Зона улучшения физической выносливости. Проводить такие пробежки рекомендуется от 30 минут до 1,5 часов. Часто на таком пульсе пробегается полумарафонская дистанция. Именно тут прогрессирует ваша скоростная выносливость на всех длинных дистанциях, ваша аэробная мощность и обычно на таком пульсе проводятся темповые пробежки. Если ближе к 155 ударам/мин проводится относительно комфортная темповая тренировка, то ближе к 165 – дискомфортная. Для наилучшего тренировочного эффекта рекомендуется проводить не более одной темповой тренировки в неделю. 170–180 уд/мин. Зона интервальных тренировок. Тут тренируется скорость и мощность. Если вы не будете прогрессировать на интервальных пробежках, то не будете прогрессировать и в скорости марафона. 180 ударов и выше. Соревновательный пульс. Не превышайте его на тренировках, это может нанести серьезный вред вашей сердечной мышце. Я даже на соревнованиях стараюсь не превышать этот пульс. Если вы заметили у себя аномально высокий пульс на тренировке, то прекратите тренироваться и дайте себе несколько дней отдыха. *Выше приведены приблизительные пульсовые зоны, которые могут у различных бегунов отличаться в зависимости от их возраста, пола и бегового опыта. Чтобы точно узнать свои пульсовые зоны, рекомендую пройти тест в специальной лаборатории на газоанализаторе. Бросьте себя в самое пекло Когда на улице льет проливной дождь и все люди сидят дома, боятся выйти из автомобиля, прячутся под черными зонтами. Когда они принимают решение оставаться в зоне комфорта… Когда на улице ледяная корка под ногами и не то чтобы бегать, даже ходить ужасно… Когда на улице невыносимая жара, бьющая по голове зноем и злыми лучами агрессивного солнца. Когда на улице грязно, мокро, противно, темно, когда ветер срывает шапки. Именно в этот момент необходимо выйти на пробежку. Это самое эффективное, что вы можете сделать – использовать погоду во благо. Я не очень понимаю человека, который может отменить пробежку из-за погоды. Как такая мелочь может повлиять на решение хорошенько пробежаться? Что это? Парниковый эффект? Домашнее растение боится дуновение ветерка? Или нежная душа страдает в холод? О чем это вы, черт бы вас побрал? Что случилось с вами, что вас что-то стало останавливать? Когда вы были детьми вам было глубоко наплевать на погоду, вы бегали по лужам и вам было это в кайф. Ваши родители хватались за голову, видя ваши мокрые ноги! Почему вы стали теперь самому себе мамочкой, вытирающей сопли внутреннему ребенку? Что вас остановит в хорошую и комфортную погоду, которая бывает чаще всего, если вы спокойно выходите в самую ужасную? Вас ничто не остановит. А ведь есть люди, которые не могут выйти даже в прекрасную погоду потрусить. А в плохую они вообще депрессуют. Разве такая жизнь не есть депрессия? Я поражаюсь тем, кто говорит: «Эх, завтра дождь». Наоборот круто! Эмоции зашкаливают. Жить и нужно как пират и ломать все стереотипы. Вы будете с энтузиазмом воспринимать дождь на марафоне и мокрые ноги, в то время как другие будут чертыхаться. Вы будете по пояс пересекать болото на трейле и радоваться как ребенок, когда большинство будет угрюмо молчать. Вы будете выходить на пробежку в любую погоду. Потому что вы уже устали себя жалеть. Или я не прав? Ты скала. Ты машина для движения вперед. Все внешние факторы тебе безразличны на нулевом уровне психики. Чем больше тренировок прошло в плохих условиях и больше преодолено преград, тем спокойнее вы будете воспринимать те мелочи жизни, об которые разбивают люди свои мечты. Со всего размаху… Не вешайте себе на руку гирю Пульсометр нужен для того, чтобы помогать отслеживать физическую готовность, темп и маршрут на забеге. Однако не превращайте необходимость ИЗРЕДКА смотреть на часы в ежеминутную привычку. Вы не считали, сколько раз вы смотрите на беговые часы на 20 км пробежке? Посчитайте! Среднее число – от 30 до 60 раз. В то время, когда вы смотрите на беговые часы, вы не только отвлекаетесь от происходящего вокруг, вы тем самым сбиваете свою технику бега. Ваш помощник