из собственного опыта могу сделать предположение, что дело в неопытности. Разобраться в многообразии «единственно верных, научно доказанных» подходов непросто. Когда человек изучил большой объем информации, применил многое на себе и стал экспертом в своей области, он точно знает, как отсекать лишнее и умеет видеть основную суть. В этом его серьезное преимущество перед новичком. Например, когда в свое время я решила улучшить здоровье с помощью питания, понимания, как отделить зерна от плевел, у меня не было. Поэтому перепробовано было почти все, что позволяло воображение и резонировало с внутренними убеждениями. Начиная от изготовления живого киселя из пророщенного овса, включая отказ от целых категорий продуктов, и заканчивая тратой большей части семейного бюджета на дорогие суперфуды. Похоже, как раз на этом этапе сейчас находилась моя знакомая Настя. Уверена, грамотный нутрициолог смог бы получить прекрасные по сравнению с моими результаты, не прибегая к обрядам с отжиманием сока травы и покупкам органических семян конопли. Они безусловно полезны. Но делать ставку только на подобные продукты было неправильно. В частности, лучшим советом того периода жизни мог стать: