Действие этого упражнения зависит в значительной степени от быстроты сжимания кулаков и от напряжения мускулов, а главным образом, конечно, от глубины вдоха. Это упражнение не имеет себе равных, как подкрепляющее и возбуждающее средство. Задерживание дыхания Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги нашли, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Они нашли, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Они знают также, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой, благодаря большой силе выдыхания. Эта сторона, то есть очищений легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени и для лечения болезней крови, точно так же они находят, что оно уничтожает дурной запах изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких. 1. Стать прямо. 2. Вдохнуть полное дыхание. 3. Задержать дыхание в груди, насколько возможно дольше. 4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. 5. Проделать очистительное дыхание. Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении. Упражнение при ходьбе 1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым подбородком, отвести плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. 2. Вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, и вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва. 3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов. 4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми. 5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте несколько раз в день. Упражнение рассчитано на относительно здоровых людей. Начинающим нужно идти к этому постепенно. Главное ритм цикла, вдох — выдох — задержка. Один из секретов дыхания буддийских монахов — «Вдох всегда короче выдоха». В нашем случае нужно объединить выдох и задержку, и подобрать для себя комфортный ритм с последующим его увеличением. Некоторые йоги варьируют это упражнение, вдох делают на 4 шага, выдыхают на 6–8, и задержку на 4. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его. Я многим рекомендую так дышать для восстановления дыхания при беге, только без задержки. Подберите для себя комфортный ритм с условием, что вдох короче выдоха (3–4,3–5,4–5,4–6). При ритмичном дыхании у вас не будет колоть в боку, и не будут болеть мышцы. Учимся расслабляться Поза для расслабления в положении лежа на спине. Поверхность должна быть довольно жесткой, чтобы позвоночник лежал ровно. Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, руки слегка согнуть в локтях, отведенных немного в сторону от туловища, а ладони положить вверх или вниз — как удобнее. Голова лежит с опорой на затылке. Обратите внимание на дыхание. Успокойте его. Оно должно быть легким и свободным. Сразу и полностью расслабить все мышцы тела достаточно трудно. Лучше расслаблять их поочередно в такой последовательности: ноги, руки, спина, живот, плечи, шея, лицо. Переведите свое внимание на правую ногу (левша на левую). Внутренним взглядом проведите от кончиков пальцев до таза и обратно. Постарайтесь ощутить свои мышцы. Слегка напрягите мышцы и расслабьте. Пошевелите пальцами ноги, шевельните всей ногой, прочувствуйте свои мышцы. Когда нога найдет свое удобное положение, мысленно произнесите несколько раз формулу: на вдохе — «Моя нога…», на выдохе, медленно — «…полностью расслаблена» и одновременно внутренним взглядом скользим по ноге. Повторите формулу несколько раз, до ощущения расслабленных мышц. То же проделайте со второй ногой. Когда ноги будут расслаблены, наполните их приятной тяжестью и теплом. Проговаривайте формулу: На вдохе — «моя правая нога…», выдох «…наполняется приятной тяжестью», ощутите тяжесть в правой ноге. На вдохе — «Моя нога…», выдох — «…тяжелая», ощутите как ваша нога с каждым выдохом «проваливается» все глубже и глубже. Формулы проговаривайте до четкого ощущения тяжести в ногах. Аналогично наполните ноги теплом. Таким же образом расслабьте руки, спину, живот, плечи, шею, лицо. С каждым разом расслабление, тяжесть и тепло будет возникать в теле все быстрей и быстрей. И вскоре, проговорив формулу «Я — расслаблен», ваше тело наполнится приятной тяжестью и провалится сквозь пол (кровать) в невесомость. Мысленно сканируйте свое тело, начиная с ног, и медленно поднимайтесь вверх, или наоборот, начните с головы и опускайтесь вниз до ног, останавливая свое внимание на каждой части тела. Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела. Во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела. Ощутите состояние легкости и полета. В таком состоянии можно «путешествовать» во времени. Отправьтесь в прошлое, когда вы молоды, беззаботны и здоровы. Возьмите картинку из прошлого, или создайте ее сами, где вы в райском уголке (море, горы, лес) беззаботно отдыхаете и наслаждаетесь окружающим пейзажем. Пример. Из далека, с высока вы приближаетесь к пляжу, и опускаетесь в удобное, мягкое кресло, шезлонг. На пляже вы не одни. В одной стороне пляжа отдыхающие играют в мяч. В другой дети строят песочный город. Кто-то плескается в море. Кто-то загорает на теплом песке. Море ласковое и спокойное, небольшие волны мягко накатывают на песчаный берег, и нежно отходят назад, оставляя на берегу белую пенку, которая медленно растворяется на песке. Вы слышите шум моря, и наблюдаете за нежной волной. Вдалеке от берега на волнах качается парусник. Вам нравится за ним наблюдать. Парусник приближается к берегу. Вы замечаете на нем разноцветные паруса. Парусник, качаясь на волнах, проплывает вдоль берега. В конце пляжа сосновый бор. Верхушки сосен слегка покачиваясь от легкого ветерка, щекочут голубое небо. Лучи солнца весело играют в густых ветвях сосен. На ветках играют белки. Вы слышите шум леса. На чистом, голубом небе вы замечаете небольшую, белую тучку. Она медленно приближается к вам. Тучка опускается на вас, закрывая вид на море и сосновый бор. Тучка подхватывает вас и уносит в полет. Приземляясь, открыв глаза, вы будите дома. После такого путешествия, вы можете ощутить усталость. Но это только поначалу, потом почувствуете прилив сил. Во время «путешествия» активно работает «внутренний мозг» по восстановлению организма и затрачивает при этом много энергии. Слушаем свое тело Упражнение 1 Примите позу лежа для расслабления. Расслабьте все мышцы своего тела, внутренним взглядом проверив каждую группу мышц. Сожмите кисть одной руки в кулак и держите его напряженным. При этом, все остальные мышцы должны быть расслабленными. Проверьте и расслабьте мышцы второй руки, ног, живота, шеи, лица. Старайтесь удерживать напряжение только в одной группе мышц, при максимальном расслаблении всего тела. Меняйте напряжение по всему телу, напрягайте ногу, спину, лицо по очереди. Напрягите живот, при этом постарайтесь расслабить мышцы шеи, или наоборот. Такое упражнение научит вас чувствовать каждую мышцу своего тела. В повседневной жизни напряжение мышц требует затрат энергии, и дает усталость. Через напряженные мышцы тяжелей сердцу проталкивать кровь по капиллярам и отводить продукты метаболизма от клеток. К тому же нервные каналы заняты сигналом на напряжение. Расслабление наоборот, помогает сохранить энергию. В течении дня обращайте внимание на состояние своих мышц, избегайте ненужного напряжения. Мы очень часто беспричинно держим в напряжении свои мышцы, и заставляем организм тратить на это живительную энергию. Например, когда вы сидите. Пусть это будет рабочее место, транспорт, или кресло у экрана телевизора. Для положения сидя, используются мышцы спины и шеи, чтобы удерживать позвоночник в прямом положении, а также могут быть задействованы мышцы рук, для выполнения какой-то работы. А как у вас обстоят дела? Проверьте, расслаблены ли мышцы ног? Нет ли напряжения в плечах, не держите вы их приподнятыми? А мышцы лица, не собирают ли морщинки? Ненужное напряжение в теле приводит к утрате энергии и усталости. По возможности позволяйте мышцам отдых, используйте полное расслабление. Упражнение 2 Примите позу лежа для расслабления. Расслабьте все мышцы своего тела, внутренним взглядом проверив каждую группу. Положите ладонь одной руки на любую часть своего тела, так что бы это не вызывало излишнего напряжения. Ощутите тепло под своей ладонью, прочувствуйте его, и запомните. Перед этим можно разогреть ладони, потерев их друг об друга. Уберите ладонь. Старайтесь сохранить тепло в этом месте и даже усилить его. Проделывайте такое упражнение на разных частях тела. Когда ощущение тепла будет четким и устойчивым, переходите к следующему шагу. Следующий шаг. Мысленно положите ладонь на определенную часть тела, и почувствуйте тепло в этом месте. Такое же упражнение выполняйте, используя надавливание. Надавите одним или двумя пальцами на любую часть тела в течении 20–30 сек., прочувствуйте и запомните эти ощущения. Снимите давление. Вспомните и вызовите эти ощущения повторно, без надавливания. Эти упражнения относятся к энергетическим. Мы учимся управлять внутренней энергией своего организма. Эффективность их вы можете проверить прямо сейчас, без особой подготовки. Это дано каждому человеку, только он этим не пользуется. Если у вас на лице или теле есть свежий прыщик, или свежая рана, вам нужно: в кровати перед сном выполнить несколько раз глубокое дыхание и полностью расслабиться. Перенести все внимание на свой изъян. Внутренним взглядом увидеть его черным пятном на своем теле. Плавными, легкими, массажными движениями мысли, в такт дыханию, разминайте, стирайте черное пятно с своего тела. Взгляните на свой изъян изнутри своего тела. Если это прыщик — выталкивайте его наружу, если рана — поднимайте наверх живые клетки, которые вытолкнут грязь из раны и рана затянется. Поочередно чистите изъян «скребком» и поливайте белой энергией, при этом черное пятно должно уменьшаться. Мысленно сотрите черное пятно с своего тела. С этим вы должны заснуть. Утром вы увидите результат. Доброе утро