8. Вращения стопой. Встаньте прямо. Поднимите колено вверх. Можно использовать дополнительную опору. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. 9. Вращение коленями. Ноги вместе. Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями. 5–7 раз в одну и другую стороны. Пятки не отрываются от пола. Выполните вращение в разные стороны, поставив ноги на ширину плеч. 10. Вращение тазом. Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза. Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов. Дыхание держите свободным. В случае нарушения дыхания, выполните дыхательное упражнение, восстановите дыхание, а лишь потом продолжайте разминать суставы. Вся эта разминка займет у вас 4–7 минут. Разминая суставы, мы очищаем энергетические каналы, и активируем движение энергии по нашему телу. Наш организм работает по принципу «каждому по потребности», то есть, он выделяет энергии органу или мышцам, ровно столько, сколько энергии потрачено. Правша больше выполняет работы правой рукой, поэтому она у него сильнее развита. У левши наоборот, левая рука сильней. Индийский святой Амар Бхарати в 1973 году поднял руку над головой в честь бога Шива и так не опустил ее до сих пор. После стольких лет его рука превратилась в бесполезные кости, обтянутые кожей. Рука полностью атрофировалась и застыла в неестественном, почти вертикальном положении. Человек сознательно перестал пользоваться своей рукой, работать ей, напрягать мышцы, и организм перестал ее «кормить» и отторг как ненужный элемент. Не допускайте в своем организме подобного. Двигайтесь всегда. Напрягайте свои мышцы. Дайте понять своему организму, что вам нужны все его функции в полном объеме. С увеличением возраста человек утрачивает свои физические возможности. Мы все меньше начинаем нагружать свои мышцы, и все меньше пользоваться предельными возможностями своего тела. И вскоре, нам очень трудно поднять руку вверх, или завести ее за спину, наклониться вперед или присесть. Не нужно быть спортсменом, чтобы сохранить свои физические возможности. Возьмите себе за правило, — проверять каждый день, в состоянии ли вы выполнить то, или иное движение. 1. Присесть и встать без опоры. 2. Наклониться вперед, не сгибая колени, достать руками пол. 3. Правой (левой) рукой за спиной достать до левого (правого) локтя. 4. Правой (левой) рукой через голову достать до левого (правого) плеча. 5. Стоя спиной к стене (20–30 см.), скручивая корпус в лево (вправо), положить правую (левую) ладонь на стену, на уровне головы. 6. Поднять колено выше пояса. 7. Широко шагнуть. Например, через ступеньку. Выполняйте такие движения не менее трех раз, каждый день. И если вам сегодня будет труднее выполнять, то или иное движение, чем вчера — ищите причину. Все эти движения я объединил в единый комплекс «Молодость», который представлен ниже. Теперь можно перейти к утренней пробежке или ходьбе, на свежем воздухе. Для многих это проблема. Нет силы воли одеть спортивный костюм и выйти в парк? Смешно! Сделайте выбор — пробежаться по парку, или простоять в очереди на прием к врачу. Как альтернатива, воспользуйтесь виброгимнастикой Микулина, это у вас займет 2 минуты. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Лучше сжать зубы и чуть напрячь мышцы живота, все остальное тело расслаблено. На вдохе приподнимите пятки на 1–1,5 см от пола и резко спуститесь на выдохе, ударив пятками о пол. Просто немного подняться на цыпочки и резко опуститься под собственным весом. В этот момент ваше тело испытает легкий импульс (сотрясение). В кровеносной системе произойдут те же процессы, которые возникают при быстрой ходьбе или беге. Кровь получит дополнительный толчок для движения вверх. Не лишним будет, перед выполнением упражнения сделать 3–4 глубоких дыхания, чтобы насытить кровь кислородом, как это происходит при быстрой ходьбе или беге. Делайте сотрясения не спеша, не чаще 1 раза в секунду. Поднимать пятки выше также не стоит. Излишняя интенсивность не скажется на эффективности упражнения, лишь приведет к преждевременной усталости ступней. Повторите сотрясения 30 раз. Отдохните 5 — 10 секунд. Потом снова сделайте 30 повторений. Микулин рекомендует выполнять это упражнение 3–5 раз в день. Комплекс рекомендован не только людям, которые работают над восстановлением здоровья. Если ваша деятельность связана с умственным трудом, виброгимнастика поможет возобновить ясность мышления и эффективность. После 4–5 часов работы усталость и тяжесть в голове начинают чувствовать даже совершенно здоровые люди. Микулин утверждает, что это упражнение не имеет противопоказаний. Польза упражнений Микулина: улучшается кровообращение в нижних конечностях, укрепляются вены и кровеносные сосуды, повышается их тонус, выводятся шлаки и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма — это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта. Но, при таком сотрясении позвоночник испытывает дополнительную нагрузку. Нужно подходить осторожно к этому упражнению, если у вас есть или были проблемы с позвоночником. Утренняя гимнастика цигун После разминки приступайте к упражнениям. Рекомендую каждое упражнение проделывать 5–7 раз, на каждую сторону. Но это не обязательно, руководствуйтесь своим самочувствием! Лучше все делать постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое ваше движение должно быть желанным и доставлять вам удовольствие, и ничего не делайте через силу! Это не физические упражнения, это дыхательная гимнастика. На первом месте стоит дыхание. Мы делаем вдох — начинается движение, вдох окончен — закончилось движение. Начинается выдох — начинается движение. Дыхание — первично. Дыхание влечет за собой движение. При выполнении упражнений следите за своим дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Дыхание и движение связаны между собой, как дирижер и оркестр, как водная гладь и ветер, как река и русло. Каждое последующее упражнение является продолжением предыдущего. Упражнение 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук. На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии. Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. При этом тело сохраняет прямое положение, взгляд перед собой. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох — на движение вниз. Упражнение 2 Внимание сосредоточьте на правой ладони. Представьте, на ней «ком» энергии. На вдохе плавно и медленно поднимите правую руку вдоль тела вверх, перенесите вес тела на правую ногу, потянитесь за правой рукой вверх, насколько это возможно, «пальцами достаньте неба», левую ногу поставьте на носок, правая ладонь повернута влево. Мысленно опустите с ладони «ком» энергии по правой стороне тела вниз. Почувствуйте потянутые мышцы правой стороны тела. Закончили вдох. На выдохе принять исходное положение, плавно опустив руку вниз. Аналогично выполните упражнение левой рукой. Упражнение 3 На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх, ладонями друг к другу. На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, левая нога выпрямлена и касается пола только носком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз. На вдохе станьте прямо, держа прямые руки вверх, ладонями друг к другу.