Это поможет вам отключить умственную работу и снять мышечное напряжение. Особое внимание нужно уделить позе для сна. От сна мы должны получить максимум пользы. А для этого нужно максимально расслабить мышцы. Телу нужно придать такое положение, при котором все мышцы нашего тела смогут быть максимально расслаблены. Спросим у космонавтов, какоеположение принимает тело во время сна в невесомости? В невесомости тело не испытывает действия побочных сил. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, голова слегка наклонена вперед, руки перед собой, как будто обнимаете бочонок. В условиях земного притяжения, принять такую позу для сна невозможно из-за силы земного притяжения. Но чтобы во время сна держать позвоночник прямым, необходимо иметь жесткую постель и правильно подобранную подушку. Позвоночник — это основа нашего организма. Внутри позвоночного столба, расположен спинной мозг. Из спинного мозга выходят корешки спинномозговых нервов, которые далее, ветвясь, расходятся по всему телу, подходя к структурам и органам всех систем человеческого организма. Ведь именно по нервным стволам проводятся сигналы, управляющие работой органов и систем организма человека. При искривлении позвоночника, происходит пусть даже небольшое ущемление корешка спинного мозга. Это вызовет боль. За болью скрывается нарушение управления целого сегмента тела человека, за который несёт ответственность ущемлённый нерв (проводник сигналов управления). А нарушение управления чего-либо в организме — это болезнь! Держать во сне позвоночник прямым поможет ортопедический матрас и правильно подобранная подушка. Но это в том случае если у вас нет патологий с позвоночником. А такое встречается довольно редко. Только жесткая, ровная постель и засыпание на спине, помогут исправить позвоночник. Искривление шейных позвонков опасно не только болевым синдромом, но и ухудшением кровоснабжения мозга, десен, глаз, которое вызывается передавливанием артерии. Отсюда — плохое состояние зубов, ухудшение зрения, проблемы со слухом, боли в голове и многое другое. Состояние позвоночника оказывает влияние на все процессы работы организма. Разгружаем позвоночник Позвоночнику принадлежит главенствующая роль в обеспечении здоровья всего организма. Из-за травм, перегрузок, детренированности мышц, в позвоночнике начинаются патологические изменения, приводящие к увеличению давления на нервные корешки. При сдавливании нервного корешка, управляющего каким — либо внутренним органом, эффективность функционирования этого органа снижается на 50–60 %. Обычный человек с весом 70 кг., с осанкой, приближенной к идеальной испытывает давление на межпозвонковые диски в положении стоя, в поясничном отделе — около 70 кг. В положении сидя — около 110 кг. Сидя с наклоном 15 градусов вперед — около 170 кг. При ходьбе — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 90 кг. В положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление примерно 35–40 кг. Самое вредное для спины — это сидеть. Когда человек сидит, на его позвоночник создается нагрузка больше, чем в стоячем положении. Но когда человек в кресле еще и наклоняется вперед, то этот процесс превращается в настоящее испытание для позвоночника. Ведь в таком положении позвонки сближаются, защемляя межпозвоночные диски из хрящевой ткани, в результате чего давление на них возрастает в несколько раз, если сравнивать со стоячим положением. От зажатости в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе. Оптимальный вариант для разгрузки позвоночника — лечь на спину, на жесткую поверхность, подложить под поясницу и согнутые колени маленькую подушку или валик. Если просто лечь на спину, то в пояснице возникает напряжение. На ортопедическом матрасе под поясницу можно нечего не подкладывать. Возьмите большое банное полотенце и скрутите его в тугой валик, толщиной примерно 10 см. Лёжа на полу, на коврике, подложите валик под поясницу, чётко под пупком. Руки заведите за голову. Расслабьте все мышцы. И даже в таком положении межпозвоночные диски испытывают давление. Уменьшим его. Потянитесь одной ногой вперед, насколько это возможно, потом второй. Вытяните обе ноги. Постарайтесь дотянуться пятками до спинки кровати или противоположной стены. Максимально вытяните тело вперед, голова при этом должна остаться неподвижной. Полностью расслабьтесь в таком положении. Сконцентрируйте