и вечный друг начинает тянуть вас вниз. Причем так незаметно, что становится в итоге ежеминутной привычкой. Зачем вы все время смотрите на часы? Вы уже примерно знаете свой пульс на данной скорости, вы должны с точностью до пары секунд знать свой темп. Каждый километр пульсометр уведомляет вас о том, что вы пробежали очередной километр. А если вы собьетесь с маршрута, то часы вас обязательно об этом известят. Но большинство бегунов маниакально и непрерывно смотрят в часы, что является большой ошибкой. Маниакально нужно изучать статистику после тренировки, а не сбивать ее и ухудшать постоянным контролем. Пробегите длинную пробежку более 20 км ни разу не взглянув на часы. А после пробежки проанализируйте свой бег в мобильном приложении. Почему на восьмом км вы бежали на 10 сек быстрее планируемого темпа? Или почему при относительно ровной поверхности ваш темп настолько нестабильный? Приучите себя бежать строго по ощущениям. Это развивает самоощущение и ваш мозг. Вы заметите, что когда прекратите постоянно смотреть в часы, то ваш пульс немного снизится. Вы научитесь чувствовать свой темп. К примеру, я с точностью могу определить с каким темпом я бегу. Для этого мне не требуются часы. Когда на забеге пропадает GPS или я сосредоточен на беге, то мне это здорово помогает. При этом это одна из лучших прокачек не начинать бег слишком быстро. Если вы не умеете бегать по ощущениям, то вы постоянно будете начинать слишком быстро и заканчивать слишком плохо. Только спортсмен, не чувствующий собственный темп, поддается эмоциям и энергетике толпы и начинает быстро. О чем потом, конечно, весьма сильно жалеет. Если вы бежите 10-километровый забег на время или боритесь за призовые места и при этом смотрите иногда на часы, то у меня к вам вопрос. Чем вы занимались на тренировках? Вы учились все время пялиться в часы? Разве есть такая тренировка – постоянно смотреть на свои чертовы беговые часы??? Если же вы бежите дистанцию более 21 км, то вам может потребоваться раз в час сверять средний темп. Но не смотреть в часы как будто они вам могут чем-то помочь! Во время базового периода проводите осознанные тренировки. Ставьте себе цель бежать на пульсе до 125 уд/мин и не превышать это значение. И при этом не контролировать свой пульс во время бега. Так вы приучитесь к очень важному навыку. КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ ТЕМП. И чувствовать свой организм, прислушиваться к нему. Придумайте для себя свою собственную миссию бега Если вы будете бегать просто так, то вы не будете бегать никогда. Миллионы бегунов во всем мире начинают бегать ради двух причин. Сбросить вес и что-то поменять в жизни. Если вес сбросить легко, то для того, чтобы что-то в жизни поменять, недостаточно бегать в парке по 20 минут. Когда я надевал старые кроссовки, черную футболку и шорты, чтобы выйти на свою первую пробежку, чтобы сбросить эти чертовы килограммы, то я не имел никакого понятия, как мне бегать, сколько бегать и что из этого получится в итоге. У меня не было плана тренировок, я понятия не имел как питаться и что с этого вообще выйдет. Смысл был одним – делать хоть что-то. Хоть что-то менять в своей жизни. Я не знал, что именно, поэтому выбрал первое, что пришло в голову – бегать. Это было самое лучшее решение в моей жизни. Тогда я не осознавал, что простое и примитивное имеет свойство становится сложным и уникальным со временем. Сейчас мне часто пишут читатели, что не могут бегать, потому что у них нет беговых кроссовок или четкого плана. Но когда я бежал свой первый марафон с сотней и с тысячами таких, как и я, то знал, что все эти люди начинали так же, как и я. У них были старые совершенно не беговые кроссовки и никакого понятия как нужно бегать. Тем не менее мы с легкостью преодолевали километр за километром, каждый думая о своем. Нам никто не объяснял, как нужно ставить ногу и как должны работать во время бега руки. Мы все делали неправильно, но любили свое маленькое дело, которое делало нас сильнее. Миллионы бегунов прочли все книги о