все внимание на ощущениях в позвоночнике. Дышите свободно, но глубже чем обычно. Выполняйте такое упражнение каждый день, не менее 5 минут. Таким образом, мы разгружаем в большей степени поясничный отдел. Чтобы разгрузить шейный отдел, примите положение лежа как в предыдущем упражнении, обхватите основание черепа с тыльной стороны обеими руками и потяните голову вытягивая шейные позвонки. Расслабьте все мышцы тела, кроме рук. Направьте все внимание на ощущения в шейных позвонках. Тяните голову до усталости в мышцах рук. Повторите упражнение 3–5 раз. Вытягивать свой позвоночник можно и лежа на животе, подложив под грудь небольшую подушку, и уложив подбородок на тыльную сторону ладоней. Эти упражнения можно выполнять перед сном. Растянуться, расслабиться и заснуть. Оставьте желудок на ночь пустым. Пусть он отдохнет. И «внутренний мозг» не тратит силы на усвоение пищи. Учимся дышать у йогов Неотъемлемая часть практики йоги — это пранаяма — дыхательные упражнения, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Кстати. В последнее время мнение ученых претерпело серьезные изменения. Теперь считается, что дыхание и кровообращение запускают и поддерживают своеобразный энергетический конвейер внутри организма. Ученые предположили, что в легких, помимо газообмена, еще совершается процесс непрерывного окисления сурфактанта — тонкой пленки, выстилающей альвеолы легких изнутри. В результате выделяется энергия, приводящая к электронному возбуждению эритроцитов, проходящих через легочные капилляры. Попадающая в клетки крови энергия электронного возбуждения эритроцитов идет на поддержание производства энергии в клетках и организме в целом благодаря свободнорадикальному окислению липидов мембраны клетки. Кислород усваивается из воздуха кровью и обращается на удовлетворение потребностей организма системой кровообращения. Прана же извлекается из воздуха нервной системой и употребляется ею для своей работы. И, как насыщенная кислородом кровь проводится системой кровообращения по всему телу, строя его и возрождая, так и прана проходить по всем частям нервной системы, наполняя её новой жизненностью и силой. Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания. Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни). По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь, закрыть глаза, и полностью расслабиться. Теперь просто наблюдайте, или лучше сказать «созерцайте», свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе. Главное, именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя, и не мешая ему. Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке. Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе. Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания. Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза. Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3–5 минут или по вашему желанию. Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше), суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе. При дыхании мускулы растягивают легкие, так что в них образуется пустота, в которую по известному закону физики и устремляется воздух. В этом процессе дыхания все зависит от так называемых «дыхательных мускулов». Без их помощи легкие не могут двигаться, и изучение способов пользоваться и управлять этими мускулами составляет науку о дыхании. Успешное управление этими мускулами состоит в умении расширить легкие насколько возможно больше, чтобы захватить в грудь наибольшее количество животворного воздуха. Йоги различают четыре главных способа дыхания: Верхнее дыхание (ключичное). Среднее дыхание (междуреберное). Нижнее дыхание (брюшное, дыхание животом). Полное дыхание (объединяет верхнее, среднее и нижнее). Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Верхнее дыхание. Дыхание этого рода, расширяя ребра, поднимает ключицу и плечи, в то же время сжимая кишечник (втягиваем живот) и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь. При этом используется только верхняя часть легких, которая притом же по величине есть и наименьшая, и, следовательно, при этом в легкие входить лишь наименьшая часть воздуха, чем могла бы. Вдобавок и диафрагма, двигаясь вверх, не имеет много места в этом направлении. Анатомическое изучение грудной полости убедит каждого, что при этом способе получается при наибольшем усилии наименьший полезный результат.