беге, все статьи о беге, не сдались и сделали это ежедневной привычкой и знаете, что? Они все сбросили вес и поменяли свою жизнь. Именно по этим двум причинам и я вышел на свою первую пробежку. Ночью, когда уже все спали, совершенно отчаявшись что-то поменять в жизни. И вместе со мной шли мои лишних 20 килограмм. У нас есть воля и характер. Очень сложно сделать их сильными, если выполнять непосильные задачи. Сложно удержать волю от падения, когда тебе не стоит звонить подружке, с которой ты поругался и которая ушла от тебя. Также сложно прокачивать волю, отказываясь от того, к чему ты привык. Бег же доступен даже идиоту. Я размышлял примерно так: «Я чертов идиот. Мне нужно сделать две вещи. Сбросить этот лишний вес и чего-то достичь в жизни. Определенно для этого нужны какие-то навыки». У меня не было никаких абсолютно навыков. Я ничего не умел делать, кроме как жить, как холщовый мешок. Я был скучен, как музыкальная школа в вашем городе. И для себя решил, вот просто наобум: пусть это будет дисциплинированность и упорство. Я буду бегать каждый день дисциплинированно и упорно. Упорно и дисциплинированно. Я качаю не ноги, не тело, а эти качества. Когда мне было тяжело бегать с лишним весом, когда мне тяжело было готовиться к первому марафону, то я просто себе напоминал: «Эй, ты становишься упорнее и дисциплинированнее!». Когда я хмуро завязывал шнурки, чтобы пробежаться по ледяной корке в зимнюю непогоду, то меня грели всего два слова. Дисциплина и упорство. А потом я приходил домой и не замечал, как дисциплинированнее и упорнее я начинал жить. И развиваться в других сферах жизни. Это помогло мне стать успешным блогером, писателем, предпринимателем. Поэтому в вашей голове должно быть примерно тоже самое. Сбросить вес (или не набрать) и что-то поменять в жизни. Вы предназначены для бега Когда ты не можешь сделать и шаг, когда огромная вена перемотала запутавшийся мозг и пульсирует лишь одной мыслью «бег это не мое», то самое время послать этот мозг к чертовой бабушке. Когда я учился плавать, то я учился плавать для того, чтобы участвовать в соревнованиях. И это давалось мне не так уж просто, так как я учился по роликам в YouTube. Отталкиваясь от бортика бассейна, скользя по воде и вытягиваясь в струнку, я каждый раз в голове наблюдал хаос: «Плавание – это не мое». И каждый раз эта мысль смотрела в глаза другой мысли, которая была далеким воспоминанием. Когда 100-килограммовый парень бегал по школьному стадиону, то он думал примерно так же. Что бег – это не его. Когда этот парень бежал первый марафон, то он все также думал, что бег, это, наверное, не его. Когда он делал бизнес, то думал, что бизнес не его. Когда писал книгу и у него не получалось, то опять и опять, и снова и снова эта мысль, «Это не твое, парень». В итоге это моя четвертая книга. Если бы этот парень согласился и сказал бы: «Ну да, это не мое», – то это было бы так просто и так естественно. И так комфортно… И мне пришлось бы искать другие источники кайфа. Которые меня не развивают, которые делают меня тупее. Ведь нет ничего проще, чем сказать «это не мое» или «это не для меня». Это сможет сказать даже круглый болван. Сдаться и отказаться – это настолько просто, что руки и ноги тянутся скорее это сделать. И это отличительная способность большинства – сдаваться. Говорить «это не мое». Но еще можно сделать свою лень оправданной. Например, когда бедненькому телу сложно переставлять уставшие и хлипенькие ножки, громыхая деградированной волей… То можно сильно обосновать свою лень. И гордо самому себе заявиться, что я не предназначен для бега. Классная отмазка, не так ли? А потом ты будешь это говорить и другим – что человек не предназначен для бега, это вредно, это убивает и куча других несуразных мифов. Просто для того, чтобы оправдать самого себя. В задницу эти слабости! В вашей голове должна быть более веская мысль. Например, «Такие как я не сдаются!» или «Я дойду до конца!». Может быть, ты думаешь, что ты, вот именно ты и именно твое тело, не предназначены для бега?